Trening mięśni brzucha - najbardziej efektywne ćwiczenia
A świstak wita cię każdego dnia ... kilka wskazówek na początek
Ważne: upewnij się, że nie przemęczasz się. Twoje ciało potrzebuje przerw na efektywne budowanie mięśni i ukierunkowany trening mięśni brzucha - lepiej trenować trzy do czterech razy w tygodniu małymi jednostkami niż raz w tygodniu wycisnąć z siebie maksimum. Ważna jest również odpowiednia ilość snu i zbilansowana dieta, która może wspierać trening. Przekonasz się, że co tydzień możesz wykonać kilka ćwiczeń więcej - powoli zwiększaj. Ogólnie zaleca się nie więcej niż trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń na jednostkę.
5 najlepszych ćwiczeń na płaski i dobrze wytrenowany brzuch!
Dzięki tym pięciu ćwiczeniom możesz skutecznie i łatwo trenować wszystkie partie mięśni brzucha w domu bez dodatkowego sprzętu!
Crunch - na proste mięśnie brzucha
Leżysz na plecach na macie do spania. Stawy kolanowe ustawione są pod kątem 90 °. Stopy są na ziemi. Z tej pozycji górna część ciała jest podnoszona z podłogi. Nogi nie są zamocowane. Kiedy górna część ciała jest uniesiona, z podłogi uwalnia się jeden wir.
Wskazówka: Jeśli jest napięcie w mięśniach szyi, górnej części ciała i głowie, połóż je na ręczniku i chwyć końce obiema rękami.
Chrupnięcie w bok - dla skośnych mięśni brzucha
W tej formie górna część ciała jest jednocześnie podnoszona i obracana w bok. Łokieć przesuwa się w kierunku przeciwnego stawu kolanowego. Obie strony muszą być trenowane jednakowo.
Ćwiczenie to dotyczy również przede wszystkim prostych mięśni brzucha, a nie, jak się często zakłada, skośnych mięśni brzucha.
Deska - ćwiczenie na całe mięśnie rdzenia
To jest dobre ćwiczenie stabilizujące rdzeń. Wspierasz się na przedramionach, dlatego w krajach niemieckojęzycznych ćwiczenie to nazywane jest również stabilizacją przedramienia. Całe ciało tworzy linię. Aby zwiększyć intensywność, nazwy podrzędne można dodać wcześniej.
Więcej na ten temat: Wsparcie przedramion
The Site Plank - na boczne mięśnie brzucha
Wspierasz się na przedramieniu. Całe ciało leży na boku z napięciem w całym tułowiu. Nie zapomnij o drugiej stronie.
Unoszenie nóg na jednej nodze - dla prostych mięśni brzucha
Leżysz na plecach. Kręgosłup jest w stałym kontakcie z podłożem (w miarę możliwości unikaj zapadniętych pleców). Jedna noga pozostaje pod kątem prostym, noga robocza jest poruszana w górę iw dół o około 30 cm.
Dodatkowe ćwiczenia na górne proste mięśnie brzucha
Pełna deska
Tak samo jak z deską, ale tutaj jesteś w push-upie. Im dalej do przodu podparcie ramion, tym bardziej intensywne staje się ćwiczenie.
Deska na nogi z piłką Pezzi
Bardzo efektywne ćwiczenie na wszystkie proste mięśnie brzucha. Robisz pompkę. Nogi są na piłce pezzi. Kolana są przyłożone do klatki piersiowej, Pezziball przetacza się do przodu do klatki piersiowej. Im dalej ręce znajdują się przed ciałem, tym intensywniejsze jest ćwiczenie.
Chrupnięcie Spidermana
Od pompki lewą i prawą nogę przesuwa się na przemian w kierunku łokcia. Tułów pozostaje napięty podczas całego ruchu.
Rolki podłogowe do hantli
Jesteście na kolanach. Z pompek powoli tocz się do przodu i do tyłu. Tułów pozostaje napięty podczas całego ruchu. Alternatywnie ćwiczenie to można również wykonać ze sztangą.
Crunch na piłce pezzi
W tej modyfikacji klasycznego chrupania sportowiec leży na plecach na piłce Pezzi. Stopy są na ziemi. Z tej pozycji górna część ciała jest podniesiona. Amplituda ruchu wynosi ok. 30 °.
Komentarz: Im dalej cofnięta jest górna część ciała, tym intensywniejsze staje się ćwiczenie.
Wskazówka: Dzięki dopasowaniu piłki do kręgosłupa ćwiczenie to jest szczególnie przyjaznym dla pleców wariantem brzucha.
Chrupnięcie piłeczki Pezzi na cięgnie kablowym
W tej formie chrupania sportowiec leży na plecach na (pół) piłce Pezzi. Stopy są na ziemi. Z tej pozycji górna część ciała jest podniesiona. Amplituda ruchu wynosi ok. 30 °.
Komentarz: Zwiększając opór za pomocą naciągu linki, można znacznie zwiększyć intensywność.
Poprzez nadmierne rozciągnięcie górnej części ciała mięśnie brzucha są trenowane w nadmiernie rozciągniętej strukturze. To jest bardziej atrakcyjne wizualnie.
Dotyka palca (Crunch z uniesionymi nogami)
Z pozycji leżącej spróbuj dotknąć palcami wyprostowanych nóg. Wykonanie ruchu jest bardzo krótkie. Używane są również dolne proste mięśnie brzucha.
Podnoszenie nóg zmniejsza wydrążenie pleców i dzięki temu jest przyjazne dla pleców.
Crunch klęcząc na bloczku linowym
Tutaj zawodnik klęczy na macie do spania i trzyma (linę) kabla w obu rękach nad głową. Górna część korpusu jest teraz pochylona do przodu / do dołu, mimo oporu przy ciągnięciu linki. Ta forma chrupania jest bardzo przyjazną dla pleców opcją do treningu mięśni brzucha
Dodatkowe ćwiczenia na dolne proste mięśnie brzucha
Noga unosi się na obu nogach
Zobacz unoszenie nóg na jednej nodze. W tej wersji obie nogi są na przemian poruszane w górę iw dół. Ważne: napięcie również mięśni dolnej części pleców.
Hip Thurst - podnoszenie bioder
również wykonywalny jako reverse crunch. Z pozycji leżącej biodra są powoli unoszone. Tego ćwiczenia należy unikać, jeśli masz problemy z plecami.
Dodatkowe ćwiczenia na boczne mięśnie brzucha
Teren - Deska z podniesioną nogą (statycznie / przytrzymując)
Zobacz Site Plank. Podnosisz także górną część nogi. Następnie ciało tworzy znak X.
Zwrot na Ukrainie
Pozycja wyjściowa jest jak brzuszki / brzuszki.
Powoli obracasz górną część ciała na przemian w lewą i prawą stronę. To ćwiczenie jest bardziej dla zaawansowanych użytkowników. Początkujący mogą szybko zranić kręgosłup podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powoli zwiększaj wagę.
Wycieraczka
Leżysz na plecach z wyprostowanymi nogami. Ramiona są wyciągnięte w bok ciała i stabilizują ruch.
Proste nogi są na przemian opuszczane w lewo i w prawo w kierunku podłogi. Stawy kolanowe można zgiąć, aby zmniejszyć intensywność.
Boczne zgięcia z hantlami
Stoisz wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Waga jest w jednej ręce. Górna część ciała jest teraz powoli odchylana w przeciwną stronę i krótko przytrzymywana.
Boczne zagięcia na cięgnie kablowym
Zobacz zakręty boczne z hantlami Kurtza. Zastępujesz hantle ściągaczem do kabli. Uchwyt wyciągarki mocowany jest blisko podłoża.
Przydatne informacje na temat dobrego treningu
1. Co się liczy dla mięśni brzucha - poszczególne partie mięśni brzucha wymagają izolowanego treningu
W przypadku treningu mięśni brzucha pomiędzy treningami prostych mięśni brzucha (Mięsień Rectus abdominis) i trening bocznych mięśni brzucha.
Ponieważ proste mięśnie brzucha są podzielone na „osiem” indywidualnie kurczliwych elementów, podczas treningu prostych mięśni brzucha należy również rozróżnić między górną i dolną częścią. Skutkuje to szkoleniem:
- górne proste mięśnie brzucha
- dolne proste mięśnie brzucha
- boczne mięśnie brzucha
2. Zakaz treningu mięśni brzucha bez treningu przeciwników (mięśnie głębokie pleców)
Brzuch z tarki można osiągnąć tylko wtedy, gdy zostanie wzmocniony anatagonista mięśni brzucha, a siła mięśni brzucha może „przeciwdziałać”.
Proste mięśnie brzucha jako antagonista (przeciwnik) głębokich, długich mięśni pleców / autochtonicznych mięśni pleców (M. erector spinae) są uważane za zginacze kręgosłupa.
Ta grupa mięśni jest odpowiedzialna za zginanie górnej części ciała do przodu.
Dla zdrowej postawy dobrze rozwinięte mięśnie brzucha są równie ważne jak mocne plecy. Podczas treningu siłowego obie grupy mięśni powinny być trenowane jednakowo.
Idealny stosunek sił między mięśniami pleców i brzucha to ok. 1,3 - 1,5 do 1.
3. Temat tkanki tłuszczowej - tarka nie jest wielkim mięśniem, po prostu lubi się chować
Często czytamy, że sam trening mięśni brzucha to tylko 30% całkowitego wysiłku. Dieta jest znacznie ważniejsza. Słuszna uwaga. W rzeczywistości tarka staje się widoczna tylko przy określonej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Nawiasem mówiąc, jest to indywidualne, ponieważ każdy gromadzi tłuszcz w różnych miejscach.
Oprócz pośladków i bioder żołądek służy jako magazyn tłuszczu. Aby móc rozpoznać zewnętrznie mięśnie brzucha jako takie, wymagany jest również niski procent tkanki tłuszczowej. Sportowcy z genetyczną skłonnością do magazynowania tkanki tłuszczowej mają znaczną wadę w treningu mięśni brzucha.
Nadmierny trening mięśni brzucha również może je uszkodzić. Może dojść do nadwyrężenia mięśni brzucha, w skrajnych przypadkach może dojść do rozdarcia włókna mięśniowego w jamie brzusznej. Dlatego ważne jest, aby zwiększać trening powoli i nie obciążać mięśni.
Mała notatka na boku
Czy wiedziałeś?
Tarka jest nie tylko utworzona z mięśni brzucha i „nieistniejącej tkanki tłuszczowej”, ale jest w dużym stopniu zależna od ścięgien (przecięcie ścięgien). Tylko to tworzy strukturę mięśni brzucha. U niektórych osób te ścięgna są ledwo rozwinięte - wtedy sześciopak nie zadziała
Trening mięśni brzucha w pozycji stojącej
Dla wielu klasyczny trening mięśni brzucha odbywa się zazwyczaj w pozycji leżącej. Ale to, że ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej są często co najmniej tak samo skuteczne, jeśli nie lepsze, jest „jeszcze” nieznane wielu ćwiczącym.
Jedno ćwiczenie polega na obracaniu tułowia w pozycji stojącej z piłką lekarską. Zamiast piłki lekarskiej można użyć innych wystarczająco ciężkich przedmiotów.
Ćwiczenie to koncentruje się na mięśniach górnych i bocznych brzucha.
Ważne jest, aby górna część ciała była wyprostowana w pozycji pionowej. Ciężar jest trzymany z dala od ciała z wyciągniętymi rękami na wysokości ramion.
Teraz obróć górną część ciała na boki w prawo i lewo. Ale nie powinieneś zbytnio obracać rotacji i robić jednominutową przerwę po 30 sekundach. Ćwiczenie kończy się po trzech rundach. Wystarczy od dwóch do trzech jednostek tygodniowo, aby osiągnąć swoje cele.
Ćwiczenie treningowe dla mięśni skośnych i poprzecznych brzucha polega na naprzemiennym przechylaniu górnej części ciała na bok z ciężarkami lub bez.
Aby to zrobić, powinieneś stać prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Ramiona leżą po bokach ciała, a ciężarek można trzymać w każdej dłoni w zależności od pożądanej intensywności.
Teraz zaczynasz przechylać górną część ciała na boki w prawo. Prawa ręka schodzi w dół prawego uda, a lewa ręka w górę lewego tułowia.
Nogi pozostają na stałe na podłodze, a ty przechylasz górną część ciała, aż poczujesz szarpnięcie w lewym boku. Następnie przenieś górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej i zacznij od drugiej połowy ciała.
W następnym ćwiczeniu hantle skręcają się, kolana są lekko ugięte, a stopy rozstawione na szerokość barków. Chwycić koziołek obiema rękami, przekręcić tułów i przyłożyć oburącz do lewego uda.
Trzymaj ręce prosto, kręgosłup prosto i głowę zwróconą w stronę hantli. Następnie hantle przerzucamy na prawe ramię, rozciągając nogi. Następnie ruch zostaje odwrócony. Hantle należy teraz przyłożyć do prawego uda i ugiąć nogi. Następnie przerzuć sztangę przez lewe ramię i ponownie rozprostuj nogi.
