Trening siłowy

• Tutaj znajdziesz przegląd Ćwiczenia poszczególne grupy mięśni

Definicja treningu siłowego

Oprócz ukierunkowanego budowania mięśni, trening siłowy polega na poprawie maksymalnej siły, szybkości siły i wytrzymałości siłowej.
Aby osiągnąć maksymalny sukces treningowy, trening siłowy musi być dostosowany do odpowiednich celów. Chodzi o różnice w formie ćwiczeń, czasie trwania, zakresie i intensywności ćwiczeń. Trening siłowy może być również wykorzystany z medycznego punktu widzenia do stabilizacji kręgosłupa lub innych stawów.

Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat treningu poszczególnych grup mięśni i ćwiczeń dla odpowiedniej grupy mięśni, wystarczy kliknąć na zdjęcie!

Trening mięśni ramion

Trening ramion

Trening mięśni klatki piersiowej

Trening mięśni brzucha

Trening mięśni górnej części pleców

Ćwicz mięśnie dolnej części pleców

Trening mięśni pośladkowych

Siła definicji

W sporcie siła to zdolność poprzez interakcję układu nerwowego i mięśni, opór zewnętrzny, np. (Hantle podczas podnoszenia ciężarów) przezwyciężyć (koncentryczny), do zachowania (statyczny) lub poddać się oporze (ekscentryczny).

Na przykładzie wyciskania na ławce, „wypychanie” sztangi w górę byłoby przezwyciężeniem, a opuszczanie sztangi ustępowało klatce piersiowej.

W treningu siłowym siła występuje w czterech formach:

• Maksymalna siła
• Moc prędkości
• Wytrzymałość siłowa
• Siła reaktywna

1. Maksymalna siła

Jest to wartość siły, która jest celowo generowana w przypadku oporu nie do pokonania. W przypadku wyciskania na ławce byłoby to wtedy, gdy sztanga nie może być już poruszana o własnych siłach (intensywność jest wyższa niż 100%).

Maksymalna siła w treningu siłowym to jeden Podstawowa moc dla trzech innych przejawów mocy.

Maksymalna siła i budowa mięśni.
Maksymalna siła nie oznacza jednocześnie maksymalnego wzrostu mięśni.

2. Siła prędkości

Jeśli chodzi o trening siłowy to jest to tzw Zwiększenie mocy w czasie.

Jak już sugeruje słowo „szybko”, celem jest rozwinięcie jak największej siły w jak najkrótszym czasie

1. własne ciało (Bieg sprinterski)
2. część sprzętu sportowego (Pchnięcie kulą) lub
3. obie (Jeździć na rowerze, wioślarstwo Itp.)

przyspieszyć. Dlatego trening siłowy na siłę szybką odgrywa szczególnie ważną rolę we wszystkich sportach, w których ruch ma być wykonywany szybko.
Ma to kluczowe znaczenie dla szybkiego rozwoju siły Siła początkowa (wartość siły 50 ms. Po rozpoczęciu skurczu / napięcia mięśni) i Wybuchowa moc (maksymalny wzrost siły w trakcie rozwoju siły)

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening siłowy na szybkość

3. Wytrzymałość siłowa

Wytrzymałość siłowa to wytrzymałość mięśni na zmęczenie. Oznacza to możliwość wytrzymania obciążenia siłowego tak długo, jak to możliwe.

Wielkość wysiłku jest bardzo zmienna, od 30% do 75% maksymalnej wydajności. Głównym celem nie jest tutaj rozwinięcie dużej siły, ale utrzymanie siły tak długo, jak to możliwe. Trening siłowy zwiększający wytrzymałość ma ogromne znaczenie w sportach wytrzymałościowych, takich jak pływanie, wioślarstwo, wspinaczka itp.

4. Siła reakcji

Między ustępowaniem a przezwyciężaniem pracy mięśni jest krótka (<200 ms) Rozciąganie mięśni (np. zeskakując z pudełka). To rozciąganie powoduje wstępne unerwienie / napięcie wstępne (mimowolne) mięśnia. Jednak ta forma siły nie ma dużego znaczenia w treningu siłowym / treningu budowy mięśni.

Zrozumieć mięśnie

Wszystkie ruchy ludzkiego ciała opierają się na sile mięśni. Mięśnie są połączone z kośćmi ścięgnami i więzadłami w jednym lub kilku punktach, umożliwiając w ten sposób poruszanie się szkieletu, porównywalne z marionetką.

• Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na temat mięśni przednich
• Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na temat mięśni pleców

Struktura mięśni

Ludzki mięsień szkieletowy składa się z Wiązki włókien mięśniowych, które składają się z pojedynczych włókien mięśniowych, a te z tzw Miofibryle. Z kolei miofibryle składają się z pojedynczych ciągów sarkomerowych.

2000 kolejnych sarkomerów daje ok. 1 mm. Ludzki mięsień ramienia składa się zatem z około 10 000 000 000 sarkomerów. Te z kolei składają się z dwóch cząsteczek, aktyny i miozyny.

Tę absolutnie regularną strukturę można zobaczyć pod mikroskopem. Z tego powodu mięśnie są również znane jako mięśnie prążkowane.

Jak następuje skurcz mięśni?

Przedstawione w bardzo uproszczonym schemacie:

Kiedy mięśnie się kurczą, łączą się Miozyna z aktyną.
Ze względu na budowę miozyny aktyna i miozyna przesuwają się o ok. 0,0000001 mm. Ponieważ w mięśniu są miliardy cząsteczek aktyny i miozyny, to przesunięcie (skrócenie) jest widoczne. Mięśnie kurczą się.

Struktura miofibryli

1. Paski Z.
2. Filament aktynowy
3. Włókno miozyny

Skurczone miofibryle

Jeśli porównasz odległość między paskami Z, możesz zobaczyć skurcz.

Więcej informacji znajdziesz w naszym temacie: Budowanie mięśni

Zaopatrzenie w energię w komórce mięśniowej

ATP (trójfosforan adenozyny) decyduje o skurczach mięśni, czy to w treningu siłowym, treningu wytrzymałościowym czy treningu szybkości.

ATP jest, by tak rzec, paliwem, które umożliwia przede wszystkim ruch człowieka. Im większe obciążenie, tym szybciej mięsień potrzebuje tego ATP. Ciało ludzkie ma trzy możliwości treningu siłowego.

1. Jeśli obciążenie jest bardzo duże, dużo ATP musi zostać „wyprodukowane” bardzo szybko (1-4 maks. 10 powtórzeń podczas ćwiczenia). Organizm wykorzystuje swój zapas fosforanu kreatyny (KrP). Dzieje się tak np. Podczas treningu siłowego z największymi obciążeniami. Jednak ta pamięć jest bardzo ograniczona; H. po ok. 7 sek. KrP jest zużyty. Jednak dzięki regularnym treningom o wysokiej intensywności organizm dostosowuje się i zwiększa magazynowanie KrP.
2. Jeśli nie maks. Stres (ok. 10-35 powtórzeń), ATP jest przekształcane głównie przez konwersję cukru (Glukoza). Tutaj mięsień staje się kwaśny, co prowadzi do nieprzyjemnego doznania.
3. Przy użyciu mniejszej siły (> 50 powtórzeń) ATP jest również uzyskiwane z cukru, ale mięśnie nie zakwaszają nadmiernie.

Budowanie mięśni poprzez trening siłowy

Ukierunkowany trening siłowy jest prawdopodobnie najskuteczniejszą metodą budowania mięśni. Można stosować zarówno ćwiczenia z własną masą ciała, jak i dodatkowymi ciężarami. Decydującym czynnikiem stymulującym wzrost mięśni jest doprowadzenie ich do stanu wyczerpania. Ciało reaguje wtedy wzrostem mięśni, aby być lepiej przygotowanym na następny raz. Prowadzi to do wzrostu wielkości poszczególnych komórek mięśniowych. Obecnie trwają obecnie dyskusje, czy liczba komórek mięśniowych w mięśniu również wzrośnie.
Ponieważ po pewnym czasie mięśnie przyzwyczajają się do dobrze przećwiczonych sekwencji ruchowych, wskazane jest stosowanie różnych ćwiczeń do treningu poszczególnych mięśni, aby nadać ciału nowe impulsy i bodźce wzrostowe.

Ponadto w treningu siłowym ważne jest, aby rozróżnić, czy trenujesz mięsień lub grupę mięśni w izolacji, tj. Nie używasz innych mięśni niż te, czy też w ćwiczeniu zaangażowanych jest kilka grup mięśni, ponieważ służą one do wspomagania wykonywania ruchów.Izolowany trening jednej grupy mięśni w naturalny sposób prowadzi do większego bodźca wzrostowego w tych mięśniach niż ćwiczenie treningowe wykorzystujące kilka grup mięśni. Należy to zilustrować dwoma ćwiczeniami:
Na przykład. podczas przysiadu nie tylko mięśnie dużego prostownika nogi z przodu ud, ale także mięśnie pośladków oraz w mniejszym stopniu mięśnie podudzia.
Z drugiej strony za pomocą maszyny do prostowania nóg można ćwiczyć to duże wyprostowanie nogi z przodu uda w izolacji, ponieważ pozycja siedząca odciąża mięśnie pośladkowe.

Możesz być także zainteresowany następującymi tematami dotyczącymi przydatnych akcesoriów do treningu siłowego:

• Rękawiczki fitness
• Bransoletka fitness

Trening siłowy w celu utraty tłuszczu

Trening siłowy to bardzo dobry sposób na spalanie tkanki tłuszczowej w porównaniu do wielu innych sportów. Jest to oparte na tak zwanym efekcie podpalenia. Oznacza to, że mięśnie nadal spalają tłuszcz nawet po ich faktycznym użyciu. Efekt ten jest tym większy, im bardziej mięśnie są zestresowane. Długi, umiarkowany trening wytrzymałościowy prawie wyłącznie powoduje zużycie energii w czasie ostrego stresu, natomiast intensywny trening siłowy, w którym mięśnie są mocno zestresowane, ma znacznie większy efekt poparzenia, czyli zapewnia również zwiększony wydatek energetyczny po rzeczywistym stresie.
Niemniej jednak utrata tłuszczu jest możliwa tylko wtedy, gdy spożycie kalorii przekracza spożytą kalorie; więc organizm ma deficyt kalorii.
Według badań optymalne spalanie tłuszczu uzyskuje się poprzez tak zwany trening interwałowy o wysokiej intensywności. Tutaj fazy maksymalnego stresu przeplatają się z fazami umiarkowanego stresu, które są około trzy do czterech razy dłuższe.

Nie jest możliwe „celowe” spalanie tłuszczu w określonych partiach ciała poprzez ćwiczenie znajdujących się tam mięśni. Gdzie utrata tkanki tłuszczowej zaczyna się jako pierwsza, a ostatnia podlega indywidualnym czynnikom i nie można na nią w sposób widoczny wpłynąć poprzez ukierunkowany trening.
Odsetek tkanki tłuszczowej wynoszący 15-25% jest uważany za normalny dla mężczyzn, podczas gdy kobiety mają zwykle nieco wyższy procent tkanki tłuszczowej wynoszący 20-30%.

Trening siłowy i spalanie tłuszczu

Wielu sportowców zakłada, że ​​tłuszcz można spalić tylko poprzez ukierunkowany trening wytrzymałościowy. Jednak rzeczywiste spalanie tłuszczu zachodzi w komórkach mięśniowych, a im więcej masy mięśniowej, tym więcej tłuszczu jest spalane.

Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Trening siłowy i spalanie tłuszczu

Schudnij poprzez trening siłowy

Utrata wagi poprzez trening siłowy jest zdecydowanie możliwa. Jednocześnie budowanie mięśni to kolejny składnik, który pomaga schudnąć.
Podobnie jak w przypadku wszystkich planów odchudzania, obowiązuje tutaj prosta zasada: spożycie kalorii przez organizm musi być większe niż ilość spożywanych kalorii. Tylko w ten sposób nasz organizm może rozbić zmagazynowane rezerwy energii w postaci zapasów węglowodanów, a także tkanki tłuszczowej.

Wspomaga nas w tym wzrost mięśni będący wynikiem treningu siłowego, podobnie jak sama metoda treningu. Przy intensywnym treningu siłowym po treningu pojawia się tzw. Efekt podpalenia. Zwiększone zużycie energii organizmu w godzinach po rzeczywistym wysiłku, co koreluje z intensywnością treningu.
Dodatkowa muskulatura jest odpowiedzialna za zwiększone spożycie kalorii, ponieważ tkanka mięśniowa zużywa więcej kalorii do utrzymania metabolizmu, niż ma to miejsce w przypadku tkanki tłuszczowej. Im bardziej umięśnione nasze ciało, tym więcej kalorii spala, nawet gdy nie uprawiamy żadnego sportu.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Udana utrata wagi poprzez trening siłowy

Spożycie kalorii podczas treningu siłowego

W tym miejscu należy powiedzieć, że zużycie kalorii w treningu siłowym zależy od intensywności treningu. Im intensywniej trenuję, tym większe jest spalanie kalorii podczas treningu.
Trening siłowy charakteryzuje się zwykle dłuższymi przerwami pomiędzy poszczególnymi jednostkami obciążenia, w których nie występuje obciążenie organizmu, a co za tym idzie nie zwiększa się spożycie kalorii. Stale wykonywane obciążenia, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, powodują zatem większe zużycie kalorii z powodu ich stałego obciążenia. Różne źródła w internecie podają, że na trening siłowy zużywa się ok. 500 kcal na godzinę, natomiast godzina tzw. Treningu cardio (bieganie, pływanie, jazda na rowerze) może spalić nawet 750 kcal.

Jednak w dłuższej perspektywie masa mięśniowa uzyskana dzięki treningowi siłowemu jest w stanie zwiększyć podstawową przemianę materii - normalne zużycie kalorii bez aktywności fizycznej - ponieważ dostarczanie energii do mięśni prowadzi do zwiększonego biernego zużycia kalorii i tak zwany efekt podpalenia pojawia się podczas treningu siłowego.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Zużycie kalorii podczas treningu siłowego

Dieta w treningu siłowym

Jeśli chodzi o trening siłowy, wiele osób prawdopodobnie ma mit, że do budowy mięśni potrzebujesz wystarczającej ilości białka. Jednak jest to tylko częściowo poprawne. Po trawieniu białka są rozkładane na części składowe, aminokwasy, z których następnie w organizmie mogą być ponownie zbudowane mięśnie. Ogólnym zaleceniem jest spożywanie 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Aby w żadnych okolicznościach nie spożywać zbyt małej ilości białka, obowiązują również zalecenia do 2 gramów na kilogram masy ciała. Jednak zalecenia poza tym są uważane za nieprawidłowe, ponieważ badania wykazały, że nie powoduje to zwiększonego wzrostu mięśni. Organizm może nawet przekształcić zbędne białka lub aminokwasy z powrotem w węglowodany lub tłuszcze.

Białkom przypisuje się wartość, która jest większa, im bardziej białka są podobne do białka ludzkiego mięśni. Źródła białka roślinnego mają niższą wartość niż źródła białka zwierzęcego. Aminokwasy potrzebne do syntezy mięśni można podzielić na te, które organizm też potrafi sam wyprodukować, tzw. Nieistotne, oraz te, które trzeba dostarczyć organizmowi z zewnątrz.
Oprócz tego istnieją suplementy diety zawierające tzw. Aminokwasy rozgałęzione (w skrócie BCAA). Są to aminokwasy, które organizm woli wykorzystywać w syntezie mięśni. Aminokwasy te występują również w wystarczającej postaci w normalnych produktach spożywczych zawierających białko, ale nie w tak skoncentrowanych postaciach, jak w wspomnianych suplementach diety.

Węglowodany to drugi ważny składnik, z którego składa się nasza żywność. W odniesieniu do treningu siłowego węglowodany służą jako źródło energii, ale także zapewniają uwalnianie hormonu insuliny poprzez zwiększenie poziomu cukru we krwi. Insulina ma działanie anaboliczne: oznacza to, że pomaga organizmowi w budowaniu zapasów węglowodanów, tzw. Glikogenu, ale także w budowaniu mięśni poprzez poruszanie ciałem w celu uwolnienia hormonów wzrostu i wchłaniania aminokwasów do mięśni. Dlatego zaleca się łączenie spożycia białek z węglowodanami w celu wywołania produkcji insuliny.
W tym miejscu należy jednak zwrócić uwagę, że zażywanie insuliny należy w rękach lekarzy i niewłaściwie stosowane może prowadzić do hipoglikemii, aw najgorszym przypadku do śpiączki lub śmierci.

Trzecią substancją, z której składa się pożywienie, są tłuszcze, ale nie są one wcale tak złe, jak się uważa. Tłuszcze są ważnym składnikiem własnych hormonów organizmu, ale służą także organizmowi do produkcji mazi stawowej tzw. Mazi stawowej, bez której mogą wystąpić problemy ze stawami. Są również ważną częścią naszych hormonów płciowych.
Również w przypadku kwasów tłuszczowych - składnika tłuszczów, od tzw. Niezbędnych można odróżnić te, które nasz organizm może sam wyprodukować w przypadku ich niedoboru (nie niezbędnego), które można dostarczyć jedynie z pożywieniem.

Czwartą grupą kalorycznych składników żywności są alkohole. Alkohole służą organizmowi tylko jako wysokokaloryczne źródło energii, ale poza tym mają skutki, które są bardziej przeszkodą w treningu siłowym. Na przykład alkohol utrudnia efektywne wchłanianie innych składników pokarmu ze względu na jego powolny pasaż jelitowy i wykorzystanie enzymów do jego trawienia.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Właściwe odżywianie do treningu siłowego

trening

Aby móc konkretnie osiągnąć powyższe cztery przejawy siły poprzez trening siłowy, konieczne jest zastosowanie określonych metod treningowych do określonych celów.
Przede wszystkim należy powiedzieć, że wybierając metody treningowe należy zwracać uwagę na aktualny poziom sprawności.
Dla początkującego w treningu siłowym nie ma sensu pracować z maksymalnymi ciężarami. Trening siłowy może być bardzo wymagający pod względem koordynacji, dlatego najpierw należy nauczyć się złożonych sekwencji ruchowych.

• Obciążenie:
  Obciążenie jest zawsze podawane w procentach i zawsze odnosi się do maksymalnej wydajności, jaką można osiągnąć. Jeśli wyciskasz maksymalnie 100 kg w wyciskaniu na ławce, trening z 50% wyniesie 50 kg.
• Powtórzenie:
  Liczba powtórzeń w zestawie (np. 15 powtórzeń)
• Zdania:
  na przykład 3 zestawy po 15 powtórzeń
• Przerwa:
  Czas między seriami

Metody treningu

Rozróżniamy 6 różnych metod treningowych:

1. Trening podstawowy
2. Trening fitness dla początkujących sportowców
3. Trening fitness dla zaawansowanych użytkowników
4. Trening hipertroficzny (trening budujący mięśnie)
5. Trening piramidowy
6. Koordynacja śródmięśniowa / przyrost siły

1. Szkolenie podstawowe
Trening podstawowy to trening siłowy Początkujący, dzieci i młodzież, zdrowie i ogólna sprawność.
Oprócz budowania mięśni ważna jest kompensacja nierównowagi mięśniowej (spowodowanej jednostronnym stresem lub złą postawą) oraz utrata tkanki tłuszczowej.
Plik Obciążenie tego treningu jest niskie do średniego (30-40%).
Oznacza to, że jeśli potrafię obsłużyć 50 kg na jednym urządzeniu, musiałbym tą metodą trenować z około 15-20 kg.
Liczba powtórzeń jest bardzo duża (> 30 do 100 powtórzeń).
Wykonujesz około 3 - 5 zestawów na urządzenie z przerwą około 1 minuty między zestawami.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening siłowy dla dzieci

2. Trening fitness dla początkujących sportowców
Do tego treningu wymagany jest określony poziom sprawności fizycznej.
Intensywność wynosi ok. 50% maks. Moc. Liczba powtórzeń wynosi około 10-15 z co najmniej 5 zestawami na urządzenie.
Przerwa między seriami nie powinna być dłuższa niż 2 minuty.
W treningu podstawowym i fitness dla początkujących sportowców głównym celem nie powinno być budowanie mięśni, ale raczej stworzenie dobrej bazy siłowej do przyszłego treningu siłowego.
Adaptacja mięśni poprzez trening siłowy jest dużo bardziej intensywna dla początkujących niż dla zaawansowanych.

Przykład wyciskania na ławce

Początkujący rozpoczyna wyciskanie na ławce o wadze 35 kg. Dzięki ukierunkowanemu treningowi siłowemu możliwe jest podwojenie masy treningowej do 70 kg w ciągu roku. (Dla zaawansowanego sportowca siłowego ten cel byłby nieosiągalny). Ten fakt lepszej adaptacji i wzrostu wydolności u początkujących jest nie tylko powodem do rozpoczęcia treningu siłowego, ale także motywacją, gdyż sukcesy wydajnościowe notowane są bardzo szybko. Jednak organizm potrzebuje od 3 do 4 tygodni, aby przystosować się do obciążenia mięśni.

Należy postępować zgodnie z zaleceniami i zawsze skonsultować się z instruktorem, aby uniknąć obrażeń. Podczas wyciskania na ławce należy unikać rozdarcia włókna mięśniowego klatki piersiowej.

Więc szkolenie musi być bardzo rozbudowane (trenuj jak najwięcej grup mięśni) i zrównoważone (Bądź agonistami i antagonistami (= trenuj przeciwników).

3. Zaawansowany trening fitness
W tej formie treningu siłowego kompleksowy rozwój siły nadal odgrywa główną rolę.
Intensywność wynosi 70-85% maks. Wykonuj od 5 do 10 powtórzeń, aż mięśnie zostaną całkowicie zmęczone. Liczba zestawów to minimum 3 - max. 6th
Długość przerwy to 1-2 minuty.
Większe obciążenie podczas tego treningu prowadzi do większego zmęczenia, co powoduje, że mięśnie stają się silniejsze podczas tego treningu.

4. Trening hipertroficzny / trening budujący mięśnie
Celem treningu tą metodą jest budowa masy mięśniowej. Metoda hipertroficzna jest częścią treningu siłowego maksymalnego, ponieważ jest trenowana z bardzo dużą intensywnością. Intensywność wynosi 80-90%, więc ilość powtórzeń ograniczona jest do max. 5 zredukowany. Ze względu na duże obciążenie mięśnie również potrzebują więcej czasu na regenerację, dlatego między seriami konieczna jest 2-3-minutowa przerwa. Zakres treningu to ok. 5 - 6 zestawów. Jednak ta metoda ukierunkowanego budowania mięśni powinna mieć miejsce dopiero po co najmniej sześciu miesiącach treningu siłowego.

5. Trening piramidowy:

Specjalną i często stosowaną formą treningu siłowego jest trening piramidalny. Tutaj ta sama liczba powtórzeń i intensywność nie jest używana na jednym urządzeniu, ale obciążenie jest zwiększane z każdym zestawem, zaczynając od obciążenia średniego do małego (50-60%) i powtórzeń (12-15), aż do obciążenia submaksymalnego lub maksymalnego i tylko jedno powtórzenie. Przykład:

1 seria: 15 powtórzeń, 2 seria: 12 powtórzeń, 3 seria: 7 powtórzeń, 4 seria: 4 powtórzenia, 5 seria. 1 powtórzenie

6. Koordynacja śródmięśniowa / przyrost siły

Ta metoda treningu nie dotyczy już zdrowia i sprawności treningu siłowego. Nie jest również trenowany specjalnie pod kątem budowania masy, ale raczej zdolność mięśnia do wytworzenia jak największej siły w jak najkrótszym czasie (patrz również siła szybkości) .W związku z tym intensywność jest maksymalna (95-100%), a zatem tylko z jednym Trenowane powtarzanie, a przerwa trwa 3-5 minut. Ta metoda jest stosowana głównie w sportach takich jak Pchnięcie kulą lub sprint w ogóle nie są odpowiednie dla początkujących.

Aby uzyskać więcej informacji, zobacz: umiejętności koordynacyjne

Tutaj znajdziesz przegląd Ćwiczenia poszczególne grupy mięśni

• Trening mięśni ramion
• Trening brzucha
• Trening mięśni nóg
• Trening mięśni klatki piersiowej
• Trening pleców
• Trening mięśni ramion
• Trening mięśni szyi

• Plan treningowy

Kulturystyka

Kulturystyka to forma modelowania sylwetki poprzez ukierunkowane metody treningowe mające na celu budowę mięśni i ścisłą kontrolę spożycia pokarmu. Głównym celem nie jest zwiększenie siły, ale zdefiniowanie masy mięśniowej poprzez intensywny trening i drenaż mięśni. Jednak ukierunkowane budowanie mięśni można osiągnąć tylko poprzez ukierunkowany trening siłowy. Metody treningowe stosowane w kulturystyce są odpowiednie tylko dla zaawansowanych sportowców, gdyż istnieje duże ryzyko zagrożenia zdrowia.

Więcej informacji można uzyskać pod adresem: Kulturystyka naturalna - co to jest?

Trening siłowy z ekspanderem

Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na temat formularzy szkoleniowych z ekspanderem, jasno opisane dla laików. Trening na ekspanderze nie był w stanie w ostatnich latach pokonać konwencjonalnego treningu siłowego z hantlami, choć trening z ekspanderem ma wiele zalet. Ciągły wzrost wytrzymałości na rozciąganie zwiększa obciążenie mięśni podczas ruchu.
Trening z ekspanderem umożliwia efektywny i ekonomiczny trening siłowy w domu.

Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, odwiedź nasz Szkolenie z ekspanderów tematycznych.

Trening siłowy bez sprzętu

W ciągu ostatnich kilku lat pojawiło się wiele programów i filozofii z zakresu treningu fitness i siłowego, które również trenują bez dodatkowych obciążeń, czyli wyłącznie z własną masą ciała.
Kalistenika i Freelectics to dwa modne hasła, o których należy wspomnieć w tym kontekście. Obie formy treningu siłowego nie wymagają dodatkowego obciążenia w swoich ćwiczeniach. Z kolei ćwiczenia w kalistenice często mają charakter akrobatyczny, chyba najbardziej porównywalny z gimnastyką artystyczną. Często ćwiczenia wykonywane są tutaj na poziomych drążkach lub innych urządzeniach. Z drugiej strony Freeletics nie potrzebuje żadnych dodatkowych urządzeń i dlatego można je wykonać w dowolnym miejscu.Zachętą jest tutaj stworzenie określonej liczby powtórzeń w jak najkrótszym czasie lub jak najwyżej w danym czasie.
Jednak wyniki badań pokazują, że decydującym czynnikiem dla zwiększenia masy mięśniowej jest progresja, czyli zwiększenie całkowitej objętości treningowej. Można to zrobić, zwiększając liczbę powtórzeń ćwiczenia, a także zwiększając przenoszony ciężar.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Trening siłowy bez sprzętu - wskazówki dla domu

Trening siłowy dla kobiet

Dwie trzecie wszystkich odwiedzających siłownię kobiety znacznie wyprzedzają swoich kolegów. Nic więc dziwnego, że coraz więcej pasjonatów fitnessu dostosowuje swoją koncepcję do potrzeb kobiet. Mięśnie kobiet podlegają takim samym objawom adaptacji, jak u mężczyzn. Jednak cel jest inny niż w przypadku mężczyzn. Podczas gdy mężczyźni głównie budują mięśnie, priorytetami kobiet są bardziej ukierunkowane spalanie tłuszczu. Aby uzyskać szczegółowe informacje, zobacz Trening siłowy dla kobiet.

Trening siłowy w czasie ciąży

Trening siłowy w czasie ciąży jest w zasadzie możliwy, ale nie jest zalecany. Im dalej postępuje ciąża, tym bezpieczniejszy jest trening dla nienarodzonego dziecka. Im wcześniej w ciąży, tym większe szkody, jakie przemoc może spowodować u płodu. W miarę możliwości należy unikać silnych uderzeń i uderzeń, a także innych gwałtownych skutków dla brzucha przyszłej matki. Zwłaszcza w pierwszym miesiącu ciąży płód przechodzi tzw. Neurolację, czyli rozwój układu nerwowego człowieka i początek rozwoju wszystkich ważnych narządów wewnętrznych.

Dlatego wskazane jest uprawianie sportów z umiarkowanym obciążeniem, które nie zwiększają tętna do maksimum. Przykłady obejmują lekki trening, gimnastykę lub trening na orbitreku.
Ważne jest również, aby zapewnić nienarodzonemu dziecku wystarczającą ilość składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, jod, żelazo i witaminy. Kwas foliowy jest ważnym czynnikiem w prawidłowym rozwoju układu nerwowego. Jeśli występuje tu niedobór, późniejsze dziecko może doświadczyć nieodwracalnych deficytów neurologicznych. Z drugiej strony brak jodu może prowadzić do nieprawidłowego rozwoju narządów lub szkieletu oraz do spowolnienia wzrostu.

Trening siłowy na starość

Plik Trening siłowy dla seniorów podlega innym prawom. Ukierunkowany trening siłowy w starszym wieku należy zawsze postrzegać z funkcjonalnego punktu widzenia. Wykonywanie ruchu powinno być zawsze skoordynowane z ruchem codziennym. Priorytetem jest spełnienie aspektów zdrowotnych. Nacisk kładziony jest na ukierunkowany rozwój mięśni pleców i mięśni nóg. Więcej informacji można znaleźć pod adresem Trening siłowy dla seniorów i funkcjonalny trening siłowy.