Zbuduj mięśnie pleców

wprowadzenie

Ból pleców to powszechna choroba. Około 70 procent niemieckiej populacji doświadcza przynajmniej jednego epizodu bólu w życiu.
Przyczyną rzadko jest choroba ortopedyczna. Często przyczyną bólu pleców jest napięcie mięśni lub nieprawidłowe obciążenie kręgosłupa. Najskuteczniejszym lekarstwem na tego typu ból pleców jest dobrze rozwinięte mięśnie pleców.
Zaawansowany trening może odbywać się w domu bez sprzętu, ale także w studio fitness lub podczas fizjoterapii.

Do treningu pleców Stabilizacja i mniej siły stanąć na pierwszym planie. Oznacza to, że raczej z więcej powtórzeń przy mniejszej wadze powinien być przeszkolony.
Jednak ciężary i sprzęt nie są absolutnie niezbędne do budowy mięśni pleców. Więc może proste ćwiczenia również w domu wejść na afisz.
Alternatywnie, mięśnie pleców można również budować podczas różnych sportów. To byłby dobry przykład Styl grzbietowy. Tutaj mięśnie zostają wzmocnione w szczególnie delikatny sposób.

Jakie są grupy mięśni?

Do efektywnego treningu budowania Mięśnie pleców jest przynajmniej powierzchowną wiedzą o tym Anatomia pleców ważny.
Rozróżnia się zasadniczo dwa główne typy mięśni na plecach, czyli mięśnie, które możemy aktywnie poruszać oraz mięśnie, których nieświadomie używamy. Druga grupa jest znana jako mięśnie autochtoniczne. Znajduje się głęboko w plecach w bliskiej odległości od kręgosłupa.
Mięśnie autochtoniczne są szczególnie ważne dla wyprostowany chód jak również wyprostowana pozycja tułowia. W zależności od siedzenia, funkcji, wielkości i wyglądu, poszczególne mięśnie autochtoniczne nadal mają nazwy własne, które jednak nie mają znaczenia dla laika. Ponieważ głębokie mięśnie pleców specjalnie do tego Postawa ważna jest to również trenowane z niewielką wagą, ale z dużą ilością powtórzeń. Wzmocnij również Sporty wytrzymałościowe z udziałem pleców w jaki sposób wycieczka i pływać autochtoniczne mięśnie pleców.
Szczególnie na ból pleców to jest ważne Trening mięśni posturalnych dodatkowo wokół pleców stabilność dawać. Często jednak nie zwraca się uwagi na trening mięśni głębokich pleców, ponieważ nie są one widoczne z zewnątrz. W ten sposób nie osiąga się widocznych rezultatów, co szybko demotywuje kursanta.
Oprócz mięśni głębokich pleców są oczywiście również powierzchowny. Są one ogólnie lepiej znane, ponieważ są dobrze widoczne z zewnątrz. Plik powierzchowne mięśnie pleców mogą być skurczone do woli i odpowiadają za poruszanie plecami, kończynami górnymi i głową.
Z największy mięsień według obszaru ciała ludzkiego to tzw Mięsień Latissimus dorsi. Często określa się go jako „mięsień fartucha”, ponieważ odpowiada za wszystkie ruchy niezbędne do zawiązania fartucha na plecach.
Innym świetnym przedstawicielem powierzchownych mięśni pleców jest Mięsień trapezowy. Mięsień ten znajduje się powierzchownie w okolicy szyi i ramion, a także zapewnia ruch tych stawów. Oczywiście są też inne mięśnie z grupy powierzchownych mięśni pleców, takie jak pomocnicze mięśnie oddechowe czy mięśnie poruszające łopatkami. Jednak nie są one szczególnie ważne przy treningu pleców. Podczas treningu powierzchowne mięśnie pleców jest raczej odwrotnie niż z głębokim. Tutaj należy porównać z wyższe ciężary i mniej powtórzeń być przeszkolonym.

Budowanie mięśni pleców poprzez trening sprzętowy

Skuteczny trening pleców w celu zbudowania mięśni pleców można wykonać ze sprzętem lub bez. Na pierwszym planie są różne podejścia do szkolenia.
Ćwiczenia bez sprzętu to przede wszystkim stabilizacja mięśni pleców. Jeśli trenujesz ze sprzętem, mięśnie pleców są wzmocnione i mogą wywierać większą siłę.
Poniżej kilka ćwiczeń na sprzęcie, które można wykonywać na dowolnej siłowni lub z niektórymi fizjoterapeutami.
Na początku ważne jest, aby zasięgnąć porady przeszkolonego personelu. Warto mieć plan treningowy przynajmniej na początku, którego możesz użyć jako przewodnika. Jest to ważne, aby uniknąć zarówno przeciążenia mięśni pleców, jak i niewystarczającego obciążenia mięśni.
Dobrym ćwiczeniem do trenowania mięśni dolnej części pleców jest trening przeprostowy. Stabilne mięśnie dolnej części pleców są szczególnie ważne, jeśli chodzi o unikanie wypadnięcia dysków i bólu pleców.
Podczas przeprostu kładziesz się na urządzeniu pod kątem około 40 stopni, a jedynie nogi i biodra spoczywają na urządzeniu. Górna część ciała może się swobodnie poruszać. Teraz skrzyżuj ręce przed górną częścią ciała i powoli opuść je. Ważne jest, aby upewnić się, że górna część ciała jest napięta. Następnie podnosisz górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla początkujących ćwiczenie to może być początkowo bardzo trudne, więc można wykonać tylko kilka powtórzeń w serii. Jest to normalne, ponieważ w życiu codziennym mięśnie dolnej części pleców są tylko nieznacznie obciążone. Jednak sukcesy można szybko osiągnąć dzięki regularnym treningom.
Innym ćwiczeniem na plecy, które jest również odpowiednie dla początkujących, jest wiosłowanie na linie. Siedzisz w wyprostowanej pozycji przy maszynie i chwytasz oburącz uchwyt, na którym obciążniki zawieszone są na linie. Następnie pociągnij uchwyt do klatki piersiowej w spokojny i skoordynowany sposób. Powinieneś upewnić się, że Twoje plecy pozostają wyprostowane nawet pod wpływem obciążenia. To ćwiczenie głównie ćwiczy górne mięśnie pleców i mięśnie ramion.
Klasyczne ćwiczenia pleców na sprzęcie obejmują również podciąganie, martwy ciąg i podciąganie najszerszego grzbietu. Jednak te ćwiczenia są bardziej dla zaawansowanych sportowców i powinny być wykonywane dopiero po kilku tygodniach treningu rehabilitacyjnego.

Czy jesteś zainteresowany tym tematem? Przeczytaj szczegółowe informacje na ten temat w sekcji: Trening pleców ze sprzętem

Ćwiczenia mięśni pleców w domu

Budowanie mięśni pleców jest szczególnie ważne w zapobieganiu bólom pleców. Nie trzeba wydawać pieniędzy na siłownię czy fizjoterapeutę. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można łatwo wykonać w domu i bez sprzętu. W większości przypadków wszystko, czego potrzebujesz, to mata i krzesło.
Najbardziej sensowne jest zapoznanie się z różnymi ćwiczeniami na mięśnie pleców w Internecie. W ten sposób możesz być pewien, że znajdziesz dokładnie takie ćwiczenia, które najbardziej Ci odpowiadają. Oto kilka prostych ćwiczeń polecanych początkującym.

Dowiedz się, jak możesz ćwiczyć plecy bez sprzętu sportowego:
Trening pleców bez sprzętu - te ćwiczenia powinny być Ci znane

Na Trening pleców to wszystko o stabilność a mniej o sile. Dlatego powinni Ćwiczenia z większą liczbą powtórzeń i dlatego mniej wagi wejść na afisz.
Na Trening bez sprzętu będzie to własna masa ciała używane do treningu.
ZA łatwe ćwiczenie jest Wsparcie przedramion. Kładziesz się na brzuchu, a następnie podpierasz się obydwoma przedramionami. Powinieneś także podnieść nogi na palcach. Teraz ważne jest, aby utrzymać napięcie i nie pozwolić, aby twój rdzeń zwisał. Taką postawę należy następnie utrzymać przez około 30 sekund.
ZA dalsze ćwiczenia to tak zwany „Superman”, który jest również nazywany Niedociśnienie do którego odnosi się. Aby to zrobić, kładziesz się płasko na brzuchu i unosisz ręce i nogi bez podpierania się. Dlatego tylko brzuch i klatka piersiowa powinny dotykać podłogi. Ta pozycja powinna być teraz Utrzymane przez 30 sekund stają się.
Ćwiczenia w domu nie oznaczają, że musisz rezygnować z ciężarów. W wielu gospodarstwach domowych dostępne są lekkie hantle, których można używać do ćwiczeń. Dodatkowo może inne przedmioty służyć jako waga. Na przykład dobrze działa Pudełko z butelkami na wodę. Jest to łatwe do uchwycenia, a wagę można dowolnie zmieniać, w zależności od tego, ile pełnych butelek z wodą znajduje się w pudełku. Jednak powinieneś uważaj na duże ciężary zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. W tym przypadku tak jest Prawdopodobieństwo obrażeń, jeśli nie zostanie przeprowadzone prawidłowo lub Wzrosła zbytnia pewność siebie.

Ponadto mięśnie pleców w domu można łatwo z innymi narzędziami, takimi jak Liny lub ręczniki w trakcie budowy. ZA Przykładowe ćwiczenie działa w następujący sposób: siadasz na podłodze i owijasz ręcznikiem obie stopy, a następnie mocno chwytasz końce obiema rękami. Teraz spróbuj swoich stóp z prawie całkowicie wyciągniętymi nogami Aby przyciągnąć ręcznik do ciała. Możesz zdecydować, jak intensywne powinno być ćwiczenie. Utrzymaj ten stan do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Jest najbardziej skuteczny, gdy ćwiczenie wykonuje się 2 do 3 razy z rzędu.

Jakie sporty są odpowiednie do budowania mięśni pleców?

Jest to bardzo przydatna strategia walki z bólem pleców Mięśnie pleców z ćwiczeniami budować się naturalnie.
Sport jak wycieczka lub pływać oferują również dobrą odmianę od jednostronnego treningu pleców na siłowni. Który Nadaje się do uprawiania sportu teraz o jego Zbuduj mięśnie pleców?
Szczególnie ważne jest, aby sport nie pogłębiał ani nie przenosił problemów. Dlatego należy wybierać sporty, które obejmują Nie obciążaj zbytnio pleców, go ale jeszcze roszczenie. Wymienione powyżej przykłady pływania i pieszych wędrówek spełniają to kryterium. Ponadto pływanie jest bardzo delikatne dla stawów i dlatego można je bez problemu wypróbować w podeszłym wieku.
Również Tańczyć można polecić starszym pacjentom, ponieważ jest to dodatkowa korzyść Postawa i koordynacja być przeszkolonym.
Sporty takie jak joga lub Tai Chi. Oprócz tego korzyści płynące z jogi Wzmocnienie mięśni posturalnych symultaniczny Relaks. Jest to ważne, ponieważ ból pleców jest często spowodowany napięciem mięśni pleców. Jednak zastrzeżeniem jest tutaj to, że pewne pozycje w jodze i Taiji zdrowe stawy i a Podstawowa sprawność fizyczna zakładać z góry. W związku z tym te dwa sporty są tylko warunkowo zalecane na starość.
Ostatnim bardzo użytecznym sportem jest to fizjoterapia lub leczenie u fizjoterapeuty. Fizjoterapeuci są przeszkoleni w zakresie pacjentów z bólem pleców i znają najlepsze ćwiczenia i metody radzenia sobie z bólem. Dodatkowo szkolenie można zaplanować i przeprowadzić bardzo indywidualnie w zależności od rodzaju i miejsca reklamacji.

Jak długo trwa budowa mięśni pleców?

Większość ludzi zaczyna jeden Trening pleców budować mięśnie pleców Zapobiegaj bólowi pleców. Nawet jeśli już masz ból pleców, trening pleców jest metodą z wyboru, aby go zwalczyć. Jednak oczywiste jest, że ból pleców nie ustępuje natychmiast po jednym ćwiczeniu.

Powinien to być plik stały element codziennego życia zbuduje mięśnie pleców, aby skutecznie wyeliminować ból pleców. Ale jak dużo czasu to zajmujeaż do twojego własnego Mięśnie pleców wystarczający wzmocniony jest?
Wiele osób zadaje sobie to pytanie, ponieważ często frustrujące może być brak sukcesów nawet po 2 lub 3 tygodniach intensywnego treningu. Jednak na to pytanie nie można odpowiedzieć po prostu dlatego, że wiele czynników Należy wziąć pod uwagę.
Tak budujesz masa mięśniowa maleje wraz z wiekiem na. W związku z tym budowanie mięśni pleców zajmuje więcej czasu. Podobnie jest Częstotliwość i intensywność ważne składniki dla zdrowych mięśni pleców.
Zasadniczo można powiedzieć, że czas do osiągnięcia pożądanego rezultatu jest bardzo indywidualny i trudny do przewidzenia. Niektórzy chorzy zgłaszają taki przypadek Ulga w bólu pleców już po 3-4 tygodniach. Przydarzyło się to innym 2 miesiące inni nadal skarżą się na ból nawet po kilku miesiącach. Podsumowując, każdy musi sam się przekonać, jak długo trwa budowa mięśni pleców.

Zbuduj mięśnie pleców po przepuklinie dysku

Pacjenci często unikają treningu pleców po przepuklinie dysku, ponieważ obawiają się, że stres może spowodować powtórzenie się zdarzenia.
Jednak jest to dokładnie niewłaściwe podejście. Dobrze zbudowane mięśnie pleców są ważne dla stabilizacji kręgosłupa. To zwalcza ból po przepuklinie dysku i zmniejsza ryzyko wystąpienia kolejnej przepukliny dysku. Dlatego ważne jest, aby nie dbać o siebie nadmiernie, siedząc lub leżąc. Celem powinno być zbudowanie mięśni pleców bez nadmiernego obciążania kręgosłupa. Fizjoterapia jest szczególnie wskazana w przypadku przepukliny krążka międzykręgowego, ponieważ mięśnie pleców można trenować w sposób celowy i pod nadzorem. Fizjoterapeuta jest przeszkolony w delikatnym budowaniu mięśni pleców za pomocą różnych ćwiczeń gimnastycznych.
W każdym razie należy szukać profesjonalnej pomocy. W przeciwnym razie nieprawidłowy trening, na przykład nadmierny stres, może doprowadzić do następczego uszkodzenia krążków międzykręgowych. Ponadto duża aktywność fizyczna może pozytywnie wpłynąć na bóle pleców. Nawet w podeszłym wieku pacjenci mogą nadal pływać lub spacerować. Oba sporty są szczególnie odpowiednie, ponieważ są łagodne dla stawów, ale nadal wzmacniają mięśnie pleców.

Przeczytaj więcej na ten temat Ćwiczenia po i po przepuklinie dysku