Ćwicz po porodzie

wprowadzenie

Jeżeli kobiety aktywne fizycznie zajdą w ciążę, najpóźniej po porodzie pojawia się pytanie: kiedy mogę ponownie uprawiać sport po porodzie? Kobiety, które wcześniej nie uprawiały regularnie sportu, rozważają również rozpoczęcie sportu po porodzie, aby odzyskać formę. Narodziny dziecka wymagają od ciała kobiety ogromnego wysiłku. Wiele mięśni jest intensywnie wykorzystywanych, a ludzki szkielet, więzadła i ścięgna są również obciążone poza normalnym poziomem.

Po ciąży, oprócz lekkiego programu ćwiczeń dla układu krążenia, wskazane jest również wykonanie ćwiczeń poporodowych, aby ponownie ustabilizować dno miednicy. Inne zalety regularnych ćwiczeń po ciąży to zapobieganie objawom takim jak nietrzymanie moczu, bóle pleców, zwiotczenie macicy, dyskomfort w jamie brzusznej i niechęć do seksu. Jeśli nie masz pewności co do czasu trwania i intensywności ćwiczeń, nie wahaj się skontaktować z położną lub ginekologiem.

Kiedy mogę ponownie uprawiać sport po porodzie?

Zaleca się, aby po ciąży zrobić sobie przerwę około sześciu tygodni. Jest to okres, w którym organizm potrzebuje na regenerację po stresach ciąży i porodu. Następnie możesz ostrożnie rozpocząć lekki program ćwiczeń. Przede wszystkim warto zacząć od lekkich ćwiczeń poporodowych. Wzmacnia to mięśnie dna miednicy i dolnych partii pleców, co sprawia, że ​​rdzeń ciała zyskuje większą stabilność, a ból pleców nie pojawia się w pierwszej kolejności. Faza gimnastyki poporodowej jest bardzo ważna dla ogólnego samopoczucia fizycznego po porodzie i trwa do dziesięciu tygodni. Stopniowo można włączać coraz bardziej złożone ćwiczenia, aż do ćwiczeń całego ciała.

Przeczytaj więcej na ten temat: Gimnastyka poporodowa, trening mięśni dna miednicy po ciąży

Po fazie regresji i wzmocnienia rdzenia można wrócić do „normalnego” treningu. Powinna obowiązywać tu zasada, że ​​dobre jest tylko to, co jest dobre dla organizmu. Obciążenia i objętość treningu należy zwiększać powoli i niezbędne są wystarczające przerwy na odpoczynek. Ogólnie rzecz biorąc, po porodzie należy dać ciału wystarczająco dużo czasu i powoli zaczynać od odpowiednich ćwiczeń. Niewłaściwe ambicje i niewłaściwe ćwiczenia mogą poważnie zakłócić proces powrotu do zdrowia i regresji.

Regresja po urodzeniu

Po porodzie organizm jest opróżniany. W szczególności poważnie ucierpiały struktury fizyczne, na które poród miał bezpośredni wpływ. W takim przypadku gimnastyka poporodowa może pomóc szybko i konkretnie. Regresja trwa co najmniej dwa miesiące, a celem jest wzmocnienie rdzenia ciała i wytrenowanie dna miednicy oraz innych dotkniętych grupami mięśni, które zostały osłabione przez poród. Dodatkowa waga dziecka była mocno obciążona dolną częścią pleców, a po porodzie trzeba było odbudować mięśnie. Celem jest zapobieganie bólom pleców i nie wywoływanie długotrwałych problemów w dolnej części pleców. Ukierunkowany trening dna miednicy ma pozytywny wpływ na kilka czynników.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening dna miednicy po porodzie

Budując mięśnie, można uniknąć nietrzymania moczu, obniżenia macicy i bólu brzucha. Ćwiczenia poporodowe mogą również zapobiegać niechęci seksualnej. Warto więc przeprowadzić regresję nie tylko ze względów estetycznych, ale także zdrowotnych. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie, ale w krótkich odstępach czasu. Na początek wystarczy dziesięć minut każdego dnia.

Schudnąć podczas karmienia piersią? Dowiedz się więcej na ten temat tutaj.

Jazda na rowerze po porodzie

Ćwiczenia po porodzie stają się coraz ważniejsze dla wielu kobiet, a pytanie o to, jakie sporty można uprawiać po porodzie, jest nieuniknione. Plik Jeździć na rowerze jest ogólnie uważany za bardzo delikatny sport i ogólnie mniej obciąża układ krążenia niż inne sporty. Po porodzie zdecydowanie poczekaj pierwsze sześć tygodni, ponieważ w tym czasie bardzo ważna jest więź między matką a dzieckiem. Następnie dziesięciotygodniowy kurs podyplomowy pojawić się. W tamtych czasach kobiety mogą to zrobić ponownie z Zacznij jeździć na rowerze. Jednak to jest ważnyże wszystkie rany porodowe zagoiły się wcześniej całkowicie są. To jest szczególnie w przypadku pęknięcia krocza jest to konieczne, ponieważ w przeciwnym razie jazda na rowerze może spowodować komplikacje. Łatwe wycieczki rowerowe nie są już problemem z całkowicie zagojonymi ranami i możesz to zrobić za pomocą lekki trening cardio do rozpoczęcia kiedy lekarz i położna powiedzą „OK”. Na początku możesz ewentualnie lekko podeprzeć siodło, aby uniknąć niewygodnych pozycji siedzących, a tym samym powoli zwiększać obciążenie.

Jogging po porodzie

Oprócz jazdy na rowerze, już podczas gimnastyki poporodowej można uprawiać inne alternatywne sporty wytrzymałościowe. Należą do nich lekkie sporty, takie jak nordic walking, spacery i jogging w wodzie. Obciążenia należy zwiększać powoli w ciągu dziesięciu tygodni. Następnie, po konsultacji z lekarzem, możesz powoli zacząć znowu biegać. Każda kobieta powinna zwrócić uwagę na własne ciało i zrobić sobie przerwę, jeśli pojawią się jakieś nietypowe objawy. Ramy czasowe, które można wykorzystać jako wytyczne, są następujące: Po kilku tygodniach wyniki sportowe powinny ustabilizować się na poziomie około jednej trzeciej przebiegu przed dostawą. Ta rekomendacja czasowa gwarantuje, że trening nie zostanie zwiększony zbyt szybko i zbyt mocno, a narastanie wytrzymałości będzie odpowiednio łagodne i powolne. Niniejsze zalecenia dotyczą kobiet, które rodziły drogami natury, jak również kobiet, które rodziły przez cesarskie cięcie.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Jogging po porodzie

Trening na orbitreku po porodzie

Tak jak w przypadku innych sportów powinno Trening z orbitrekiem nie wcześniej niż sześć tygodni po porodzie do rozpoczęcia. Zdecydowanie należy wykonać gimnastykę poporodową. Możesz także zacząć od lekkiego treningu na orbitreku. Sporty wytrzymałościowe na orbitreku są łagodniejsze dla organizmu niż na przykład bieganie, ponieważ na ciele i obszarach obciążonych porodem są mniej wibracji. Trening na orbitreku dobrze nadaje się zatem do powolnego wzmacniania ciała i przywracania mu formy po porodzie. Należy uważać, aby plik Rozpocznij trening na niskim poziomie i niskim poziomie stresu. Do tego wystarczy 10 do 15 minut z maksymalnym pulsem 110 uderzeń na minutę. Dwa dni później, w zależności od kondycji fizycznej, możesz trenować o pięć minut dłużej z tą samą intensywnością. W ten sposób, w połączeniu z wystarczającymi przerwami na odpoczynek, trening można wznowić małymi krokami. Jeśli w trakcie lub po treningu Ból powinno nastąpić zdecydowanie zrobił sobie przerwę i dla bezpieczeństwa a Wyjaśnienie z lekarzem rodzinnym pojawić się.

Czy istnieją różnice między ćwiczeniami fizycznymi po porodzie naturalnym a cięciem cesarskim?

Cesarskie cięcie to alternatywny sposób porodu, który kobiety coraz częściej wybierają z powodów innych niż zdrowotne. Jednak cesarskie cięcie jest poważnym zabiegiem chirurgicznym, którego nie należy lekceważyć. Po cesarskim cięciu nie można po prostu wznowić ćwiczeń. Jest kilka ważnych rzeczy, które kobiety powinny rozważyć przed powrotem do ćwiczeń.

Po cesarskim cięciu, a także po porodzie naturalnym, najpierw należy uzyskać zgodę lekarza. Zwłaszcza po cesarskim cięciu ciało musi mieć wystarczająco dużo czasu na powrót do zdrowia. Konieczne jest uczestnictwo w kursie rekonwalescencji, który wspomaga organizm w regeneracji oraz wzmacnia i napina struktury. Jeśli gojenie przebiega normalnie po cięciu cesarskim, kurs można rozpocząć po około dwunastu tygodniach bez żadnego ryzyka. Jeśli nie chcesz rezygnować z treningu wytrzymałościowego, porozmawiaj z lekarzem i położną. Na przykład pływanie jest dobrym ćwiczeniem wytrzymałościowym po cięciu cesarskim.

Po porodzie naturalnym należy również zasięgnąć porady położnej i lekarza. Idealnie, kobiety mogą zacząć od lekkich ćwiczeń, takich jak ćwiczenia pleców i brzucha, po czterech do sześciu tygodniach. Podobnie jak w przypadku cięcia cesarskiego, obowiązuje zasada „zaczynaj powoli i powoli zwiększaj”, aby organizm mógł przystosować się do stresu i nie był przytłoczony. Wystarczająco długie i częste przerwy oraz zdrowa i zbilansowana dieta pomagają organizmowi w optymalnej regeneracji.

Poniższy temat może Cię również zainteresować: Jakie są kursy poporodowe?

Jak możesz trenować dno miednicy?

Na kursie regresji stają się wiele ćwiczeń wzmacniających dno miednicy pokazane i wykonane. Ponadto można zasięgnąć porady położnej i lekarza rodzinnego. Kobiety, które chcą zacząć samodzielnie wykonywać delikatne ćwiczenia, powinny zdecydowanie wyjaśnić to swojej położnej i / lub lekarzowi.

Poniższe ćwiczenia delikatnie trenują dno miednicy:

w "Tancerz" to pozycja wyjściowa siedząca na krześle. Grzbiet jest wyprostowany, cała górna część ciała jest lekko pochylona do przodu, głowa jest wyprostowana do kręgosłupa. Obie stopy są rozstawione na szerokość bioder, a jedna z nich jest lekko zwrócona na zewnątrz. Teraz dno miednicy powinno być aktywnie napięte, aby aktywować rdzeń ciała. Ciało jest w pozycji, w której wygląda, jakby miało podskoczyć.

Na "Motyl" Jeśli leżysz na plecach, nogi są lekko przyciągnięte w kierunku ciała, tak aby kolana były ustawione pod kątem około 90 stopni. Nogi są lekko rozstawione, a dolna część pleców jest dociśnięta do podłogi. Żołądek również jest napięty, a podeszwy stóp są ściśnięte. Po kilku sekundach napięcie zostaje zwolnione i rozluźnione na kilka sekund przed ponownym rozpoczęciem cyklu. Ramiona są wyciągnięte obok ciała na podłodze.

Jak możesz trenować mięśnie brzucha?

Po porodzie oprócz treningu poporodowego możesz zacząć od lekkiego treningu mięśni brzucha. W tym celu jednak najpierw należy ćwiczyć mięśnie skośne brzucha, aby zapobiec rozchodzeniu się prostych mięśni brzucha, tak zwanej diastozie prostej. Tutaj również obowiązuje następująca zasada: W przypadku bólu lub dyskomfortu ćwiczenie należy natychmiast zakończyć i zrobić sobie przerwę.

Przeczytaj więcej na ten temat

• Trening mięśni brzucha po ciąży
• Ciasny brzuch po ciąży

Jako ćwiczenie zaleca się na przykład wykrok do przodu. Dno miednicy jest obniżone w kierunku podłogi, górna część ciała pozostaje wyprostowana, a żołądek napięty.

Tak zwane podparcie przedramienia można wykonać opuszkami stóp lub kolan. Najłatwiejszym wariantem na początek jest podparcie kolana i przedramienia. Przedramiona i kolana leżą na podłodze, a górna część ciała jest ustawiona poziomo do podłogi w stabilnej, napiętej pozycji. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, skierowanym w stronę podłogi. Napięcie utrzymuje się przez kilka sekund i powoli zmniejsza.

Kolejne ćwiczenie można wykonać leżąc na plecach. Nogi są proste, a ramiona są również proste obok ciała na podłodze. Teraz kobieta próbuje podciągnąć pępek w kierunku kręgosłupa i przez chwilę utrzymać tę pozycję. Następnie napięcie jest powoli uwalniane i proces powtarza się kilka razy. Ćwiczenie to efektywnie aktywuje mięśnie brzucha i jest delikatnym i delikatnym treningiem dla głębszych mięśni brzucha.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening mięśni brzucha po usunięciu macicy

Jakie są zagrożenia związane z ćwiczeniami po porodzie?

Zdecydowanie należy unikać ćwiczeń w ciągu pierwszych sześciu tygodni po porodzie. ZA przedwczesne przemęczenie i stres w tkankach uszkodzonych podczas porodu przeszkadza nie tylko to Proces leczeniaraczej może nawet prowadzić do dalszych obrażeń. Na przykład przedwczesne cykle mogą opóźniać gojenie się łzy w kroczu, a rana może nawet ponownie pęknąć.

Kobiety, które wysyłają swoje dziecko cesarskie cięcie powinien był urodzić szczególnie ostrożny być. Cesarskie cięcie to duża operacjaktórych efektów i uzdrowienia nie można lekceważyć.

W każdym razie nie należy rozpoczynać ćwiczeń, dopóki lekarz i położna nie wyrażą na to zgody.