Odwróć chrupnięcie

wprowadzenie

„Odwrócony chrupnięcie” jest popularnym ćwiczeniem wzmacniającym proste dolne mięśnie brzucha (Mięsień Rectus abdominis) szkolić.

Jednak nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia w izolacji podczas treningu, ale jako dodatek do brzucha. Trening mięśni dolnych brzucha oparty jest na dobrze rozwiniętej górnej części prostych mięśni brzucha.

Który mięsień jest trenowany w odwrotnym brzuszku?

Ćwiczona jest dolna część prostego mięśnia brzucha (Mięsień Rectus abdominis).

Cel odwrotnego kryzysu

Ćwiczenie odwrotne jest ćwiczeniem uzupełniającym mięśnie brzucha, które trenuje mięśnie brzucha i jest często wykonywane przez sportowców w celu zbudowania sześciopaku. W szczególności wzmocniona jest dolna część prostych mięśni brzucha, ale także część skośnych mięśni brzucha, które działają stabilizująco podczas ćwiczeń.

Funkcjonalnie jednak ważne jest również wzmocnienie mięśni brzucha, ponieważ działają one jako antagoniści naturalnie silniejszych mięśni pleców. Jeśli mięśnie brzucha nie są dostatecznie wytrenowane, zanikają i przeważają mięśnie pleców - może to skutkować klasycznym zapadnięciem się pleców, co wiąże się z bólami pleców i deformacjami kręgosłupa. Mogą one również zachęcić do przepukliny dysku po kilku latach.

Ogólnie rzecz biorąc, zrównoważony trening mięśni brzucha i pleców jest pożądany dla każdego, aby uniknąć nieprawidłowego ułożenia kręgosłupa.

Opis ćwiczenia odwrotnego kryzysu

Sportowiec leży na plecach z pośladkami na podłodze. Nogi są albo wyprostowane, albo zgięte w kolanie - to ostatnie utrudnia ćwiczenie. Ręce wyciągnięte na podłogę, dłonie dociskane do podłogi na wysokości pośladków. Pośladki są powoli unoszone z podłogi, dzięki czemu można wsunąć pod spód płaską rękę. Głowa wygodnie leży na podłodze.

Ruch należy wykonywać powoli, aby osiągnąć jak największy efekt treningowy.

Odmiany odwrotnego kryzysu

W celu zwiększenia intensywności obciążenia mięśni dolnych brzucha można również wykonać chrupanie odwrócone w pozycji wiszącej. Sportowiec wisi na drążku do podciągania jak na drążku i unosi nogi tak, aby uzyskać kąt prosty między tułowiem a nogami.Nogi można zgiąć w stawach kolanowych, aby zmniejszyć intensywność.

Ćwiczenie to powinno być wykonywane głównie w formie statycznej, co oznacza, że ​​użytkownik jak najdłużej trzyma nogi w zgiętej pozycji i nie wykonuje gwałtownych ruchów.

Inną możliwością wariacji jest użycie ekspandera. Prowadzi to do zwiększonego stresu.

Typowe błędy w wykonaniu

Najczęstszym błędem jest energiczne używanie nóg. Jedynie impuls z nóg jest przekazywany na górną część ciała, a mięśnie brzucha nie są obciążane. Z tego powodu ćwiczenie należy wykonywać powoli. Więc efekt treningu jest również większy.

Planowanie treningu - tyle zestawów należy wykonać

Również z odwróconym crunchem można wykonać klasyczny zestaw 3x15, ale możesz także przejść do granic swoich możliwości za pomocą tego ćwiczenia i wykonać tyle brzuszków w 3 seriach, ile pozwala na to Twój stan treningu.

Ocena zdrowotna ćwiczeń

Odwrotny chrupnięcie jest wysoce zalecane w sportach prozdrowotnych, ponieważ pomaga Hiperlordoza aby zapobiec. Jest to niewspółosiowość kręgosłupa, która sprzyja tworzeniu się wydrążonych pleców.

Ćwiczenie pomaga również ustabilizować wszystkie mięśnie rdzenia, co jest ważne dla wyprostowanej postawy.