Trening pleców
wprowadzenie
W dobrym programie treningowym do budowy mięśni nie powinno zabraknąć mięśni pleców. Oprócz działania wspomagającego ruchy rąk i nóg, zdrowe plecy są szczególnie ważne dla dobrej postawy i wyprostowanego chodu.
Problemy z plecami są najbardziej rozpowszechnioną chorobą w Niemczech i dlatego nie należy ich lekceważyć. Dzięki ukierunkowanemu treningowi mięśni pleców zmniejszasz ryzyko urazów kręgów i krążków międzykręgowych, chronisz się przed złą postawą i łagodzisz dyskomfort. Wszelkie problemy należy zawsze omówić z lekarzem przed rozpoczęciem treningu pleców.
Plik Trening pleców obejmuje trening mięśni pleców z różnymi celami.
Więc zapobiega głębokiemu Długie Prostownik pleców (M. erector spinae) podczas zginania górnej części ciała „przechylanie do przodu"w stanie. Ten mięsień ma największy wyraz w dziedzinie Kręgosłup lędźwiowy a wraz z postępem w górę wzdłuż kręgosłupa staje się coraz węższy i słabszy. Zwłaszcza w przypadku skarg w okolicy Kręgosłup lędźwiowy Zalecany jest ukierunkowany trening pleców dla tej grupy mięśni.
To kolejny duży mięsień w twoich plecach szerokie mięśnie pleców (M. latissimus dorsi). Podczas treningu pleców mięsień ten jest odpowiedzialny za ciągnięcie ciała od „góry przodu” (podciągnięcia / podciągnięcia mięśni najszerszych).
Z Mięsień romboidalny (M. rhomboideus) i czworoboczny poprzeczny (M. trapezius) przejmują funkcję przyciągania ciężaru do ciała od przodu (wiosłowanie). Te mięśnie są w zakresie Odcinek piersiowy kręgosłupa.
Podczas treningu pleców mięsień prawie nigdy nie jest trenowany w izolacji. Inne mięśnie zawsze pełnią funkcję wspierającą. W treningu pleców zawsze rozróżnia się mięsień docelowy od mięśni wspierających.
Ze względów zdrowotnych trening pleców należy zawsze łączyć z Trening brzucha być postrzegane jako. Zbuduj prosty mięsień brzucha i głęboki, długi prostownik pleców Zginacze tułowia i Prostownik tułowia. Podobnie jak biceps i triceps, są agonistami i antagonistami. Brak równowagi w mięśniach tułowia jest często usuwany Ból pleców na zewnątrz.
Obszary zastosowań
Motywy treningu pleców są bardzo zróżnicowane. Rehabilitacja i leczenie istniejącego bólu pleców to jedne z największych obszarów zastosowań. Ponieważ dobrze / odpowiednio wytrenowany gorset mięśniowy pozytywnie wpływa na struktury bierne (kości i więzadła) mięśni tułowia, trening pleców jest przydatny dla każdego.
Drugie spektrum treningu pleców obejmuje kompensacyjny trening pleców. W wielu sportach występuje jednostronne obciążenie mięśni (sporty odrzutowe, piłka nożna itp.). Sprzyja to rozwojowi nierównowagi mięśniowej między mięśniami brzucha i pleców, ale także w obrębie mięśni. Odpowiedni trening pleców pomaga zrównoważyć to jednostronne obciążenie.
Inną dziedziną jest trening pleców ze względów estetycznych. Jeżeli szkolenie odbywa się w odpowiednim zakresie i zakresie, to te same funkcje profilaktyczne są spełniane, tylko motywacja do szkolenia jest inna.
Mięśnie pleców
Mięśnie pleców są jednym z nich Wsparcie i utrzymanie mięśni. Służy do chodzenia w pozycji wyprostowanej i do podnoszenia przedmiotów, np Codzienne ruchy odpowiedzialny.
Trening tej grupy mięśni jest zatem szczególnie ważny dla ogólnego dobrego samopoczucia.
Ponieważ Mięśnie pleców Jeśli nie chodzi o pojedynczy mięsień, ale o grupy mięśni, trening pleców powinien być odpowiednio złożony. Trening mięśni pleców powinien być również terapeutyczny dla osób przewlekłych Ból pleców wejść na afisz.
Rozciągnij mięśnie pleców
Mięśnie pleców
- Trapezius -
Mięsień trapezowy - Naramienny -
Mięśnie deltoidalne - Mały okrągły mięsień -
Teres minor muscle - Mięśnie pod kości -
Mięsień Infraspinatus - Duży okrągły mięsień -
Teres major muscle - Mięśnie szerokiego grzbietu -
Mięsień Latissimus dorsi - Prostownik pleców (niżej leżący) -
Mięsień prostownika grzbietu - Zewnętrzne dziwne
Mięśnie brzucha -
M. obliquus externus abdominis - Mięśnie pasa
(druga warstwa) -
Mięsień splenius - Podnośnik łopatki
(druga warstwa) -
Mięsień dźwignia łopatki - Mały mięsień romboidalny
(druga warstwa) -
Mięsień romboidalny mniejszy - Duży mięsień romboidalny
(druga warstwa) -
Mięsień romboidalny większy - Herb biodrowy -
Herb biodrowy - Gluteus Middle -
Mięsień pośladkowy średni - Mięsień pośladkowy -
Mięsień Gluteus maximus
Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne
Opis treningu pleców
Mięśnie pleców są podzielone na kilka sekcji, w zależności od odpowiedniej funkcji. Podczas treningu mięśni pleców rozróżnia się dwa obszary pleców, mięśnie dolnej części pleców i mięśnie górnej części pleców. Oba obszary powinny być trenowane równie ciężko.
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na dolną część pleców jest martwy ciąg. Dodatkowo wzmocnione zostaje całe ciało, a szyja również korzysta z tego ćwiczenia. To ćwiczenie można wykonywać głównie na siłowni, chyba że masz w domu sztangę. Prawidłowe wykonanie to alfa i omega tego ćwiczenia.
Podciągnięcia są idealne do budowy mięśni górnej części pleców. Do tego ćwiczenia potrzebny jest mocny drążek. Istnieje wiele możliwych odmian tego ćwiczenia, aby trenować różne obszary górnej części pleców. Różne rodzaje i szerokości chwytu umożliwiają zróżnicowany trening budowania mięśni. Ponieważ za pomocą tego ćwiczenia trenujesz bezpośrednio z pełną masą ciała, ćwiczenie to jest możliwe tylko dla początkujących z pomocą oparcia kolan na maszynie. Z drugiej strony dobrym ćwiczeniem dla początkujących jest przyciąganie najszerszego grzbietu do klatki piersiowej, ponieważ plecy mogą być specjalnie trenowane w izolacji, a ciężar można elastycznie regulować. Inną skuteczną formą ćwiczeń budujących mięśnie pleców jest wiosłowanie. Ćwiczenie to głównie ćwiczy głębsze mięśnie pleców i jest również idealne dla początkujących.
Jak już wspomniano na początku, trening pleców połączony z treningiem mięśni brzucha ma szereg skutków zdrowotnych. Aby jednak móc osiągnąć te efekty, podczas wykonywania zabiegu należy przestrzegać kilku podstawowych zasad.
Ruchy podczas treningu powinny być zawsze wykonywane funkcjonalnie. Oznacza to, że wykonanie ruchu jest podobne do wykonywania konwencjonalnego, codziennego ruchu. Może to być na przykład podniesienie zbiornika na wodę. Ćwiczenie martwego ciągu ma na celu naukę prawidłowego, zdrowego podnoszenia przedmiotów.
Ponadto należy upewnić się, że wszystkie grupy mięśni pleców są zintegrowane z treningiem pleców.
Aby uniknąć błędów, niezbędna jest wiedza na temat treningu pleców. Jeśli nie masz tej wiedzy, zdecydowanie powinieneś zasięgnąć profesjonalnej porady.
Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń (tylko mały wybór) pokazane. Ćwiczenia zawsze wynikają z kierunku ruchu odpowiednich mięśni.
Przeczytaj więcej na ten temat Zbuduj mięśnie pleców
Ćwiczenia na plecy
Jak już wspomniano, ćwiczenie zawsze wynika z odpowiedniego ruchu (skurczu) mięśni.
W przypadku treningu pleców skutkuje to formami ruchu z przyciąganiem w kierunku ciała we wszystkich możliwych formach i odmianach. Obciąża to również mięśnie zginaczy ramion (biceps).
Uwaga:
Zmieniając pozycję (na przykład Stań prosto z górną częścią ciała pochyloną do przodu) zestresowane mięśnie zmieniają się.
Z Odwrócenie motyla pochylanie się do przodu ćwiczy górne mięśnie pleców. Jednak stojąc prosto, staje się znacznie silniejszy Mięśnie ramion przejęte.
Najlepsze ćwiczenia na górną część pleców
Istnieje wiele ćwiczeń na górną część pleców.
Jednym z nich jest wyciskanie na ramię, stojąc z hantlami. W zależności od poziomu sprawności hantle wyposażone są w odpowiednie obciążniki. Hantle są trzymane w pozycji wyjściowej blisko ciała (przed obojczykami) i unoszone.
Łokcie skierowane w dół, a przedramiona do przodu. Teraz oba hantle są podnoszone w tym samym czasie lub naprzemiennie, aż łokieć będzie prawie prosty. W tym momencie ruch zostaje odwrócony i koziołek powraca do pozycji wyjściowej.
Wiosłowanie siedzące na maszynie to dobre ćwiczenie dla szerokich mięśni pleców i prostowników pleców. Można go trenować z ciężarkami lub dowolnie regulowanymi poziomami trudności.
Wiosłowanie można również wykonywać pochylony do przodu ze sztangą lub hantlami.
Podciąganie jest ostatecznym ćwiczeniem dla górnej części pleców i celem wielu entuzjastów sportu.
Ciało zwisa za ramiona (łokcie wyprostowane) i podciągnięte maksymalnie do góry (łokcie ugięte jak najdalej).
W zależności od tego, jak szeroki zostanie wybrany chwyt dłoni, bicepsy i mięśnie pleców są bardziej lub mniej zaangażowane.
Half Superman jest wykonywany na jego brzuchu.Nogi są zamknięte i leżą na podłodze, ramiona wyciągnięte do przodu, a głowa spoczywa na podłodze czołem.
Teraz górna część ciała i ramiona są uniesione z podłogi tak daleko, jak to możliwe i utrzymywane w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Głowa jest utrzymywana na linii kręgosłupa.
Następnie górna część ciała jest opuszczana powoli i w kontrolowany sposób na podłogę, gdzie następuje krótka przerwa przed ponownym rozpoczęciem ćwiczenia.
Butterfly Reverse to maszyna treningowa, która trenuje górną część pleców. Siedzisz w maszynie z klatką piersiową opartą o poduszkę. Ramiona trzymają dwa uchwyty i są wyciągnięte do przodu.
Teraz dwa ramiona treningowe urządzenia są wyprowadzane na zewnątrz przez uchwyty z prawie prostymi ramionami do poziomu osi barku. Nie wolno podciągać ramion.
W tym momencie ćwiczenie można wykonać krótko, a następnie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
Rozciąganie po przekątnej z hantlami odbywa się w czworonożnej pozycji. Hantle są trzymane w rękach i na początku używane jako uchwyty podtrzymujące. Teraz ramiona można podnieść do przodu lub na bok.
W zależności od preferencji nogi można rozciągać po przekątnej, aby zwiększyć poziom trudności. Podczas cofania kolana i łokcie mogą się stykać pod tułowiem.
Jeśli to ćwiczenie ma być wykonywane tylko z wyprostowaniem ramion, można dodać piłeczkę pezi pod brzuchem, aby zwiększyć trudność. Coraz bardziej zaangażowane są głębokie mięśnie pleców.
Najlepsze ćwiczenia na dolną część pleców
Mostkowanie lub podniesienie miednicy są szczególnie odpowiednie dla dolnej części pleców. Przede wszystkim wzmocniony jest prostownik pleców.
Pozycja wyjściowa to pozycja na plecach, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. W zależności od poziomu umiejętności, twoje ręce są albo kładzione na podłodze, albo skrzyżowane na klatce piersiowej. Teraz miednica jest podnoszona z podłogi jak najwyżej. W najwyższym punkcie jest trzymany przez chwilę, zanim zostanie ponownie powoli obniżony.
Jedną nogę można podnieść z podłogi, aby zwiększyć trudność. Dodatkowo nóżki można postawić na chwiejnej powierzchni, takiej jak np. Kulka bosu (półkulka gumowa z twardą płytką). Teraz tułów, a zwłaszcza dolna część pleców, muszą wykonać więcej pracy stabilizującej, co sprawia, że trening jest bardziej intensywny. Tutaj również doświadczony może iść jedną nogą.
Plecy można napiąć w maszynie na obciążniki lub w urządzeniu z własnym ciężarem ciała. W obu przypadkach prostownik pleców jest wzmocniony, szczególnie w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
W tym celu górną część ciała unosi się do góry prostym kręgosłupem pod ciężarem lub wbrew grawitacji. Wolniejszy wariant „zaciśnięty” w urządzeniu można jeszcze zmodyfikować.
Aby to zrobić, kręgosłup jest zwijany w górę kręgu kręgiem od góry do dołu, a następnie rozwijany kręg po kręgu. Wymaga to jednak wcześniejszego doświadczenia, ponieważ najpierw trzeba się nauczyć kontroli poszczególnych mięśni.
Możesz także pracować z dodatkowym ciężarem podczas rozciągania pleców „na luzie”. Jest to jednak zalecane tylko dla zaawansowanych sportowców, ponieważ pewna siła jest podstawowym wymogiem.
Martwy ciąg to jedna z najwyższych dyscyplin wśród ćwiczeń na dolną część pleców. To bardzo złożone ćwiczenie ze sztangą jest bardzo efektywnym ćwiczeniem, ale może prowadzić do kontuzji, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo.
Stojąc na szerokość bioder, sztanga leży na podłodze. Chwytany jest z wyprostowanym kręgosłupem i zgiętymi nogami. Całe plecy są proste i napięte. Ramiona są aktywnie odciągane do tyłu i do dołu, a sztanga jest trzymana z wyciągniętymi rękami.
Nogi i biodra są teraz wyprostowane w tym samym czasie, co powoduje podniesienie sztangi blisko uda. Dopiero po całkowitym wyciągnięciu bioder sztanga jest powoli opuszczana z powrotem do pozycji wyjściowej.
Napięcie w ramionach (odciągnięte do tyłu i do dołu) jest zmniejszane tylko wtedy, gdy zostanie osiągnięta liczba powtórzeń tego zestawu treningowego lub gdy prawidłowe wykonanie nie jest już możliwe. Podczas całego ćwiczenia głowa zawsze jest utrzymywana na linii kręgosłupa.
Podczas zginania nóg szczególnie ważne jest, aby pośladki były odciągnięte do tyłu i do dołu, aby kolana mogły idealnie pozostać przy kostkach. W przeciwnym razie może dojść do przeciążenia stawu kolanowego.
1. Trening pleców przez wyciąganie mięśni najszerszych
Wyciąganie najszerszego grzbietu jest konwencjonalnym i bezpiecznym sposobem treningu szerokich mięśni pleców i nie powinno go brakować w żadnym planie treningowym. Znajduje zastosowanie zarówno w sportach prozdrowotnych, jak iw profesjonalnym treningu siłowym. Użycie mięśnia ramienia można kontrolować, zmieniając szerokość chwytu. Aby uniknąć napięcia mięśni karku, ciężar należy przyciągnąć do klatki piersiowej. Podobnym ćwiczeniem na plecy byłyby podciąganie.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat Lat pull
2. Trening pleców przez izolator pleców
Tylny izolator działa w sposób porównywalny do wyciągania latissimus z ruchem ciągnięcia w kierunku ciała. Jednak z tylnym izolatorem sportowiec siedzi prosto i nie ściąga ciężaru w dół, ale z przodu do klatki piersiowej. Ponieważ sportowiec trenuje na urządzeniu ze stałym ruchem, wymagania dotyczące koordynacji są niskie. Mięśnie docelowe to romb i czworoboczny poprzeczny.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat Izolator pleców
3. Trening pleców poprzez przeprost
Przy nadmiernym rozciągnięciu (nadmiernym rozciągnięciu) podczas treningu pleców trenowane są głębokie, długie mięśnie pleców. Siedząca praca i niewielki ruch powodują atrofię tych mięśni i prowadzą do dolegliwości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dlatego szczególnie ważny jest ukierunkowany trening tych mięśni poprzez przeprost. Należy unikać przeprostu u pacjentów z bólem pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nie jest to możliwe podczas wykonywania ruchów na podłodze. Specjalistyczny sprzęt na siłowni ma większy sens.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat Niedociśnienie
4. Martwy ciąg trening pleców
Oprócz przeprostu martwy ciąg jest kolejnym ćwiczeniem służącym do treningu długich, głębokich mięśni pleców. To ćwiczenie jest pożytecznym ćwiczeniem ze sportów prozdrowotnych, ponieważ jest dobrym sposobem nauczenia się podnoszenia przedmiotów. Jednak ciężar powinien być na początku bardzo niski, aby nauczyć się prawidłowego ruchu.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego ćwiczenia, odwiedź nasz temat Martwy ciąg
5. Trening pleców na hantle
W przypadku treningu pleców oprócz ćwiczeń na sztangi lub maszynie istnieje również możliwość treningu z hantlami. Ten rodzaj treningu jest bardzo popularny, ponieważ te urządzenia treningowe zajmują mało miejsca i nadal mogą być używane bardzo intensywnie i efektywnie.Te ćwiczenia są odpowiednie tylko dla początkujących w ograniczonym zakresie, ponieważ wcześniejsze doświadczenie z wolnymi ciężarami powinno być dostępne.
Swobodne ćwiczenia są bardziej efektywne niż ćwiczenia prowadzone na maszynie, ale ryzyko kontuzji jest również nieco wyższe.
Wiosłowanie z hantlami to ćwiczenie, które jest dobre do treningu pleców. To podstawowe ćwiczenie wspomaga budowę mięśni pleców zarówno na szerokość, jak i na głębokość. W tym ćwiczeniu kolano i podudzie lewej nogi spoczywają na ławce. Druga noga leży na podłodze, a górna część ciała jest pochylona do przodu. Lewa ręka podpiera górną część ciała na ławce. Prawa ręka chwyta hantle i trzyma go na wyciągniętym ramieniu. Grzbiet powinien być prosty i lekko wklęsły. Teraz ramię jest powoli i kontrolowane podczas wydechu. Jeśli ramię jest równoległe do ciała, hantle są ponownie opuszczane. Ponownie, odbywa się to powoli iw kontrolowany sposób. W zależności od celu treningu można wykonać od ośmiu do 20 powtórzeń. Wykonanie ćwiczenia może być zróżnicowane pod względem szybkości i dynamiki.
Podczas wiosłowania z ramionami pochylonymi do przodu, pozycja wyjściowa to szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Górna część ciała jest pochylona do przodu z wyprostowanym kręgosłupem, a hantle są w rękach. Tutaj również ramiona są aktywnie odciągane do tyłu i w dół, a brzuch jest napięty, aby zwiększyć stabilność. Teraz obie ręce należy maksymalnie zgiąć, a hantle unieść do góry. Łokcie i ramiona pozostają blisko tułowia i górnej części ciała. Głowa w fizjologicznej pozycji, przedłużenie kręgosłupa. Dopiero po ostatnim powtórzeniu napięcie w barkach zostaje zwolnione.
Podnoszenie hantli to kolejne ćwiczenie na plecy, które wykonuje się w pozycji stojącej. Obie ręce trzymają hantle, a ciało jest wyprostowane, z prostymi plecami i rozstawionymi na szerokość barków. Przy wyciągniętym ramieniu podczas wydechu ramiona są unoszone i obracane do tyłu. Następnie ramiona są opuszczane podczas wdechu.
Martwy ciąg można wykonać ze sztangą, ale także z hantlami. Ćwiczenie to ma na celu przede wszystkim wzmocnienie prostowników pleców. Ale górna część pleców i szyja są również trenowane. To ćwiczenie jest stosunkowo złożone i na początku powinno być wykonywane tylko pod nadzorem, dopóki nie poczujesz, jak to zrobić poprawnie. Błędy mogą na dłuższą metę prowadzić do poważnych problemów z plecami.
Dobre poranki z hantlami to kolejne ćwiczenie do treningu pleców. W stojaku stojącym rozstawionym na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami, hantle są trzymane przed górną częścią ciała. Górna część ciała jest zgięta pod kątem około 90 °, a plecy proste. Trzymaj kolana lekko ugięte. Następnie górna część ciała jest ponownie wyprostowana.
Kolejnym ćwiczeniem jest superman / superwoman. Leżysz z brzuchem na macie i unosisz górną część ciała i nogi. Oznacza to, że prostownik pleców i górna część pleców muszą podtrzymywać części ciała i pracować. Dzięki hantlom ramiona można teraz naprzemiennie zginać i rozciągać, co jeszcze bardziej angażuje mięśnie ramion w ruch. W większym stopniu unerwione są również bicepsy i tricepsy.
Oprócz niezliczonych innych ćwiczeń na plecy, znane są i często wbudowane ćwiczenia „wygięte muchy wsteczne” i „rotacja klatki piersiowej”.
6. Trening pleców ze sztangą
Martwy ciąg i dobre poranki, które prawie każdy zna na plecach. Oba ćwiczenia trenują mięśnie dolnej części pleców.
- Dobre poranki to ćwiczenie bardziej odpowiednie dla początkujących. Stoisz na szerokość ramion, stopy są lekko obrócone na zewnątrz. Nogi są bardzo lekko ugięte, a sztanga spoczywa na mięśniach karku z dodatkowymi obciążnikami lub bez. Ręce chwytają sztangę nieco szerzej niż szerokość ramion, aby ustabilizować ją na szyi. Teraz zaczynasz pochylać górną część ciała do przodu. Plecy muszą pozostać proste. Klatka piersiowa jest wypchnięta do przodu, a głowa pozostaje na linii kręgosłupa. Górna część ciała jest opuszczona do przodu, o ile plecy są proste. Trener lub partner szkoleniowy może to kontrolować. Następnie górna część ciała wraca do pozycji wyjściowej, do pozycji wyprostowanej, a biodra są lekko przeprostowane.
Martwy ciąg uważany jest za ćwiczenie ciężkie, ale też bardzo efektywne. Jednakże, jeśli zostanie to wykonane nieprawidłowo, istnieje ryzyko obrażeń.
Jednym z ćwiczeń na górną część pleców jest pochylony rząd ze sztangą. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w Good Mornings. Jednak teraz sztanga leży na razie na podłodze. Górna część ciała jest pochylona do przodu, podczas gdy plecy pozostają proste. Aby to zrobić, łopatki są ściągane razem. Sztangę chwyta się prostymi rękami i zginając ręce doprowadza się do brzucha. Podczas wykonywania ruchu trzymaj górną część ciała nieruchomo.
Trening pleców w domu
Jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze na drogim sprzęcie i siłowni, możesz skorzystać z ćwiczeń na trening mięśni pleców w domu.
Ćwiczeniem na duży mięsień grzbietu (M. latissimus dorsi) jest wyciskanie łata leżącego. Pozycja wyjściowa leży na plecach. Ramiona leżą obok ciała na podłodze, przedramiona skierowane prosto do góry. Nogi są zgięte ze stopami opartymi na podłodze lub w powietrzu pod kątem 90 ° w stawie kolanowym. Aby to zrobić, ramiona są mocno dociskane do podłogi, a górna część ciała jest prowadzona do góry. Widok wznosi się w górę, tak że głowa znajduje się na jednej linii z kręgosłupem. Pośladki pozostają na podłodze. Ruch musi pochodzić z ramion, a nie z brzucha. Ta pozycja jest utrzymywana na krótko, a następnie powraca do pozycji wyjściowej. Możliwe są odchylenia w ułożeniu ud w stosunku do brzucha. Im bliżej brzucha znajdują się uda, tym trudniejsze staje się ćwiczenie.
Ćwiczenie na prostownik pleców, które można wykonać również bez pomocy, nazywa się Superman. Kładziesz się na brzuchu na podłodze i wyciągasz ręce i nogi do przodu lub do tyłu. Na początku powoli podnosisz jednocześnie ręce i nogi. Zakres ruchu nie jest szczególnie duży, dlatego najwyższa pozycja jest utrzymywana przez kilka sekund. Alternatywnie ręce i nogi można naprzemiennie podnosić i opuszczać.
Leżący wielbłąd to ćwiczenie, które ćwiczy również prostownik pleców. Ćwiczenie to można wykonywać tylko z własnym ciężarem ciała, ale także z dodatkowym ciężarem. Pozycja wyjściowa klęczy na podłodze. Ciało jest skierowane prosto z kolanami do góry, a wzrok skierowany do przodu, tak aby głowa znajdowała się na jednej linii z kręgosłupem. Kolana są rozstawione na szerokość bioder, a ręce można położyć na biodrach lub na klatce piersiowej. Teraz powoli odchylasz górną część ciała do tyłu tak daleko, że możesz samodzielnie odwrócić ruch. Ruch odbywa się wyłącznie w stawach kolanowych, plecy pozostają proste i nie tworzą wklęsłości. To ćwiczenie powinno być zawsze wykonywane powoli iw kontrolowany sposób.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat lub o innych ćwiczeniach, przeczytaj: Wzmocnienie mięśni pleców
Trening pleców bez sprzętu
Trening pleców bez sprzętu
Do treningu pleców bez sprzętu wystarczy miękka podkładka i trochę miejsca dookoła.
W pozycji na brzuchu zamknięte nogi są wyprostowane, a ręce wyciągnięte nad głową. Widok jest skierowany w dół. Teraz ramiona są podnoszone pojedynczo lub razem.
Nieco bardziej doświadczeni sportowcy mogą podnieść górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe. Ta pozycja może zostać utrzymana przez kilka sekund, a następnie ponownie obniżona.
To samo można zrobić z jedną lub obiema nogami. Aby zwiększyć wymagania w zakresie koordynacji, ręce i nogi można podnosić w przeciwnych kierunkach, tj. Po przekątnej.
Można włączyć inne ruchy, takie jak okręgi ramion, ruchy noża siekającego lub zmiany zgięcia i wyprostu. Dalszy wzrost można osiągnąć, dodając dodatkowe ciężarki, Theraband lub piłki gimnastyczne.
Podparcie przedramienia to ćwiczenie, które w dużej mierze przypisuje się treningowi mięśni brzucha. Jednak to ćwiczenie może również w znacznym stopniu przyczynić się do silnego, zdrowego pleców. Prostownik pleców jest również często używany w statycznym ćwiczeniu trzymania i stanowi dużą część stabilności.
Trening pleców dla kobiet
Jeśli chodzi o trening pleców dla kobiet, często wybiera się ćwiczenia, które wykonuje się własnym ciężarem ciała.
Jednym z tych ćwiczeń jest przeprost lub przeprost dolnej części pleców. Do tego ćwiczenia w każdym studio jest urządzenie, w którym można stać lub leżeć. Stopy są mocowane za pomocą wspornika, a górna część ciała jest wolna od stawu biodrowego. Tułów jest obniżony, a kąt między tułowiem a nogami wynosi 90 °. Teraz górna część ciała jest uniesiona wbrew grawitacji.Przekroczenie kąta biodra 180 ° i wykonanie lekkiego przeprostu. Głowa pozostaje na linii kręgosłupa. Następnie, poprzez zwolnienie napięcia, górna część ciała powraca do pozycji wyjściowej, zwisa i ćwiczenie zaczyna się od nowa.
Początkującym zaleca się trzymanie rąk na górnej części ciała. Zaawansowani sportowcy mogą wysunąć ręce nad głowę, aby utrudnić ćwiczenie.
Kolejnym ćwiczeniem są podciągnięcia. Kobiety lubią używać „superbands” do wspomagania tego ćwiczenia pleców. Potrzebujesz paska lub poziomego paska. W uchwycie grzebieniowym zwisasz na drążku i od tej pozycji zaczynasz podciągać ciało do góry, aż podbródkiem przejdziesz przez drążek. Mięśnie rdzenia są napięte, aby zapewnić stabilność ciała. Następnie powoli ustępuje napięcie i ciało może opadać z powrotem do pozycji rozciągniętej. Inne ćwiczenia, które lubią wykonywać kobiety, to martwy ciąg i wiosłowanie ze sztangą.
