To jest prawidłowy oddech podczas biegania

Dlaczego podczas biegania potrzebuję określonej techniki oddychania?

Oddychanie jest w rzeczywistości istotnym procesem, który jest nieświadomie kontrolowany przez ośrodek oddechowy w pniu mózgu. Jednak ucząc się określonej techniki oddychania podczas joggingu lub innych sportów wytrzymałościowych, możesz zapobiec bocznym szwom i szybkiemu zmęczeniu.
Szczególnie początkujący powinni nauczyć się prawidłowej techniki oddychania, aby zapewnić optymalny dopływ tlenu do mięśni i mózgu podczas biegania.

Czy istnieje idealna technika oddychania do biegania?

Nie każdy biegacz uważa, że ​​podczas biegania konieczne jest przestrzeganie określonej techniki oddychania. Z pewnością nie ma czegoś takiego jak „doskonała” technika oddychania, w końcu każdy biegacz różni się sprawnością fizyczną, objętością płuc i wieloma innymi aspektami. Niemniej jednak jest kilka wskazówek, o których należy pamiętać, ponieważ tylko przy wydajnym zaopatrzeniu w tlen mięśnie mogą prawidłowo pracować, a szwy boczne i przedwczesne zmęczenie można zapobiec.

Prawidłowa inhalacja dostarcza organizmowi tlenu, wydychając pozbywamy się nadmiaru dwutlenku węgla, który powstaje szczególnie podczas wysiłku. Chcąc podczas biegu robić wszystko dobrze, trzeba zwracać uwagę nie tylko na prawidłowy wdech i wydech, ale także na głębokość i tempo oddychania. Nauka skutecznej techniki oddychania wymaga praktyki, ale przynosi wiele korzyści pod względem wydajności, dobrego samopoczucia i relaksu. Dlatego warto zapoznać się ze wskazówkami dotyczącymi skutecznej techniki oddychania.

Ten artykuł może Cię również zainteresować: Popraw wytrzymałość

Wskazówki dotyczące lepszego oddychania podczas biegania

Różne wskazówki mogą pomóc w efektywnym oddychaniu podczas biegania.

• głębokie oddechy: Podczas biegania ważne jest oddychanie brzuszne, zwane również oddychaniem przeponowym. Przepona jest napięta, klatka piersiowa powiększona w dół, a płuca poszerzone. W przeciwieństwie do oddychania klatką piersiową, które jest szybkie i płytkie, atleta wykonuje głęboki wdech i wydech i może optymalnie wentylować płuca. To z kolei powoduje zwiększony pobór tlenu.
• wdychać powietrze przez nos: podczas joggingu, szczególnie zimą, należy oddychać przez nos. To nawilża i ogrzewa wdychane powietrze oraz zapobiega kurczeniu się oskrzeli pod wpływem zimna. Ponadto włosy filtrują cząsteczki brudu i bakterie z powietrza, którym oddychasz. Jednak dopływ tlenu przez oddychanie przez nos jest często niewystarczający przy szczególnie dużej intensywności, tak że sportowiec zaczyna wdychać przez usta. Może to wskazywać na nadmierny stres. Aby pozostać w zakresie aerobowym, należy nieco zmniejszyć tempo.
• Znajdź indywidualną częstość oddechów: Najczęstszą częstością oddychania jest wdech w trzech krokach i wydech w trzech krokach. Jednak objętość płuc każdej osoby jest inna, a częstość oddechów zależy również od prędkości biegu. Zalecane jest sprzężenie oddechu z rytmem biegu, ale każdy sportowiec powinien sam przekonać się, z jaką częstotliwością oddycha regularnie, głęboko i bez nadmiernego wysiłku.
• Cierpliwość: Szczególnie początkujący rozpoczynają trening biegowy z dużymi ambicjami. Jednak sprawność fizyczną buduje się przez dłuższy czas dzięki regularnym jednostkom - jeśli podczas biegania zadyszka, należy zmniejszyć prędkość. Dobrą wskazówką jest rozmowa z partnerem podczas biegu.

Przeczytaj także:

• Styl biegania
• wytrzymałość

Unikaj bocznych szwów przy prawidłowym oddychaniu

Ścieg lub ścieg to wyraźnie zlokalizowany, kłujący ból poniżej klatki piersiowej, który zwykle występuje po prawej stronie. Występuje w sportach wytrzymałościowych, ale szczególnie podczas joggingu. Szwy z boku są wyjątkowo niewygodne i mogą nawet wymagać przerwania ćwiczeń. Ścieg wpływa w szczególności na młodych ludzi.

Przyczyna ściegu w boku nie została wyjaśniona; istnieją różne teorie na temat jego rozwoju. Możliwym wytłumaczeniem jest duże obciążenie przepony spowodowane pogłębionym i przyspieszonym oddychaniem oraz brakiem tlenu w mięśniu, co prowadzi do skurczowego bólu. Słaba wytrzymałość podstawowa zwiększa ryzyko zszycia, podobnie jak bieganie z pełnym żołądkiem.

Istnieje kilka strategii zmniejszania ryzyka zszywania, w tym stopniowe zwiększanie intensywności, dobra technika oddychania oraz zakaz napojów i soków o wysokiej zawartości węglowodanów i hipertonicznych bezpośrednio przed ćwiczeniami. Należy również unikać jedzenia, zwłaszcza w dużych ilościach.

Jeśli ból w boku jest ostry, skurcze przepony mogą pomóc przerwać aktywność, zrobić krótką przerwę w chodzeniu i wziąć głęboki oddech. Lekki masaż dotkniętego obszaru może również pomóc przy bocznym ściegu.

Przeczytaj również:

• Ścieg boczny - wszystko, co musisz wiedzieć
• Ćwiczenia oddechowe

Oddychanie zimą podczas joggingu

Bieganie zimą to szczególne wyzwanie. Oprócz odpowiedniego ubrania i butów, ważna jest prawidłowa technika oddychania. Zimne powietrze zimą może utrudniać oddychanie, ponieważ oskrzela kurczą się pod wpływem zimnych bodźców. Więc szybciej tracisz oddech w zimie, oddychanie może być nawet naprawdę niewygodne.

Oddychanie przeponowe powinno być również stosowane zimą, czyli głębokie oddychanie do żołądka, a nie do klatki piersiowej. Jeszcze ważniejsze jest oddychanie przez nos. W rezultacie suche, zimne powietrze jest nawilżane, a błony śluzowe dróg oddechowych szybciej wysychają. Ogrzewa również powietrze i ułatwia oskrzela. Dodatkowym środkiem ochrony może być chusta lub szalik na usta i nos. Należy unikać wysokich intensywności i wynikającego z tego oddychania przez usta w zimnie. Dopóki nie ma wcześniejszych chorób oskrzeli, takich jak astma lub POChP, możliwe są temperatury tak niskie, jak minus dziesięć stopni.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Trening beztlenowy