rozciągać

synonim

Rozciąganie mięśni, Rozciąganie, Autostrechtching, stretching

Rozciąganie mięśni jest w Występ - i Popularny sport, a także integralną, nieodzowną część treningu i terapii w fizjoterapii. Waga i konieczność rozciągania zależy od rodzaju uprawianego sportu lub istniejących dolegliwości. Naukowiec sportowy i Fizjoterapeuci omawiają wdrażanie i wpływ różnych technik rozciągania bardzo kontrowersyjnie, wyniki badań są trudne do porównania z powodu różnych parametrów testowych. Pomimo wszelkich badań naukowych, w praktyce, a także przez sportowców i pacjentów, rozciąganie jest wykonywane sumiennie iz przekonaniem o pozytywnych efektach. Wybór "Tryb rozciągania„Odpowiada aktualnej„ mądrości ”, która obecnie krąży po boisku.

Fizjoterapeuci i trenerzy to najczęstsze osoby, z którymi można się kontaktować w przypadku pytań dotyczących ćwiczeń rozciągających.

Jak definiuje się mobilność?

Pod zwinność w sensie motorycznym je rozumiemy umiejętność, Wspólne ruchy z lub bez wsparcia zewnętrznego wpływu za pomocą największy możliwy zakres oscylacji (Amplituda), Systemy połączeń, Mięśnie i tkanka łączna do wykonania. To zależy Zakres ruchu głównie z anatomiczna budowa stawu i Elastyczność mięśni. Zdolność mięśni do rozciągania jest rozumiana jako możliwość wydłużenia mięśnia (odległość między początkiem mięśnia a przyczepem) lub grupy mięśni do określonego punktu końcowego.

Pod aktywna mobilność rozumie się zakres ruchu, jaki sportowiec może wykonać tylko przy użyciu posiadać Siła mięśni osiągnął.

Pod pasywna zwinność rozumiemy zakres ruchu, z którego korzysta sportowiec masa jego ciałalub siłą z zewnątrz może dotrzeć.

Zdjęcie rwa kulszowa pasywna z asystentem

„Normalna mobilność„Opiera się na ustalonych Wartości standardowe dla średni zakres ruchu każdy staw.

Dzięki Metoda neutralna 0 zakres ruchu stawu jest określany w stopniach wokół określonej osi ruchu.

Podstawowy jest zwinność z czynniki genetyczne w szczególności w zależności od:

• z Stan stawów
• z elastyczność z Mięśnie
• Ścięgna
• Wstążki
• kapsuła, i
• z Siła mięśni.

Wtórny staje się zwinność zdeterminowany przez:

• Ruch na co dzień- i obciążenie
• doświadczony sport lub „sportowy szorstki”
• temperatura
• Pora dnia
• płeć
• Wiek
• nieruchomość i
• Ból

Kobiety są zwykle bardziej zwinne niż mężczyźni ze względu na wyższy poziom estrogenu i niższe napięcie mięśniowe.

dzieci lub Nastolatki Z wrodzona ograniczona ruchliwość powinien Nie sport (Balet, gimnastyka) wybieraj komu wysokie wymagania na zwinność reprezentuje.
Niepowodzenia i frustracja byłyby bezpośrednią konsekwencją takiej złej decyzji i ostatecznie często skutkowałyby odmową ćwiczeń. Nadal ważne jest, aby w szczególności dzieci o ograniczonej sprawności ruchowej były zachęcane do uprawiania sportu (np. Sportów piłkarskich), który im się podoba. Spowoduje to ich wstrzymanie rozciąganie utrzymanie lub poprawę swojej mobilności w każdym przypadku w ramach szkolenia.

Mobilność należy postrzegać jako jednostkę funkcjonalną z innymi umiejętnościami motorycznymi, takimi jak siła, koordynacja i wytrzymałość.

Wrodzony lub nabyty strukturalne ograniczenia ruchu powstać poprzez paraliż, Spastyczność lub Deformacje, Kontuzje lub Unieruchomienie i powtarzający się jednostronny stres.

Strukturalne ograniczenia ruchu są skończone Deformacja stawu, Tkanka bliznowata, mięsień- i Skurcz torebki stawowej wyraźny. Prowadzi do tego brak fizjologicznego działania mięśni, takiego jak skurcz lub rozciąganie Konwersje w częściach tkanki łącznej Mięsień i Utrata włókien mięśniowych i powiązane Skracanie mięśni. W zaawansowanym stadium na strukturalne ograniczenia ruchu są trudne lub niemożliwe do wpływania poprzez ćwiczenia rozciągające.

Nabyty funkcjonalny Ograniczenia ruchu powstać poprzez Uszkodzenie postawy na przykład Do siedzącej pracy, unieruchomienia po urazach, leczenia gipsem, operacji lub odpoczynku po chorobie, leżenia w łóżku, bólu pleców, depresji lub artrozy związanej z wiekiem. (Ochrona przed bólem pleców i depresją jest przeważnie przeciwwskazana!). Mięśnie szkieletowe Ma Tonik = trzymanie i fazowy= w ruchu Funkcje. Proporcje tonicznych i fazowych włókien mięśniowych w mięśniu nie są takie same w każdym mięśniu iu każdej osoby, każdy mięsień pełni funkcje toniczne i fazowe w innym rozkładzie. Plik optymalna współpraca wszystkich mięśni kierujących stawem decyduje o zrównoważonej i ekonomicznej pracy stawów. Przez Ból i Unieruchomienie szczególnie mięśnie tonizujące, które utrzymują naszą wyprostowaną postawę wbrew grawitacji przez długi czas przy mniejszym użyciu siły Skracanie. Przeważnie fazowe włókna mięśniowe mają tendencję do Osłabiający.

Funkcjonalne nabyte zaburzenia ruchowe charakteryzują się odruchowe skrócenie mięśni i Utrata elastyczności tkanki łącznej i przechodzą rozciąganie łatwo ulegać wpływom.

Fizjoterapeuci potrafią rozróżnić strukturalne i czynnościowe skracanie mięśni na podstawie ich możliwości badawczych.

Hipermobilność: nadmierna ruchliwość

Mobilność specyficzna dla sportu: tylko z powodu patologii (bardziej chorobliwe) Hipermobilność jest osobą zdolną Sporty ekstremalne jak gimnastyka wyczynowa, gimnastyka artystyczna, balet, akrobatyka ... w perfekcji wykonać, dla maksymalnej mobilności jest podstawowym wymogiem. Sportowcy kompensują nadmierną ruchliwość dobrą siłą mięśni i koordynacją.

Niestety ponadprzeciętna mobilność nie jest synonimem dobrego stanu zdrowia ortopedycznego, często jest odwrotnie. Hypermobile (hipermobilny) Ludzie często mają problem Niestabilność stawów. Konsekwencje mogą być: zwiększona skłonność do kontuzji (np. zwichnięty staw barkowy) lub Ból pleców poprzez cykliczne Dysfunkcja kręgów być. (- link-)

Hipomobilność: ograniczona mobilność

Zwinność poniżej średniej (hypomobil) ma również konsekwencje dla zdrowia. Na przykład. od ograniczenia ruchu w stawie biodrowym z kompensacyjnym "Więcej ruchu„W odcinku lędźwiowym dochodzi do następczych uszkodzeń więzadeł lub krążków międzykręgowych. Ograniczone przedłużenie kręgosłupa piersiowego może być Ograniczenie podnoszenia ramion w wyniku lub skrócony Mięśnie ścięgna podkolanowego prowadzić do bólu pleców w okolicy lędźwiowej.

Hiper- lub hipomobilność nie muszą odnosić się do całego ciała, ale mogą również dotyczyć poszczególnych mięśni lub grup mięśni oraz odpowiednich sekcji stawów lub stawów.

Po co rozciągać?

Rozciąganie w celu poprawy mobilności:
Zgodnie z obecnym stanem nauki udowodniono, że zgodny Działający Techniki rozciągające długoterminowe Poprawiona zwinnośćjeśli nie ma anatomicznego, strukturalnego skrócenia mięśni.

Rozszerzenie amplitudy ruchu poza normalny poziom jest warunkiem wstępnym dla niektórych rodzajów sportu. Pełny rozwój koordynacji i siły jest możliwy tylko przy odpowiednim zakresie ruchu. Intensywny rozciągać przynieś wzrost wydajności dla tych sportów, w których brak mobilności jest czynnikiem ograniczającym. (np. gimnastyka, balet, gimnastyka, rzut oszczepem)

Utrzymanie zakresu ruchu:
Osoby obdarzone dobrą elastycznością od urodzenia mogą zachować mobilność poprzez ciągłe ćwiczenia rozciągające od dzieciństwa do dorosłości.

Przywracanie zakresu ruchu:
Każdy przez wypadek, ból lub odpoczynek funkcjonalne skrócenie mięśni i Wspólne ograniczenia cierpiał, powinien wykorzystać wszystkie możliwości, aby w pełni wykorzystać Zakres ruchu odzyskać. W przeciwnym razie skutkuje to ograniczeniami ruchowymi i funkcjonalnymi oraz bólem w dotkniętym obszarze, a także w sąsiednich odcinkach stawów. Ćwiczenia rozciągające mięśnie są tylko wtedy efektywnie, jeśli Ograniczenie ruchu muskularny i lub tkanka łączna jest spowodowany. Rozróżnienie tego należy do fizjoterapeuty. W przypadku ograniczeń stawowych (np. Obkurczenie torebki) równolegle należy leczyć terapię manualną (fizjoterapeuta z certyfikatem terapii manualnej - link).

Na rozciągać będzie elementy kurczliwe (pozwól mięśniom skurczyć się i rozwinąć siłę) włókien mięśniowych rozerwane i zmniejsza się napięcie elastycznej tkanki łącznej mięśniowej. To Spadek napięcia mięśni następuje po ok. 30 sekundach, wówczas zmniejsza się również subiektywnie odczuwalne napięcie rozciągające. Poprzez konsekwentne rozciąganie struktury tkanki łącznej w mięśniach bardziej elastyczny i zwiększa się tolerancja bólu na naprężenia rozciągające.

Jeśli Rozciągnij się zbyt wysoko i jest już nie do zniesienia, reagują Wrzeciona mięśniowe (Odczucie w mięśniach, które reagują na rozciąganie - rozrywanie - mięśnie) i zapobiegają rozerwaniu mięśni poprzez skurcz włókien mięśniowych (odruch rozciągania). Ta reaktywna skurcz z włókna mięśniowe pełni funkcję ochronną i zaprzecza sensowi ćwiczeń rozciągających.

W praktyce powinien być wysoki i nagłe napięcie unikać stają się.

Urazy mięśni występują podczas nadmiernego rozciągania, zwłaszcza przy dużej prędkości (szybki, silny bodziec rozciągający).

Rozciąganie w celu poprawy napięcia mięśniowego:
Optymalna współpraca wszystkich mięśni prowadzących stawy, które są niezbędne do ruchu, jest znana jako Równowaga mięśni. Skracania mięśni prowadzą do jednego Brak równowagi (Nierównowaga mięśniowa) w napięciu między agonistą (graczem) a antagonistą (przeciwnikiem) oraz w współpracujących łańcuchach mięśniowych. Ruch nigdy nie jest wykonywany przez sam mięsień. Kiedy triceps (gracz) wyciąga przedramię, biceps (przeciwnik) musi jednocześnie pozwolić na ten ruch. W tym przykładzie, jeśli bicepsy zostaną skrócone przez unieruchomienie ramienia, ramię nie może być w pełni wyprostowane.

Balans mocy i zwinność musi z agonistą i antagonistą zrównoważony tak, aby mógł nastąpić ostateczny, skoordynowany i bezbolesny ruch stawu.

Poprzez rozciągnięcie skróconego mięśnia (na przykład bicepsa) lub grupy mięśniowej można przywrócić wymaganą równowagę mięśniową.

Rozciąganie w celu zmniejszenia bólu i poprawy subiektywnego samopoczucia poprzez relaksację mięśni i psychikę:
Napięcie mięśni jest narażone na różne wpływy, zwłaszcza psychologiczne. Przez rozciąganie staje się muskularny i psychiczny Relaks osiągnięte, subiektywne Dobre samopoczucie, Percepcyjne i Możliwość relaksu poprawia się, czujesz się bardziej zrelaksowany i zrelaksowany. Plik współczulny układ nerwowy jest zahamowany i to układ przywspółczulny zasugerował dystrybucję Hormony stresu jest zahamowany. Poprawia się krążenie krwi w mięśniach, a tkanka staje się bardziej sprężysta.

Ćwiczenia rozciągające mogą być przydatne w leczeniu chroniczny ból i depresja rozmieścić.

Rozciąganie jako ruch kompensacyjny:
Zwłaszcza w pracach z wysokim wymagania statyczne statyczne (długie okresy siedzenia przy biurku lub jazdy, czynności na stojąco) lub zawsze te same procesy pracy (czynności produkcyjne) to ćwiczenia rozciągające Ruchy kompensacyjne niezbędne do zapobiegania chorobom w miejscu pracy. Jednostronne, monotonne lub wymuszone pozycje (stale pochylona postawa, praca nad głową) prowadzą do długotrwałej pracy Napięcie mięśni- i Foreshortenings powodujące ból ramion, szyi lub pleców. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym i ćwiczeniom mobilizującym, które wyprowadzają z postawy statycznej, można skutecznie zapobiegać tym dolegliwościom. -Połączyć-

Rozciąganie jako profilaktyka kontuzji:
Nadzieja, że ​​robiąc wystarczająco dużo rozciągania przed ćwiczeniami ryzyko zranienia niestety nie zostało to jasno udowodnione w badaniach. Istnieją badania, które sugerują zmniejszenie częstotliwości urazów na maks. 5% potrafiło udowodnić, inni, którzy potrafili wykazać się istotną profilaktyką szczególnie po bardzo intensywnych ćwiczeniach rozciągających (3 / dzień), inne badania nie wykazały żadnego efektu profilaktycznego urazów. Najlepsze przygotowanie do treningu sportowego jest intensywne Rozgrzać się i lekkie ćwiczenia mobilizacyjne.

Rozciąganie, aby zapobiec bólom mięśni:
Niestety możesz się dodzwonić intensywne rozciąganie po treningu nie zapobiegają bólom mięśniWręcz przeciwnie, można nawet zwiększyć ból mięśni. zbolały powstaje poprzez Mikrourazy we włóknach mięśniowych poprzez intensywne i przede wszystkim niedoświadczone jednostki treningowe. Jeśli zrobisz inny po treningu siłowym lub wytrzymałościowym Jednostka rozciągająca przyczepione, uszkodzone włókna mięśniowe są obciążane w podobny sposób jak poprzednio, a obolałe mięśnie mogą się nadal rozwijać wzmacniać.

Przeczytaj również: Rozciąganie na ból mięśni

Po umiarkowanych jednostkach treningowych w fizjoterapii i sportach rehabilitacyjnych przydatny jest lekki program rozciągający w celu rozluźnienia mięśni i umysłu.

Kiedy się rozciągać

Z odpowiedni czas dla programu rozciągającego, niezależnie od treningu specyficznego dla danego sportu, zależy od dni nietreningowe. Z wyjątkiem dyscyplin gimnastycznych i gimnastycznych, ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane jako izolowana jednostka treningowa.

Przed treningiem sportowym powinien rozgrzać się Nie intensywny Program rozciągania mięśni być przeprowadzone, jest zalecane lekkie ćwiczenia wytrzymałościowe, Rozgrzać się- Mobilizacja- i Ćwiczenia relaksacyjne. Mięśnie są lepiej ukrwione, stawy są „nawilżone”, Układu sercowo-naczyniowego wyruszać. Po krótkim sprawdzeniu wrażliwości na rozciąganie grup mięśni wymaganych do uprawiania sportu, rozgrzewkę tych określonych grup mięśni można zintensyfikować, jeśli wrażliwość na rozciąganie jest nadal bardzo wysoka.

Submaksymalne rozciąganie przed gimnastyką / tańcem lub gimnastyką!

Po intensywny program rozgrzewki powinien tylko rozciągnięty submaksymalnie stają się. Submaksymalne oznacza, że ​​uczucie rozciągania jest odczuwalne, ale jest dobrze tolerowane.

Maksymalne rozciąganie w dyscyplinach gimnastycznych i gimnastycznych jako samodzielna jednostka treningowa!

Plik poprawa z Rozciągliwość należy wziąć pod uwagę mięśnie bioder, nóg i ramion niezależne szkolenie niezależnie od ćwiczeń gimnastycznych z maksymalną intensywnością w dni wolne od treningu. Maksymalne oznacza, że ​​rozciąganie trwa do momentu, gdy uczucie rozciągania będzie maksymalnie tolerowane. Maksymalne rozciąganie jest lepsze niż submaksymalne w swoim efekcie.

Bez rozciągania przed i po treningu siłowym!

W dyscyplinach siłowych i / lub szybkościowych (sprint, skoki) intensywne rozciąganie ma miejsce nawet po fazie rozgrzewki bezpośrednio przed treningiem lub zawodami sportowymi negatywny Efekty na wydajność i spowodowanie a zwiększać z ryzyko zranienia. Ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym należy wykonywać dopiero po ok Okres karencji co najmniej 1 H. lub może być przeprowadzane w dniu wolnym od treningu niezależnie od treningu sportowego.

Środki natychmiastowe po treningu siłowym:

• dużo pije
• zwłaszcza spożycie minerałów i witamin
• nieszczelność i Rozluźnienie
• sauna
• Masaże lub
• Ćwiczenia relaksacyjne po treningu.

Żadnego rozciągania po treningu wytrzymałościowym!

Po treningu wytrzymałościowym nie należy już wywierać żadnego mechanicznego bodźca na włókna mięśniowe, które są już napięte wytrzymałościowo. To miałoby Wzmocnienie obolałych mięśni wyniknie i umrze Regeneracja mięśni dalej opóźnienie. Byłoby bardziej rozsądne wykonanie intensywnego programu rozciągającego, szczególnie dla mięśni nóg i bioder, w dzień nietreningowy, ponieważ w dłuższej perspektywie są one skracane podczas treningu wytrzymałościowego.

Środki natychmiastowe po treningu wytrzymałościowym:

• dużo pije
• zwłaszcza mineralne- i Spożycie witamin
• nieszczelność i Rozluźnienie
• sauna
• Masaże lub
• Ćwiczenia relaksacyjne po treningu.

Kiedy się nie rozciągać

• Bezpośrednio po wysokim poziomie aktywności sportowej

„Produkty metaboliczne„(Np. Kwas mlekowy) muszą wrócić przetransportowany stają się. Byłoby to przez intensywne, szczególnie statyczne rozciągać raczej zapobiecponieważ rozciąganie podczas ćwiczeń powoduje ucisk na naczynia.

• W Hipermobilność w obszarze rozciągania

• Do ostre urazy mięśni lub kości

• W niestabilne warunki rany

• W Guzy

• W zapalna choroba mięśni

• W Ból

• W bolesne uszkodzenie struktur nerwowych

Tkanka nerwowa jest ściskana podczas rozciągania i naprężana na długość. Plik Napięcie ochronne mięśnie tworzące Łagodna dla nerwów, powstaje przez rozciąganie zredukowany.

Przykład: w ostrym podrażnieniu nerwu kulszowego rozciąganie mięśni pleców nóg jest przeciwwskazane.

Jak się rozciągnąć

Duża liczba Metody rozciągania które mają wiele podobieństw, ale także wiele różnic. Często ta sama metoda rozciągania ma różne parametry implementacji, takie jak Wstrzymaj się, Liczba powtórzeń lub częstotliwość określony. Wyniki badań są również trudne do porównania, ponieważ różnią się metodologicznie liczbą i doborem badanych, oceną wyników pomiarów oraz czasem trwania badania.

Główne zasady do rozciągania:

• Środki przygotowawcze, takie jak aktywna rozgrzewka i / lub bierne ogrzewanie mięśni, które mają być rozciągane, poprawia subiektywną tolerancję na rozciąganie i wzrost długości mięśni. Plik ryzyko zranienia staje się obniżony.

• Odcinek tylko do dobrze tolerowany próg bólu Biegać. Istnieje ryzyko obrażeń.

• Każdy odcedzić musieć powoli i kontrolowane są wykonywane. W przeciwnym razie przez podekscytowanie Wrzeciona mięśniowe (Odczucia w mięśniach, które mierzą stan rozciągnięcia) Odruch mięśniowy co zapobiega wydłużaniu się mięśnia. Ponadto istnieje ryzyko zranienia w wyniku krótkiego, szybkiego rozciągania.

• Podczas rozciągania Oddychaj spokojnie i równomiernie nadal płynąć, nie wstrzymywać oddechu, gdy rośnie napięcie mięśni, Wydychać obsługuje Relaks

• Wyróżnia się Posiadać i Ekspansja zewnętrzna. W przypadku samorozciągania praktykujący wykonuje rozciąganie niezależnie.

  W przypadku rozciągania zewnętrznego wzywany jest asystent lub pomoc. Asystent powinien być bardzo empatyczny i dobrze koordynować się z lekarzem. W przeciwnym razie ryzyko zranienia przez rozciąganie zewnętrzne jest większe.

• Tam są statyczny i dynamiczny Metody rozciągania

Wszystkie techniki rozciągania mogą być wykonywane naprzemiennie w metodach rozciągania własnego lub zewnętrznego i łączone ze sobą. To ćwiczy koordynację ogólną (optymalne współdziałanie wszystkich mięśni zaangażowanych w ruch) i domięśniową (interakcja między nerwem i mięśniami podczas ruchu).

Oparte na faktach („empirycznie udowodniona sztuka uzdrawiania”) techniki rozciągania

Wydłużenie izometryczne (PIR)

Synonim: Tense / Relax / Stretch (AE), Contract / Relax / Stretch (CR):

Szczegóły dotyczące czasu naprężenia, relaksacji i rozciągania dla odcinka PIR odpowiadają średnim informacjom w literaturze.

• Mięsień, który ma zostać rozciągnięty, jest prowadzony z niewielką siłą w ograniczonym kierunku ruchu, aż do wystąpienia lekkiego odczucia rozciągania

• Po tym następuje 5-10 sekund aktywnego napinania mięśnia, który ma być rozciągany ze średnią lub dużą intensywnością w pozycji końcowej

• 5 - 20 sek. Relaks,

• W fazie rozluźnienia mięsień, który ma zostać rozciągnięty, jest kontynuowany w pozycji rozciągania, która jest teraz osiągalna i jest tam utrzymywana. Ważne jest, aby rozciągnąć pozycję rozciągniętą szybko, aby skorzystać z okresu maksymalnego zahamowania

• 4 cykle napięcia, rozluźnienia i utrzymania.

• W przypadku tego typu rozciągania w fazie rozluźnienia stosowana jest zmniejszona kontrola odruchowa mięśnia, który ma zostać rozciągnięty.

• Technikę można przeprowadzić jako ekspansję wewnętrzną lub zewnętrzną

Przykład: Postizometryczne rozciąganie mięśni tylnej prawej nogi jako samorozciągnięcie

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, prawa noga wyciągnięta w powietrze, ręce sięgnij pod udo, lewa noga leży płasko na podłodze

• Jeśli mięśnie łydek mają być rozciągane w tym samym czasie, stopa jest skierowana w stronę nosa

• prawa noga jest umieszczona w możliwej do rozciągnięcia pozycji

• noga jest rozciągnięta w kierunku oporu rąk przez 5 - 10 sekund w kierunku podłogi

• mięśnie pleców nogi są rozluźnione przez 5 - 20 sekund, podczas gdy noga jest przesuwana dalej do pozycji rozciągania, którą można teraz osiągnąć

• 3 cykle napięcia, rozluźnienia, rozciągania

• 4 powtórzenia całego procesu

Przykład: Postizometryczne rozciąganie mięśni tylnych nóg prawej strony jako rozciąganie zewnętrzne

• W przypadku rozciągania zewnętrznego dłonie lub asystent przejmują funkcję prostownika kolana.

• Partner stawia opór przed napięciem mięśni tylnych nóg, ostrożnie prowadzi nogę dalej do osiągalnej obecnie pozycji rozciągającej w fazie rozluźnienia i wspomaga utrzymanie w tej pozycji. Technika ta wymaga od pozoranta dużej wrażliwości, w przeciwnym razie może dojść do urazów w wyniku wymuszonego pasywnego rozciągania.

• Alternatywnie noga może być również wsparta na futrynie drzwiowej, naprężenie jest utrzymywane na framudze drzwi, podczas rozluźnienia pośladki są dociskane bliżej ościeżnicy, dzięki czemu możliwe jest uzyskanie pozycji rozciągającej.

Rozciąganie statyczne

Synonim: aktywne rozciąganie statyczne

• Mięśnie do rozciągnięcia są powoli i w kontrolowany sposób wprowadzane do pozycji rozciągającej i tam utrzymywane. Ta metoda wymaga dużej siły od antagonistów (przeciwników rozciąganych mięśni), ponieważ muszą oni przeciwdziałać oporowi skróconych mięśni.

• Czas utrzymywania na odcinku 30-45 sek.,

• Czas relaksu między rozciągnięciami 5-20 sek.

• 3 serie

• technika może być stosowana jako wewnętrzna lub zewnętrzna ekspansja

Przykład: Statyczne rozciąganie mięśni tylnych nóg po prawej stronie jako samorozciągnięcie:

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, prawa noga wyciągnięta w powietrzu, lewa noga płasko na podłodze

• Prawą nogę ustawia się w maksymalnie możliwej do osiągnięcia pozycji rozciągającej i utrzymuje w tej pozycji przez 30-45 sekund, przeciwnicy (prostowniki uda) mięśni, które mają być rozciągane (zginacze uda) kurczą się przez cały czas trwania trzymania.

• Czas rozluźnienia 5-20 sekund, dłonie pomagają utrzymać nogę podczas rozluźnienia

• 3 powtórzenia rozciągania i rozluźnienia

Statyczne rozciąganie mięśni tylnych nóg prawej strony jako rozciąganie zewnętrzne:

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, prawa noga wyciągnięta w powietrzu, lewa noga płasko na podłodze

• Asystent ustawia prawą nogę w pozycji maksymalnie rozciągliwej i utrzymuje ją w tej pozycji przez 30-45 sekund.

Partner wspiera maksymalnie osiągalną pozycję rozciągającą i skurcz antagonistów (przeciwników rozciąganych mięśni)

• Czas rozluźnienia 5-20 sekund, podczas gdy partner trzyma nogę w rozluźnieniu

• 3 powtórzenia rozciągania i rozluźnienia

Dynamiczne rozciąganie:

Synonimy: rozciąganie balistyczne lub przerywane:

• Przy tego rodzaju rozciąganiu wykonywane są małe rytmiczne ruchy w końcowej pozycji rozciągania. Ten rodzaj odskakującego odbicia był bardzo powszechny w przeszłości, był wówczas dyskutowany bardzo kontrowersyjnie i obecnie przeżywa odrodzenie, szczególnie w dziedzinie sportów szybkich. Ten rodzaj rozciągania nie jest stosowany w fizjoterapii.

• Czas utrzymywania odcinka 2 sek.,

• późniejszy krótki relaks i natychmiastowe powtórzenie

• Liczba 15-20 powtórzeń

• technika może być stosowana jako wewnętrzna lub zewnętrzna ekspansja

• Ta metoda rozciągania nie jest odpowiednia do skracania strukturalnego, ponieważ tkanka łączna nie jest wystawiona na działanie bodźca długości wystarczająco długo, aby się przystosować

• Nie ma jednolitych informacji o czasie rozciągania i relaksacji

Przykład:

Rozciąganie dynamiczne Rozciąganie własne:

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, prawa noga wyciągnięta w powietrze, ręce sięgnij pod udo, lewa noga leży płasko na podłodze

• Prawa noga trwa około 2 sekundy. wprowadzone do pozycji rozciągania

• Mięśnie są przez około 2 sekundy. zrelaksowany w pozycji, w której znika uczucie rozciągnięcia

• Ponownie przez około 2 sekundy w pozycji rozciągania, którą można teraz osiągnąć

• Cały proces powtórzyć ok. 15-20 razy

Rozciąganie dynamiczne, rozciąganie zewnętrzne:

W przypadku rozciągania dynamicznego jako rozciągania zewnętrznego, partner wspiera fazę rozluźnienia mięśni, utrzymując własny ciężar nogi, tak aby ćwiczący mógł lepiej puścić. Praktykant aktywnie wykonuje rytmiczną kontynuację pozycji rozciągającej.

Skuteczność:

Ze względu na kontrowersyjną sytuację badawczą wyniki badania nie wykazują żadnych wyraźnych dowodów klinicznych. Metody rozciągania, informacje o czasach rozciągania i relaksacji oraz efekty przypisywane technikom rozciągania wciąż znajdują się na stole testowym i wymagają dalszych badań.

Największą skuteczność przypisuje się rozciąganiu postizometrycznemu, ponieważ hamowanie neuronów ruchowych - komórek nerwowych, które aktywują włókna mięśniowe - jest wykorzystywane do rozluźnienia mięśnia po napięciu, a napięcie rozciągające jest lepiej tolerowane. Dynamiczne rozciąganie jest również lepsze od metody statycznej pod względem skuteczności. Metody statyczne i dynamiczne są łagodniejsze dla mięśni ze względu na mniejsze napięcie.

Indywidualnego wyboru techniki rozciągania najlepiej dokonywać z pomocą fizjoterapeuty lub trenera.

Intensywność:

• Dla wszystkich programów rozciągających obowiązuje zasada: im intensywniejszy, tym lepszy!

• Maksymalne rozciąganie, w którym napięcie jest powoli kontynuowane i utrzymywane, aż do uzyskania możliwie największego, znośnego odczucia rozciągania, jest lepsze niż rozciąganie submaksymalne. Jeśli naprężenie rozciągające przekracza dopuszczalny poziom, występuje napięcie obronne i zwiększone ryzyko obrażeń.

• Warunkiem jest odpowiednia odporność fizyczna, przeciwwskazania nie mogą być obecne.

• Osiągnięta poprawa mobilności może być utrzymana w dłuższej perspektywie tylko wtedy, gdy jest stosowana funkcjonalnie w codziennych lub sportowych wymaganiach.

Co rozciągnąć?

Aby dowiedzieć się, które grupy mięśni ulegają skróceniu, należy przeprowadzić indywidualne badanie przez fizjoterapeutę lub trenera.
Dochodzenie obejmuje:

• Ankieta
• ocena wizualna (inspekcja)
• test mobilności czynnej i biernej oraz
• skan (badanie dotykowe) struktury mięśniowej

Określana jest dokładna lokalizacja skróconych mięśni, rodzaj ograniczenia ruchu oraz możliwe przyczyny.

Decydujące znaczenie dla wyboru ćwiczeń rozciągających, techniki rozciągania i intensywności mają indywidualne ustalenia, wymóg określonego zakresu ruchu w sporcie lub w życiu codziennym oraz optymalne złagodzenie istniejących dolegliwości.

Celem ćwiczeń rozciągających jest osiągnięcie i utrzymanie zakresu ruchu, który pozwala na bezobjawowy, oszczędny ruch w sporcie i życiu codziennym.

PIR samorozciągające mięśnie zginaczy łydek i palców

Pozycja wyjściowa: Stań w pozycji krokowej, lewa noga z przodu, prawa noga wyprostowana z piętą dotykającą ziemi, tak aby w prawej łydce pojawiło się lekkie uczucie napięcia

Wykonanie ćwiczeń:

1. Przednia część stopy jest dociskana do podłoża na około 5-10 sekund
2. Relaks przez ok. 5-20 sek.
3. Podczas fazy rozluźnienia lewa noga jest dalej zginana, górna część ciała jest przesuwana do przodu bez podnoszenia lewej pięty
4. maksymalną pozycję rozciągającą uzyskuje się poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie; uczucie rozciągania można wyczuć na tylnej części łydki
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Samorozciągnięcie PIR mięśni tylnej nogi po prawej stronie

Pozycja wyjściowa: Stań, prawa noga na taborecie, staw kolanowy jest rozciągnięty podmaksymalnie, przez co w prawej tylnej części uda pojawia się lekkie uczucie rozciągnięcia (podczas rozciągania mięśni łydki czubek stopy jest wciągany)

Wykonanie ćwiczeń:

1. Pięta jest dociskana do stołka przez około 5 - 10 sekund
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sekund.
3. W fazie rozluźnienia górna część ciała jest rozciągnięta i lekko przesunięta do przodu, ruch odbywa się w stawach biodrowych, a nie w plecach, ważne jest maksymalne wyprostowanie kolana
4. Poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie uzyskuje się maksymalną pozycję rozciągającą, uczucie rozciągania można poczuć z tyłu uda
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Alternatywną opcją jest rozciągnięcie tylnych ścięgien w pozycji leżącej z prawą nogą uniesioną i wyprostowaną przy użyciu tej samej procedury (patrz powyżej)

PIR samorozciągnięcie bioder i mięśni skrętnych wewnętrznych

Pozycja startowa
Usiądź opierając się na krześle, zewnętrzna krawędź prawej stopy leży nad lewym stawem kolanowym, prawe udo jest rozstawione, aż prawy pośladek jest lekko rozciągnięty, prawa ręka leży po wewnętrznej stronie prawego stawu kolanowego

Wykonanie ćwiczeń:

1. Prawe kolano jest dociskane do prawej ręki przez ok. 5–10 sekund
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sek.
3. W fazie rozluźnienia prawa ręka nadal podtrzymuje udo w rozkwicie i rotacji zewnętrznej
4. maksymalną pozycję rozciągającą uzyskuje się poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie; uczucie rozciągania można wyczuć po wewnętrznej stronie prawego uda i na prawym pośladku
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Samorozciąganie PIR mięśni rozstawu bioder

Pozycja wyjściowa: stań przed krzesłem, wykonując boczny krok w prawo, tak aby po wewnętrznej stronie prawego uda było lekkie uczucie rozciągania, obie stopy skierowane do przodu, górna część ciała wyprostowana

W zależności od lokalizacji skrócenia mięśni górną część ciała można pochylić do przodu w celu uzyskania lepszego efektu rozciągania

Wykonanie ćwiczeń:

1. Prawa stopa jest zakotwiczona w podłodze i rozciągnięta do wewnątrz na około 5–10 sekund w kierunku lewej nogi
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sek.
3. W fazie rozluźnienia lewy staw kolanowy jest bardziej ugięty na zewnątrz
4. Poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie uzyskuje się maksymalną pozycję rozciągającą; uczucie rozciągania można wyczuć po wewnętrznej stronie uda
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Alternatywnie, rozciąganie PIR mięśni biodrowych

Pozycja startowa
Pozycja kuczna z rozstawionymi nogami przed krzesłem, ręce wyprostowane, nogi rozstawione, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie po wewnętrznej stronie nóg

Wykonanie ćwiczeń:

1. Mięśnie rozpierające biodra są aktywowane poprzez mocne zakotwiczenie obu kolan w podłodze i ich naprężenie w kierunku zamykania nóg bez ruchu przez 5-10 sekund
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sek.
3. W fazie rozluźnienia kolana i podudzia rozsuwają się dalej, należy zachować ostrożność, w przeciwnym razie ciężar ciała może spowodować nadmierne rozciągnięcie
4. Poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie uzyskuje się maksymalną pozycję rozciągającą, uczucie rozciągania można wyczuć po wewnętrznej stronie obu ud
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Rozciąganie PIR mięśni zginaczy biodrowych

Pozycja startowa
Stań na jednej nodze z lewym kolanem pochylonym do przodu, aż w prawej pachwinie pojawi się lekkie uczucie rozciągnięcia, prawe kolano oparte na poduszce, lewa ręka oparta o ścianę lub stołek, prawa ręka na prawym pośladku

Wykonanie ćwiczeń:

1. Prawe kolano jest zakotwiczone w podłodze, a mięśnie zginaczy biodrowych są napięte w kierunku nosa przez ok. 5-10 sekund
2. Relaks przez ok. 5-20 sek.
3. W fazie rozluźnienia prawa pachwina jest wypychana do przodu, prawa ręka wspiera ruch do przodu miednicy, jednocześnie odciągając pępek w kierunku kręgosłupa, aby uniknąć wklęsłości pleców
4. maksymalne rozciąganie uzyskuje się poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie, uczucie rozciągania daje się wyczuć w pachwinie
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Samorozciągnięcie PIR prostowników uda i mięśni zginaczy biodra

Pozycja startowa:
Stań na jednej nodze z lewym kolanem z przodu, prawe kolano podparte poduszką, lewa ręka oparta o ścianę lub stołek, prawa ręka chwyta prawą stopę lub nogawkę spodni i ugina staw kolanowy aż poczujesz lekkie rozciągnięcie występuje w udzie, lewa ręka wsparta na stołku

Wykonanie ćwiczeń:

Prawa stopa trwa około 5 - 10 sekund. rozciągnięty na dłoni, jakby prawy staw kolanowy chciał się rozciągnąć

1. Relaks przez ok. 5-20 sek.
2. W fazie rozluźnienia prawa stopa lub nogawka spodni jest ciągnięta dalej w kierunku pośladków, jednocześnie odciągając pępek w kierunku kręgosłupa, aby uniknąć zapadnięcia się w plecy, nie wolno odwracać prawego pośladka do tyłu
3. maksymalne rozciąganie uzyskuje się poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie, uczucie rozciągania jest wyczuwalne w przednim udzie iw pachwinie
4. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
5. 3 serie
6. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Alternatywna pozycja wyjściowa:
Leżąc na lewym boku, lewą ręką pod głową, podciągnąć dolną część nogi daleko w kierunku brzucha, wyprostować górną część nogi w stawie biodrowym i pochylić w stawie kolanowym prawą ręką na prawej stopie, aż w udzie pojawi się lekkie uczucie rozciągnięcia

Wykonanie ćwiczeń:

1. Prawa stopa jest napięta na dłoni przez ok. 5-10 sekund, tak jakby prawy staw kolanowy chciał się rozciągnąć
2. Relaks przez ok. 5-20 sek.
3. W fazie rozluźnienia prawa stopa jest ciągnięta dalej w kierunku pośladków, natomiast pępek odciągając w kierunku kręgosłupa w celu uniknięcia zapadnięcia się pleców nie wolno odwracać prawego pośladka do tyłu
4. maksymalne rozciąganie uzyskuje się poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie; uczucie rozciągania można odczuć w przednich udach aż do kolan i pachwiny
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

PIR rozciąga mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa: pozycja na wznak z podniesionymi nogami, kręgosłup lędźwiowy ułożony na zwiniętym ręczniku tak, że w dolnej części brzucha pojawia się lekkie uczucie rozciągnięcia, ręce założone za głowę

Wykonanie ćwiczeń:

1. Mięśnie brzucha napinają się, ciągnąc kość łonową w kierunku mostka przez 5-10 sekund
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sek.
3. W fazie relaksacji miednica jest ponownie opuszczana na podłogę, tak że powstaje wklęsły grzbiet,
4. Poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie uzyskuje się maksymalną pozycję rozciągającą; uczucie rozciągania można wyczuć w dolnej części brzucha

1. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania

2. 3 serie

3. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Rozciąganie PIR prostowników dolnej części pleców

Pozycja startowa
Połóż się na brzuchu nad krawędzią stołu, drążek jest wyściełany ręcznikiem, nogi rozstawione na szerokość bioder i lekko ugięte, opuść miednicę w kierunku podłogi tak, aby poczuć lekkie rozciągnięcie w dolnej części kręgosłupa lędźwiowego, dłonie chwyć krawędź stołu od zewnątrz

Wykonanie ćwiczeń:

1. Mięśnie prostowników pleców są napinane poprzez dalsze popychanie miednicy w kierunku wklęsłego pleców przez 5-10 sekund (wysunięcie pośladków)
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sek.
3. W fazie rozluźnienia kolana i biodra są bardziej ugięte tak, że pośladki opadają w kierunku podłogi, a kręgosłup lędźwiowy jest zaokrąglony
4. maksymalne rozciąganie uzyskuje się poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie, uczucie rozciągania odczuwalne w dolnej części pleców w pachwinie
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Rozciąganie PIR całych mięśni prostowników pleców i szyi

Pozycja wyjściowa: usiądź z lekko ugiętymi nogami, stykają się podeszwy stóp, górna część ciała pochylona do przodu w kierunku stóp, podbródek podciągnięty w kierunku dołka szyi, aż w plecach i po wewnętrznej stronie nóg pojawi się uczucie rozciągania, lewa ręka chwyta stopy, prawa ręka leży z tyłu głowy

Wykonanie ćwiczeń:

1. Mięśnie pleców są aktywowane poprzez napinanie głowy i tułowia w kierunku wyprostu przez 5-10 sekund w kierunku prawej ręki
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sek.
3. W fazie odprężenia górna część ciała i głowa są obniżane bardziej do przodu między nogami
4. Poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie uzyskuje się maksymalną pozycję rozciągającą; uczucie rozciągania można poczuć na plecach
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Rozciąganie PIR bocznych kwadratowych mięśni lędźwiowych i biodrowych mięśni brzucha

Pozycja startowa
Stań, prawa noga dobrze skrzyżowana na lewej nodze, prawa ręka za szyją, lewa ręka chwyta prawy łokieć nad głową, tułów opisuje lewe zgięcie boczne z myślą, że górna część ciała przesuwa się w lewo wzdłuż ściany, aż na prawym boku pojawia się lekkie uczucie rozciągania

Wykonanie ćwiczeń:

1. Aktywacja prawego mięśnia lędźwiowego następuje poprzez rozciągnięcie prawego łokcia w lewej ręce przez 5-10 sekund w kierunku bocznego nachylenia górnej części ciała w prawo
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sekund.
3. W fazie rozluźnienia górna część ciała jest przenoszona dalej w lewy boczny zgięcie
4. maksymalne rozciąganie uzyskuje się poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie, uczucie rozciągania daje się wyczuć w prawym boku
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Rozciąganie PIR prawego przedniego mięśnia piersiowego, skośnych mięśni brzucha i biodrowych mięśni brzucha

Pozycja startowa
Leżąc na lewym boku, prawa noga jest pochylona przed wyprostowaną lewą nogę, lewa ręka mocuje prawe kolano do podłogi, prawą rękę obciążamy mankietem obciążającym, wyciągniętą do góry, górną część ciała obraca się z powrotem w prawo w kierunku pozycji leżącej do lekkiej W przedniej części klatki piersiowej pojawia się uczucie rozciągnięcia, a po prawej stronie tułowia, głowa zwrócona w prawo (patrząc na dłoń)

Wykonanie ćwiczeń:

1. Mięsień klatki piersiowej napina się, unosząc ciężar ukośnie w kierunku lewego biodra przez 5-10 sekund
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sek.
3. W fazie relaksacji górna część ciała jest dalej obniżana w ruchu do tyłu w kierunku podłogi
4. maksymalne rozciąganie uzyskuje się poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie, uczucie rozciągania jest wyczuwalne w przedniej części klatki piersiowej i brzucha
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Rozciąganie PIR górnej części klatki piersiowej i mięśni brzucha

Pozycja startowa
Połóż się na plecach ze stopami uniesionymi na rolce ręcznika pod klatką piersiową, ręce załóż za głową, głowę podpierasz rękami, kręgosłup piersiowy jest rozciągnięty nad rolką

Wykonanie ćwiczeń:

1. Mięśnie klatki piersiowej i brzucha są napinane poprzez lekkie uniesienie głowy i górnej części ciała na 5-10 sekund, podbródek zostaje wciągnięty
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sek.
3. W fazie relaksacji górna część ciała jest dalej obniżana w ruchu do tyłu w kierunku podłogi
4. maksymalne rozciąganie uzyskuje się poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie; uczucie rozciągania można odczuć w przedniej części klatki piersiowej i brzucha oraz na odcinku piersiowym kręgosłupa
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Rozciąganie PIR mięśni prostowników szyi

Pozycja startowa:
Usiądź na stołku z rękami splecionymi z tyłu głowy, podbródek podciągnięty w kierunku dołka w szyję, aby poczuć lekkie rozciągnięcie szyi i między łopatkami

Wykonanie ćwiczeń:

1. Mięśnie prostujące szyję są aktywowane poprzez napinanie głowy do tyłu w kierunku wyprostu szyi przez 5 - 10 sekund w stosunku do dłoni
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sek.
3. W fazie rozluźnienia podbródek jest odciągany bardziej w kierunku dołka szyi, dłonie mogą delikatnie wspierać zgięcie szyi
4. Poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie uzyskuje się maksymalną pozycję rozciągającą, uczucie rozciągania można wyczuć w szyi i między łopatkami
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Rozciąganie PIR mięśni bocznych szyi

Pozycja startowa
Siedząc na stołku lewe ucho odchylone w kierunku barku, lewa ręka chwyta prawe ucho nad głową patrząc w kierunku prawego biodra, prawa ręka opiera się na tułowiu i ciągnie od czubków palców w kierunku podłogi

Wykonanie ćwiczeń:

1. Boczne mięśnie szyi są aktywowane poprzez napinanie głowy w kierunku lewej strony na 5–10 sekund w stosunku do prawej ręki
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sek.
3. W fazie rozluźnienia głowa jest odciągnięta bardziej w prawo, prawa ręka może delikatnie wspomagać ruch szyi w prawo, koniuszki palców lewej ręki ciągną w kierunku podłogi
4. Poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie uzyskuje się maksymalną pozycję rozciągającą, uczucie rozciągania można wyczuć w szyi i między łopatkami
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni
8. Wzmocnij rozciąganie, pochylając się w kierunku lewego biodra, jednocześnie rozciągając mięśnie szyi

Odcinek PIR mięśnia piersiowego prawego (część środkowa)

Pozycja startowa
Stań w framudze drzwi z lekko ugiętymi kolanami, prawą ręką uniesioną i rozstawioną, prawe przedramię w kontakcie z ościeżnicą, lewe ramię podparte w pasie, górna część ciała obrócona do tyłu w lewo, aż do lekkiego rozciągnięcia przedniej części klatki piersiowej występuje po prawej stronie

Wykonanie ćwiczeń:

1. Prawy przedni mięsień piersiowy jest aktywowany przez dociśnięcie ramienia do framugi drzwi przez 5-10 sekund do przodu i do wewnątrz
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sek.
3. W fazie relaksacji górna część ciała jest odwrócona do tyłu w lewo, obraca się również głowa
4. maksymalne rozciąganie uzyskuje się poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie; uczucie rozciągania można wyczuć w przedniej części klatki piersiowej po prawej stronie
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Rozciąganie PIR skrętu barku

Pozycja wyjściowa: Stojąc w ościeżnicy z lekko ugiętymi kolanami, prawe ramię jest przytwierdzone do tułowia, prawa ręka styka się z ościeżnicą, lewa ręka jest podparta w pasie, górna część ciała jest obrócona z powrotem w lewo tak, że obrót na zewnątrz w prawo Dochodzi do stawu barkowego i pojawia się lekkie uczucie rozciągnięcia w przedniej części barku i pod łopatką

Wykonanie ćwiczeń:

1. Wewnętrzną część tułowia prawego ramienia aktywuje się trzymając prawą rękę przez 5–10 sekund. jest naprężona do ościeżnicy w kierunku obrotu do wewnątrz, górne ramię utrzymuje kontakt z ciałem
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sekund.
3. W fazie relaksacji górna część ciała jest odwrócona do tyłu w lewo, obraca się również głowa
4. maksymalne rozciąganie uzyskuje się poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie; uczucie rozciągania jest wyczuwalne w przedniej części barku i pod łopatką po prawej stronie
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Rozciąganie PIR prostownika ramienia

Pozycja wyjściowa: usiądź na stołku z wyprostowaną górną częścią tułowia, lewa ręka chwyta pas za plecami nad pośladkami, prawa ręka chwyta pas u góry za głową, prawy łokieć ugnij, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie prawego tylnego ramienia aż poczuje się w łopatce

1. Prawy prostownik ramienia aktywuje się, gdy prawa ręka ciągnie pas w kierunku sufitu przez 5-10 sekund, lewa ręka mocuje pas i tym samym stawia opór przed przedłużeniem ramienia
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sekund.
3. W fazie rozluźnienia lewa ręka ciągnie pas dalej w kierunku podłogi, a tym samym prawe ramię dalej w zgięcie
4. Maksymalne rozciąganie uzyskuje się poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie; uczucie rozciągania można wyczuć w tylnej części ramienia aż do łopatki
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Rozciąganie PIR prawego zginacza ramienia

Pozycja wyjściowa: Stań z lekko ugiętymi kolanami na framudze drzwi, górna część ciała wyprostowana, tylna prawa ręka i przedramię stykają się z ościeżnicą z wyprostowanym łokciem, lewa ręka jest podparta w pasie, tułów jest odwrócony tak daleko w lewo, że pojawia się lekkie uczucie rozciągnięcia występuje na przedniej stronie ramienia

Wykonanie ćwiczeń:

1. Aktywacja prawego zginacza ramienia następuje poprzez rozciągnięcie prawej ręki w kierunku zgięcia ramienia przez 5-10 sekund w stosunku do ościeżnicy
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sek.
3. W fazie odprężenia ciało nadal obraca się do tyłu w lewo
4. maksymalną pozycję rozciągającą uzyskuje się poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie; uczucie rozciągania można wyczuć w przednim ramieniu
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Rozciąganie PIR mięśni prostowników przedramienia i palców

Pozycja wyjściowa: stań przed stołem, prawa ręka spoczywa „do góry nogami” na stole, czubki palców skierowane na zewnątrz, łokieć jest rozciągnięty do tego stopnia, że ​​z tyłu przedramienia pojawia się lekkie uczucie rozciągnięcia

Wykonanie ćwiczeń:

1. Przedramię i prostowniki palców po prawej stronie są aktywowane poprzez wyciągnięcie prawej ręki w kierunku łokcia i wyprostu palca przez 5 - 10 sekund na stole
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sek.
3. W fazie relaksacji łokieć jest bardziej wyprostowany, a górna część ciała przesunięta do przodu
4. Poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie uzyskuje się maksymalną pozycję rozciągającą, uczucie rozciągania można poczuć na tylnej części przedramienia
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni

Rozciąganie PIR przedramienia i zginaczy palców

Pozycja wyjściowa: stań przed stołem, prawa ręka jest podparta dłonią, palce skierowane równolegle do ciała

Wykonanie ćwiczeń:

1. Aktywacja mięśni zginaczy prawego przedramienia i palców następuje poprzez rozciągnięcie prawej ręki na stole przez 5-10 sekund w kierunku zgięcia łokcia i palca
2. Relaks przez ok. 5 - 20 sek.
3. W fazie rozluźnienia łokieć jest bardziej napięty, a górna część ciała odchylona do tyłu
4. maksymalne rozciąganie uzyskuje się poprzez wielokrotne napinanie i rozluźnianie, uczucie rozciągania można wyczuć od wewnętrznej strony przedramienia aż do dłoni
5. 4 cykle napinania i rozluźniania / rozciągania
6. 3 serie
7. Nie powinno być bólu innego niż szarpanie mięśni