Leucyna

wprowadzenie

Leucyna jest niezbędnym aminokwasem, którego organizm nie może sam wytworzyć. Dlatego leucynę należy przyjmować z pożywieniem. Leucyna jest również jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych (BCAA = aminokwasy rozgałęzione). Ze względu na specjalną budowę leucyny znacznie różni się od innych aminokwasów pod względem funkcji i działania. W ostatnich latach coraz większy nacisk kładzie się na leucynę, wraz z dwoma innymi aminokwasami rozgałęzionymi, waliną i izoleucyną, ponieważ ma ona pozytywny wpływ na mięśnie i spalanie tłuszczu nie tylko podczas treningu siłowego.

Przeczytaj więcej na ten temat: Aminokwasy i ćwiczenia

Funkcja i efekt

Leucyna spełnia wiele ważnych funkcji i zadań w organizmie. Swoje zróżnicowane działanie zawdzięcza specjalnej strukturze oraz współpracy z dwoma pozostałymi BCAA - waliną i izoleucyną. Efekty leucyny obejmują:

• Zaopatrzenie komórek w energię (szczególnie w mięśniach i wątrobie)

• Promocja metabolizmu tłuszczów

• Zapobieganie rozpadowi mięśni

• pozytywny wpływ na hormon wzrostu somatotropinę: hormon wspomaga wzrost wzrostu, zwłaszcza w dzieciństwie i okresie dojrzewania, ale ma też inne pozytywne działanie, np. na mięśnie i kości. Somatotropina odgrywa również ważną rolę w sytuacjach stresowych lub przy zwiększonym stresie

• Promowanie gojenia się ran, ponieważ leucyna bierze udział w tworzeniu nowej tkanki

• Regulacja bilansu insulinowego: Leucyna stymuluje uwalnianie insuliny z trzustki, dzięki czemu kontrolowany jest poziom cukru we krwi i jednocześnie zmniejsza się uwalnianie kortyzolu, hormonu stresu

• Budulec kwasu glutaminowego

Ogólnie leucyna bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie, dlatego aminokwas ten jest interesujący nie tylko dla sportowców, ale także dla innych grup ludzi, takich jak diabetycy, osoby z otyłością, osoby z chorobami wątroby i inne.

Przeczytaj więcej na ten temat: Suplementy budujące mięśnie

Leucyna jako suplement diety - dla kogo jest przeznaczona?

Aby leucyna miała działanie terapeutyczne jako suplement diety, konieczne jest dzienne spożycie co najmniej 1000 mg. Dzięki swoim specjalnym właściwościom leucyna może mieć pozytywny wpływ na różnorodne dolegliwości i obraz kliniczny, a także na budowanie mięśni i sporty wytrzymałościowe. Dlatego też leucynę można uznać za przydatną jako suplement dla następujących grup osób:

• cukrzyca

• sportowiec

• Pacjenci otyli do pomocy w diecie

• depresje

• Stany wyczerpania

• Rozpad mięśni

Ogólnie rzecz biorąc, indywidualne zapotrzebowanie na leucynę i kwestia, czy suplementacja jest konieczna, zawsze muszą być podejmowane indywidualnie, najlepiej z udziałem lekarza.

Przeczytaj więcej na ten temat: Schudnij z aminokwasami

Do budowy mięśni

Leucyna jest używana przez wielu sportowców w zakresie budowy mięśni. Ze względu na swoje szczególne właściwości aminokwas pozytywnie wpływa na biosyntezę białek i tym samym zapobiega np. Rozpadowi białek w organizmie po wysiłku fizycznym, co prowadzi do utrzymania się mięśni i w efekcie zwiększenia równowagi białkowej. Leucyna jest jednym z aminokwasów ketogennych, co oznacza, że ​​ciało ketonowe powstaje w wyniku rozpadu aminokwasu. Natomiast aminokwasy nieketogenne biorą udział w tworzeniu nowej glukozy. Leucyna hamuje rozkład glukozy w organizmie podczas treningu, a tym samym ma pozytywny wpływ na własną produkcję energii przez organizm, dzięki czemu przy wystarczającym spożyciu leucyny uzyskuje się trwały wzrost wydajności.

Dzięki temu mechanizmowi działania leucyna zapobiega również uwalnianiu innych aminokwasów, które w innym przypadku byłyby wykorzystane do glukoneogenezy, regeneracji glukozy, a tym samym do produkcji energii. Dzięki temu działaniu leucyna zapobiega katabolizmowi mięśni, rozpadowi masy mięśniowej.

Kolejnym działaniem leucyny jest stymulacja wydzielania insuliny. Jeśli stężenie leucyny w organizmie wzrasta, trzustka wydziela insulinę w większych ilościach. Między innymi insulina jest wykorzystywana przez organizm do transportu aminokwasów i glukozy do komórek organizmu. Następnie leucyna dostarcza komórkom mięśniowym, w szczególności, więcej aminokwasów do budowy mięśni. Jednocześnie leucyna ma również wpływ na poziom kortyzolu. To jest obniżane przez aminokwas, który również przeciwdziała rozpadowi mięśni.

Jak już wspomniano, leucyna ma również wpływ na wydzielanie hormonów wzrostu. W dzieciństwie i okresie dojrzewania zapewniają one przede wszystkim wzrost długości i kości, natomiast w wieku dorosłym sprzyjają wzrostowi mięśni, gdyż pozytywnie wpływają na relacje między tkanką mięśniową a komórkami tłuszczowymi.

Z tego powodu leucyna jest szczególnie odpowiednia podczas diety lub fazy definiowania. Wykazano, że aminokwas zwiększa podstawową przemianę materii.

Podsumowując, leucyna odgrywa szczególną rolę w budowaniu mięśni, ponieważ nie tylko utrzymuje masę mięśniową, ale także dostarcza więcej energii do treningu i zwiększa wydolność.

Możesz być również zainteresowany tematem: Budowanie mięśni za pomocą aminokwasów

Kiedy należy to zrobić?

Przy suplementacji leucyną szczególną rolę odgrywa również czas przyjmowania. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku stosowania leucyny jako suplementu diety w sporcie. Mając na uwadze sposób działania leucyny, sensowne jest przyjmowanie leucyny przed wysiłkiem fizycznym. Powodem tego jest zachowanie zapasów glukozy i aminokwasów, które są szybko opróżniane podczas ćwiczeń. I odwrotnie, im więcej pokarmu bogatego w węglowodany jest spożywane przed treningiem, tym niższa wymagana dawka leucyny. Jako wskazówkę można podać 5-10 g leucyny przed intensywnymi jednostkami treningowymi.

Aby promować anabolizm, po treningu można przyjąć kolejne 5-10g leucyny. Według różnych badań podzielenie dawki leucyny w ciągu dnia nie prowadzi do pożądanego sukcesu.

Przeczytaj też o tym: Dawkowanie i spożycie BCAA

dawkowanie

Dawkowanie leucyny zależy od przeznaczenia aminokwasu. Ponieważ leucyna jest niezbędnym aminokwasem, pewne jej ilości muszą być codziennie przyjmowane z pożywieniem. Zwykle organizm potrzebuje około 1,2 kg leucyny dziennie. Skutkuje to następującymi opcjami dawkowania, gdy leucyna jest stosowana jako suplement:

• Dni bez treningu: 1g leucyny

• Dni treningowe: 2-3g leucyny

• przy bardzo intensywnym treningu lub zwiększonym stresie: max. 10 g w pojedynczej dawce (wartość orientacyjna 0,1 g / kg masy ciała)

Zasadniczo na początku suplementacji leucyną nie należy przyjmować pełnej dawki bezpośrednio, ale organizm powoli przyzwyczaja się do dodatkowego podawania leucyny. Celem jest uniknięcie możliwych skutków ubocznych, takich jak problemy żołądkowo-jelitowe.

W celu wzmocnienia i wsparcia działania leucyny zaleca się łączenie jej z innymi suplementami. Oprócz innych BCAA obejmuje to również witaminę B6 i kreatynę.

Skutki uboczne

Efekty uboczne przy stosowaniu aminokwasów, takich jak leucyna, są bardzo rzadkie. Dzieje się tak, ponieważ aminokwasy są substancjami, których organizm i tak potrzebuje. Jednak przed zażyciem leucyny należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych:

• Interakcje lekowe. W pewnych okolicznościach jednoczesne podawanie leucyny i leków może osłabiać lub nasilać ich działanie (na przykład, gdy są przyjmowane jednocześnie z insuliną, lewodopą lub glimepridenem)

• Należy wkraść leucynę, czyli powoli zwiększać dawkę, aby organizm lepiej się do niej przyzwyczaił

• Osobom z wrażliwym przewodem pokarmowym wskazane jest podawanie leucyny po posiłkach

• Niektóre okoliczności są przeciwwskazaniami do spożycia leucyny, na przykład nadwrażliwość, istniejąca ciąża lub dysfunkcja wątroby

Zasadniczo przed zażyciem należy zawsze sprecyzować, jaka dawka jest odpowiednia i czy ogólny stan zdrowia i wiek pozwalają na suplementację.

Przeczytaj więcej na ten temat: BCAA - skutki uboczne

Jaka jest różnica między leucyną a izoleucyną?

Na poziomie chemicznym leucyna i izoleucyna są bardzo podobne. Te dwa aminokwasy są izomerami. Oznacza to, że mają ten sam wzór cząsteczkowy, ale różnią się budową cząsteczki. Ta różnica prowadzi do różnych właściwości tych dwóch aminokwasów. Na przykład izoleucyna jest używana do glukoneogenezy, czyli tworzenia nowej glukozy. Jest również integralną częścią medycyny ludzkiej jako część roztworu do infuzji aminokwasów do żywienia pozajelitowego. Leucyna i izoleucyna razem to dwa z trzech aminokwasów, które są zwykle grupowane razem jako BCAA i często są przyjmowane w połączeniu z trzecim aminokwasem (waliną). Pożądane synergiczne działanie BCAA to między innymi:

• Regulacja gospodarki hormonalnej

• Wzrost wydajności

• Popraw koncentrację

• Wzrost tempa syntezy białek

Przeczytaj więcej na ten temat: Obszary zastosowania BCAA

Żywność z leucyną

Leucyna występuje w dużych ilościach w wielu produktach spożywczych. Poniżej znajdują się pokarmy zawierające odpowiednią ilość leucyny na 100g:

• Kasza jaglana 1350mg

• Mąka orkiszowa 1023mg

• Mąka pszenna 860mg

• Soja 2840mg

• Groch 2340

• Jarmuż 250mg

• Ziemniak 140mg

• Truskawka 44mg

• Awokado 197mg

• Orzeszki ziemne 2030mg

• Orzechy nerkowca 1440mg

• Parmezan 3500mg

• Camembert 2250mg

• Maślanka 350mg

• Jajko kurze 1260mg

• Wątróbka wołowa 1990mg

• Jagnięcina 1690mg

• Tuńczyk 2170mg

• Sardynka 1870mg

• Pstrąg 1770mg

Produkty

Oprócz wielu pokarmów leucynę można oczywiście uzupełniać bezpośrednio. Istnieją różne formy podawania tego aminokwasu: proszek, kapsułki i tabletki.

1. Proszek leucyny: proszek leucyny jest dostępny jako czysty monopreparat lub w popularnej kombinacji z waliną i izoleucyną, pozostałymi dwoma aminokwasami rozgałęzionymi. Zaletą proszku jest łatwość dozowania i mieszanie z jedzeniem i napojami. Również pod względem ceny proszek leucyny jest zwykle znacznie tańszy niż inne formy podawania. Jedną z wad jest jednak to, że niepraktyczne jest zabieranie ze sobą w podróż.

2. Kapsułki lub tabletki z leucyną: W postaci kapsułek lub tabletek wielką zaletą jest to, że pożądaną dawkę można łatwo przyjąć w drodze. Ta forma podawania jest zatem bardzo łatwa w użyciu i pozwala uniknąć jakiegokolwiek naturalnego smaku proszku. Kapsułki i tabletki mają już z góry określoną dawkę, więc nie można ich tak indywidualnie dostosowywać, jak proszek leucyny. Kapsułki / tabletki mogą również stanowić problem dla osób z trudnościami w połykaniu lub dzieci. Ze względu na specjalną metodę produkcji są zwykle znacznie droższe niż proszek leucyny.

Możesz być również zainteresowany tematem: Proszek BCAA