Trening brzucha w domu

wprowadzenie

Ci, którzy chcą zadbać o kondycję, mają możliwość treningu w domu lub zarejestrowania się w jednym z wielu studiów fitness i ćwiczeń. Nie inaczej jest w przypadku treningu mięśni brzucha. Tutaj jednak jest więcej możliwości samodzielnego wykonywania treningu niż w przypadku innych grup mięśni ciała. Na kolejnych stronach wyjaśniono, jak może wyglądać trening mięśni brzucha w domu.

Robiąc trening mięśni brzucha w domu, zwykle nie masz dostępnego sprzętu i musisz polegać na tym, co znajdziesz w mieszkaniu lub w domu. Klasycznym problemem w treningu jest poprawne wykonanie. Szczególnie w przypadku przysiadów i brzuszków wykonanie nie zawsze jest prawidłowe i dlatego może szybko doprowadzić do bólu pleców. Ogólnie rzecz biorąc, brzuszki nie sięgają tak wysoko, jak brzuszki.

Brzuszki i brzuszki

Crunches: Pozycja wyjściowa do brzuszków leży na plecach na podłodze. Teraz głowa i ramiona są nieco uniesione z podłogi. Ten lifting aktywuje mięśnie brzucha i powoduje ich napięcie. Ta pozycja z podniesionymi ramionami i głową jest teraz utrzymywana przez kilka sekund, a następnie ponownie zwolniona. Jednak głowa nie jest całkowicie położona na podłodze, więc nadal pozostaje pewne podstawowe napięcie. To sprawia, że ​​ćwiczenie jest jeszcze bardziej intensywne i dlatego jest lepsze niż przysiady. Ponadto masz możliwość wielokrotnego modyfikowania tego ćwiczenia. Możesz założyć ręce za głowę i postawić stopy na podłodze. Następnie powoli unieś górną część ciała i lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Ponownie, pozycja końcowa jest utrzymywana przez kilka sekund przed przejściem do następnego powtórzenia.

Brzuszki: W tym ćwiczeniu cała górna część ciała podnosi się znacznie bardziej niż podczas brzuszków. Głowa zawsze pozostaje w przedłużeniu odcinka szyjnego kręgosłupa (kręgosłupa szyjnego) i należy upewnić się, że jest prawidłowo wykonana. Tutaj również najwyższą pozycję można utrzymać przez kilka sekund, zanim zejdzie z powrotem na ziemię.

Przeczytaj także: Trening mięśni brzucha - należy na to zwrócić uwagę

Deski boczne

To ćwiczenie jest bardzo skuteczna do treningu mięśni brzucha i trenuje całość Aparat podtrzymujący pnia, Jak na przykład boczne mięśnie brzucha. Wspierający ubogi stoi bezpośrednio pod ramię, the Stopy leżeć jeden nad drugim z dolnymi bokami na podłodze, a ciało będzie w linii poniżej napięcie trzymany. Drugie ramię może znajdować się na cześć p kłam lub utrzymuj się tam. Ci, którzy są już ćwiczeni i często wykonali już to ćwiczenie, mogą zwiększyć poziom trudności trzymając biodra powoli w górę iw dół emocjonalny. To ćwiczenie powinno ok. 30 sekund na stronę być przeprowadzone i może z krótkimi przerwami trzy razy być powtarzane.

Krople na nogi

To ćwiczenie świetnie nadaje się do treningu dolne mięśnie brzucha. Plik Pozycja startowa jest na Leżąc z powrotem z Ubogi z boku ciała. Plik nogi będzie teraz prosto w górę rozciągnięte i ustawione równolegle. Nogi będą teraz w tej pozycji powoli opuścił się, a następnie ponownie podniósł. Do Puste plecy w tym ćwiczeniu uniknąć, powinien Nogi niezbyt nisko być prowadzonym. Podnoszenie i opuszczanie może wynosić dziesięć do 15 razy powtórzone lub około 30 sekund wejść na afisz. Następnie nogi są w pozycja pionowa trzymane i skrzyżowane na przemian. Ramiona mogą bocznie na ciele lub poza ciałem wyciągnięty być.

Hip Thurst

To ćwiczenie będzie na minutę wykonał, a także szkoli to saldo i koordynacja. Pozycja wyjściowa jest ponownie Połóż się na plecach z nogami w powietrzu ekskluzywny. Tym razem oprócz nóg plik cześć p unosił się w powietrze tak dolna część pleców nie dotyka już ziemi. Z tej pozycji biodra są najpierw umieszczane na podłodze, a następnie nogi są opuszczane tuż nad podłogą i tam przytrzymywane. Następnie ponownie rozciągasz swoje ciało. Plik Ustabilizuj ramiona albo biodro lub leżeć bokiem na podłodze dla lepszej równowagi.

Rosyjski twist

Pozycja podstawowa w tym ćwiczeniu jest posiedzenie na podłodze z Stopy umieszczone na podłodze. Teraz górna część ciała lekko do tyłu pochylił się. Chciałbyś tego Zwiększ poziom trudności, wtedy możesz stopy również podnieśćzamiast umieszczać je na podłodze. Niezależnie od tego, czy wybrałeś wariant łatwy, czy trudniejszy, teraz kręcisz górną częścią ciała na minutę w prawo i lewo i przede wszystkim trenujesz z nim boczne mięśnie brzucha. Kto nogi podniesiony ma większą intensywność na środkowe mięśnie brzucha. Kolejna odmiana ćwiczenia jest wykonywana przez dodanie ciężarków podczas wykonywania ćwiczeń brzucha trzymanych w rękach.

Deska

Lekka deska: to ćwiczenie jest również znane jako deska i jest najprostszą formą deski jako lekkiej deski. Głównym celem tego ćwiczenia są mięśnie brzucha. Uwzględniono jednak również mięśnie podtrzymujące tułów. Dzięki lekkiej desce ciało opiera się na kolanach i łokciach. To ćwiczenie jest szczególnie odpowiednie dla początkujących. Celem jest utrzymanie tej pozycji z wyprostowanym tułowiem przez określony czas (np. 30 sekund).

Deska: To ćwiczenie jest kolejnym poziomem planszy i jest nieco trudniejsze niż lekka deska. Powierzchniami podparcia są teraz łokcie i stopy. Zatem większa część ciała znajduje się w powietrzu i musi być trzymana, co zwiększa intensywność w górę. Modyfikacje ćwiczenia polegają na unoszeniu nóg lub ramion i związanym z tym zwiększeniu obciążenia.

Pełna deska: ten wariant planszy to następny poziom i nieco bardziej intensywny niż deska. Tutaj sportowiec jest w pozycji pompki i stara się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Pośladki nie powinny zwisać, a napięcie ciała powinno być utrzymywane przez cały okres ćwiczeń. Głowa znajduje się na jednej linii z kręgosłupem i oddychanie powinno być kontynuowane.

Ten artykuł może Cię również zainteresować: Wsparcie przedramion

alpinista

To ćwiczenie jest tylko dla zaawansowanych sportowców odpowiednie, jak oni Poprzednie doświadczenie i pewne Poziom umiejętności zakłada. Pozycja wyjściowa to push-up, z którego wtedy na przemian prawą i lewą noga bocznie do górnej części ciała być zauroczonym. To ćwiczenie przede wszystkim je trenuje Mięśnie brzucha, ale w połączeniu z pompkami może być również stosowany jako trening całego ciała, ponieważ wykorzystuje prawie wszystkie ważne grupy mięśni.

Bardziej zaawansowane ćwiczenia

Ćwiczenia na boku Ćwiczenia brzucha na tarce można przeprowadzić w 80% z domu. Wybierz po 2 ćwiczenia na dolne, skośne i proste mięśnie brzucha i wykonuj je co 2 dni. Załączone zdjęcia dają wyobrażenie o wykonaniu odpowiedniego ćwiczenia.

Podsumowanie

Ogólne wytyczne dotyczące szkolenia Mięśnie brzucha dotyczą m.in. liczba jednostek tygodniowych. Tak powinno być pomiędzy dwa i trzy razy w tygodniu być przeszkoleni do Mięśnie nie przeciążać i dać im wystarczająco dużo czasu na regenerację. Po chwili podczas treningu może wkradać się nuda. Aby temu przeciwdziałać, należy zwracać uwagę na zróżnicowanie planu treningowego i dodawać nowe bodźce. Należy również zauważyć, że trenujesz nie tylko mięśnie brzucha, ale także te Mięsień przeciwnika (Mięśnie pleców). Oprócz szkolenia istnieje również zbilansowana i zdrowa dieta jeden z podstawowych elementów budulcowych do skutecznego treningu mięśni brzucha.