Mięśnie pleców
Synonimy w najszerszym znaczeniu
Trening pleców, trening mięśni pleców
funkcjonować
Długie mięśnie pleców przeciwdziałają prostym mięśniom brzucha, a tym samym przejmują rozciąganie kręgosłupa. Szczególnie w okolicy kręgosłupa lędźwiowego ból pleców często występuje z powodu napięcia mięśni. Dobrze wyszkolone prostowniki pleców i zdrowa mobilność w tym obszarze mogą zapobiegać bólom pleców.
Latissimus (Mięsień Latissimus dorsi) i wielki okrągły mięsień (Teres major muscle) przejmują funkcję przyciągania ciężaru w kierunku ciała (wyciąganie najszerszych mięśni) lub podnoszenia ciała do góry (podciąganie).
Mięśnie pleców
Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje o mięśniach pleców:
- Mięśnie szerokiego grzbietu (M. latissimus dorsi)
- Mięsień romboidalny (M. rhomboideus minor et major)
- Duży okrągły mięsień (M. teres major)
- Mały okrągły mięsień (M. teres minor)
- Trapezius (M. trapezius)
- Długie prostowniki pleców (M. erector spinae)
- Mięsień górnej kości (M. supraspinatus)
- Mięsień dolny kości (M. infraspinatus)
Rozciągnij mięśnie pleców
Mięśnie pleców
- Trapezius -
Mięsień czworoboczny - Naramienny -
Mięśnie deltoidalne - Mały okrągły mięsień -
Teres minor muscle - Mięśnie pod kości -
Mięsień Infraspinatus - Duży okrągły mięsień -
Teres major muscle - Mięśnie szerokiego grzbietu -
Mięsień Latissimus dorsi - Prostownik pleców (niżej leżący) -
Mięsień prostownika grzbietu - Zewnętrzne dziwne
Mięśnie brzucha -
M. obliquus externus abdominis - Mięśnie pasa
(druga warstwa) -
Mięsień splenius - Podnośnik łopatki
(druga warstwa) -
Mięsień dźwignia łopatki - Mały mięsień romboidalny
(druga warstwa) -
Mięsień romboidalny mniejszy - Duży mięsień romboidalny
(druga warstwa) -
Mięsień romboidalny większy - Herb biodrowy -
Herb biodrowy - Gluteus Middle -
Mięsień pośladkowy średni - Mięsień pośladkowy -
Mięsień pośladkowy wielki
Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne
Budowanie mięśni pleców
stosowność
Ból pleców powierzchnia Powszechna choroba. Około 70 procent niemieckiej populacji doświadczy przynajmniej jednego w swoim życiu Epizod bólu, chociaż choroba ortopedyczna rzadko jest przyczyną. Typowym tego przykładem może być wypadnięcie dysku. Często tak jest Napięcie mięśni lub jeden Nieprawidłowe ładowanie kręgosłup jest przyczyną bólu pleców.
Szczególnie w okolicy zdatność i zdrowie Dlatego należy skupić się na treningu mięśni pleców, aby skompensować ewentualne deficyty lub zapobiec degradacji spowodowanej brakiem ruchu. Najskuteczniejszym lekarstwem na tego typu ból pleców jest dobrze zbudowane mięśnie pleców. Zaawansowany trening może odbywać się w domu bez sprzętu, ale także w studio fitness lub podczas fizjoterapii.
Jeśli interesuje Cię temat bólu pleców, przeczytaj tutaj:
- Doświadcz bólu górnej, środkowej lub dolnej części pleców
- możliwe przyczyny, objawy i diagnoza
Rodzaje treningów
Podczas treningu pleców należy skupić się na stabilizacji, a mniej na sile. Oznacza to, że trening powinien być wykonywany z większą liczbą powtórzeń przy mniejszym obciążeniu.
Trening na sprzęcie: W studio fitness można trenować poszczególne mięśnie na sprzęcie. Należy zwrócić uwagę na odpowiednie obciążenie, aby z jednej strony osiągnąć dobry efekt treningowy, az drugiej uniknąć kontuzji. Przykłady ćwiczeń na sprzęcie wyjaśniono poniżej.
Ćwiczenia bez sprzętu: ciężary i sprzęt niekoniecznie są wymagane do efektywnego treningu mięśni pleców. Proste ćwiczenia można również wykonywać w domu w dowolnym momencie.
Sport: Alternatywnie, wzmocnienie mięśni pleców można również zintegrować z uprawianiem różnych sportów. Dobrym tego przykładem jest pływanie, które jest bardzo delikatne dla stawów, a zatem umożliwia również wykonywanie ćwiczeń osobom z wcześniejszymi schorzeniami ortopedycznymi. Inne sposoby na delikatne wzmacnianie mięśni pleców to wędrówki, taniec, aqua aerobik, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe itp. Istnieją jednak również sporty silnie stresujące, które mogą być szkodliwe dla pleców. Należą do nich na przykład tenis, siatkówka czy piłka ręczna.
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje wiele różnych opcji budowania mięśni pleców, które pozwalają na indywidualny projekt treningu. Każdy musi sam zdecydować, która ścieżka jest właściwa.
Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Zbuduj mięśnie pleców.
Szkolenie sprzętowe
Trening mięśni pleców nie jest dozwolony w żadnym Planowanie treningu nieobecny i powinien być wykonywany naprzemiennie z mięśniami brzucha. Ponieważ ta grupa mięśni składa się z dużej liczby mięśni, trening powinien być odpowiednio złożony.
Poniżej znajdziesz informacje o poszczególnych mięśniach i związanych z nimi formach ćwiczeń.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat pociąg
- Podciąganie
- Izolator pleców
- Duży okrągły mięsień (M. teres major) Mały okrągły mięsień (M. teres minor)
- Izolator pleców
- Lat pociąg
- Trapezius (M. trapezius)
- Ramię unosi się
- Izolator pleców
- Mięsień romboidalny (M. rhomboideus)
- Ramię unosi się
- Długie mięśnie pleców (M. erector spinae)
- Niedociśnienie
Więcej ćwiczeń na plecy można znaleźć na urządzeniu pod adresem: Ćwiczenia na plecy.
Ćwiczenia bez sprzętu
Ważnym środkiem zapobiegania bólom pleców jest rozbudowa mięśni pleców, dzięki czemu istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można łatwo wykonywać w domu w życiu codziennym i bez sprzętu. W większości przypadków wszystko, czego potrzebujesz, to mata i krzesło. W zależności od indywidualnych potrzeb warto zapoznać się z różnymi ćwiczeniami na mięśnie pleców w Internecie. W ten sposób możesz być pewien, że znajdziesz dokładnie takie ćwiczenia, które najlepiej odpowiadają Twoim celom.
Poniżej znajduje się kilka prostych ćwiczeń polecanych początkującym. Ważne jest, aby budowanie mięśni pleców dotyczyło przede wszystkim stabilności, a mniej siły. Podczas treningu bez sprzętu jako ciężar ciała przyjmuje się masę własnego ciała.
- Podparcie przedramion: W tym ćwiczeniu kładziesz się na brzuchu, a następnie podtrzymujesz oba przedramiona. Jednocześnie unosisz nogi na palcach z powierzchni. Ważne jest, aby rdzeń ciała znajdował się w stałej linii z nogami. Ta postawa powinna być utrzymana przez około 30 sekund.
- Superman: W tym celu również leżysz płasko na brzuchu, a teraz podnosisz ręce i nogi bez podpierania się, tak aby tylko brzuch i klatka piersiowa dotykały podłogi. Ta pozycja również powinna być utrzymana przez 30 sekund.
- Podnoszenie tułowia: Podnosząc tułów, kładziesz się na brzuchu na podłodze i unosisz górną część ciała i nogi. To napięcie powinno być utrzymywane jak najdłużej i prowadzi do stabilizacji mięśni tułowia i pleców.
- Most: Tutaj leżysz na plecach, podnieś nogi i unieś pośladki i górną część ciała z podłogi, tak aby tworzyły ciągłą linię z udami. W międzyczasie trzymaj ręce płasko na podłodze. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez 15 sekund i powtórzona pięć razy.
Aby uzyskać więcej ćwiczeń budujących mięśnie, zobacz: Wzmocnienie mięśni pleców
Rozciąganie mięśni
Rozciąganie powoduje rozluźnienie i lepszy przepływ krwi do mięśni pleców, a jeśli jest wykonywane regularnie i ostrożnie, może skutecznie zapobiegać bólom pleców. Ważne jest, aby dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na relaks. Omówiono, czy lepiej jest rozciągać się przed treningiem, czy po nim, więc powinno to zależeć od Ciebie.
Mięśnie szyi można łatwo rozciągać podczas siedzenia. Aby to zrobić, usiądź prosto i pozwól głowie zwisać do przodu na klatce piersiowej. Pozycja powinna być wygodna i nie należy na siłę naciskać brodą na klatkę piersiową.
Najlepszym sposobem na rozciągnięcie mięśni lędźwiowych jest położenie się na plecach i przyciągnięcie zgiętych nóg w kierunku górnej części ciała. Idealnie, utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli puść. Prowadzi to do rozluźnienia mięśni. Istnieje wiele możliwych rozciągnięć mięśni pleców, które można zbadać w Internecie.
Przeczytaj więcej o rozciąganiu: Rozciąganie, ćwiczenia rozciągające i rozciąganie na obolałe mięśnie
Znaczenie relaksu
Plik Przyczyny bólu pleców są niezwykle zróżnicowane, przy czym większość bólu pleców jest spowodowana problemami mięśniowymi, takimi jak napięcie i nieprawidłowe obciążenie mięśni pleców, a także nieprawidłowe działanie małych stawów między poszczególnymi kręgami.
To ważne podejście do leczenia Zwolnij napięcie. Najpierw powinien fizykoterapia, Sporty zajęto się także dostosowaniem środowiska pracy i życia.
Warto najpierw rozluźnić mięśnie pleców różnymi ćwiczeniami i wykonywać je regularnie w życiu codziennym. Ogólnie jest ich kilka Ćwiczenia relaksacyjne w Internecie, które są łatwe do naśladowania. W zależności od tego, gdzie dokładnie jest ból, możesz poszukać ćwiczeń dla mięśni górnej, środkowej lub dolnej części pleców. Należy pamiętać, że ból nie ustępuje od razu po jednorazowym wykonaniu ćwiczeń. Często zajmuje to kilka tygodni aż do pierwszych sukcesów.
Więcej przykładów można znaleźć pod adresem: Ćwiczenia rozluźniające i relaksujące w pozycji stojącej lub Usiąść
Jeśli nie można osiągnąć sukcesu przy użyciu powyższych podejść, a Leczenie bólu z typowymi lekami, takimi jak Ibuprofen, Voltaren lub Diklofenak odpowiednio. Jeśli to też nie pomoże, nadal istnieje możliwość rozluźnienia mięśni pleców za pomocą leków. Skuteczne preparaty na rozluźnienie mięśni pleców to Mesylan pridinolu lub Metokarbamol, co wyzwala jego działanie relaksujące w ośrodkowym układzie nerwowym. Lecznicze zwiotczenie mięśni pleców należy rozważać tylko w przypadku niepowodzenia leczenia zachowawczego i dlatego nie jest to metoda z wyboru w leczeniu bólu pleców.
