Sport-I-Fitness

Trening mięśni klatki piersiowej

Wskazówka dla kobiet
Szkolenie dla mężczyzny
Trening dla kobiety
pompki

opis

Trening grupy mięśni zawsze wywodzi się z anatomicznego kierunku ruchu mięśni.
Mięśnie klatki piersiowej są odpowiedzialne za:

Przedwrócenie (przesuń ramię do przodu)
Przywodzenie (Przyłóż rozłożone ramię do ciała)
Rotacja wewnętrzna (obracając ramię do wewnątrz)

W związku z tym trening klatki piersiowej jest zawsze modyfikacją jednego z wymienionych kierunków ruchu stawu barkowego (articulatio humeri). W większości przypadków ćwiczenia polegają na wykonywaniu ruchów przywodzenia w stawie barkowym (wyciskanie na ławce, pompki, motylek).

W dzisiejszym treningu siłowym mięśnie klatki piersiowej są najlepiej trenowane przez męskich gości w studio. W szczególności wyciskanie na ławce, jako podkategoria trójboju siłowego, jest wykorzystywane do określenia maksymalnej siły w treningu mięśni klatki piersiowej.
Zwykle jest to ukierunkowane budowanie mięśni dużego mięśnia piersiowego, tylko miotacze kuli i trójboiści koncentrują się szczególnie na maksymalnej sile. Znajomość poszczególnych aspektów budowy mięśni jest warunkiem koniecznym do osiągnięcia oczekiwanych celów.

Obszary zastosowań

Nie ma prawie żadnego treningu mięśni klatki piersiowej aspekty prozdrowotne jest uwzględniony tylko w obszarze zdatność i Trening hipertroficzny stosowany. W ostatnich latach coraz częściej kobiety stosują ukierunkowany trening mięśni klatki piersiowej. Mięśnie klatki piersiowej powinny być 1,5 raza silniejsze niż mięśnie górnej części pleców. Jeśli występuje dysfunkcja mięśni, można zastosować celowaną Trening mięśni klatki piersiowej lub jego antagoniści przywrócić równowagę.

Rysuj mięśnie klatki piersiowej

Rysunek mięśni klatki piersiowej: mięśnie A przedniej ściany klatki piersiowej i tułowia kobiety B.

Mięśnie klatki piersiowej

Pectoralis major
(Obojczyk - proporcja) -
Mięsień pectoralis major,
Pars clavicularis
Pectoralis major
(Mostek - żebra - okolica) -
Mięsień pectoralis major,
Pars sternocostalis
Pectoralis major
(Okolice brzucha) -
Mięsień pectoralis major,
Pars abdominalis
Mięsień piły przedniej -
Mięsień serratus anterior
Kruk dziób
Mięsień ramienia
(druga warstwa) -
Mięsień coracobrachialis
Mięsień mostka (często nieobecny) -
Mięsień mostka
Mały mięsień piersiowy
(druga warstwa) -
Mięsień pectoralis minor
Mięśnie szerokiego grzbietu -
Mięsień Latissimus dorsi
Proces dzioba kruka -
Proces krukowaty
Obojczyk -
Obojczyk
Mostek - mostek
Naramienny -
Mięsień deltoideus
Tłuszcz i tkanka łączna,
a także płaty gruczołowe -
Glandula mammaria

Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne

Ilustracja mięśnia piersiowego większego

Ilustracja przedstawiająca duży mięsień piersiowy (Musculus pectoralis major): klatka piersiowa widziana z przodu (A) iz boku (B).

Pectoralis major
Mięsień piersiowy większy

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Mięsień piersiowy większy
1a. Porcja obojczyka -
Pars clavicularis
1b. Okolica mostkowo-żebrowa -
Pars sternocostalis
1c. Okolica brzucha -
Pars abdominalis
Obojczyk -
Obojczyk
Wał ramienia -
Corpus humeri
7 żebro - Costa VII
Chrząstka żebrowa -
Cartilago costalis
Drugie żebro - Costa II
Mostek - mostek

Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne

Z medycznego punktu widzenia

Plik Mięśnie klatki piersiowej jest uważany za antagonistę (Przeciwnik) mięśnie górnej części pleców. U niektórych sportowców siłowych często można zaobserwować typową postawę z lekko zgarbionymi ramionami. Wynika to z faktu, że mięśnie klatki piersiowej od momentu ich wprowadzenia i pochodzenia, skracane w wyniku nadmiernego treningu, wzmacniają naturalną kifozę odcinka piersiowego kręgosłupa.
Ponadto należy uważać, aby nie przejść Przetrenowanie lub złe ruchy jeden Rozerwane włókna mięśniowe w klatce piersiowej prowokować.

Dlatego szczególnie wskazane jest regularne rozciąganie mięśni klatki piersiowej i specjalnie trenowanie ich antagonistów.

Wskazówka dla kobiet

Trzymaj ręce mocniej na drążku podczas wyciskania. W rezultacie wewnętrzna część mięśni klatki piersiowej jest bardziej trenowana.

Ćwiczenia piersiowe

Ćwiczenia w treningu mięśni klatki piersiowej w naturalny sposób wynikają z poruszania dużych mięśni klatki piersiowej.
Do tego służy pectoralis major Przytoczenie, Przedwrócenie i Rotacja wewnętrzna odpowiedzialny w stawie barkowym.
Wszystkie ćwiczenia, które można wybrać, można przypisać przynajmniej jednemu z tych kierunków ruchu. Połączenie ze sprzętem treningowym: sztangą, hantlami, Theraband®, sprzętem stałym, Pezziballem i treningiem z własną masą ciała daje niezliczone warianty treningu mięśni klatki piersiowej bez uwzględnienia zmiany intensywności.

1. Wyciskanie na ławce

Wyciskanie na ławce to jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń z okresu Trening mięśni klatki piersiowej. Wyciskanie jest obok Przysiady i Martwy ciąg dyscyplina z trójboju siłowego. Sportowiec leży na plecach na ławce. Ręce na sztangi rozstawione na szerokość barków. Uwaga: Wyciskanie na ławce ma szczególnie wysokie ryzyko kontuzji ramię, a nie w dziedzinie Kręgosłup.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat Wyciskanie

2. Hantle do wyciskania na ławce

Plik Wyciskanie na ławce z hantlami to obok klasycznego wyciskania sztangi jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń do treningu dużych Mięśnie klatki piersiowej. Izolowana operacja ramion zapewnia równomierne naprężenie mięśni klatki piersiowej. Uwaga: ta forma treningu mięśni klatki piersiowej jest bardziej wymagająca pod względem koordynacji.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat Hantle do wyciskania na ławce

3. Latanie

Muchy w treningu mięśni klatki piersiowej mogą być używane jako forma Motyle można zrozumieć leżąc. Sportowiec leży na ławce i trzyma drążki z boku ciała.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat Latający

4. Motyl

Motyl wykonuje się głównie w pozycji siedzącej. Sportowiec chwyta prowadnicę urządzenia z wyciągniętymi lub zgiętymi rękami. Motyl jest na Trening mięśni klatki piersiowej służy do definiowania mięśni klatki piersiowej. Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat motyl

5. Ciągnik motylkowy

Motylek na bloczku linowym jest coraz częściej używany przez zaawansowanych sportowców do treningu mięśni klatki piersiowej, ponieważ wymagania koordynacyjne są tutaj wyższe. Jednak równomierny opór umożliwia optymalny sukces treningowy.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat Ciągnik motylkowy

Trening z hantlami

Zaleta Trening z hantlami do budowania Mięśnie klatki piersiowej jest to, że ty też możesz wykonywać ćwiczenia w domu z własnymi hantlami może wykonywać i swobodny przepływ jest możliwy. W przeciwieństwie do tego, sekwencja ruchu jest precyzyjnie określona na urządzeniach (na przykład możesz popchnąć ciężar tylko w jednym kierunku na linii). To pozwala Szkolenie sprzętowe koordynacji nie można ćwiczyć tak dobrze, jak z hantlami. Jednak jest odpowiedni Trening z hantlami stąd przede wszystkim dla zaawansowanychktórzy mają wystarczającą siłę, aby poprawnie wykonać ćwiczenie bez pomocy przyrządu i dlatego nie mają tak dużego ryzyka kontuzji.

Sportowiec musi teraz zadać sobie pytanie, czy jest lepszy Sztanga (są trzymane obiema rękami) lub Hantle (są trzymane tylko jedną ręką). Nawet jeśli istnieją wierni zwolennicy obu metod, tak jest Najbardziej efektywne połączenie obu. Hantle są idealne dookoła Brak równowagi (na przykład poprzez skracanie mięśni). Można tu celować w słabszą grupę mięśni i po regularnym treningu stosunek sił między mięśniami (antagonistami) zostaje przywrócony do harmonii. Podczas treningu siłowego z Sztanga mięśnie stabilizujące i pomocnicze stają się mniej aktywne, ponieważ można stabilniej trzymać hantle obiema rękami. To pozwala Lepiej indywidualnie kształtować pożądaną grupę mięśni.

Trening bez sprzętu

Zalety Trening mięśni klatki piersiowej bez sprzętu polega na tym, że nie musisz chodzić do studia sportowego (darmowy trening) i jednocześnie przeważnie takiego dobry trening koordynacji dzieje się tak, ponieważ ciężar własnego ciała musi być utrzymywany i zrównoważony.

Oto kilka przykładów ćwiczeń bez hantli i sprzętu:

pompki i ich modyfikacje (patrz poniżej)
Dipy: Dwa solidne krzesła (najlepiej przykryte ciężkimi książkami, aby nie mogły się przewrócić) są oddalone od siebie nieco bardziej niż na szerokość ramion i ustawione oparciami skierowanymi do siebie. Stajesz między krzesłami, kładziesz ręce na podłokietnikach i unosisz się z podłogi. Następnie powoli opuszczasz ciało, a następnie ponownie podnosisz się. Powinieneś zacząć od zaczynają się małe osiadania.
Izometryczny wyciskacz do klatki piersiowej: To ćwiczenie można wykonać nawet w biurze. W pozycji stojącej lub siedzącej, ramiona są zgięte, a dłonie trzymane razem przed klatką piersiową, łokciami skierowanymi na zewnątrz. Ręce będą przez około Wciśnięty mocno przez 15 sekund, następnie napięcie powoli się rozluźnia. Ten proces powtarza się kilka razy.

Szkolenie dla mężczyzny

Dobrze wyszkolony, silny Mięśnie klatki piersiowej jest bardzo ważny dla sportowców siłowych. Jest niezbędny nie tylko w wielu sekwencjach ruchowych, ale przede wszystkim w sportach pływać i Sporty ponczowe. Ma raczej zastosowanie estetyczne, ponieważ nie bez powodu nazywa się go potocznie "Brzuch do środka, klatka piersiowa na zewnątrz”. Wyraźne mięśnie klatki piersiowej opuszczają mężczyznę szczególnie atletyczny spójrz, nawet jeśli nie można ich zobaczyć bezpośrednio, ale po prostu dobrze wypełnij koszulę, na przykład. To sprawia, że są jedną z najważniejszych grup mięśni Kulturystyka i Trening siłowy, szczególnie dla osób świeckich, które nie uprawiają sportów wyczynowych, a chcą jedynie poprawić swój wygląd.

Podstawą dobrego treningu mięśni klatki piersiowej jest Rozciąganie. Zwłaszcza podczas pracy biurowej zwykle siedzisz z tułowiem pochylonym do przodu, aby mięśnie piersiowe uległy skróceniu na dłuższą metę. Stąd a codzienne rozciąganie bardzo ważne (wystarczy około pięciu minut). Dobry, intensywny trening mięśni klatki piersiowej składa się z kilku ćwiczeń, takich jak pompki, Hantle lecą (Latający), Dipy i skręcone pompki (Po wykonaniu pompki jedno ramię jest uniesione w kierunku sufitu, ciężar zostaje przesunięty na drugie).

Trening dla kobiety

Przez długi czas trening mięśni klatki piersiowej kobiet był raczej zaniedbywany i miał na celu zbudowanie męskiej sylwetki. Ostatnio jest Ale trening mięśni klatki piersiowej jest również trendem dla kobiet. Mocny obszar klatki piersiowej wygląda na bardzo pewnego siebie i wielu ma nadzieję, że trening zaowocuje również ładniejszym, ciaśniejszym dekoltem.

Trening nie ma bezpośredniego wpływu na kobiecą pierśponieważ zrobili tkanka łączna jak również tkanki tłuszczowej i gruczołowej i nie ulega to zmianie podczas budowy mięśni (tylko poprzez redukcję tkanki tłuszczowej w tym samym czasie zmienia się rozmiar samej piersi). Jednakże Mięśnie klatki piersiowej zapewniają naturalne wsparcie dla biustuktóry znajduje się tuż nad małymi i dużymi mięśniami piersiowymi. Dzięki temu trening mięśni klatki piersiowej działa podobnie do biustonosza push-up.

Trening dla kobiet zwykle składa się mniej z ćwiczeń z hantlami, a więcej Ćwiczenia z własną masą ciała lub z jednym Zespół Thera (Alternatywnie można użyć rajstop). Tak samo jest z mężczyzną, jak z kobietą pompki dobra podstawa do treningu mięśni klatki piersiowej. Początkujący mogą to również zrobić na kolanach lub zacząć na podniesionym przedmiocie, a nie na podłodze.

pompki

pompki to klasyczne ćwiczenia mięśni klatki piersiowej i ramion. Najlepsze w push-upie jest to, że można je modyfikować na wiele sposobów. Na przykład w kilka poziomów trudności ze względu na wysokość dłoni:

Ręce przyciśnięte do ściany na wysokości klatki piersiowej
Ręce na przedmiocie sięgającym do pasa (np. Biurku)
Ręce na przedmiocie sięgającym do kolan (np. Łóżku)
Ręce na podłodze

Ponadto ułożenie rąk względem siebie może się różnić, pompki z rękami blisko siebie są znacznie trudniejsze niż z rozstawionymi na szerokość ramion.

To też Podnoszenie nóg (np. na krześle lub oparcie się o ścianę w przypadku profesjonalistów) ma wyraźny wpływ na wymagania ćwiczenia.

Trochę ciekawe wariacje są następujące:

Pływanie pompek: Pod rękami znajdują się dwa ręczniki. Podczas opuszczania ręce rozsuwają się, podczas podnoszenia są ponownie łączone.
Pompki Scorpio: Podczas opuszczania jedna noga jest zgięta, a stopa jest prowadzona przez drugą nogę do tyłu. Biodra i tułów lekko się obracają.
Rozłożone pompki: Jak zwykle jedną rękę umieszcza się na wysokości ramion, a drugą na wysokości klatki piersiowej. Podczas opuszczania szczególnie obciążone jest tylne ramię.