Dieta

Przyrost masy ciała

Przyjmowanie pokarmu

Zasadniczo chodzi o przybieranie na wadze dla sportowców siłowych i kulturystów szczególnie ważne. Ten rodzaj żywienia sportowców dotyczy głównie tzw Hardgainer, więc Sportowcy o bardzo szybkim metabolizmie. Możesz wchłonąć więcej kalorii poprzez przyrost masy ciała, a tym samym zbudować więcej ciała i masy mięśniowej. Sprawia to płynna postać w shake'ach Uczucie sytości przechytrzone i Zwiększona gęstość kalorii. W związku z tym sportowiec może przyjmować więcej kalorii niż z konwencjonalnych posiłków. Każdy, kto chce przybrać na wadze przy pomocy Weight Gainer, powinien pięć do sześciu posiłków dziennie wziąć. Tego możesz dwie do trzech przekąsek z koktajli zwiększających wagę składać się. Oprócz współczynnika kosztów, praktyczna rzecz dotycząca domowych koktajli należy do Ciebie Zmienność w smaku. Na przykład, jeśli wolisz jeść rano na słodko, a po treningu coś mocniejszego, możesz wziąć to pod uwagę przy zestawianiu masy do przybierania na wadze.

potrząsnąć

Sportowcy, którzy mają wysoki metabolizm, szczególnie potrzebują środków zwiększających wagę, aby budować mięśnie.

Plik Skład koktajli zwiększających wagę jest zaprojektowany do wiele kalorii na raz można karmić. Jest to szczególnie potrzebne tzw Hardgainer, Sportowcy jeden bardzo wysoki metabolizm i nie jest w stanie zbudować wystarczającej ilości beztłuszczowej masy bez suplementów diety. Koktajle zwiększające masę są tutaj idealne, ponieważ dają organizmowi dużo węglowodany i Białka a zatem a dobre wsparcie dla Budują mięśnie.

Możesz się wstrząsnąć Kup formę proszku a potem z Wymieszaj mleko lub wodę. Taki shake najlepiej wziąć przed i po treningu.

Oprócz postaci proszku, koktajle mogą być również wykonane w prosty sposób wymieszaj się. Po pierwsze Shake 900 kalorii potrzebujesz na przykład:

200 mililitrów mleko
za banan
50 gramów Jagoda (świeże lub mrożone)
70 gramów owsianka
olej tak bogaty Kwasy tłuszczowe omega-3 jest
25 gramów masło migdałowe
20 gramów Białko w proszku.

Ponieważ zazwyczaj albo nie rozumiesz zawartości proszku, albo nie wszystkie składniki są podane, Twój własny preparat to zdrowszy sposób a także wiesz dokładnie, co się dzieje.

Obsługa shake'ów jest również bardzo nieskomplikowana: w shakerze można je łatwo zabrać na siłownię lub do pracy. Nie są potrzebne żadne dalsze przygotowania. W przypadku preparatów zwiększających masę produkowanych przemysłowo należy zwrócić uwagę na informację producenta, jak długo można stosować shake po wymieszaniu. Niektóre suplementy diety nie są już stabilne po rozpuszczeniu i po pewnym czasie zmniejszają swoją skuteczność. Przede wszystkim sensowne jest przyjmowanie preparatu na przyrost masy bezpośrednio po treningu. Z jednej strony shake zawiera szybkie węglowodany i białko serwatkowe, których wyczerpane mięśnie pilnie potrzebują po wysiłku. Ponadto zawsze należy stosować „wolne” węglowodany, które mogą na dłuższą metę uzupełnić zapasy energii organizmu. Jednak przed treningiem powinno minąć około dwóch godzin między przyjęciem preparatu do przybierania na wadze a wyjściem na siłownię.

Kolejny dobry czas to około dwie do trzech godzin przed snem. Zapewnia to dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych, aby budować mięśnie w ciągu nocy. Na początku sportowiec powinien starać się przyjmować dwa koktajle dziennie. To jednak nie z głównymi posiłkami, ale jako osobna przekąska. Na początku cały przyrost masy ciała może być trochę za duży dla twojego własnego poczucia sytości. W takim przypadku możesz podzielić go na dwie przekąski, a następnie powoli zwiększać dawkę. Oprócz przyjmowania preparatu Weight Gainer należy regularnie kontrolować wagę (np. Raz w tygodniu, zawsze o tej samej porze). Ważne jest, aby przyrost masy ciała nie następował zbyt szybko, około 0,5 kg tygodniowo uważa się tutaj za zdrowe. Na początku normalny jest również niewielki wzrost tkanki tłuszczowej. Ale jeśli jest za dużo, możesz zmniejszyć ilość koktajli zwiększających przyrost masy ciała. Jeśli sportowiec nie przybiera na wadze przy dwóch wstrząsach dziennie, dawkę można również zwiększyć do trzech.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Białko w proszku do budowy mięśni

Zrób sobie przyrost masy ciała

Na przykład, możesz użyć twarogu do samodzielnego przybierania na wadze.

W sklepach detalicznych, a także na siłowni, nazywane są przyrostami masy ciała proszek lub gotowe napoje oferowany. Dzięki profesjonalnej produkcji obiecują szczególnie dobre wyniki przy budowaniu większej ilości mięśni, a tym samym również wagi. Produkty składają się głównie z ok 60% węglowodanów, 20% białka (Białko), a także wyłączone Tłuszcze, witaminy i Minerały. Jednak gotowe produkty zwiększające wagę są zwykle dość drogie - szczególnie droższe niż byłyby, gdyby były produkowane we własnym zakresie. Aby uzyskać przyrost masy ciała, wystarczą całkowicie normalne składniki, które wielu powinno mieć już w domu.

Zaletą jest obok niższy koszt także fakt, że wiesz dokładniej, co jesz i co jesz lepsze samopoczucie dla zdrowej, sportowej diety dostaje. Bo o to właśnie chodzi w przypadku osób, które przybrały na wadze przyjmuj jak najwięcej składników odżywczych, aby zbudować masę ciałaskładniki powinny mieć postać wysoka gęstość kalorii mieć. Zawartość tłuszczu w koktajlu zwiększającym masę ciała powinna się różnić w zależności od tego, czy przyjmowany jest bezpośrednio po treningu, czy jako śniadanie / przekąska. Zasada jest taka, że shake powinien zawierać mniej tłuszczu (ale więcej białka i węglowodanów) po treningu. Rano lub z przekąskami w urządzeniu do przybierania na wadze może być trochę więcej tłuszczu. Szczególnie Orzechy są odpowiednim źródłem tłuszczuzawierają dużo zdrowych tłuszczów. Oto kilka przykładów przepisów. Jeśli to konieczne, składniki są trochę wcześniej posiekane, a następnie połączone, a następnie przecierane w mikserze, aż powstanie kremowy shake.

Przyrost masy na śniadanie: 300 ml mleka, 100 g chudego twarogu, 6 łyżek (łyżek) płatków owsianych, 1-2 łyżki miodu, 1 banan (trochę wcześniej posiekać), ewentualnie 2 łyżeczki (łyżeczki) posiekanych migdałów.
Gainer po treningu: 500 ml wody, 350 g chudego twarogu, 7 łyżek płatków owsianych, 2 banany (trochę wcześniej posiekać).
Modyfikacja jako środek zwiększający uczucie sytości: 100 ml mleka, 300 ml wody, 200 g płatków owsianych, 2 banany (posiekaj trochę wcześniej), 3-4 łyżki oleju szafranowego.
Przyrost masy ciała jako przekąska: 200 ml mleka, 100 g płatków owsianych, 2 łyżeczki masła orzechowego, 2 łyżki jogurtu (wanilia).
Szczególnie owocowy koktajl wzmacniający masę ciała: 300 ml mleka, 100 g chudego twarogu, 100 g płatków owsianych, 100 g mango, 50 g jagód, ½ banana (posiekaj trochę wcześniej), 1-2 łyżeczki miodu, 1 znak laski wanilii.

Przy odrobinie praktyki możesz z czasem tworzyć własne nowe przepisy. Ważne są podstawowe składniki woda, mleko, płatki owsiane i chudy twaróg. Ale modyfikacje są również tutaj możliwe.

efekt

Przyrost masy ciała powinien powodować przyrost masy ciała poprzez wzrost mięśni. Głównym celem jest zbudowanie beztłuszczowej masy, najlepiej mięśniowej.

Skład produktów zwiększających wagę składa się głównie z węglowodanów i białek, aby dostarczyć jak najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie. Większość środków zwiększających wagę zawiera również tłuszcze, witaminy i minerały. Ciało jest zaopatrywane w energię przez długi czas i zapobiega się rozpadowi mięśni.

Gainery mają również pozytywny wpływ na regenerację po treningu. Wzywa się sportowców, którzy przybierają niewielką masę, ponieważ mają dobry metabolizm Hardgainer i zwykle rozpoznaje je po niskim odsetku tkanki tłuszczowej i dobrze rozwiniętych mięśniach. Ze względu na normalne spożycie pokarmu osoby twarde nie są w stanie uzyskać wystarczającej ilości kalorii, aby przybrać na wadze. Z tego powodu ci sportowcy coraz częściej zwracają się w stronę osób, które przybrały na wadze, aby móc dostarczać więcej kalorii, a tym samym zyskać na masie.

Więcej na ten temat: Białko w proszku

Skutki uboczne

Najlepiej byłoby, gdybyś zażył środki zwiększające wagę przed ich przyjęciem można obliczyć własne zapotrzebowanie na kalorie. Bo sportowcy, którzy nie należą do tzw. Hard gainerów, często potrafią osiągnąć nadwyżkę kalorii niezbędną do budowy masy mięśniowej bez suplementów diety z przyrostami masy ciała. Przy obliczaniu tego zapotrzebowania na energię należy uwzględnić czynniki ogólne, takie jak Uwzględnia się wzrost, wagę, wiek, płeć, a także zawód. Niezbędny nadmiar kalorii, który należy wówczas osiągnąć, szacuje się na 500 kcal szacowane. Cokolwiek, co jest spożywane poza tym, nie może już być skutecznie spalone przez organizm i przechowuje składniki odżywcze w postaci tłuszczu. Ponieważ zwiększenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest zwykle, ale nie celem przyjmowania środków zwiększających wagę, należy unikać nadmiernej podaży kalorii. Ponadto normalne nietolerancje pokarmowe, takie jak nietolerancja laktozy, mogą również powodować działania niepożądane. Ale zwykle nie jest to przeszkodą, tak jak w przypadku większości składników domowych koktajli zwiększających wagę Zastępcy (np. mleko kokosowe lub sojowe zamiast mleka krowiego). W przypadku przybierania na wadze w postaci proszku lub innych środków wytwarzanych przemysłowo, należy upewnić się, że tak jest od renomowanego producenta pochodzą i Składniki zgodne z przepisami są określone. W przypadku wystąpienia reakcji alergicznych należy natychmiast przerwać przyjmowanie i skonsultować się z lekarzem. Możliwe długotrwały efekt uboczny przez przyrost masy ciała, jeśli w shake'u jest za dużo cukru. Wielokrotny szybki wzrost poziomu cukru we krwi może na dłuższą metę sprzyjać rozwojowi cukrzycy. Ponadto niektórzy eksperci dostrzegają związek między zwiększonym spożyciem węglowodanów a trądzikiem.

dawkowanie

Przyrost masy ciała należy przyjmować tylko wtedy, gdy nie można zbudować masy mięśniowej w inny sposób. Można to osiągnąć poprzez dużo treningu siłowego, sport wyczynowy lub nadmierna aktywność fizyczna powstają i są wchłaniane przez osoby przybiera na wadze.

Jest przyjmowany w postaci pliku Trzęsie się do każdego posiłku. Shake jest przygotowywany z wodą lub mlekiem i razem 75 do 100 gramów proszku mieszany. Ten zakres gramów służy jako wskazówka i może indywidualnie różne wysokie zawieść.

Każdy, kto jest wystarczająco aktywny w sporcie i jeden wysokie zapotrzebowanie na kalorie powinien po każdym dużym posiłku, Jak na przykład przed treningiem weź koktajl wzmacniający wagę. Każdego dnia należy zwracać uwagę nie więcej niż cztery koktajle po 100 gramów każdy Aby przybierać na wadze. Nadmierne spożycie może prowadzić do ponownego zwiększonego odkładania się tłuszczu.

Należy zauważyć, że w przypadku produktów zwiększających masę tak jest nie zastępuje pełnego posiłku to po prostu dodatkowe kalorie przy posiłku, aby zbudować masę mięśniową.

Kiedy wziąć

Przyrost masy ciała powinien być generalnie stosowany, gdy sportowiec nie może zbudować żadnej masy lub tylko bardzo mało, ponieważ możesz dobry metabolizm posiada. Ten Twarde zyski jest to trudne przy normalnej diecie spożywać wystarczającą ilość kalorii, więc uciekają się do przybierania na wadze.

Ogólnie rzecz biorąc, osoby przybiera na wadze również powinny być w dni treningowe 30 minut przed lub 30 minut po treningu być zajętym. Przed treningiem osoba, która przybiera na wadze, może zapewnić, że organizm wytrzyma obciążenie wystarczająca ilość składników odżywczych jest zaopatrywany. Po treningu służy do budowy mięśni i Uzupełnianie zasobnika energii.

W dni, w których nie ćwiczysz, możesz po każdym dużym posiłku przyjmować preparat zwiększający wagę, aby na stałe pokryć zapotrzebowanie organizmu na kalorie. W przeciwnym razie istnieje ryzyko rozpadu mięśni w celu wytworzenia energii.

Przepis

Można Kup gainer w postaci proszku lub tycie też przygotuj to sam. Należy pamiętać, że w przypadku przyrostu masy ciała 60% Węglowodany i 20% Uwzględnij białko. Również powinien gruby, Witaminy i Minerały być uwzględnionym.

Aby samemu zrobić zdrowy przyrost masy ciała, potrzebujesz tego następujące składniki:

sześć łyżek owsianka
100 gramów kwark niskotłuszczowy
300 mililitrów mleko
jedna do dwóch łyżek stołowych kochanie
i a banan.

Banan jest obrany i pokrojony na małe kawałki, a następnie włożony do blendera z innymi składnikami. W pewnym momencie masa powinna być gęsta do kremowej, aw mikserze powinno znajdować się około pół litra środka do przybierania na wadze.

Inny przepis na przyrost masy ciała składa się z:

350 mililitrów Mleko czekoladowe
jeden awokado (ok. 240 gramów miazgi)
30 gramów gorzka czekolada
i dwie łyżki Białko w proszku o smaku czekoladowym przygotowany.

Składniki są w jednym mikser podane i zmieszane razem, aż nie widać już żadnych grudek w masie.

Ogólnie rzecz biorąc, należy dokładnie zbadać produkty, które wybiera się na receptę na preparat zwiększający masę ciała i upewnić się, że tak jest wysoka gęstość kalorii mieć.

Wegańskie

Ponieważ są też sportowcy siłowi, którzy to robią jedz wegańskie, należy również przyjrzeć się, aby pokazać, jakie opcje mają weganie na przyjmowanie środków zwiększających wagę.

ZA Podstawowy przepis na wegański przyrost masy ciała o masie 30 gramów składa się z 20 gramów Węglowodany i 10 gramów białko razem. Jeśli chodzi o węglowodany, może wzrosnąć Maltodekstryna może być stosowany, ponieważ ten składnik odżywczy pochodzi ze skrobi. Możesz też kupić maltodekstrynę w Internecie lub w aptece, ale upewnij się, że jest to jedna Cukry proste dzieje.

Dla Źródło białka wegańskiego gainera można znaleźć na Białko konopne, Białko grochowe lub na różnych wegańskie białko w proszku Aby się wycofać.

Aby nadać wegańskiemu przybieraniu na wadze trochę smaku, możesz kakao lub Syrop z agawy wymieszaj i zrób gainer według własnego gustu.

Alternatywnie możesz zastąpić maltodekstrynę złożonymi węglowodanami, takimi jak płatki owsiane, a tym samym zwiększyć zawartość energii i jednocześnie jeść zdrowiej. Ponadto węglowodany złożone są dostępne nieco później niż cukry proste do produkcji energii.