Sport-I-Fitness

joga

wprowadzenie

Termin joga odnosi się do nauczania z Indii, które ma 3000-5000 lat i składa się z ćwiczeń oddechowych, medytacji i ćwiczeń fizycznych znanych na Zachodzie. Joga cieszy się coraz większą popularnością, o czym świadczy rosnąca liczba studiów jogi.

Oprócz sportowego aspektu asan (ćwiczeń) joga ma pozytywny wpływ na liczne dolegliwości fizyczne i psychiczne, z których część została również naukowo udowodniona.

Jakie są formy jogi?

Istnieje wiele różnych stylów jogi, a główne różnice polegają na długości trwania każdego ćwiczenia i dostępności dodatkowego sprzętu. Joga nie jest sztywnym systemem, ale podlega ciągłym zmianom i dodawane są nowe formy.

Poniżej przedstawiono pokrótce niektóre popularne style jogi:

Hatha Yoga jest szczególnie popularna w krajach niemieckojęzycznych i charakteryzuje się powolnym i swobodnym wykonywaniem asan, dlatego jest szczególnie odpowiednia dla początkujących.
Vinyasa Yoga skupia się na synchroniczności oddechu i przepływu ruchu. Ćwiczenia są zwykle nieco bardziej forsowne niż w przypadku Hatha Jogi i kończą się ćwiczeniem rozciągającym.
Ashtanga Yoga charakteryzuje się tą samą sekwencją asan, które przenikają się nawzajem. Stanowi podstawę jogi mocy, ale kolejność jest inna.
Bikram Yoga (Hot Yoga) jest bardzo popularna w Ameryce i jest wykonywana w pomieszczeniu ogrzewanym do 40 ° C. Uważa się, że zwiększone pocenie się sprzyja detoksykacji organizmu. Zajęcia jogi Bikram obejmują 26 ćwiczeń.
Joga Iyengara skupia się na ułożeniu ciała podczas wykonywania asan. Ze względu na szybkie przejście między ćwiczeniami ten styl jogi jest dość dynamiczny.
Yin Yoga to szczególnie delikatna praktyka jogi, która również staje się coraz bardziej popularna w Europie. Asany trzymane są bardzo długo, a uwaga skierowana jest również na stawy.

Na jakie choroby lub objawy można stosować jogę?

Istnieje wiele badań jogi, które badają jej korzystny wpływ na umysł i ciało. Podczas gdy medycyna konwencjonalna koncentruje się głównie na leczeniu lekami lub interwencjach na dolegliwości fizyczne, joga może być postrzegana jako suplement.

Udowodniono, że regularne ćwiczenia jogi i medytacja mogą obniżać stres, wspierać układ odpornościowy, redukować zaburzenia lękowe oraz obniżać tętno, ciśnienie krwi i częstość oddechów.

W przypadku depresji joga może wpływać na poprawę nastroju i znacząco podnosi poziom serotoniny. Joga zwiększa elastyczność i zapewnia długotrwałe rozluźnienie napiętych mięśni i tkanki łącznej (powięzi, więzadeł, ścięgien itp.). Powinno to zahamować osteoporozę i złagodzić bóle pleców i problemy ze stawami.

Napięcie mięśni jest zwiększone lub utrzymane.Ból spowodowany zapaleniem stawów, zespołem cieśni nadgarstka i innymi chorobami przewlekłymi można zmniejszyć poprzez jogę.

Wykazano, że ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Zwiększa się poziom tlenu i liczba czerwonych krwinek. Wykazano właściwości rozrzedzające krew.

W przypadku pacjentów z rakiem joga może wspierać terapię, poprawiając ogólne samopoczucie i zmniejszając stres.

Ponadto joga jest alternatywą dla farmakoterapii na bezsenność, ponieważ można wtedy uniknąć farmakologicznych skutków ubocznych środków nasennych.

Joga może wspierać psychoterapię u pacjentów z zaburzeniami odżywiania lub zaburzeniami uzależnień, ponieważ zaobserwowano, że zachowanie autodestrukcyjne zmniejsza się wraz z regularną praktyką jogi.

Joga na napięcie szyi

Bardzo często występuje napięcie w okolicy szyi i ramion. Ćwiczenia, które otwierają ramiona, są przydatne do rozluźnienia mięśni. Na przykład. te ćwiczenia pomogą:

Orzeł Guarda
Zintegruj ramię
Skrzyżuj kciuki
konik polny
Otwór na ramię na ścianie
Ramiona krowy

Joga na bóle głowy / migreny

Joga jest dobrą alternatywą dla środków przeciwbólowych w przypadku typowych napięciowych bólów głowy. Ból głowy może ustąpić poprzez rozciąganie i rozluźnianie asan.

Migrenowe bóle głowy objawiają się jednak jako silny ból, który dotyka tylko jednej strony czaszki i często promieniuje za okiem, oraz towarzyszą im objawy, takie jak nudności lub zaburzenia widzenia. W przypadku ataku migreny leki wydawane bez recepty zwykle nie wystarczają. Osoby, które są zniechęcone skutkami ubocznymi tryptanów, mogą również spróbować jogi w przypadku zbliżającego się ataku migreny.

Delikatne ćwiczenia, np. Yin Yoga, która jest zintegrowana z codziennym życiem w połączeniu z regularnymi spacerami na świeżym powietrzu, sprzyja głębokiemu relaksowi. Na bóle głowy, np. ta seria ćwiczeń może być pomocna:

Głębokie oddychanie brzuszne podczas siedzenia na pięcie
Góra
Pies patrzy w dół
Rozciąganie kręgosłupa
Pochyła płaszczyzna
Obsługiwany wielbłąd
Postawa dziecka
Obrotowe siedzisko z pięty
Pozycja zrelaksowana (zwana również martwą)

Joga na ból pleców

Przewlekły ból pleców można złagodzić ćwiczeniami jogi, a mobilność powoli zostaje przywrócona. Szczególnie odpowiednie są do tego asany, które odciążają kręgosłup. W przypadku ostrego bólu należy jednak wcześniej skonsultować się z lekarzem (najlepiej ortopedą), aby uniknąć kontuzji.

Poniższe ćwiczenia mogą pomóc w bólu pleców:

Trzymanie krokodyli
Trzymanie krokodyla z niespodzianką
Supta Padangusthasana (zgięta jedna noga)
Szczęśliwe dziecko ze zgiętą tylko jedną nogą
Przyciągnij kolana do serca

Które ćwiczenia jogi są najlepsze?

Na pytanie, która postawa jogi jest najlepsza, nie można odpowiedzieć w sposób ogólny. Ale są asany, których łatwo się nauczyć i takie, które trzeba ćwiczyć przez długi czas, zanim będzie można je bezpiecznie opanować. Jogi wykonane nieprawidłowo są bezużyteczne. Ponadto poszczególne pozycje można szybko opanować.

Podczas jogi spojrzenie powinno być skierowane do wewnątrz i nie wędrować do bliźniego. Porównania i ambicja zaprzeczają nauczaniu jogi.
Dobrze nadaje się dla początkujących np. te asany:

Każdy może wykonać pozę dziecka i swobodną pozę. Zwykle są na początku i na końcu serii ćwiczeń.
Góra
Drzewo
Krzesło
Szczęśliwe dziecko (szczęśliwe dziecko)
Spoglądający w dół pies
Patrzący w górę pies (lub kobra)
Wojownik 1
Wojownik 2

Co to jest żaba w jodze?

Pozycja żaby w jodze jest jednym z elementów otwierających biodra. Te asany są również pomocne w przypadku dolegliwości dolnych pleców, ponieważ jeśli ruchliwość biodra poprawia się poprzez zmniejszenie napięcia, zapobiega się również bólowi pleców.

Przeczytaj poniżej: Ból biodra

Żaba ewoluuje od spoglądającego w dół psa.

Podczas wdechu najpierw umieść jedno kolano między dłońmi, obróć ciało na drugą stronę i połóż drugą nogę na macie.
Podczas wydechu ustaw łokcie i przedramiona równolegle do maty, tak aby łokcie i ramiona były w jednej linii.
Połóż dłonie na podłodze, jednocześnie rozsuwając kolana na tyle, aby poczuć napięcie w biodrach. Czubki stóp powinny być skierowane na zewnątrz, tak aby wewnętrzna krawędź stopy spoczywała na macie.

Pies w jodze

Pies jest jedną z klasycznych asan.

Spoglądający w dół pies rozwija się z postawy na czterech nogach (znanej również jako pozycja stołowa), w której jeden opiera się na kolanach rozstawionych na szerokość bioder i które są w linii z biodrami. Ręce są wyciągnięte do przodu i rozłożone.
Biodra są odchylone do tyłu, gdy prostujesz nogi. Twoje pięty powinny naciskać w kierunku podłogi, jednocześnie podciągając biodra do góry i trzymając głowę między ramionami. Ciało tworzy teraz trójkąt z podłogą, pośladki są najwyższym punktem.

Pozycja lotosu w jodze

Pozycja lotosu (zwana także pozycją lotosu) jest nie tylko bardzo dobrze znaną pozycją jogi, ale jest również używana jako pozycja medytacyjna w buddyzmie i hinduizmie.

Możesz również dowiedzieć się więcej na: Medytacja

Siadasz nieco wyżej na twardej poduszce, tak aby nogi splatały się na kształt kwiatu lotosu, tak aby podeszwy stóp były skierowane do góry i spoczywały na udzie drugiej nogi. Plecy są wyprostowane, ramiona lekko odciągnięte do tyłu, dłonie spoczywają na kolanach lub udach.

Możesz siedzieć rozluźniony w tej pozycji przez bardzo długi czas, pod warunkiem, że biodra są wystarczająco elastyczne. Jednak często tak nie jest w przypadku początkujących jogi. Następnie powinieneś najpierw wypróbować „pozycję pół lotosu”, w której tylko jedna stopa jest na drugim udzie, a druga stopa jest pod drugą nogą.

Zaczynając od pozycji lotosu, istnieje wiele odmian dla zaawansowanych użytkowników, takich jak pieczęć jogi.

Jakie są zalety jogi w ciąży?

Zasadniczo możesz ćwiczyć jogę również podczas ciąży, jeśli nie ma żadnych komplikacji medycznych. Zależy to jednak od indywidualnych okoliczności, dlatego kobiety w ciąży powinny wcześniej porozmawiać ze swoim ginekologiem o tym, czy i jakie ćwiczenia jogi można wykonywać. Typowe objawy ciąży można złagodzić poprzez jogę. Obecnie istnieją również specjalne kursy jogi dla kobiet w ciąży.

Generalnie asany, w których leży się na brzuchu, skacząc lub np. Podczas ciąży należy unikać stania na głowie. Początkującym jogą zaleca się rozpoczynanie od asan dopiero od 12 tygodnia ciąży pod okiem doświadczonych nauczycieli.
Przyszłe matki, które mają już duże doświadczenie z jogą, a także praktykują jogę w domu, zwykle mogą to utrzymać. Należy również przestrzegać zasady, która dotyczy wszystkich ćwiczeń jogi: ruchy nigdy nie powinny być bolesne ani niewygodne, a przepływ oddechu nie powinien być utrudniony.

Dowiedz się więcej na: Joga w ciąży

Joga dla dzieci

Z pozytywnych skutków jogi mogą korzystać nie tylko zestresowani dorośli, ale także dzieci. U dzieci joga powinna promować zdolność koncentracji i wzmacniać świadomość własnego ciała oraz stanowić przeciwwagę dla sportów nastawionych na wyniki.

Obecnie istnieją również specjalne kursy jogi dla dzieci i młodzieży, podczas których poszczególne asany są przybliżane dzieciom w zabawny sposób. Często muzyka i opowiadania są zintegrowane. Od wieku przedszkolnego dzieci zazwyczaj potrafią skoncentrować się na sobie i wykonywać krótkie serie ćwiczeń pod nadzorem.

Jednak żadne dziecko nie powinno być niechętnie wysyłane na jogę, ponieważ presja i przymus nie mają nic wspólnego z filozofią jogi.

Możesz również dowiedzieć się więcej na:

Sporty wytrzymałościowe dla dzieci
Joga dla ADD / ADHD

Jaka jest różnica między jogą a pilatesem?

Podczas gdy joga obejmuje naukę ciała i umysłu, która była rozwijana przez ponad tysiąc lat, pilates został opracowany przez Niemca na początku XX wieku w celu wzmocnienia ciała.

Ćwiczenia są dość podobne, ale za nimi kryje się inna intencja. Praktykujący jogę chce poprawić przepływ energii przez ciało poprzez świadome oddychanie podczas wykonywania asan. Joga obejmuje również regularną medytację.

Zamiast tego Pilates koncentruje się głównie na delikatnym wzmocnieniu mięśni i układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego ćwiczenia Pilates są bardzo popularne w fizjoterapii i rehabilitacji. Przede wszystkim nie są przeznaczone ćwiczenia oddechowe ani mediacje.

Przeczytaj poniżej: Pilates