Przetrenowanie

definicja

Przetrenowanie jest diagnozą wykluczającą, w której pomimo wystarczającej regeneracji przez okres co najmniej dwóch tygodni następuje obniżenie wydajności bez wykrywalnej choroby organicznej.

Engl. Syndrom przetrenowania

wprowadzenie

Pod Przetrenowanie rozumie się stan przeciążenia organizm. Przetrenowanie spowodowane jest ciągłym treningiem o nadmiernej intensywności. Przetrenowanie charakteryzuje się początkowo zastojem wyników, a ostatecznie ich spadkiem. Przetrenowanie jest problematyczne, ponieważ spadek wydajności jest często przypisywany nieprawidłowemu lub nawet niewystarczającemu treningowi. Skutki uboczne przetrenowania są częste zaburzenia snu, ból głowy i stres. Należy wykluczyć spadek wydajności spowodowany chorobą, na przykład infekcjami.

Objawy

Objawami przetrenowania są obniżone wyniki pomimo intensywnego i częstego treningu. Często wiąże się to z pogorszeniem technologii. Jednak stagnacja wydajności nie musi się skończyć Przetrenowanie być warunkowe. Są to przeważnie zbyt monotonne i zbyt słabe bodźce treningowe. Zmienność w Plan treningowy zapewnia tutaj środek zaradczy. Inne objawy przetrenowania to, jak wspomniano powyżej, zaburzenia snu, bóle głowy, podatność na choroby zakaźne, zwiększona Tętno spoczynkowe, a także puls ćwiczeń i zwiększony Poziomy mleczanów. Inne skutki uboczne to ból układu mięśniowo-szkieletowego. Zwiększa się podatność na kontuzje i Złamania zmęczeniowe konsekwencje. Przetrenowanie może również spowodować uszkodzenie mięśni Rozerwane włókna mięśniowe przyjdź np. do Rozerwane włókna mięśniowe w klatce piersiowej. W zależności od sportowca i poziomu wydajności może też prowadzić do przetrenowania depresje prowadzić.

Rozpoznaj przetrenowanie

Podczas cyklu zawodów biegowych lub przygotowań do zawodów przez pewien czas może wystąpić przetrenowanie. Podczas przetrenowania organizm to zrobi poza jego granicami obciążony i to przez pewien czas. Przetrenowanie objawia się na różne sposoby i powinno być odpowiednio wcześnie rozpoznane przez sportowca. Najczęstsze objawy to zmęczenie, apatia, Spadek wydajności, częsty Kontuzje, niski puls, podwyższone ciśnienie krwi i ogólna słabość. Nie wszystkie z tych objawów są natychmiast widoczne. Występuje z. B. Jeśli apatia występuje nie tylko przez dwa dni, ale przez tygodnie, należy natychmiast dać organizmowi przerwę.
Jeśli to konieczne, zapewnij też mocniejszy zbolały niż zwykle. To znak ciała, którym sygnalizuje, że jest czymś więcej Cichy potrzebne.
Jednym z najbardziej oczywistych znaków jest brak zwiększenia wydajnościktórzy często nawet nim stają Spadek wydajności rozwinięty. Chodź Brak koncentracji, częsty Infekcje, Reakcja alergiczna i ogólnie osłabienie, jest to sygnał alarmowy z organizmu, że potrzebuje odpoczynku i relaksu.

Objaw rozpadu mięśni

Przetrenowanie ma wiele objawów i dlatego jest zwykle rozpoznawane wcześnie. Jeśli jednak przetrenowanie zostanie zignorowane, może ze względu na brak regeneracji prowadzą również do utraty mięśni, czyli dokładnie odwrotności tego, co powinien osiągnąć trening.
Po treningu organizm otrzymuje tylko krótką przerwę, podczas której nie może zregenerować się w 100 procentach. Kolejny trening wpada w tę fazę regeneracji i w mięśnie uderza nowy bodziec. Ciało, a zwłaszcza mięśnie, nie są jeszcze w stanie poradzić sobie z tym bodźcem, ponieważ nie miały szans na całkowite wyzdrowienie po pierwszym bodźcu. Jeśli ten rozwój nie zostanie zatrzymany, a czas przywracania zostanie wydłużony, poziom wydajności nadal spada.
Z powodu fizycznej słabości równowaga hormonalna jest również zaburzona i staje się produkuje mniej testosteronu. W tym kontekście organizm zaczyna również rozkładać komórki mięśniowe, ponieważ do ich utrzymania jest mniej testosteronu. Oprócz spadającego poziomu wydolności sportowiec odczuwa ból mięśni i więzadeł.

Objawowa biegunka

Jednym z objawów przetrenowania jest biegunka i prawie zawsze jest niedoceniany, ponieważ sportowcy niechętnie o tym mówią. Równie często występują skurcze żołądka i uczucie konieczności wypróżnienia.
Jest to związane ze zmianami w organizmie. Ponieważ przetrenowanie powoduje wiele różnych objawów, organizm „wariuje”. Spada wartość testosteronu, dochodzi do rozpadu komórek mięśniowych i nadmiernego przeciążenia psychiki. Zmiany w równowadze hormonalnej mogą mieć negatywny wpływ na przetwarzanie pokarmu w żołądku i jelitach. Pożywienie nie jest już trawione, jelita pobierają z pożywienia mniej wody, a wiele ważnych składników odżywczych nie jest już wchłanianych lub są one tylko w małych ilościach. Ponadto przewód pokarmowy jest mniej ukrwiony z powodu rozpadu mięśni i dlatego nie może działać prawidłowo. Wszystko to może prowadzić do mdłości podczas lub po wysiłku fizycznym oraz biegunki lub wymiotów.

Czy jesteś zainteresowany tym tematem? Aby uzyskać szczegółowe informacje, zobacz: Biegunka po wysiłku

Wyróżnienia

Plik Przetrenowanie rozróżnia się między współczujące przetrenowanie (basedown) i przetrenowanie parasympatoidalne (addisonoid). Współczulne przetrenowanie jest raczej przejściowe i charakteryzuje się zwiększonym tętnem, zaburzeniami snu i dolegliwościami narządowymi. Przetrenowanie przywspółczulne jest bardziej chroniczne i charakteryzuje się elementami depresyjnymi. Te ostatnie są trudniejsze do zdiagnozowania ze względu na brak objawów.

pierwotna przyczyna

Przetrenowanie jest spowodowany nadmiernym wysiłkiem przez długi czas. Przetrenowanie zwykle występuje w beztlenowy kwas mlekowy Zakres energii (Obciążenie w zakresie 30 sek. - 2 min) oraz podczas intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Nagły wzrost ilości treningu (Jednostki tygodniowo) i zbyt częste zawody są również możliwymi przyczynami przetrenowania. Dodatkowo zdarzają się sytuacje stresujące jak egzaminy, problemy w relacjach, wąskie gardła w budżecie czasowym czy zbyt wczesne wznowienie szkolenia po przebytej chorobie i jednostronne odżywianie jako niezależne od treningu czynniki powodujące objawy przetrenowania. Przyczyną przetrenowania jest zły rytm ćwiczeń i regeneracji. Trening zawsze wyznacza bodziec do procesów adaptacyjnych w okresie regeneracji. Jeśli jednak organizm nie ma wystarczająco dużo czasu na przystosowanie się, nowy bodziec treningowy jest ustawiany zbyt wcześnie. Jednak organizm nadal jest w fazie rozwoju.

Przetrenowanie w kulturystyce

Przetrenowanie to im Kulturystyka jest dobrze znanym i rozpowszechnionym zjawiskiem, które pojawia się przez pewien czas po nadmiernym i długotrwałym narażeniu. Plik Muskulatura a także to ośrodkowy układ nerwowy nie radzi sobie już z ciągłym stresem, bo za mało Czas regeneracji jest zaplanowany. Zmęczenie rośnie.

Zwłaszcza w kulturystyce zawsze o to chodzi iść do granic możliwości i ćwiczyć więcej niż konkurencja. Mięśnie i Ścięgna ale nie rób tego na dłuższą metę. Zawodnicy często przeoczają pierwsze oznaki i kontynuują trening. Łatwiej jest przeciwdziałać przetrenowaniu we wczesnych stadiach niż wyraźnemu przetrenowaniu. Drugi wariant coraz częściej spotyka się w kulturystyce, gdyż liczne zawody wywierają na sportowca olbrzymią presję. Przede wszystkim wysoki poziom konkurencji w kulturystyce sprawia, że ​​pierwsze objawy są łatwo przeoczone lub zignorowane. Ci, którzy trenowali mniej ogólnie, nie mają szans na podium w zawodach. Również zasada, która jest niewłaściwie stosowana zbyt często, "Dużo wiele przynosi„Jest mocno zakotwiczony w kulturystyce.

Przetrenowanie podczas biegu

W bieganiu stosunkowo często można zaobserwować przetrenowanie, ponieważ trening polega na osiągnięciu coraz lepszych czasów i ciągłej poprawie. Presja na występy jest tutaj niesamowicie duża, a zbyt duża codzienna przerwa może dać przeciwnikom przewagę.

Jeśli jest zbyt wiele jednostek biegowych i zbyt mało przerw na odpoczynek, normalnie pozytywny efekt treningu jest odwrócony i organizm się rozpada, mimo że dużo trenujesz.
Podczas biegania często występują przyczyny przetrenowania zbyt intensywne tempo i biegi pod górę w połączeniu z gęstą sekwencją jednostek z bardzo małą liczbą przerw. Inną przyczyną może być przetrenowanie wiele jednostek o długiej wytrzymałości być w krótkich odstępach czasu.
Nawet przy tej formie rezultatem jest mniej lub bardziej wyraźne przetrenowanie.

Aby uniknąć przetrenowania, każdy biegacz powinien zadbać o odpowiedni czas regeneracji i nie trenować zgodnie z mottem: „Jeśli biegam więcej, to tym lepiej”. usłysz jego oznaki wyczerpania. Następujące objawy mogą wskazywać na przetrenowanie: Zmniejszona wydolność fizyczna, osłabienie siły, utrata apetytu, utrata masy ciała, dłuższe fazy regeneracji, zmęczenie, zaburzenia snu, niestabilność psychiczna oraz skłonność do infekcji i kontuzji.

diagnoza

Ustanowiony program diagnostyczny jeszcze nie istnieje. Ponieważ przetrenowanie wiąże się z wieloczynnikowymi przyczynami i różnymi objawami, jednolita diagnoza jest prawie niemożliwa. Konfrontacja ze sportowcem do końca osobiste rozmowy i Testy dobrostanu mogą być pomocne w znalezieniu diagnozy. Istnieje standaryzowany kwestionariusz POMS (profile Ofa mood state), które mogą być pomocne.

terapia

Także jest brak specjalnej terapii lekowej. Nie zaleca się leczenia suplementami diety i lekami przeciwdepresyjnymi. Wskazane jest jednak wyłączenie przyczyn występowania przetrenowania. Zalecana jest również zmiana obciążenia (chwilowa zmiana sportu) w krótkim okresie czasu. W niektórych przypadkach przetrenowanie jest chroniczne i może trwać miesiącami.

Jak można leczyć przetrenowanie?

W zależności od stopnia przetrenowania terapia może mieć różny rodzaj i długość. ZA sportowe badanie lekarskie jest zdecydowanie zalecane. Przede wszystkim ciało musi mieć początkowo wystarczającą ilość czasu, aby wystarczająco zrekompensować wszystkie naprężenia i przeciążenia. W mniej poważnych przypadkach zazwyczaj wystarcza około tygodniowa przerwa treningowa. Doping w żaden sposób nie jest leczeniem przetrenowania.

Na jak długo należy wstrzymać sport?

Powinien być przetrenowany natychmiast przerwa być włożone. Jeśli sportowiec jest na wczesnym etapie przetrenowania, to jest zalecany absolutna kilkudniowa przerwa treningowa. Absolutna przerwa w treningu oznacza rezygnację z uprawiania sportu i intensywnych ćwiczeń. Alternatywnie, trening można znacznie zmniejszyć pod względem intensywności i zakresu i kontynuować tylko z niewielkim obciążeniem, dopóki sportowiec nie poczuje się dobrze.
Jednak czasami zdarza się, że przetrenowanie jest rozpoznawane bardzo późno. W niektórych przypadkach problemem są nadmierne ambicje sportowców, którzy ignorują oznaki przetrenowania. W takich przypadkach sportowiec, zarówno w treningu wytrzymałościowym, jak i siłowym, powinien zrobić przerwę na co najmniej dwa miesiące, aby organizm mógł całkowicie zregenerować się. ZA maksymalny czas regeneracji wynoszący trzy miesiące wystarczy, aby przywrócić organizmowi pełną pojemność.

Jak można uniknąć przetrenowania?

Aby uniknąć przetrenowania, powinieneś bardzo dobrze znać swoje ciało. O sukcesie sportowym decyduje optymalny projekt, łączący stres i relaks. Jak długie są przerwy po treningu, nikt nie może dokładnie powiedzieć. Pojedyncze Czasy regeneracji dla różnych grup mięśni. Jeśli są one znane, można zagwarantować odpowiednią regenerację po treningu. Często jest to możliwe tylko dla doświadczonych sportowców, którzy trenują od wielu lat i dlatego dobrze znają swoje ciało.

Trochę łatwiej jest zwrócić uwagę na kilka ważnych punktów, aby uniknąć przetrenowania.
Zwłaszcza po treningu ciało powinno wystarczająco snu być dostępnym. Wystarczający sen zapewnia dobrą regenerację i zapobiega przetrenowaniu. Plik odżywianie również odgrywa ważną rolę. Kto jego ciało po trening dostarcza odpowiednich składników odżywczych, ułatwia regenerację. Aby przeciwdziałać przetrenowaniu, powinieneś również spróbować tego Poziom stresu aby w życiu codziennym był jak najniższy. W dłuższej perspektywie stres sprzyja przetrenowaniu, ponieważ zapobiega regeneracji organizmu. A przede wszystkim plan treningowy powinien być tak dobrany, aby zawsze pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi dość rekreacja jest zaplanowany.

Zawsze należy polegać na własnych bodźcach organizmu. Boli Muskulatura, zdecydowanie odradzamy szkolenia. Zwykle wystarczy 24 do 48 Godziny na regenerację silnych bodźców nadprogowych. Zbyt silne bodźce prowadzą do silnych zbolały i dlatego wymagają dłuższych czasów regeneracji. Nie oznacza to jednak, że plik Trening siłowy lub Trening wytrzymałościowy nie powinno być zauważalne.
Przestrzegając tych prostych zasad, możesz łatwo uniknąć przetrenowania.

Kulturystyka naturalna to dobry sposób na naturalny, zdrowy trening organizmu bez pomocy środków dopingujących i innych substancji. Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Kulturystyka naturalna - co to jest?

Przetrenowanie i konsekwencje

Jeśli dojdzie do przetrenowania, na razie ma to bezpośrednie konsekwencje brak wzrostu wydajnościktóra szybko zmienia się w Spadek wydajności rozwinięty, ponieważ organizm nie jest już w stanie utrzymać poziomu.

Oprócz zwiększonej agresywność, apatia i ogólne osłabienie, może też prowadzić do przetrenowania zmiany hormonalne prowadzić. Hormony niezbędne dla Budowanie mięśni są produkowane tylko w mniejszych ilościach, a także Produkcja testosteronu może wrócić. To może sprawić, że będzie to ogromny Rozpad mięśni chodź.

Przetrenowanie również może to zrobić Osłabiony układ odpornościowy więc infekcje i Alergie może wystąpić. Oprócz podatności na choroby szczególnie narażone są mięśnie i aparat podtrzymujący. To też może Urazy mięśni, Zapalenie stawów, Uszkodzenie ścięgien i Wstążki i występują słabe skurcze mięśni.

Jeśli nie zwracasz uwagi na objawy i oznaki swojego organizmu związane z przetrenowaniem lub jeśli zrobisz to znacznie za późno, może to również stać się zbyt wyraźne depresje przyjdź, a jakość życia znacznie się obniży. Najpóźniej w tym momencie powinieneś otrzymać plik Koniec czasu zanim ciało zaciągnie hamulec bezpieczeństwa i odmówi pracy.