Maraton treningowy

Synonimy w szerszym znaczeniu

• jogging
• Sporty wytrzymałościowe
• Trening wytrzymałościowy
• Biegać
• Bieganie
• Triathlon

Angielski: maraton

Definicja maratonu

Celem maratonu jest pokonanie zdefiniowanego dystansu 42,195 km w jak najkrótszym czasie.
Jednak maraton to znacznie więcej niż „przebiegnięcie” tego dystansu, wymaga miesięcy specyficznych przygotowań.
Maratończycy przygotowują się do jednorazowego występu, ale większość z nich dostaje gorączki od sportów wytrzymałościowych i maraton staje się częścią ich jakości życia.

zawartość

1. historia
2. wymagania
   2.1 wytrwałość
   2.2 Cele
   2.3 Materiał
3. Źródło energii

Punkty 1-3. można znaleźć w naszym temacie: maraton

1. trening
   4.1 Maraton biegnie za 4:00 godziny
   4.2 Przebiegnięcie maratonu poniżej 3:30 godz
2. odżywianie
   5.1 Podczas treningu
   5.2 Przed zawodami
   5.3 Podczas zawodów

Maraton poniżej 4 godzin

Szkolenie to ma na celu przetrwanie dystansu 42,195 km. Nie chodzi o limit czasu, którego należy się trzymać, ale tylko o cel dystansu.

Trening ten ma na celu poprawę metabolizmu tłuszczów do tego stopnia, aby energia potrzebna organizmowi, oprócz zapasów węglowodanów, pochodzi głównie z rezerw tłuszczu. Ponadto ważne jest, aby organizm był w stanie przełączać się między spalaniem tłuszczu a spalaniem węglowodanów (glikoliza).

Uwaga podczas szkolenia:

• Przed i po treningu rozciąganie / Rozciąganie, zwłaszcza mięśnie nóg.
  Zobacz także nasz temat: Rozciąganie
• W przypadku treningu interwałowego przerwy między nimi wynoszą 2-3 minuty.
• Większość treningu należy wykonywać na zewnątrz, a nie na bieżni.
• Zwróć uwagę na dietę (patrz 5.)
• Trening siłowy ma sens jako suplement, zwłaszcza te niższe Mięśnie pleców.
  Zobacz także nasz temat: Trening pleców
• Podane czasy pracy są wartościami orientacyjnymi Puls.

Maraton za 3:30

Przebiegnij maraton za 3:30 godziny

Jeśli chcesz przebiec maraton w 3:30 godziny, musisz poprzez trening zwiększyć zapasy węglowodanów. Jest to ściśle związane z dietą.

Warunkiem podjęcia tego treningu do maratonu jest bardzo dobra wytrzymałość.
Wytyczną jest tutaj dziesięciokilometrowy bieg w czasie poniżej 43 minut lub 20 kilometrów w czasie poniżej 1:40 godzin.
Zakres treningów i intensywność tego treningu są bardzo duże. Trzeba wziąć pod uwagę, że ten trening jest bardzo czasochłonny i liczony jest przy 60-70 kilometrach tygodniowo.

odżywianie

1. odżywianie
   Podczas treningu
   Przed zawodami
   Podczas zawodów

Odżywianie podczas treningu maratońskiego jest tak samo ważne jak sam trening, ponieważ trening wytrzymałościowy polega na zwiększaniu własnych zapasów energii organizmu, można to osiągnąć tylko poprzez odpowiednie odżywianie.

Dieta na maraton podzielona jest na trzy obszary.
Z jednej strony chodzi o odżywianie podczas dwunastotygodniowego treningu. Podejmowana jest ukierunkowana próba zwiększenia zapasów węglowodanów. Z drugiej strony chodzi o odżywienie na jeden lub dwa dni przed maratonem, podczas którego zwraca się szczególną uwagę, aby zwiększone zapasy węglowodanów zostały całkowicie uzupełnione na starcie zawodów.
Ostatni punkt diety ma na celu dostarczenie składników odżywczych podczas zawodów w celu ponownego zapełnienia pustych zapasów i utrzymania równowagi energetycznej.

Odżywianie w fazie treningowej

Sklep z węglowodanami

Ponieważ ukierunkowany trening maratoński dotyczy wytrzymałości tlenowej, konieczne jest uzupełnienie i zwiększenie zapasu węglowodanów opróżnionego podczas treningu.
Węglowodany magazynowane są w wątrobie (ok. Jedna trzecia) i mięśniach (ok. 2 trzecie) w postaci glikogenu i są tam dostępne do pracy mięśniowej.

Dlatego po każdym treningu należy zwracać uwagę na dietę bogatą w węglowodany. Należą do nich przede wszystkim:

• Ryż
• Makaron
• Ziemniaki
• Płatki zbożowe
• Płatki
• Chleb i
• Banany.

Ten rodzaj węglowodanów jest złożoną formą (wiele cukrów). Trawienie ich zajmuje dużo czasu, zanim staną się dostępne jako energia. Dlatego nie należy go spożywać bezpośrednio (godzinę) przed bieganiem lub podczas zawodów.
Dalsze informacje są również dostępne w naszym temacie węglowodany

Produkcja energii poprzez tłuszcz

Tłuszcz jest spalany w sposób ciągły przy wszystkich ruchach człowieka.
Organizm oszczędza węglowodany na forsowne czynności, takie jak przebiec maraton.
Ponieważ magazyn węglowodanów jest całkowicie opróżniany po ok. 2-3 godzinach (często na 30-35 km), organizm nie ma innej alternatywy niż wytwarzanie energii poprzez Spalanie tłuszczu przełączyć. Wolne kwasy tłuszczowe przekształcane są w energię w skomplikowanym procesie. Jednak spalanie tłuszczu można trenować poprzez ukierunkowany trening przy niewielkich obciążeniach.

Żywienie tuż przed zawodami

Bezpośrednio przed zawodami (48-24 godziny) należy tak zaplanować spożycie pokarmu, aby zapasy energii zostały całkowicie zapełnione na początku zawodów. Mówi się tutaj o tak zwanej imprezie z makaronem.

Wystarczająco dużo wieczorem przed zawodami (2 porcje), a na około 4 godziny przed zawodami ponownie niewielka porcja pokarmu bogatego w węglowodany, np. Ryż lub makaron. Gwarantuje to optymalnie wypełniony magazyn węglowodanów

„Carboloading” (tucz węglowodanowy) to forma diety podzielona na dwa etapy. W pierwszej fazie całkowicie rezygnujesz z węglowodanów. Ponadto wykonujesz intensywny trening, aby całkowicie opróżnić zapasy węglowodanów w organizmie. W drugiej fazie, na około 3 dni przed maratonem, opróżnione zbiorniki są całkowicie wypełnione (ładowanie). Oczekuje się, że doprowadzi to do zwiększonej akumulacji węglowodanów. Ta forma odżywiania jest bardzo kontrowersyjna, ponieważ często występują tu choroby (przeziębienia, problemy żołądkowe)

Dieta podczas zawodów

Zasadniczo większość biegaczy kończy maraton bez jedzenia. Jeśli jednak zamierzasz to zrobić, zdecydowanie powinieneś uwzględnić to w swoim planie treningowym, aby sprawdzić, jak reaguje na to Twój organizm.

Dodatkowo spożywana żywność nie jest natychmiast dostępna jako energia, należy ją najpierw przetworzyć, dlatego należy spożywać żywność zapobiegawczą i niezrównoważoną. Węglowodany należy spożywać w postaci cukrów prostych (dekstroza, batony energetyczne, banany), ponieważ są one dostępne jako energia znacznie szybciej niż wiele cukrów (makaron, musli itp.).

Spożycie płynów podczas biegania jest ważniejsze niż pokarm stały, aby utrzymać utratę wody. W tym celu organizator oferuje zwykle co 5 km stoiska zaopatrzeniowe.