Trening siłowy dla osób starszych

• Uwaga:

Synonimy w najszerszym znaczeniu

Funkcjonalny trening siłowy, sporty na wiek

wprowadzenie

Wielu dostawców usług sportowych i studiów fitness już zareagowało na stały wzrost populacji osób starszych i dostosowało ofertę sportową do potrzeb osób starszych. Jeszcze kilka lat temu ambitni sportowcy fitness i kulturyści rekreacyjni reprezentowani w komercyjnych studiach fitness, obecnie coraz więcej osób w starszym wieku szuka drogi na siłownię. Trening siłowy w wieku 50+ nie odnosi się już do ukierunkowanego budowania mięśni ze względów estetycznych, ale zdrowotny i profilaktyczny aspekt treningu siłowego rośnie wraz z wiekiem. Często są to również osoby starsze, które w ostatnich latach mało lub wcale nie uprawiały sportu i szukają porady lekarza, aby odwiedzić siłownię.

Kto jest naprawdę stary?

Ze społeczno-edukacyjnego punktu widzenia ktoś jest stary i otrzymuje emeryturę. Z ekonomicznego punktu widzenia ktoś ma już 40 lat ze względu na słabe wyniki. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje starość jako wiek 65 lat, a popularne powiedzenie mówi, że masz tyle lat, na ile się czujesz.

Typowe choroby na starość

• arterioskleroza
• rak
• Zawał serca
• demencja
• Zaćma
• Cukrzyca
• artroza
• osteoporoza
• udar mózgu

Cele treningu siłowego opartego na wieku

Nawet w sporcie dla seniorów wizyta w studiu fitness polega na podstawowym wzroście masy mięśniowej oraz stabilizacji stawów i kości, ale nie przede wszystkim po to, by wyglądać lepiej, ale by osiągnąć zdrowotne aspekty treningu siłowego. Od 30 roku życia następuje już redukcja masy mięśniowej (Katabolizm). Występuje mniej więcej za życiedekada o około 3%. Od 60 roku życia nawet o 10 proc. Ukierunkowane szkolenie Muskulatura może przeciwdziałać temu biologicznemu zanikowi mięśni. Przy odpowiednim treningu siłowym, chorobach takich jak osteoporoza, arterioskleroza, nadciśnienie i Otyłość zapobieżone, a uszkodzenie częściowo zregenerowane.

W starszym wieku ciągły spadek masy mięśniowej prowadzi do coraz częstszych problemów w radzeniu sobie w codziennych sytuacjach. Niezależnie od tego, czy chodzi o zakupy w supermarkecie, wchodzenie po schodach czy samodzielne prowadzenie interesów, to tylko kilka przykładów. Dlatego wzmocnienie mięśni powinno zawsze pochodzić od jednego funkcjonalny punkt widzenia być widzianym.

Przykład: Trening mięśni przednich ud (M. quadriceps femoris) można wykonać poprzez ćwiczenie prostowania nogi. Obejmuje to rozciąganie stawu kolanowego. Jednak ten mięsień nigdy nie jest napinany w ten sposób podczas codziennych czynności motorycznych. Jest raczej dyfrakcja staw biodrowy (np. wstawanie z krzesła). Dlatego bardziej sensowne byłoby trenowanie mięśni przy pomocy wyciskania nóg lub, jeśli pozwala na to koordynacja ruchów, przysiadów.

Uwaga:

Zawsze zwracaj uwagę na anatomiczną i dynamiczną strukturę ćwiczeń siłowych.

Efekt treningu siłowego

Nawet w sporcie dla seniorów wydajność wzrasta proporcjonalnie wraz z ciągłym treningiem siłowym. Dlatego intensywność treningu można stopniowo zwiększać. Trening siłowy dostosowany do wieku nie tylko zwiększa wydolność fizyczną, ale także przeciwdziała wszystkim czynnikom ryzyka braku ruchu poprzez ukierunkowany trening mięśni.Ciągły wzrost masy mięśniowej prowadzi w dłuższej perspektywie do zwiększonego rozpadu masy tłuszczowej. Łącząc trening siłowy z treningiem równowagi, można było udowodnić, że związane z wiekiem nieproporcjonalne występujące upadki można znacznie zmniejszyć.

zagrożenia

Podczas treningu z ciężarami zawsze istnieje szereg zagrożeń, które należy zminimalizować, aby zapewnić prawidłowy trening.

• Bezpieczeństwo na urządzeniu: Zawsze upewnij się, że wszystkie ciężarki są mocno zakotwiczone w urządzeniu iw prowadnicy.
• Bezpieczeństwo osobiste: Nigdy nie powinieneś wykonywać treningu siłowego całkowicie samodzielnie. Zwróć uwagę na obecność innych podczas treningu w domu.
• Bezpieczeństwo ekspozycji: Nigdy nie ufaj bardziej, niż jest to faktycznie możliwe. Zawsze zwiększaj liczbę powtórzeń przed obciążeniem.
• Ćwiczenia łagodne dla tkanki łącznej i podpierającej: kości, więzadła, ścięgna i chrząstki są wzmacniane poprzez regularny trening siłowy, ale te oznaki adaptacji do tkanki łącznej i podporowej pojawiają się dopiero po kilku miesiącach lub latach. Urazy w tym obszarze zawsze następują powoli i dyskretnie, przez co na pierwszy znak zwykle jest już za późno.
• Dlatego: Unikaj ruchów przeprostowych, nadmiernych ciężarów i szybkich ruchów.

Metody

Odpowiednie obciążenie, intensywność i projekt przerwy są warunkami wstępnymi optymalnego zarządzania treningiem w każdym wieku.

W treningu siłowym prozdrowotnym intensywność wynosi około 40-60% maksymalnej wydajności. Odpowiada to treningowi z ok. 15-20 powtórzeniami w jednej serii treningowej. Co najmniej 3 zestawy na urządzenie. Przerwy między poszczególnymi zdaniami trwają około minuty.

W ten sposób wystarczające szkolenie (minimalny program) można przeprowadzić w ciągu około 30 minut. Poniżej znajduje się lista najważniejszych podstawowych ćwiczeń w sporcie seniorów.

Grupy mięśni

Ponieważ trening siłowy dla osób starszych zawsze powinien być prowadzony z punktu widzenia zdrowia, najlepiej trenować niektóre grupy mięśni. Przede wszystkim zaleca się trening mięśni podtrzymujących i trzymających. Należą do nich mięśnie brzucha i mięśnie pleców. Ponadto nacisk kładziony jest na odpowiedni, funkcjonalny trening mięśni nóg.

Wskazówki dotyczące treningu

• Nigdy nie jesteś za stary, aby rozpocząć trening siłowy. Mięśnie są przystosowane przez całe życie.
• Znajdź odpowiednich partnerów do treningu, aby wspólnie uprawiać sport.
• Na początku zawsze trenuj pod okiem profesjonalnie wyszkolonego trenera.
• Zacznij powoli. Ciężar treningowy nigdy nie jest maksymalny ani submaksymalny w treningu siłowym na starość.
• Zawsze zwracaj uwagę na aspekty bezpieczeństwa.

Zalecane ćwiczenia

Mięśnie brzucha:

• Brzuszki

Mięśnie pleców

• Lat pull
• Niedociśnienie

Mięśnie nóg

• Prasa do nóg

Trening siłowy połączony z treningiem wytrzymałościowym

Aby zoptymalizować efekty treningu, do planu treningowego należy włączyć odpowiedni do wieku trening wytrzymałościowy. Najpopularniejsze formy treningu to Chodzenie, jazda na rowerze i pływać. Obciążenie powinno być na tyle duże, aby sportowcy mogli mówić podczas treningu. Każdy sportowiec, bez względu na wiek, powinien sam zdecydować, którą dyscyplinę wytrzymałościową wybierze. Zaleca się jednak, aby trening siłowy i trening cardio nie były łączone w jedną sesję treningową. Zmiana byłaby lepsza.

Rozciąganie na starość

W optymalnie zaprojektowanym planie treningu siłowego nie powinno zabraknąć odpowiedniego programu rozciągania mięśni. Mobilność coraz bardziej spada, zwłaszcza w starszym wieku. Jeśli regularnie trenujesz mięśnie, ryzykujesz długotrwałe skrócenie mięśni, ścięgien i więzadeł. Często jednostronne ruchy w życiu codziennym prowadzą do deficytów ruchowych, którym można przeciwdziałać poprzez ukierunkowane ćwiczenia rozciągające. Ponieważ obciążenie nie jest szczególnie duże w treningu siłowym na starość, ćwiczenia rozciągające bezpośrednio przed i po treningu nie są obowiązkowe. Ukierunkowane ćwiczenia rozciągające powinny być jednak zawsze włączone do oddzielnego planu treningowego pomiędzy jednostkami treningowymi.

Możesz uzyskać więcej tutaj Informacja w temacie

• Rozciąganie
• rozciąganie