Pokarmy zawierające białko - to są najważniejsze!

wprowadzenie

Istnieje wiele produktów zawierających białko. Białka można znaleźć zarówno w pokarmach roślinnych, jak i zwierzęcych. Białka pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie i razem z węglowodanami i tłuszczami tworzą trzy główne grupy składników odżywczych. Wiele procesów w naszym organizmie nie może przebiegać bez pomocy białek. Białka są również głównymi składnikami wielu komórek. Z tych powodów ważne jest, abyśmy z pożywieniem spożywali wystarczającą ilość białka, aby optymalnie zaopatrzyć nasz organizm. Podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych, istnieją oczywiście pewne różnice w żywności zawierającej białko, które należy wziąć pod uwagę.

W jakich produktach są obecne białka?

Białka znajdują się w prawie wszystkich produktach spożywczych. Jedynymi wyjątkami są czyste oleje i cukry. Oczywiście jest mniej lub więcej dobrych źródeł białka. Zasadniczo można jednak wyróżnić dwie grupy żywności zawierającej białko:

1. Białka roślinne

Białka roślinne należą do wielu różnych grup. Poniższe ilości zawsze odnoszą się do 100 g wymienionego źródła dostarczanego białka.

Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka, w tym orzeszki ziemne (25 g białka), soczewica (12 g), ciecierzyca (9 g) i zielony groszek (7 g). Do większej grupy roślin strączkowych należą również produkty sojowe, w tym tofu (14g) czy mleko sojowe (3,5g). Wysoką zawartość białka należą również do orzechów, migdałów (22g), orzechów nerkowca (17g) i orzeszków ziemnych. Należy jednak uważać, ponieważ orzechy są również bardzo bogate w tłuszcz i kalorie. W nazwie orzechów należy również wspomnieć o nasionach konopi, takich jak nasiona słonecznika (20g), nasiona konopi (30g) lub pestki dyni (19g), które również zawierają dużą ilość cennych białek. Kolejną grupą białek roślinnych są warzywa, które mogą zawierać również wiele innych cennych składników odżywczych. W pierwszej kolejności są zielone i brukselka (4,5 g), a także szpinak i brokuły (po 3 g). Jako ostatnia większa grupa, w grę wchodzą ziarno i pseudoziarnistość. Owies, żyto, jęczmień, orkisz i ryż są bogate w białko. Quinoa (4.4) lub Amaranth (4.8), które są obecnie w trendach żywieniowych, również mają dobrą zawartość białka.

2. Białka zwierzęce

Istnieją również różne grupy białek zwierzęcych. Jedną z tych grup są produkty mleczne, zwłaszcza ser Tilsiter (29g), ser Harz (27g), twarożek (14) i twaróg o niskiej zawartości tłuszczu (13g). Jajko radzi sobie stosunkowo słabo z 11 g białka. Mięso to kolejne ważne źródło białka. Szczególnie bogate w białko jest szynka z łososia (35 g), chuda wołowina (30 g w przypadku szynki serano) oraz pierś z indyka lub kurczaka (22 g). Ostatnią grupę białek zwierzęcych stanowią produkty rybne. Tutaj np. Wędzony pstrąg (32 g), łosoś i pstrąg (po 20 g) oraz krewetki (18 g) mają wysoką zawartość białka.

Może Cię również zainteresować: Jaka jest zawartość białka w jajku?

To tylko niewielki zbiór najważniejszych pokarmów białkowych. Jak już wspomniano, białka znajdują się w prawie wszystkich produktach spożywczych. Ważne jest również, aby zapewnić dobre połączenie z innymi składnikami odżywczymi, aby optymalnie zaopatrzyć organizm.

Ile białka potrzebują ludzie?

To, ile białka potrzebuje dana osoba, zależy przede wszystkim od wieku, stanu zdrowia i innych zewnętrznych czynników życiowych (np. Poziom sprawności, zachowania uzależniające). Dla normalnej, zdrowej osoby dzienne spożycie białka powinno wyglądać następująco:

W pierwszym roku życia 2,5-1,3 g białka na kg masy ciała. W przypadku dzieci i młodzieży należy zachować dawkę 1,0-0,9 g / kg. U osób dorosłych w wieku od 19 do 65 lat dzienne spożycie białka nie powinno być mniejsze niż 0,8 g / kg masy ciała. W liczbach to 57-67 g białka dziennie. Od 65 roku życia zapotrzebowanie na białko ponownie nieznacznie wzrasta do 1,0 g / kg. Białko jest tak ważne, ponieważ składa się z aminokwasów, które kontrolują niezliczone procesy w organizmie, a także stanowią podstawową substancję wielu komórek. Ponadto białka są częścią ważnych substancji przekaźnikowych i enzymów, a także ważną częścią przeciwciał układu odpornościowego.

Aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, zaleca się połączenie 2/3 białka roślinnego i 1/3 zwierzęcego, ponieważ szczególnie ważne jest, aby dobrać korzystną kombinację aminokwasów zawartych w białkach. Biologiczna wartość białek odgrywa tutaj szczególną rolę; wskazuje, ile aminokwasów organizm może wyprodukować z odpowiedniego białka. Na przykład: jajko ma wartość biologiczną 100, ziemniaki 500g mają wartość 98. Jeśli połączymy je, uzyskuje się wartość 136. Zależy to również od tego, które białka są spożywane razem. W Internecie jest wiele witryn informacyjnych o dobrych połączeniach białek. Dietetyk może również pomóc w stworzeniu odpowiedniego planu żywieniowego.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Białko w proszku

Dieta wysokobiałkowa dla wegan

Ponieważ białka znajdują się w prawie wszystkich produktach spożywczych, a także w niezliczonych produktach pochodzenia roślinnego, dieta bogata w białko również nie stanowi problemu dla wegan. Weganie mogą również osiągnąć dobre wartości biologiczne, łącząc różne pokarmy. Praktyczną zasadą łączenia jest użycie jednego posiłku z następujących trzech grup w jednym posiłku:

• Nasiona i orzechy

• Rośliny strączkowe i produkty sojowe

• Ryż, zboża i zboża rzekome

Z powodu tych różnorodnych źródeł białka weganie zwykle automatycznie pokrywają swoje dzienne zapotrzebowanie na białko. Jak już wspomniano, o jakości białka decydują aminokwasy, które można z niego wyekstrahować. W sumie jest 22 aminokwasów. Organizm może sam wyprodukować 13 z nich, pozostałe 9 należy przyjąć z pożywieniem. Białka roślinne mają tak zwane białka kompletne. Zawierają one wszystkie 9 z tych niezbędnych aminokwasów. Kompletne białka obejmują na przykład komosę ryżową, produkty sojowe, nasiona chia i grykę.

Kiedy suplementacja ma sens?

Suplementacja białkami ma sens, gdy organizm z różnych powodów nie jest w stanie zsyntetyzować pożądanej ilości aminokwasów, gdy zapobiega się wchłanianiu białek lub gdy dzienne zapotrzebowanie nie może być pokryte dietą. Suplementacja białkami może być również przydatna dla sportowców, którzy chcą szybko nabrać masy mięśniowej lub chcą uzyskać więcej energii podczas treningu (np. Koktajle proteinowe). Ponieważ ludzie zwykle spożywają wystarczającą ilość białka w swojej diecie, niedobór białka jest jednym z mniej powszechnych objawów i zwykle jest wynikiem innej choroby podstawowej. Z tego powodu suplementacja białka, jeśli nie jest stosowana w sporcie, powinna być prowadzona wyłącznie za radą lekarza, ponieważ w przeciwnym razie organizm wydala nadmiar białka przez nerki.