Trening siłowy w domu

wprowadzenie

Każdego roku około połowa Niemców planuje uprawiać więcej sportu. Niemniej jednak większość z nich nie może dotrzymywać dobrych intencji ani przezwyciężyć słabości, aby częściej chodzić na siłownię. Oprócz wyczerpania codziennym życiem, częstym powodem rezygnacji ze szkolenia są wysokie składki członkowskie, a zwłaszcza dla bardziej otyłych lęk przed zakłopotaniem się. Efektywny trening siłowy można również przeprowadzić w domu. Potrzebnych jest tylko kilka elementów wyposażenia, na przykład kilka hantli. Czasami można nawet całkowicie trenować z własną masą ciała i kilkoma przedmiotami codziennego użytku (stoły, krzesła, bidony). Jednak ważne jest, aby stworzyć spójny plan treningu siłowego i trzymać się go, jeśli to możliwe. Tak zwany Blackroll można również wykorzystać do treningu siłowego w domu.

Podstawy treningu siłowego

Wielu początkujących utożsamia trening siłowy z kulturystyką. Jednak to nieprawda. Trening siłowy jest jeden Metoda szkolenia, z różne cele może być osiągnięte. W treningu siłowym chodzi przede wszystkim o i Rozwój i poprawa siły, często w połączeniu z innymi Sporty. Plik Kulturystyka jest w pewnym sensie własny sport i musi Dąż do estetycznego (maksymalnie) zwiększenia masy mięśniowej.
siła jest zdefiniowany biologicznie Zdolność do pokonywania oporu przez mięśnie lub aby im przeciwdziałać. Siła ta jest oczywiście zawsze zależna od różnych czynników. Należą do nich Wiek, płeć, stan odżywienia, stan wytrenowania, budowa mięśni i również warunki biomechaniczne (np. dźwignia finansowa). Nawet przy największym wysiłku nigdy wszyscy tego nie zrobimy włókna mięśniowe w tym samym czasie, ale tylko w przybliżeniu dwie trzecie włókien. Jest też ku temu dobry powód: pozostała siła mięśni pozostaje bez zmian Rezerwa na sytuacje awaryjne otrzymać. Stąd ludzie w Sytuacje ekstremalne często mają znacznie większą moc pokaż, niż miałoby to miejsce w przypadku zwykłego treningu.
Ta siła mięśni jest wykorzystywana w trzy rodzaje podzielone na:

1. Maksymalna siła, największa możliwa siła, jaką sportowiec może użyć przeciwko oporowi
2. Siła prędkości, moc, z jaką możemy wprawić w ruch własne ciało, części ciała lub urządzenia z dużą prędkością
3. Wytrzymałość siłowa, odporność na zmęczenie podczas długotrwałych lub powtarzalnych obciążeń.

Nadaje się do

Trening siłowy w domu jest w zasadzie odpowiedni dla każdego, niezależnie od wieku i płci. Instrukcje dotyczące ćwiczeń siłowych można znaleźć w czasopismach zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. W większości przypadków te sugestie dotyczące ćwiczeń są skierowane do osób, które chcą być w formie i nie chcą inwestować dużo wysiłku i pieniędzy. Jednak dla wielu nie tylko aspekt zdrowotny jest na pierwszym planie podczas treningu.
Większości z nich zależy na zewnętrznej poprawie, określonych proporcjach i widocznych mięśniach. Osoby motywowane głównie ćwiczeniami w grupie lub z trenerem mogą mieć trudności z wytrwałością w treningu. Znalezienie drogi do samotnego treningu we własnych czterech ścianach może być trochę trudniejsze. Ale i tutaj mogą pomóc wirtualni trenerzy z Internetu lub samodzielnie organizowane spotkania sportowe.

Możesz być również zainteresowany tym tematem: Trening siłowy dla kobiet

Podstawowe informacje

Jeśli chodzi o trening siłowy w domu, laicy myślą głównie o ćwiczeniach, takich jak przysiady, pompki i podciąganie. Jednak to jeszcze nie wszystko. Istnieje wiele złożonych ćwiczeń z wolnymi hantlami lub bez pomocy, które dotyczą i kształtują kilka grup mięśni. Większość ekspertów zaleca ćwiczenia wymagające dużej części mięśni, zwłaszcza jeśli masz ograniczony budżet czasowy. To sprawia, że ​​trening siłowy jest bardziej wydajny, a także spala więcej kalorii podczas wykonywania ćwiczeń. Oczywiście możesz kształtować poszczególne grupy mięśni treningiem siłowym w domu, tak jak na siłowni. Można to zrobić głównie poprzez ćwiczenia z hantlami.

Ponadto trening powinien mieć raczej treningi o wysokiej intensywności niż wiele powtarzalnych ćwiczeń o niskiej intensywności. Sprzyja to lepszemu budowaniu mięśni i jednocześnie stymuluje krążenie. Trening siłowy należy wielokrotnie modyfikować i powoli zwiększać. To jedyny sposób, aby dać mięśniom nowy bodziec wzrostu i nie tracisz tak szybko radości ze sportu.
Oprócz treningu siłowego bardzo przydatne są również ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie i jazda na rowerze. Potrafią obejść się bez drogiej siłowni czy trenera, a także są dobre dla psychiki, ponieważ odbywają się na świeżym powietrzu. Wreszcie, mimo wszystkich ambicji, nie można zapominać o ważnych przerwach. Organizm potrzebuje wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby uzupełnić zapasy energii mięśni i kontynuować ich budowę.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening pleców w domu

Zalety

Wyraźną zaletą jest to, że ćwiczenia bez klasycznego sprzętu siłowego na siłowni to znacznie lepszy trening koordynacyjny. Na przykład w studiu fitness motyl pozwala tylko na jeden ruch w określonym kierunku na określonej osi. Ponieważ te dane ruchy są często bardzo nienaturalne, niosą ze sobą większe ryzyko kontuzji i mniej elastyczną siłę, tak jak jest to wymagane w życiu codziennym.

Oczywiście swobodny trening siłowy czy trening bez pomocy nie jest pozbawiony ryzyka kontuzji. Ruch, który ma być wykonany, powinien być najpierw wykonywany precyzyjnie przy niewielkim obciążeniu, aż zostanie precyzyjnie kontrolowany. Dopiero wtedy można zastosować cięższe ciężarki i opory. Jednocześnie ta forma treningu uczy również lepszej równowagi i koordynacji. Ponadto szczególnie początkujący mogą lepiej słuchać własnego ciała, a nie tylko zorientować się w danych poziomach trudności na siłowni. Dużym plusem dla wielu są zaoszczędzone pieniądze. Nie potrzebujesz trenera personalnego, żeby trenować w domu, nie płacisz składek członkowskich i nie musisz nawet kupować sprzętu sportowego. Oszczędzasz też dużo czasu: nie musisz chodzić na siłownię, przebierać się tam, możesz też czekać, aż potrzebny sprzęt będzie darmowy i nie musisz zwracać uwagi na terminy kursów czy godziny otwarcia.
Wiele ćwiczeń można też wykonywać niemal wszędzie, czy to w domu, w salonie, podczas podróży w hotelu, przy dobrej pogodzie w parku czy nawet w biurze. Sport nie jest już związany z konkretną lokalizacją. Szczególnie otyli ludzie poczują się znacznie lepiej we własnych czterech ścianach. Przeszkodą dla nich może być również przejście przez studio w nieco niekorzystnym kombinezonie treningowym lub zawstydzenie się, jeśli ćwiczenie nie jest opanowane.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Sala fitness - tak założyłem własną

Trening siłowy i utrata wagi

Na początku treningu siłowego zostaw w domu widoczne rezultaty często nadchodzą długo. Jest to szczególnie ważne w przypadku sportowców z jednym wysoki procent tkanki tłuszczowej. Jest też całkowicie możliwe początkowo przyrost masy ciała ma miejsce. Nie dlatego, że Trening siłowy nie działa, ale dalej Budowanie mięśni. Mięśnie są cięższe niż tkanka tłuszczowa i dlatego często relatywizuje ilość tkanki tłuszczowej, która została już utracona. Nie pozwól, żeby cię to zniechęciło. Większość z nich jest nowo nabyte mięśnie są początkowo niewidoczneponieważ procent tkanki tłuszczowej jest nadal zbyt wysoki. Na przykład w tym przypadku sportowiec już dobrze trenował Mięśnie brzucha, ale to nie jest tak Sześciopak rozpoznać, że nadal jest zbyt dużo tłuszczu z brzucha.

Jeśli chcesz schudnąć podczas treningu siłowego, nie powinieneś ograniczać swoich ćwiczeń do rzekomych „obszarów problemowych”. Na przykład, jeśli chcesz sześciopak, musisz zmniejszyć całkowity procent tkanki tłuszczowej a nie tylko stale Brzuszki robić. Niestety nie ma możliwości precyzyjnego usunięcia tkanki tłuszczowej z niektórych części ciała. Dlatego trening siłowy w domu powinien być nastawiony na odchudzanie, zwłaszcza gdy chcesz schudnąć skierowane całe ciało być. Zaletą zwiększonych mięśni podczas treningu jest to Mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa nawet w stanie spoczynku. Więc będzie to również Całkowite wydatki na kalorie zmieniły się na lepsze. A nadaje się również do utraty wagi trening o wysokiej intensywności lepiejponieważ poprawia metabolizm lepiej niż ćwiczenia o niskiej intensywności.

Trening siłowy i prawidłowe odżywianie

Podobnie jak w przypadku treningu siłowego na siłowni, to samo dotyczy odżywiania Budowanie mięśniże wystarczająca ilość białek i a pewne nadwyżki kalorii musi być obecny. Kto jednak chcesz schudnąć, powinien przyjmują mniej kalorii niż spalają, i dążyć do ujemnego bilansu energetycznego. Warto z wyprzedzeniem obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Sportowcy powinni to umieć Zrezygnuj z gotowych potraw. Często są to ukryte pułapki na cukier. Samodzielne gotowanie zapewnia również lepszy przegląd tego, co jesz i jak składa się jedzenie. Nauczysz się jeść bardziej świadomie.

Liczba kalorii powinna równomiernie na trzech Podstawowe składniki odżywcze białka, tłuszcze i węglowodany być rozpowszechniane. Też są Witaminy i minerały ważne dla zdrowego organizmu. Jednak opinie na temat prawidłowej liczby posiłków są bardzo zróżnicowane. Niektórzy eksperci twierdzą, że w sumie powinno się jeść tylko co pięć godzin Trzy posiłki. Inni uważają, że rozsądniej jest jeść co trzy godziny, a zatem codziennie pięć posiłków mieć. Wszyscy zgadzają się co do jednej zasady: powinieneś każdego dnia wystarczająca ilość płynu, najlepiej w postaci wody lub niesłodzonej herbaty.

Aby schudnąć, tzw Unikaj frustracji związanych z jedzeniem stają się. Jeśli naprawdę czujesz potrzebę zjedzenia czegoś pomiędzy, nie powinieneś używać słodyczy, ale coś zdrowego. Na przykład odpowiednie jest również pocięcie na paski Warzywa z dipem twarogowym bardzo dobre do „skubania”. Ostatnia zasada brzmi: nie głoduj. Oczywiście, że bierzesz to ze sobą radykalne diety początkowo coś nie tak. Ale to jest nie o tkance tłuszczowejtak naprawdę chcesz to rozbić na treningu siłowym, ale raczej wokół Woda i masa mięśniowa.

Wskazówki motywacyjne

Przede wszystkim nie należy przez cały czas wchodzić na wagę i przy każdej okazji. Jest to szczególnie ważne dla osób, które chcą dużo schudnąć poprzez trening siłowy w domu. Ale powinieneś też być zaawansowany fizyczne samopoczucie nie zależy od wagi robić. To samo dotyczy lustra. Każdy, kto każdego dnia szuka sukcesu w treningu w lustrze, może szybko poczuć się sfrustrowany. ZA odzież jest lepszym punktem odniesienia. Dzięki efektywnemu treningowi siłowemu szybko zauważysz, że guzik spodni jest łatwiejszy do zapięcia lub że rękawy są lepiej wypełnione po zbudowaniu mięśni.

Motywuje również wielu, w regularnych odstępach czasu Zdjęcia z sukcesów szkoleniowych blisko. Innym częstym problemem jest to własne wymówki do ćwiczeń. Jeśli pewnego dnia, wbrew dobrym chęciom, nie dotrzymałeś planu, to w przyszłości też nie będzie łatwiej. Ponieważ wymówki, które zostały przedstawione, zwykle będą nadal obowiązywać następnego dnia. Dlatego przed treningiem siłowym warto spróbować w domu osłoń wszystkie możliwe rozrywkibyć celem czas dla siebie wziąć i zrobić inne rzeczy później.

Kolejna wskazówka jest dla niego Zapisywanie celów i przede wszystkim wymówek, najlepiej codziennie przed treningiem. Z czasem można więc opanować typowe wymówki i je unieważnić. Dla większości najtrudniejszym krokiem jest pierwszy krok: to Odbierz na szkolenie. Ale kiedy już to zostanie przezwyciężone, reszta, tj. Właściwy trening, jest łatwa do zarządzania. Wiele też zależy od tego wewnętrzna postawa razem. Przy odrobinie praktyki trening siłowy w domu może być czymś pozytywnym. Zaczynasz się bawić nowymi ćwiczeniami, słuchać muzyki, którą lubisz, a może nawet przy dobrej pogodzie trening na zewnątrz, skupiając się na tym, jak powoli stawać się lepszym. Wtedy nie będzie trudno utrzymać się przy piłce.

Trening siłowy należy również wykonywać w domu mocno zaplanowane w codziennej rutynie stają się. Dzięki ustawieniu „zobaczmy, kiedy będzie pasować”, szybko masz znów dobrą wymówkę. Wreszcie nie zrażaj się obecną sytuacją, ale zawsze motywować do tego, co chcesz osiągnąć i jak chcesz wyglądać.