Trening pośladków
Synonimy w szerszym znaczeniu
Trening pośladków, mięśnie pośladkowe, wyciskanie pośladków, trening mięśni brzucha-nóg-pośladków, pośladki
Zaangażowane mięśnie: duży mięsień pośladkowy (gluteus maximus), mięsień pośladkowy środkowy (glutaeus medius), mały mięsień pośladkowy (gluteus minimus)
Antagonista: mięsień biodrowy lędźwiowy (M. iliopsoas)
Generał
Najważniejszy jest mięsień pośladkowy Prostownik biodra a więc między innymi niezbędny do chodzenia w pozycji wyprostowanej. Dlatego ludzie mają wyraźniejsze pośladki niż ssaki, które poruszają się na czworakach. Pozwala również na rozciągnięcie górnej części ciała z pozycji zgiętej. Podsumowując, pośladek wchodzi do akcji z następującymi ruchami:
Przedłużenie biodra
Rotacja na zewnątrz (rotacja zewnętrzna) ud
Rozprzestrzenianie się (uprowadzenie) i
Uniesienie ud w górę (przywodzenie) nad stawem biodrowym
Trening pośladków to w szczególności ćwiczenia polegające na rozciąganiu bioder lub odsuwaniu nóg od ciała lub w jego kierunku. Ćwiczenia pośladków to nie wszystko względy estetyczne, ale także z punktu widzenia medycyny sportowej bardzo przydatne.
estetyka
Muskularny, „jędrny” tyłeczek to pozycja obowiązkowa zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet Ideał piękna. Zwłaszcza w ostatnich latach obserwuje się tendencję do większej liczby krzywizn kobiecych „pleców”. Dzieje się to również w Operacja plastyczna Zauważalne: nawet jeśli tłuszcz jest nadal odsysany w innych miejscach, pośladki są teraz znacznie bardziej pełne Rozpylanie lub Wprowadzenie implantów. Ale tak naprawdę nie musi tak być, ponieważ dobre wyniki można osiągnąć przy dobrym treningu mięśni pośladkowych nawet bez skalpela.
To, jak wiele osób radzi sobie z idealnym kształtem pośladków, widać również w podziale na różne typy pośladków:
Spód jabłka: Ten dolny kształt jest uważany za idealny. Jest okrągły, ostry i wygląda bardzo sportowo.
Nectarine Po: Ten kształt jest również bardzo popularny. Jest mały, ciasny, a jednocześnie okrągły. Czyli delikatniejsza wersja spodu jabłka.
Ziemniak Po: Niestety, dno ziemniaka zwykle wygląda na nieco „wiszące” i jest też podatne na cellulit. Ale dzięki połączeniu sportów wytrzymałościowych spalających tłuszcz i treningu pośladków, pośladki stają się jędrniejsze i jędrniejsze.
Gruszka Po: W kształcie gruszki dół jest nieco węższy u góry i rozszerza się w kierunku uda. Jest też bardzo płaski. Ten rodzaj dna staje się nieco bardziej okrągły dzięki ukierunkowanemu budowaniu mięśni w tym obszarze.
Dno pomidora: Pomidor jest okrągły i pulchny, ale nie tak chrupiący jak nektarynka lub jabłko. Dlatego też ten dół jest bardziej podatny na cellulit. Przy sportach wytrzymałościowych może stać się mocniejszy.
Wskazówki treningowe
Podobnie jak w przypadku treningu mięśni brzucha, na przykład trening pośladków polega na odpowiednim stosunku tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej.
Pośladek może być bardzo dobrze wytrenowany i wyraźny, ale nadmiar tłuszczu ukrywa jego kształt. Dlatego w tym przypadku nie tylko sam pośladek, ale całe mięśnie ciała należy ćwiczyć w celu redukcji tkanki tłuszczowej.
Niestety może się zdarzyć, że tłuszcz początkowo nie wróci w wybrane miejsce - w tym przypadku na dno. Nie mamy wpływu na to, gdzie organizm zaczyna zużywać swoje złogi tłuszczu. Dlatego nie należy zrażać się takimi początkowymi wynikami, ale raczej traktować je jako zachętę do kontynuacji. Zmiany będą postępować stopniowo.
Sporty wytrzymałościowe, takie jak jogging, jazda na rowerze lub pływanie, są szczególnie odpowiednie do spalania tłuszczu. Aby uzyskać idealny kształt pośladków, konieczne są ćwiczenia siłowe, które stymulują wzrost mięśni. Trening na siłowni nie jest konieczny. Wiele ćwiczeń na pośladki można wykonać w domu bez większego wysiłku (patrz: Ćwiczenia na cellulit). Ma to tę zaletę, że oszczędzasz miesięczną opłatę w studio fitness i możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie, nawet podczas podróży lub na świeżym powietrzu.
Wreszcie, treningowi pośladków powinna towarzyszyć zdrowa, zbilansowana dieta. Dieta jest uważana za zbilansowaną, jeśli składa się z trzech podstawowych składników odżywczych: węglowodanów, białek i tłuszczów w równych częściach.
Ponadto zdecydowanie odradza się leczenie głodu. Chociaż początkowo tracisz na wadze podczas tej procedury, to prawie w całości składa się ona z wody i mięśni, które są rozkładane w „nagłym wypadku”. Dlatego też długoterminowa redukcja tkanki tłuszczowej nie jest możliwa.
Przeczytaj także: Trening siłowy dla kobiet
Ćwiczenia pośladków na urządzeniu
Zaletą wielu z tych ćwiczeń jest to, że trenowane są nie tylko mięśnie pośladkowe, ale także mięśnie nóg, ramion i pleców. Ma to również pozytywny wpływ na spożycie kalorii podczas ćwiczeń.
Porwanie na urządzeniu: siedząc, nogi są rozsuwane z siłą, a następnie łączone z powrotem bez odciążania. Jeśli pochylisz górną część ciała do przodu, trenujesz więcej mięśni pośladkowych; jeśli odchylisz górną część ciała do tyłu, trenujesz więcej mięśnia pośladkowego środkowego.
Odwodzenie na kablu: jedna noga jest przymocowana do krążka linowego, a następnie odciągnięta na bok tak daleko, jak to możliwe.
Wypad ze sztangą: sztanga leży na szyi i jest trzymana obiema rękami. Następnie wykonaj wypad i zegnij przednią nogę, aż prosta tylna noga prawie dotknie podłogi. Następnie powoli wróć ponownie.
Prasa do nóg: nogi są powoli rozciągane (ale nie do pełnego wyprostu, ale lekko zgięte), a następnie zgięte. Jednak waga nie jest zmniejszona.
Przedłużenie biodra na urządzeniu: Stojąc, jedna noga opiera się o ciężar, a następnie jest powoli cofana. Ruch kończy się przed obniżeniem ciężaru.
Przedłużenie biodra na kablu: jedna noga jest przymocowana do pętli kablowej, a następnie cofnięta tak daleko, jak to możliwe.
Przedłużenia: stopy trzymane są na wyściełanej rolce, miednica jest podparta na innej poduszce. Ramiona są na klatce piersiowej lub za głową. Górna część ciała jest powoli zginana, a następnie podnoszona z powrotem do poziomu.
Przysiady ze sztangą: sztanga leży przed ramieniem i jest trzymana skrzyżowanymi ramionami. Kolana są powoli ugięte, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie są ponownie rozciągane.
Przysiady z hantlami: hantle należy trzymać z boku ciała w każdej dłoni. Powoli ugnij kolana, a następnie wyprostuj się. Górna część ciała i głowa pozostają prosto w jednej linii.
Martwy ciąg ze sztangą: nogi są zgięte, aż uda są równoległe do podłogi. Sztangę chwyta się obiema rękami i wyciąga nogi z wyprostowanymi plecami. Podczas tego ruchu hantle podnosi się, a następnie odkłada.
Ćwiczenia pośladków w domu
Do tych ćwiczeń potrzebujesz bez narzędzi, ale działa tylko z ciężarem własnego ciała wbrew grawitacji.
Porwanie w pozycji leżącej: w pozycji bocznej przedramię podpiera górną część ciała. Noga na górze jest powoli unoszona i ponownie opuszczana.
Lonża: wykonuje się wypad, a następnie ugina się przednią nogę. To zgięcie wykonuje się, aż kolano pleców, prosta noga prawie dotyka podłogi.
Wspinacz: pozycja wyjściowa to pompka. Jedną nogę wyciąga się prosto w kierunku klatki piersiowej, a następnie krótko dotyka kolanem podłogi. Następnie jest ponownie rozszerzany.
Burpee: ćwiczenie rozpoczyna się pompką. Kiedy ramiona są ponownie rozciągnięte, stopy wyskakują do przodu w kierunku klatki piersiowej, a Ty wstajesz. Prostowanie przechodzi bezpośrednio w skok w górę z wyciągniętymi ramionami. Następnie ręce wracają na podłogę, a stopy wskakują z powrotem do pompki.
Dzień dobry: Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej lub, dla zaawansowanych użytkowników, rozciągnięte nad głową. Z prostymi plecami górna część ciała idzie do przodu, aż znajdzie się poziomo. Następnie zostaje rozciągnięty z powrotem do pozycji pionowej.
Unoszenie bioder: w pozycji leżącej ręce przylegają do ciała, a nogi prostopadle do sufitu. Następnie biodra są powoli unoszone, aby spód nie dotykał już podłogi, a następnie ponownie kładzie się.
Przedłużenia bioder: Stojąc na czterech nogach, jedną nogę przyciąga się do klatki piersiowej. Następnie jest rozciągany całkowicie do tyłu, krótko przytrzymywany, a następnie ponownie prowadzony.
Przysiady: stopy są nieco szersze niż szerokość bioder. Z prostymi plecami, nogi są powoli zginane, aż uda będą równoległe do podłogi. Potem znów się prostujesz.
