Trening siłowy na szybkość

Co to jest trening siły szybkości?

Trening siłowy na szybkość to forma treningu siłowego, w którym wykorzystywane są te same włókna mięśniowe, ale ośrodkowy układ nerwowy kontroluje włókna mięśniowe w inny sposób.
W przeciwieństwie do treningu wytrzymałościowego, trening siłowy, a co za tym idzie także szybki trening siłowy, obciążają tak zwane białe włókna mięśniowe, które są w stanie w krótkim czasie zbudować dużo siły, ale bardzo szybko się męczą.
Trening siły na szybkość zapewnia lepsze współdziałanie poszczególnych włókien mięśniowych w obrębie mięśnia, jak również różnych mięśni grupy mięśni.

Jak trenujesz siłę na szybkość?

Zasadniczo trening siłowy na szybkość może być wykonywany dla każdej grupy mięśni, dla której można również wykonać normalny trening siłowy.
Wskazane jest, aby tak dobrać ciężar do przeniesienia, aby był od jednej czwartej do połowy ciężaru, który można przenieść maksymalnie raz w tym ćwiczeniu. Jeśli to tak zwane „maksimum jednego powtórzenia” dla wyciskania na ławce wynosi na przykład 100 kg, ciężar do treningu siłowego z dużą prędkością powinien wynosić od 25 do 50 kg.

Po rozległej rozgrzewce, nie tylko ogólnej, ale także specjalnie dla mięśni, które są używane podczas ćwiczeń, można rozpocząć właściwy trening szybkościowy. Zawodnik stara się jak najszybciej przenieść ciężar z pozycji spoczynkowej i zwiększyć prędkość podczas wykonywania ruchu. Po osiągnięciu pełnego zakresu ruchu ciężar powoli powraca do pozycji spoczynkowej, z której rozpoczyna się nowe powtórzenie. Ćwiczenie w treningu siły na szybkość powinno być wykonywane w trzech do pięciu serii, przy czym seria składa się z pięciu do ośmiu powtórzeń.

Ten artykuł może Cię również zainteresować: Najlepsze ćwiczenia siłowe

Co należy wziąć pod uwagę?

W przypadku treningu siłowego z dużą prędkością - podobnie jak w przypadku prawie każdej innej formy treningu - niezwykle ważne jest rozgrzanie mięśni, które mają być używane przed właściwym treningiem, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

Ponadto trening szybkościowy jest korzystny tylko wtedy, gdy już zauważyłeś znaczny wzrost siły w swoim ciele. Prosty trening siłowy jest bardziej efektywną metodą treningu, szczególnie dla początkujących. Jak już wspomniano w powyższej sekcji, trening siłowy i trening siły szybkościowej wykorzystują te same włókna mięśniowe, więc każdy trening siłowy zawsze trenuje siłę szybkościową i odwrotnie.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Trening siłowy bez sprzętu

Jak często należy wykonywać trening siłowy na szybkość?

„Potrzeba” treningu szybkościowego jest zawsze oparta na osobistych potrzebach sportowca. Sportowcy lub osoby uprawiające sporty walki odnoszą jednak korzyści z częstszego treningu siłowego niż zwykły sportowiec hobbystyczny, który koncentruje się na poprawie swojej sprawności.

Dla sportowców amatorów różne źródła zalecają dodanie do planu treningowego bloku szybkościowego co ok. 10 tygodni lub ok. 4 razy w roku. W przypadku sportowców zaleca się mniej więcej dwukrotną częstotliwość, tj. Do ośmiu razy w ciągu roku. Jednak nie bezpośrednio po zawodach, aby mięśnie były jak najbardziej wypoczęte i wydajne podczas tego wysiłku.

Istnieje takie ryzyko obrażeń

Trening siłowy na szybkość jest prawdopodobnie rodzajem treningu, który stwarza największe ryzyko kontuzji. Typowe błędy, które mogą spowodować kontuzję, to z jednej strony stosowanie nadmiernej wagi, az drugiej niedostateczne rozgrzanie trenowanych mięśni. Ze względu na silne przyspieszenie siła działająca na mięśnie jest większa, pomimo mniejszej wagi, niż przy normalnym treningu siłowym z większymi ciężarami.

Zła postawa może prowadzić do uszkodzenia stawów podczas szybkiego treningu siłowego, podobnie jak trening siłowy, który może prowadzić do przedwczesnego zapalenia kości i stawów. Jednak silny nacisk na mięśnie może również prowadzić do urazów mięśni. Zaczynając od naciągnięcia, zerwania włókien mięśniowych lub, w najgorszym przypadku, zerwania mięśnia, możliwy jest każdy uraz. Ryzyko to można jednak zminimalizować poprzez rozbudowaną rozgrzewkę i przestrzeganie określonej wagi, tak by nikt nie musiał obawiać się treningu siłowego na szybkość.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Maksymalny trening siłowy

Specjalny trening szybkościowy do piłki nożnej

Trening siłowy w piłce nożnej jest zwykle interesujący ze względu na tzw. Kick-off, czyli początek sprintu do piłki lub przyspieszenie np. Po jej zbiciu.
Szczególnie nadają się do tego krótkie sprinty, w których maksymalne przyspieszenie ma zostać osiągnięte w ciągu pierwszych pięciu do dziesięciu metrów. Sprint można rozpocząć z pozycji stojącej, ale także np. Z pozycji leżącej lub po wykonaniu małego zadania koordynacyjnego.

Jeśli na przykład dostępne są sanki sprinterskie lub pasy sprinterskie, mogą one również pomóc zwiększyć prędkość. Pasma oporu dają również możliwość trenowania „siły wybuchowej” przeciw oporowi. Nagłówki są również sposobem na włączenie treningu siły na szybkość do programu treningowego. Wykonując wymierzony wypad, należy zainicjować gwałtowny skok, dzięki któremu siłę skoku można również bardzo dobrze zwiększyć poprzez trening siłowy z dużą prędkością.

Trening siłowy na szybkość nóg

Jak już wspomniano, siłę szybkości można trenować za pomocą wszystkich ćwiczeń, które są również dostępne dla normalnego treningu siłowego. Wraz z treningiem nóg dostępnych jest bogactwo ćwiczeń, takich jak przysiady, wypady, tzw. Rzuty, wyciskanie łydek, ale także ćwiczenia przywodzicieli i przywodzicieli.
Ćwiczenia takie jak przysiad, ale także wypady mogą być wykonywane albo tylko z ciężarem ciała, a nawet w taki sposób, że są skakane, lub ze sztangą w gwałtownym ruchu, aż do przywrócenia normalnej postawy.

Najlepiej jednak obejrzeć film lub poprosić trenera, aby poprowadził Cię, jak poprawnie wykonać ćwiczenie. Opaska to doskonały sposób na szkolenie porywaczy. Aby to zrobić, przejdź do stojaka, który powinien być nieco szerszy niż szerokość ramion. Teraz spróbuj odsunąć jedną nogę od środka ciała, pokonując opór opaski, dzięki czemu zaczniesz odczuwać napięcie na zewnętrznej stronie uda.

Przeczytaj więcej na ten temat:

• Trening nóg
• Trening ekspandera

Trening siłowy na szybkość do boksu

W boksie trening siły szybkościowej wiąże się głównie z siłą uderzenia, podczas gdy na pracę nóg nie ma tak dużego wpływu trening siły szybkościowej.
Aby zwiększyć prędkość uderzenia, można na przykład wziąć dodatkowe ciężarki w dłonie, aby użyć większej siły do ​​wyprowadzenia pięści do przodu. Wyciskanie na ławce jest również ćwiczeniem, które ćwiczą niektórzy bokserzy. Oprócz zwykłego treningu siłowego to ćwiczenie o mniejszej wadze nadaje się również do treningu siłowego na szybkość.

Przy pomocy piłki lekarskiej można również trenować wybuchową siłę ciosu. Rozpoczynając od przedramion na wysokości klatki piersiowej, jedną ręką dociskamy piłkę lekarską do ściany, wyciągając całe ramię do przodu. Podobne ćwiczenie można wykonać z opaską. Z jego pomocą ruch uderzenia boksera jest utrudniony, tak że podczas wykonywania ciosu należy przyłożyć większą siłę.

Trening siłowy na szybkość do golfa

Szybkie ćwiczenia siłowe w golfie obejmują głównie mięśnie górnej części ciała. Siła nóg odgrywa w golfie bardzo podrzędną rolę. Ćwiczenia, które są odpowiednie, obejmują na przykład rzucanie piłką lekarską o ścianę lub obracanie górnej części ciała o taśmę oporową.
Ponadto mięśnie brzucha można ćwiczyć, odbijając tak zwaną „piłkę uderzeniową” o podłogę tak szybko i mocno, jak to możliwe, z pozycji wyprostowanej za pomocą mięśni brzucha.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Trening mięśni ramion

Trening siłowy na prędkość do tenisa

W tenisie istnieją dwa główne obszary zainteresowania, które można rozszerzyć za pomocą szybkiego treningu siłowego. Podobnie jak w przypadku piłki nożnej czy boksu, praca nóg również odgrywa decydującą rolę w tenisie. Szybki start jest tak samo ważny w tenisie, jak w piłce nożnej. Odpowiednie ćwiczenia można znaleźć w sekcji powyżej.

Jednak w tenisie warto trenować również prędkość tzw. Pod tym względem opaski doskonale nadają się do pracy, z którymi sportowiec musi poruszać się tak szybko, jak to możliwe w przykucniętej pozycji, podczas gdy taśmy wokół ud mają być napięte.

Ale siłę w tenisie można również poprawić, ponieważ jest to bardzo gwałtowny rozwój siły. Na przykład, ruch można wykonać znacznie cięższą rakietą lub skrócić jej długość, zanim uderzy w piłkę tenisową.
Ponadto istnieje tu również możliwość spowolnienia lub utrudnienia ruchu uderzającej ręki za pomocą oporu, tak że przy uderzeniu trzeba przyłożyć większą siłę, aby pokonać opór.