BCAA do budowy mięśni

wprowadzenie

Sportowcy, których celem jest budowanie mięśni, chcą osiągnąć ten cel tak szybko, jak to możliwe, z optymalnym rezultatem. Oprócz intensywnego treningu stosowane są również suplementy diety. BCAA mają sprzyjać budowaniu mięśni, ponieważ dostarczają dodatkowego budulca białkowego. Dodatkowo należy chronić istniejące białko mięśniowe. Jednak określenie właściwej dawki nie jest takie proste. W książkach iw Internecie znajduje się wiele informacji na temat tego, jak wysokie powinno być dawkowanie i jak często sportowcy powinni przyjmować BCAA dziennie.

Czy BCAA są przydatne w budowaniu mięśni?

Często dyskutuje się o tym, czy warto suplementować BCAA. Istnieje wiele różnych opinii. Zdrowa i odpowiednia dieta wystarczyłaby do uzyskania odpowiedniego wzrostu mięśni w połączeniu z planem ćwiczeń. Inna opinia jest taka, że ​​po pewnym okresie treningu przyjmowanie BCAA jest niezbędne, aby masa mięśniowa była budowana w sposób zrównoważony.

BCAA to wolne aminokwasy, które są podstawowym budulcem cząsteczek białek naszego organizmu. Komórki mięśniowe składają się głównie z białka. Podczas treningu do komórek mięśniowych przekazywany jest bodziec, który powoduje mikroskopijne uszkodzenia komórek mięśniowych. Po treningu urazy te są zaopatrywane w świeże aminokwasy w fazie regeneracji, co stymuluje tworzenie nowych komórek mięśniowych. Jeśli wolne aminokwasy we krwi zostaną zużyte podczas treningu, mięsień nie może wykorzystać brakujących aminokwasów do nowego budowania. Teraz atakuje samo białko mięśniowe, aby utrzymać fazę regeneracji. Aby zapobiec temu efektowi, sportowcy mogą wstrzyknąć nowe wolne aminokwasy do krwiobiegu, przyjmując BCAA. Aminokwasy te naprawiają komórki mięśniowe i mogą być również wykorzystywane do regeneracji.

Ponieważ BCAA mogą być również wchłaniane poprzez zróżnicowaną, zdrową dietę, sportowcy nie powinni po prostu uciekać się do BCAA, ale raczej wcześniej porozmawiać z lekarzem. W tej rozmowie można zdecydować, czy suplementacja BCAA jest konieczna i przydatna ze względu na skalę sportu. Lekarz powinien również ustalić zalecenia dotyczące dawkowania. Zbyt wiele BCAA nie może zostać wchłoniętych przez organizm i jest wydalanych bez użycia. Spowodowałoby to niepotrzebnie wysokie koszty. Suplementacja BCAA może mieć sens, jeśli sportowcy chcą skutecznie i trwale budować mięśnie. Decyzja ta zależy jednak od tego, jak intensywnie uprawiany jest ten sport i jak duży jest tygodniowy zakres. Osoby, które są mniej aktywne, mogą uzyskać wymaganą ilość BCAA poprzez zdrową i zbilansowaną dietę.

Ogólne informacje na ten temat można znaleźć tutaj: BCAA - działanie i funkcja

Kiedy należy przyjmować BCAA?

Aby BCAA rozwijały swoje najlepsze działanie, czas przyjmowania musi być dobrze skoordynowany. W przeciwnym razie istnieje tylko częściowe ryzyko wyczerpania puli BCAA. Ogólnie można powiedzieć, że istnieją dwa ważne czasy spożycia. Przede wszystkim BCAA należy przyjmować przed treningiem. Na 60 do 30 minut przed treningiem można przyjąć do 13 gramów BCAA, aby zapewnić dostawę energii do mięśni podczas treningu. BCAA docierają do komórek mięśni poprzez krwiobieg organizmu i zapewniają lepsze zaopatrzenie w składniki odżywcze podczas treningu.

Z drugiej strony warto kontynuować przyjmowanie go bezpośrednio po treningu. Po pracy mięśni doszło do niewielkich mikrourazów i wszystkie zapasy składników odżywczych są prawie puste. Przyjmowanie BCAA po treningu zapewnia dopływ składników odżywczych i chroni komórki mięśniowe przed rozpadem białek mięśniowych. Organizm potrzebuje tego białka do regeneracji zmęczonych mięśni. Świeżo wchłonięte BCAA docierają do komórek mięśniowych wraz z krwią i pomagają w regeneracji i regeneracji komórek mięśniowych. BCAA przyjmowane bezpośrednio po treningu działają ochronnie na mięśnie i chronią już istniejące białko mięśniowe. Zalecane dawkowanie po treningu powinno wynosić dwa (leucyna), jeden (izoleucyna), jeden (walina).

BCAA można również stosować w fazach diety. Również w tym zakresie użytkownicy BCAA wykorzystują działanie chroniące białka mięśniowe BCAA. Zmniejszeniu własnej masy mięśniowej należy zapobiegać poprzez kontrolowane spożycie.

Gdzie jeszcze można stosować BCAA? Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Obszary zastosowania BCAA

Ile BCAA należy przyjmować?

Istnieje wiele różnych zaleceń dotyczących spożycia. Możesz szybko stracić orientację i pojawi się niewłaściwa lub zbyt wysoka dawka. Ogólnie rzecz biorąc, przed zażyciem należy zadać jedno ważne pytanie: Czy w ogóle potrzebuję BCAA jako suplementu diety? Każdy sportowiec powinien najpierw zadać sobie to pytanie. Odpowiedź powinna zostać udzielona po konsultacji z lekarzem i powinna odnosić się do następujących podstaw: zakres uprawiania sportu, rodzaj sportu, intensywność, indywidualne wymagania i nawyki żywieniowe. Dopiero po wyjaśnieniu tych punktów można podjąć decyzję, czy i w jakiej ilości należy podać BCAA.

Ogólnie organizm ludzki potrzebuje około 20 gramów BCAA dziennie. Otrzymuje dużą część z jedzenia, które spożywa. Ćwiczenia zwiększają tę potrzebę i stają się jeszcze większe, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Dla doświadczonego sportowca siłowego z co najmniej pięcioma jednostkami treningowymi tygodniowo skutkuje to wyższym spożyciem BCAA i powinien spożywać od 30 do 35 gramów BCAA, aby zaspokoić swoje potrzeby.

Sportowcy-amatorzy potrzebują około sześciu gramów BCAA po treningu, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie. Dlatego nie ma ogólnych zaleceń dotyczących dawkowania BCAA. Wymagana ilość jest zawsze wysoce indywidualna i zależy od wielu wpływów wewnętrznych i zewnętrznych. Należy to wyjaśnić przed suplementacją BCAA.

Przeczytaj więcej na ten temat: Dawkowanie i spożycie BCAA

Czy są jakieś skutki uboczne?

Ponieważ BCAA są bardzo rozpowszechnione, są używane w wielu obszarach i są łatwe w zakupie, zawsze pojawia się pytanie o możliwe skutki uboczne. Temu zagadnieniu poświęcono wiele badań, z czasami różniącymi się wynikami. Jednak ogólna opinia została potwierdzona, że ​​BCAA generalnie nie mają żadnych bezpośrednich skutków ubocznych.

Jednak istnieją tutaj indywidualne wpływy, które mogą powodować skutki uboczne podczas suplementacji BCAA. Należą do nich problemy żołądkowo-jelitowe spowodowane możliwą nietolerancją laktozy. Jednak obecnie istnieją preparaty BCAA, które działają na zasadzie bez laktozy. Kapsułki i płyny są również znacznie lepiej tolerowane niż proszki i koktajle.

Efekty uboczne należy wyjaśnić z lekarzem przed przyjęciem BCAA. Tylko lekarz może zidentyfikować możliwe skutki uboczne wynikające z innych wpływów (leki, nietolerancja, alergie itp.) I ostrzec o nich.

Przeczytaj więcej na ten temat: Skutki uboczne BCAA

Czy przyjmując BCAA musisz zwracać uwagę na coś innego w diecie?

Jeśli sportowcy mają duże zapotrzebowanie na BCAA ze względu na intensywne i rozbudowane programy sportowe (jak ma to miejsce w przypadku wyczynowych sportowców), to podczas przyjmowania BCAA należy zwrócić szczególną uwagę na równowagę żywieniową. Oznacza to, że dieta powinna obejmować ważnych dostawców BCAA, takich jak mleko, mięso i przetwory rybne. Jednak wysokiej jakości węglowodany, warzywa i owoce są tak samo ważne, jak odpowiednie spożycie płynów. Potrzeba ta powinna być zaspokajana przede wszystkim przez wodę.

Należy również zadbać o to, aby trzy ważne aminokwasy leucyna, izoleucyna i walina były przyjmowane w proporcji 2: 1: 1. Jeśli tak nie jest, może to prowadzić do zaburzeń metabolizmu białek. Dlatego ważne jest nie tylko prawidłowe dawkowanie, zbilansowana i zdrowa dieta oraz konsultacja z lekarzem, ale także skład poszczególnych aminokwasów w stosunku do siebie.

Przeczytaj więcej na ten temat w naszym ogólnym temacie: Budowa mięśni i odżywianie

Które suplementy są również przydatne w budowaniu mięśni?

Przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu diety należy porozmawiać z lekarzem o swoich planach i ustalić, czy w ogóle jest Ci potrzebny. Jeśli suplementacja jest zalecana przez suplementy diety, sportowcy mogą wybierać spośród wielu produktów. Połączenie kreatyny i beta-alaniny może być przydatne i skuteczne, jeśli chodzi o siłę i budowanie mięśni. Kreatyna zwiększa siłę podczas treningu, co jest uzupełniane działaniem beta-alaniny. Zapewnia to niski poziom kwasu w mięśniach, co oznacza, że ​​pracują dłużej. Wynikający z tego wzrost bodźca pozytywnie wpływa na syntezę białek po treningu. Kwasy tłuszczowe Omega-3 to kolejny suplement, który może mieć pozytywny wpływ na budowę mięśni. Zajmują się przede wszystkim budową białek mięśniowych, produkcją hormonów oraz różnymi mechanizmami w komórce. Dzięki temu pozytywnie wpływają na powstawanie nowych komórek mięśniowych i są bardzo często stosowanym suplementem diety.

Witamina D3 jest również ważnym składnikiem odżywczym, którego wiele osób ma tylko w niewystarczającym stopniu. Wiele z nich jest wytwarzanych w skórze przez światło słoneczne. Witamina D3 bierze udział w procesie podziału komórek i jest niezwykle ważna dla produkcji testosteronu. Dlatego budowanie mięśni jest możliwe tylko w ograniczonym zakresie bez witaminy D3.

Minerały to grupa mikroelementów, które znajdują się w naszej żywności w wystarczających ilościach. Jednak często występuje tu niedobór, ponieważ z trudem można śledzić ogromną różnorodność tych mikroelementów (ponad 50 różnych). W szczególności cynk, magnez i potas biorą udział w pracy mięśni i rozwoju komórek mięśniowych i dlatego są składnikami odżywczymi, których szczególnie potrzebują sportowcy. Lekarz może ustalić, czy te składniki odżywcze są dostatecznie obecne w naszym organizmie, a następnie zdecydować, czy suplementacja minerałami jest konieczna.

Przeczytaj więcej na ten temat w naszym ogólnym temacie: Suplementy budujące mięśnie