Wskazówki, jak najlepiej schudnąć

wprowadzenie

Ludzie chcą schudnąć z różnych powodów. Duża nadwaga może być na dłuższą metę szkodliwa dla zdrowia; niektórzy mają tylko kilka kilogramów za dużo na żebrach i chcą schudnąć, aby dobrze czuć się w swoich ciałach. Jest co najmniej tyle samo wskazówek dotyczących odchudzania, ile jest osób, które chcą schudnąć. Ale która strategia naprawdę pomaga? Utrata wagi jest w rzeczywistości dość prosta: musisz zużywać mniej energii (z pożywieniem) niż konsumujesz lub zwiększyć spożycie kalorii poprzez aktywność (taką jak sport). Dlatego nie jest to łatwe.

10 najlepszych wskazówek dotyczących utraty wagi

1. Jedz mniej niż zużywasz. Twoje ciało trafia do rezerw tłuszczu, kiedy otrzymuje mniej energii niż potrzebuje w ciągu dnia. Jeśli istnieje deficyt między ilością, którą jesz, a ilością spalonych kalorii, stracisz na wadze.

2. Zapisuj swoje posiłki. Zanotuj czas i ilość oraz sytuacje, w których uciekasz się do niezdrowej żywności. Zanotuj ilość spożywanych kalorii każdego dnia.

3. Oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie. W Internecie są do tego komputery. Narzędzia fitness, takie jak opaski na rękę, mogą jeszcze dokładniej określić Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

4. Im większy deficyt kalorii, tym szybciej będziesz schudnąć. Upewnij się jednak, że spożywasz wszystkie niezbędne składniki odżywcze i dobrze radzisz sobie z deficytem w codziennym życiu. Szczególnie należy spożywać wystarczającą ilość białka, aby organizmowi nie zabrakło cennej masy mięśniowej. Jeśli czujesz się nieswojo, możesz nieco zmniejszyć deficyt.

5. Zastąp soki, spritzery i napoje bezalkoholowe napojami bezkalorycznymi. Pij od 2 do 3 litrów wody dziennie, możesz też użyć niesłodzonych herbat i lekkich napojów. Nie myl pragnienia z głodem!

Co może Cię również zainteresować:

• Schudnąć na brzuchu
• Schudnij z herbatą
• Utrata wagi i alkohol - jak idą w parze?

6. Sięgnij po żywność o niskiej gęstości kalorycznej i dużej objętości. Obejmuje to wiele warzyw i rodzajów sałatek. Możesz je zjeść do syta bez spożywania zbyt wielu kalorii.

7. Zwiększ spożycie kalorii poprzez więcej ćwiczeń. Długie spacery lub wchodzenie po schodach zamiast windy może wnieść więcej ruchu do codziennego życia. Znajdź sport, który lubisz i spalaj kalorie z przyjemnością. Trening siłowy zapobiega rozpadowi mięśni i jednocześnie tworzy piękne, szczupłe i mocne ciało.

8. Nie pozwól, aby potknięcie zepchnęło Cię z kursu. Jeśli któregoś dnia nie pójdzie zgodnie z planem, zaatakuj ponownie następnego.

9. Świętuj małe osiągnięcia. Rób zdjęcia i mierz regularnie, nie zwracaj zbytniej uwagi na wagę na wadze. W lustrze zobaczysz zmiany, które zmotywują Cię do trzymania się tego. Nagradzaj się, gdy osiągniesz małe cele pośrednie, idź na zakupy lub do kina.

10. Trzymaj się piłki, utrata wagi może być czasami powolna. Ważne jest, aby nie stracić z oczu celu, a fazy plateau i upadki nie odstraszają od ścieżki.

Przeczytaj także nasz artykuł: Jak możesz przyspieszyć spalanie tłuszczu?

Jakie są najlepsze diety na odchudzanie?

Strategia skutecznego odchudzania jest zawsze taka sama: ilość dostarczonej energii musi być mniejsza niż ilość zużytej energii. Dopiero wtedy organizm trafia do rezerw i topi poduszeczki tłuszczowe. Na krótką metę radykalna dieta może być bardzo skuteczna - ale o wiele ważniejsze jest znalezienie takiej diety, której możesz się trzymać na dłuższą metę i która nie będzie ograniczać Twojego stylu życia. Niemniej jednak o najważniejszych trendach żywieniowych, dzięki którym można schudnąć, warto w tym miejscu wspomnieć.

1. Liczenie kalorii, liczenie punktów, mieszane diety: W tych dietach żadne jedzenie nie jest generalnie zabronione, o ile pozostajesz w dziennym budżecie kalorycznym lub punktowym. Ta dieta jest bardzo odpowiednia, ponieważ można ją dostosować do każdego stylu życia, ale wymaga dużej dyscypliny i dokładności oraz dopuszcza tylko drobne błędy szacunkowe.

   Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Diety mieszane

2. Diety niskowęglowodanowe: Diety niskowęglowodanowe polegają na niskim spożyciu węglowodanów, ale dużej zawartości białek i zdrowych tłuszczów. Uczucie głodu jest mniejsze ze względu na powolne spalanie energii, ale wiele osób cierpi na objawy niedoboru węglowodanów. Może to spowodować zachcianki żywieniowe i osłabienie fizyczne. Nawet w kontekście społecznym trudno jest wdrożyć diety, w których węglowodany są dozwolone tylko w bardzo ograniczonym zakresie.

   Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Dieta niskowęglowodanowa, dieta Crash - jaka jest skuteczna?

3. FDH: Zjedz połowę. Posiłki, a tym samym spożywane kalorie są zmniejszone o połowę. Szczegóły poniżej.

4. Programy tygodniowe: Zwłaszcza w obszarze online sprzedaje się niewiele spersonalizowanych programów tygodniowych lub nie sprzedaje się ich wcale za duże pieniądze. Twórcy obiecują ogromną utratę wagi, która wynika z rygorystycznego planu żywieniowego, zwykle połączonego z programem ćwiczeń. Dopóki przestrzegane są specyfikacje, można osiągnąć wielki sukces. Jednak wiele osób nie utrzymuje wagi po ukończeniu programu. Powodem jest to, że uparte trzymanie się wytycznych oznacza, że ​​nie zajmujesz się zbytnio tematem odżywiania i praktycznie nie ma efektu uczenia się. Dla wielu osób taki program może być świetną zachętą do prowadzenia zdrowego trybu życia. Nie dają jednak dożywotniej gwarancji smukłej sylwetki.

Przeczytaj więcej na ten temat: Dieta BCM

1. Odżywianie intuicyjne: nasze ciało właściwie wie najlepiej, czego potrzebuje. Intuicyjne odżywianie polega na podążaniu za potrzebami organizmu. Niestety przez dziesięciolecia zapomnieliśmy zwrócić uwagę na sygnały, które nam przekazuje. Pragnienie mylone jest z głodem, niedobory żywieniowe wyrażają zachcianki. Jesteśmy również manipulowani przez reklamy i marketing. Jeśli chcesz schudnąć poprzez intuicyjne odżywianie, zdecydowanie powinieneś zasięgnąć opinii, na przykład równolegle licząc kalorie. Zwykle nie doceniamy wartości energetycznej żywności.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: dieta

Schudnij poprzez ćwiczenia

Ćwiczenia nie są konieczne, aby schudnąć, ale mogą przynieść pewne korzyści. Bo sport i wystarczający Ruch w życiu codziennym zwiększa wydatek energetyczny ciała, czyli kalorie, które spożywa każdego dnia. W ten sposób można osiągnąć lub zwiększyć deficyt w spożyciu i spożyciu kalorii. Przy wyborze sportu ważny jest ten właściwa rzecz dla ciebie osobiście znajdzie. Jeśli masz dużą nadwagę, musisz przedyskutować z lekarzem, jaki rodzaj sportu jest bezpieczny dla Twoich stawów. Obejmuje to na przykład pływanie. Inne sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, jogging i jazda na rowerze, również mogą pomóc w utracie wagi.

Ma to dodatkową zaletę Trening siłowy, ukierunkowane wzmocnienie mięśni: spala kalorie i jednocześnie stymuluje mięśnie. Zapobiega się rozpadowi mięśni z powodu deficytu kalorii. Ponadto mięśnie spalają znaczną ilość energii nawet w stanie spoczynku, a ogólny metabolizm organizmu wzrasta. Jeśli chcesz schudnąć w dłuższej perspektywie i mieć szczupłą, jędrną i zgrabną sylwetkę, nie powinieneś rezygnować z ćwiczeń.

Schudnij poprzez zmianę diety

Jeśli chcesz schudnąć, nie da się uniknąć zmiany diety. Ostatecznie otyłość wynika z tego, że dostarczyłeś energię w postaci pożywienia w ilości przekraczającej faktyczne zużycie energii przez organizm, którą organizm następnie przechowuje w postaci tłuszczu na „złe” czasy. Aby skutecznie i długoterminowo wdrożyć zmianę diety, powinieneś znaleźć dietę, która Ci odpowiada. Zakazywanie sobie robienia rzeczy, które lubisz, takich jak czekolada lub pizza, może przynieść odwrotny skutek i cierpisz z powodu apetytu na jedzenie, w którym jesz wszystko, co możesz znaleźć.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Schudnij, zmieniając dietę

Ważnym krokiem w zmianie diety może być uświadomienie sobie własnych nawyków żywieniowych. Aby to zrobić, powinieneś przez kilka dni prowadzić dziennik jedzenia i zapisywać wszystko, co jesz. Tutaj często można znaleźć małe śruby regulacyjne, które można obracać. Na przykład, czy jesz dużo na boku? Jeśli jesteś spragniony, czy zamiast wody używasz soków lub napojów bezalkoholowych? Czy jesz wieczorem przed telewizorem, nie ciesząc się świadomie jedzeniem? Nawet niewielkie zmiany w codziennych zachowaniach żywieniowych mogą w dłuższej perspektywie prowadzić do utraty wagi.

Przeczytaj więcej na ten temat: Dieta kwasowo-zasadowa

Ostatecznie decydującym czynnikiem jest to, jak wysoka jest zawartość energii, która jest konsumowana w żywności. Jeśli chcesz schudnąć w zdrowy i długotrwały sposób, nie możesz uniknąć zmiany diety. Nie musisz jednak zmieniać całego stylu życia, ponieważ dopóki nie przekraczasz dziennego spożycia, możesz wypełnić swój dostępny budżet kalorii czymkolwiek zechcesz. Jednak szybko przekonasz się, że niektóre pokarmy, takie jak warzywa lub zdrowe białka, są bardziej sycące niż taka sama ilość węglowodanów lub tłuszczów.

Szczególnie dobrze dopasowaną dietą, w której próbuje się jeść jak ludzie w epoce kamienia łupanego, unikając żywności produkowanej przemysłowo i produktów mlecznych, jest dieta Paleo. Ponieważ w ten sposób schudniesz na dłuższą metę dzięki zdrowej diecie bez głodu.

Dieta samochodowa jest zgodna z ideą diety łączącej żywność. Zasadą jest tutaj oddzielenie posiłków wysokotłuszczowych i wysokowęglowodanowych. W związku z tym węglowodany należy spożywać rano i w południe, a wieczorem należy skupić się na pokarmach bogatych w białko.

Liczenie kalorii może zapewnić bardzo precyzyjną kontrolę nad tym, co jesz w ciągu dnia. Istnieje również wiele aplikacji na telefon komórkowy, a także książki, które ułatwiają zapisywanie potraw. Zajmuje to niewiele czasu i szybko można zobaczyć, które potrawy są bardziej treściwe niż inne. Podczas liczenia kalorii ważne jest, aby być jak najdokładniejszym. Waga kuchenna jest prawie niezbędna, aby nie nieprawidłowo oszacować wagi potrawy.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: dietetyczne odżywianie, dieta, dieta metaboliczna

Więcej wskazówek dotyczących utraty wagi

Pić dużo wody

Nasze ciało składa się głównie z wody. Woda jest niezbędna do naszego przetrwania. W wielu miejscach osobom, które chcą schudnąć, zaleca się picie dużej ilości wody. Zwykle przyjmujesz około 2-3 litrów dziennie, przy dużej aktywności fizycznej lub temperaturze zewnętrznej jeszcze bardziej. Pragnienie to sygnał, który organizm wysyła tylko wtedy, gdy jest już niewystarczająca podaż. Wiele osób nawet błędnie interpretuje to jako głód.

Wypicie dużej szklanki wody może zaspokoić rzekome uczucie głodu. Jeśli zamiast soków lub napojów bezalkoholowych użyjesz również wody, możesz tutaj zaoszczędzić sporo kalorii. Picie dużej ilości wody może wspomóc utratę wagi, pod warunkiem, że nie przekraczasz dziennego zużycia energii.

Czy możesz również schudnąć z kroplami odchudzającymi bez konieczności głodu? Przeczytaj nasz artykuł na ten temat: Krople odchudzające Gracia®

Pomiń węglowodany

Węglowodany to wiele cukrów, które mogą zapewnić organizmowi szybką energię. Przy 7 kcal na 1 g mają tyle samo energii, co ta sama ilość białka. W przeciwieństwie do białek węglowodany nie są niezbędnymi składnikami pożywienia, co oznacza, że ​​nie są one absolutnie niezbędne w diecie. Pomijanie węglowodanów z różnych posiłków może mieć duży wpływ na całkowitą ilość spożywanych kalorii.

Dieta niskowęglowodanowa, tak zwana dieta niskowęglowodanowa, prowadzi do szybkiej utraty wagi na początku diety, a także może przynieść długotrwały sukces. Jednak większość utraconej początkowo wagi nie jest tłuszczem. Jest to woda, która jest usuwana z organizmu, gdy cukier magazynuje (Sklepy z glikogenem) nie są już uzupełniane przez mięśnie i wątrobę. Ze względu na deficyt kalorii dieta niskowęglowodanowa prowadzi również do utraty wagi poprzez topienie rezerw tłuszczu. Tak więc dla wielu ludzi strategia polegająca na ograniczaniu węglowodanów jest skuteczna. Oczywiście należy zadbać o to, aby reszta jedzenia nie dodawała więcej energii w postaci tłuszczu, białka i alkoholu.

Aby schudnąć, bilans spożycia i spożycia musi być ujemny. U niektórych osób zmniejszenie ilości węglowodanów może mieć również znaczące skutki uboczne. Bóle głowy, zawroty głowy, wyczerpanie i zmęczenie to możliwe konsekwencje odstawienia cukru. Mogą wystąpić problemy z krążeniem, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Wskazane jest stopniowe zmniejszanie węglowodanów, początkowo tylko w jednym posiłku. Nie ma znaczenia, czy dzieje się to w południe, czy wieczorem. Tłuszcz jest rozkładany, jeśli pozostaje poniżej spożycia.

Należy dokładnie rozważyć, czy dieta niskowęglowodanowa pasuje do Twojego stylu życia. Przejście na produkty pełnoziarniste może być często pomocne, ponieważ dłużej utrzymuje uczucie sytości i pozwala uniknąć skoków poziomu cukru we krwi, które prowadzą do późniejszego spadku wydajności.

Przeczytaj więcej na ten temat poniżej

• Dieta niskowęglowodanowa
• Schudnij z proszkiem białkowym
• Koktajl dietetyczny firmy Doppelherz®

FDH

Koncepcja FDH jest prosta. Zjedz połowę! Dokładnie takie jest podejście w przypadku tej diety. Powinieneś jeść połowę tego, co normalnie jesz. ZA Zmniejszenie spożycia kalorii o połowę Niesie więc ze sobą deficyt kalorii, który w dłuższej perspektywie prowadzi do spadku. Przed rozpoczęciem tej diety należy dokładnie przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym. Drugim krokiem jest podzielenie porcji o połowę.

Dla osób z bardzo dużą nadwagą, które wcześniej spożywały znaczny nadmiar kalorii, może to być całkowicie skuteczna metoda. W przeciwnym razie powinieneś upewnij się, że masz wystarczającą ilość składników odżywczych aby nie zagrażać zdrowiu. Ci, którzy nie zmieniają diety i starają się zjeść tylko połowę, szybko stwierdzą, że są głodni. W tym miejscu powinieneś rozważyć zmianę diety, która zawiera wiele białek sycących i warzyw o niskiej gęstości kalorycznej.

Nie chodź głodny na zakupy

Ci, którzy chodzą głodni, mogą sięgać po żywność, która stoi na drodze lub przynajmniej utrudnia akceptację. Supermarkety mają na celu zaszczepienie pewnych zachowań konsumenckich u kupujących. Czekolada czy słodycze zachwycają atrakcyjną kolorystyką i opakowaniem oraz leżą blisko kasy, dzięki czemu w chwili słabej woli trafiają do koszyka. Jeśli chcesz podejmować zdrowe decyzje w supermarkecie, nie powinieneś chodzić na zakupy głodny, a przede wszystkim być przygotowanym: Warto z góry zanotować, co powinno trafić do samochodu podczas zakupów. Zapobiega to impulsywnym zakupom i pozwala zaplanować dietę na tydzień z wyprzedzeniem.

Powstrzymaj się od alkoholu

Alkohol zawiera około 9 kcal na 1 g. Więc należy do Liderzy wśród źródeł energii i jest nawet powyżej tłuszczu z 7 kcal.Na przykład białe wino ma 72 kalorie na 100 ml, piwo około 40 kcal. Ci, którzy regularnie spożywają alkohol, a tym samym przekraczają swoje dzienne zapotrzebowanie na energię, mogą oszczędzaj dużo kalorii, obchodząc się bez. Alkohol jest również rozkładany przez organizm ze szczególnym priorytetem, co oznacza, że ​​w fazie rozpadu alkoholu spalanie tłuszczu ustępuje.

Jednak dla wielu osób alkohol jest częścią ich życia społecznego i niekoniecznie musi stanowić przeszkodę w utracie wagi. Powinieneś wybierać odmiany, które zawierają mniej kalorii, takie jak wytrawne białe wino lub szprycery do wina. Alternatywą może być również piwo bezalkoholowe. Jednak unikanie alkoholu i innych wysokokalorycznych napojów może być rozsądnym środkiem, zwłaszcza że te potrawy niekoniecznie Cię sycą. Powstrzymanie się od alkoholu jest również zalecane ze względów zdrowotnych.

Substancje pęczniejące

Są substancjami pęczniejącymi składniki ziołowe lub syntetycznektóre można dodać do żywności. To jest niestrawny błonnikto znaczy są wydalane z organizmu w postaci niestrawionej. Wchłaniają również dużo wody. W diecie mogą być tymi, których chcesz Przynieś efekt nasycenia czego często brakuje przy zmniejszonym spożyciu kalorii. Zapewniają również opóźnione wchłanianie glukozy i wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi, co Zapobiega zachciankom.

Tak więc środki zwiększające objętość mogą rozsądnie wspierać dietę. Występują w wielu produktach naturalnych, w tym w psyllium, siemieniu lnianym, soczewicy, fasoli, pełnych ziarnach i owocach, takich jak jabłka, śliwki i banany. Ważne jest, aby błonnik mógł działać tylko wtedy, gdy spożywana jest wystarczająca ilość płynów. Oprócz działania na trawienie, substancje wypełniające mogą również zwiększone skurcze gazów i żołądka prowadzić. Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca spożywanie 30 g błonnika pokarmowego dziennie. Ponadto substancje pęczniejące można również przyjmować w postaci kapsułek lub granulek z apteki lub drogerii.

Jak mogę uniknąć efektu jo-jo?

Efekt jo-jo nawiedza świat odchudzania jak strach. Opisuje pozornie nieuniknioną konsekwencję, która pojawia się po fazie diety: To utrata wagi jest przywracana, a czasem nawet więcej. W rzeczywistości wielu surowych dietetyków zgłasza te konsekwencje. Przyczyną jest zwykle to, że absurdalny styl życia jest prowadzony w dietach, których często nie można już utrzymać w życiu codziennym. Wiele osób po diecie powraca do starych wzorców i po prostu je ponad swoje codzienne potrzeby. Wzrost jest nieunikniony.

Wiele diet ma również na celu krótkotrwałą, znaczną utratę wagi. Pomija to fakt, że większość utraty wagi to woda. Jeśli zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach zostaną uzupełnione po diecie z normalnym zachowaniem żywieniowym, organizm automatycznie gromadzi pewną ilość wody. Jest to często oceniane jako „wzrost”. Jeśli dochodzi do rzeczywistej utraty tkanki tłuszczowej w wyniku długotrwałego zmniejszenia spożycia kalorii, organizm również potrzebuje ogólnie mniej energii niż wcześniej. Po prostu jest mniej masy do ogrzania.

Aby po diecie nie przybrać na wadze, jest to ważne nie jeść ponad swoje rzeczywiste zapotrzebowanie na energięn. Ciało gromadzi dodatkową energię w postaci rezerw tłuszczu. Efekt jo-jo to po prostu mit, który uparcie się utrzymuje. Jeśli po diecie nie zjesz więcej niż faktycznie potrzebujesz, nie przytyjesz.