Bieganie - sport wytrzymałościowy dla ciała i umysłu

Ten artykuł był redagowany wspólnie z joggen-online.de.
Joggen Online to obszerny magazyn o tematyce biegowej i wyszukiwarka, która łączy setki sklepów sportowych, ułatwiając znalezienie sprzętu sportowego.

wprowadzenie

Bieganie to idealny sport dla wszystkich grup wiekowych i na każdą kieszeń, ponieważ nie wymaga drogiego sprzętu ani drogich akcesoriów.
Z parą butów do biegania i odpowiednią odzieżą sportową bieganie można uprawiać w dowolnym miejscu i stymulować zarówno ciało, jak i umysł.

Tylko trzy jednostki tygodniowo po 30 minut każda wystarczą, aby w krótkim czasie znacznie zwiększyć sprawność, efektywnie trenować układ sercowo-naczyniowy, wzmocnić mięśnie oraz zwiększyć wytrzymałość i wydolność fizyczną.
Ponadto organizm spala więcej kalorii podczas biegania niż podczas uprawiania porównywalnych sportów.

Regularne ćwiczenia wpływają również pozytywnie na zdolność koncentracji, pamięć i ogólny nastrój.
Bieganie zmniejsza również stres i poprawia sen.

Ale jak najlepiej zacząć biegać, gdzie biegać, jak szybko i jak długo jest najbardziej efektywny i na co jeszcze powinienem uważać?
Odpowiedzi na te pytania znajdują się poniżej.

Przeczytaj także, jak możesz ćwiczyć wytrzymałość w domu:
Trening wytrzymałościowy w domu

Prawidłowa postawa podczas biegu

Wszyscy biegacze z czasem rozwijają swój własny styl biegania.
Powinno to jednak odpowiadać podstawowym normom technicznym, ponieważ optymalna postawa ciała nie tylko ułatwia przepływ ruchu podczas biegu, ale także zwiększa prędkość i oszczędza energię.
Zasadniczo należy zadbać o utrzymanie wyprostowanej postawy, podczas gdy ramiona luźno kołyszą się w przód iw tył obok ciała.

Kołysanie ramionami to odruch, który ciało wykonuje automatycznie, aby ustabilizować postawę. Biegacz musi tylko uważać, aby utworzyć trójkąt między tułowiem, ramieniem i przedramieniem, gdy ramię odchyla się do tyłu, ponieważ zwiększa to pęd.
Ponadto należy unikać zbyt dużych kroków, aby nie spowolnić organizmu w sposób niezamierzony lub marnować energię.
Zamiast tego zaleca się umieszczanie stopy tuż przed osią ciała - tak, aby długość kroku nie była ani za długa, ani za krótka - aby przy każdym kroku rozciągać nogę i toczyć ją po całej stopie.

Prawidłowa postawa podczas biegania nie tylko zwiększa prędkość i oszczędza rezerwy energii, ale także zapobiega bólom pleców.
Aby móc optymalnie utrzymać wyprostowaną postawę podczas całego biegu, korzystny jest ukierunkowany dodatkowy trening dolnej części pleców i mięśni brzucha, ponieważ obie części wspierają tułów.

Regularny trening ABC pomaga łatwiej koordynować sekwencje ruchów, a także pozwala odrzucić nieprawidłowy styl biegania, który był od dawna kultywowany.

Trzeba się też nauczyć oddychania

Oprócz postawy oddychanie odgrywa również podstawową rolę podczas biegania.
Chociaż u ludzi podlega odruchowi oddechowemu, tj. Działa nieświadomie i automatycznie, oddychanie nadal może pozytywnie wpływać na wydajność, jeśli ktoś jest tego świadomy.

Na przykład wyniki biegaczy długodystansowych są w dużej mierze zdeterminowane przez zdolność wchłaniania tlenu.
Brak tlenu w mięśniach prowadzi do zwiększonego tworzenia się mleczanu, co prowadzi do spadku wydajności.
Aby zoptymalizować wydajność poprzez oddychanie, zaleca się zatem włączenie do planu treningowego regularnych ćwiczeń oddechowych, a także treningu siłowego i biegów wytrzymałościowych.
Ponieważ trening oddechowy - szczególnie poprzez świadomy, głęboki wydech - może zwiększyć maksymalną zdolność wchłaniania tlenu (w skrócie VO2max), dzięki czemu organizm ma dostęp do większej ilości tlenu podczas biegania.
Podnosi to próg metabolizmu beztlenowego, a dobrze zaopatrzone mięśnie mogą pracować dłużej i szybciej.

Aby wdychać tak głęboko, jak to możliwe, należy najpierw wykonać całkowity wydech.
Jest to możliwe głównie dzięki głębokiemu oddychaniu przeponowemu (brzusznemu), w którym powietrze wypełnia górna i dolna część płuc.
Podczas gdy płytkie oddychanie w klatce piersiowej zapobiega całkowitej wymianie powietrza w płucach, powietrze wdychane przy oddychaniu przeponowym dociera również do dolnych części płuc, gdzie pozostaje dłużej, a tym samym prowadzi do zwiększenia poboru tlenu.

Znajdź odpowiednie tempo treningu

Nie zawsze jest łatwo znaleźć odpowiednią prędkość treningu, szczególnie dla początkujących.
Często ludzie zaczynają zbyt szybko, co wymaga zbyt wiele od niedoświadczonego organizmu i może szybko doprowadzić do wyczerpania.
Tak więc oczekiwany sukces nie urzeczywistnia się, a chęć ucieczki znika.

Nawet ci, którzy biegają powoli, robią wiele dla swojego zdrowia: nawet umiarkowana prędkość jest dobrym treningiem dla układu sercowo-naczyniowego.
Wolny bieg stabilizuje bierny układ mięśniowo-szkieletowy, poprawia krążenie krwi i zwiększa zapasy tlenu w mięśniach.
Dodatkowo wzmocniony zostaje układ odpornościowy.

Jeśli nie przesadzisz z tempem, masz również tę zaletę, że skraca się czas regeneracji i szybciej odzyskujesz formę.
Jednak każdy, kto nie czuje się dobrze po bieganiu i zmaga się z bólem mięśni, zrobił zbyt wiele dobrego.
Ważną praktyczną zasadą jest to, że tempo biegu jest prawidłowe i zdrowe, gdy nadal możesz rozmawiać bez zadyszki.

Samotni ćwiczący mogą również korzystać z czujnika tętna w celu określenia optymalnego tempa biegu.
Pod koniec biegu treningowego nie zaleca się również gwałtownego zatrzymywania się.
Zamiast tego ostatnie pięć do dziesięciu minut biegu powinno odbywać się w bardzo wolnym tempie treningowym, a tym samym kończyć.

Optymalny czas treningu zapewniający sukces

Określenie idealnego czasu trwania treningu nie jest takie proste.
Powinien przynieść ciągły wzrost wydajności bez szkody dla zdrowia.
Jeśli czas treningu jest przeciążony, może to prowadzić do nadmiernego obciążenia organizmu, który nie może już odpowiednio przetwarzać bodźców treningowych i nie jest już w stanie wytrzymać stresu.

Z jednej strony konsekwencją jest osłabienie organizmu, który jest bardziej podatny na choroby i urazy.
Z drugiej strony, cele sportowe również są pomijane, ponieważ biegacze nie stają się lepsi i szybsi, ale gorzej i wolniej, jeśli czas ćwiczeń jest zbyt długi.
Celem treningu biegowego powinno być zatem pobudzenie organizmu do przystosowania się do bodźców poprzez stopniowe zwiększanie obciążenia.
Wraz z poprawą procesów metabolicznych w ten sposób wydolność biegaczy z czasem wzrasta.
Jednak aby znaleźć optymalny czas trwania treningu, należy wziąć pod uwagę kilka czynników.

Oprócz wieku szczególne znaczenie ma doświadczenie i sprawność sportowa.
Nie tylko starszym biegaczom nie wolno nadużywać podczas treningu, młodzi sportowcy, którzy dopiero niedawno zaczęli biegać, również muszą powoli wprowadzać swoje ciała w nieznany stres.

Ponadto sukces treningowy i dobre samopoczucie zależą również od prawidłowej postawy, indywidualnego stylu biegania i techniki biegania.
Dlatego podczas treningu sekwencje ruchów powinny być sprawdzane i korygowane, jeśli to konieczne.
Prawidłowa postawa i małe kroki wymagają mniejszego wysiłku, dzięki czemu można wykorzystać energię na wydłużenie czasu biegu.
Szczególnie dla początkujących przydatny trening biegowy może być tak skonstruowany, że po jednym lub dwóch dniach treningu następuje dzień odpoczynku.
Tworzenie dziennika może pomóc w rozsądnym dostosowaniu fazy stresu i ulgi do własnych potrzeb.
Szukając odpowiedniego czasu trwania treningu, należy wziąć pod uwagę sygnały wysyłane przez organizm.

Bieganie i rozciąganie - tak czy nie?

Dzisiejsze życie codzienne toczy się głównie w pozycji siedzącej.
Ten sposób życia prowadzi na dłuższą metę do skrócenia pewnych grup mięśni, ponieważ tracą one długość i elastyczność na dłuższą metę, jeśli pozostają nieruchomo w jednej pozycji przez długi czas.
Konsekwencje to ograniczona mobilność, zła postawa i ból.
Rozciąganie ma przeciwdziałać temu i zapewnić elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł układu mięśniowo-szkieletowego, poprawę ruchomości stawów i zmniejszenie ryzyka kontuzji biegowych.

Należy go jednak rozciągać tylko w dobrze rozgrzanym stanie, aby nie spowodować obrażeń.
Ćwiczenia rozciągające są zatem przydatne, na przykład po lekkim treningu biegowym oraz po ćwiczeniach siłowych i stabilizujących rdzeń.
Ogólnie preferowane jest rozciąganie statyczne.

Charakteryzuje się ostrożnym przyjęciem pozycji rozciągającej, a następnie utrzymaniem napięcia rozciągającego dla każdego mięśnia przez około 20 sekund.
Każde ćwiczenie powinno być wykonywane od dwóch do trzech razy z każdej strony, chociaż obszary problematyczne można również rozciągać częściej.
Jednak zawsze należy brać pod uwagę próg bólu, ponieważ przeciwnapięcie mięśnia nie spowoduje rozluźnienia.
Jednak rozciąganie mięśni nie wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas biegania.
Trening siłowy dla antagonistów, czyli umięśnionych przeciwników, jest zawsze jego częścią, aby uniknąć lub skorygować nierównowagę.

Rozległe rozciąganie mięśni bezpośrednio przed wyścigiem przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ napięcie mięśni wymagane podczas wyścigu jest zbyt niskie z powodu poprzedniego rozciągnięcia.
Przed jednostkami szybkobieżnymi przydatne są tylko lekkie ćwiczenia rozciągające, które można łączyć z krótkimi biegami na przyrosty w celu uzyskania niezbędnego napięcia mięśni. Nawet biegacze z hipermobilnością nie tylko nie odnoszą korzyści z rozciągania przed i po biegu, ale raczej zwiększają swoje problemy.
Ćwiczenia stabilizujące są lepiej dostosowane do osób dotkniętych chorobą.
Dodatkowo rozciąganie powinno być wykonywane po forsownych zawodach lub gdy mięśnie bolą np. po ciężkim treningu biegowym generalnie tego powstrzymuj.
Z jednej strony, aby nie zwiększać uszkodzeń mięśni spowodowanych obciążeniem biegowym, z drugiej strony, aby nie zakłócać procesów naprawczych uszkodzonych mięśni.
W takich przypadkach pływanie lub spacery są bardziej przydatne niż rozciąganie i rozciąganie, ale także ciepłe kąpiele.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć w magazynie dla biegaczy pod adresem joggen-online.de.