Walking / Nordic Walking
Synonimy w szerszym znaczeniu
Walking, Nordic Walking, power walking, spacery, sport
wprowadzenie
Spacery, a zwłaszcza nordic walking, należą do najbardziej popularnych sportów ostatnich lat. Oba sporty należą do dyscyplin sportów wytrzymałościowych i są odpowiednie dla prawie wszystkich osób, które chcą trenować swój układ sercowo-naczyniowy.
Generał
Walking i Nordic Walking idealnie nadają się dla osób, które nigdy nie uprawiały żadnego sportu lub nie były aktywne od lat.
Te dwa sporty mają również duże znaczenie w rehabilitacji medycznej, nie tylko po interwencjach z zakresu ortopedii, ale także w skutecznym zwiększaniu stresu po zabiegach z zakresu chorób wewnętrznych.
Ten rodzaj sportu jest szczególnie odpowiedni dla pacjentów z chorobami serca, takimi jak choroba wieńcowa (CHD) lub po operacji bajpasu.
Tutaj jednak aktywność sportowa musi być dozowana i, jeśli to możliwe, pod kierunkiem ekspertów. Obie dyscypliny w równym stopniu nadają się do długotrwałego odchudzania w przypadku patologicznej nadwagi (otyłości) i są z tego powodu praktykowane przez wiele osób. Podstawy nauki o treningu i fizjologii są prawie identyczne dla obu dyscyplin sportowych i dlatego zostały wyjaśnione w pierwszej części tego tematu.
Trzecim sportem w tej kategorii jest jogging.
Następnie szczegółowo wyjaśnia się różnice między dyscyplinami, zwłaszcza w zakresie technologii i wyposażenia dla danego sportu.
Szkolenie podstaw nauk ścisłych
Bez względu na powód, dla którego decydujesz się na spacer lub nordic walking, znajomość niektórych podstaw nauki o treningu jest niezbędna.
Aby mieć pozytywny wpływ na układ krążenia lub schudnąć poprzez ćwiczenia, niezbędny jest przede wszystkim regularny trening.
Trening w sensie medycyny sportowej ma na celu zwiększenie lub utrzymanie wydajności.
Najważniejszym warunkiem zwiększenia wydolności / redukcji masy ciała jest tutaj regularne uprawianie sportu, kilka razy w tygodniu. Intensywność i czas trwania odpowiedniej sesji treningowej mają początkowo drugorzędne znaczenie.
Aby osiągnąć ciągłą poprawę sprawności fizycznej na obszarze początkującym, konieczny jest ukierunkowany trening co najmniej dwa razy, lepiej trzy razy w tygodniu.
Na początku aktywności fizycznej trening trzykrotny po 20-30 minut jest dużo bardziej efektywny niż trening przez 60-90 minut raz w tygodniu.
Efekty treningu opierają się na procesach adaptacyjnych organizmu. Organizm ludzki reaguje na regularne, dostosowane bodźce treningowe wzrostem wydolności.
Aby osiągnąć trwały sukces, równie ważne jest zapewnienie ciału wystarczających faz regeneracji. W strefie dla początkujących pomiędzy dwoma jednostkami treningu wytrzymałościowego powinna być co najmniej 24-godzinna przerwa.
Ambitni sportowcy rekreacyjni mogą skrócić tę przerwę lub wyznaczyć inne priorytety w odpowiednich jednostkach treningowych, np. Pełny trening siłowy następnego dnia po długim treningu wytrzymałościowym.
Intensywność ćwiczeń
Notatki dotyczące intensywności obciążenia treningowego to sugestie dla początkujących i powracających do sportu. Zaawansowani sportowcy mają już większe doświadczenie z kontrolą treningu i zazwyczaj potrafią ją lepiej sklasyfikować niż początkujący. Wiele już zostało wyjaśnionych powyżej na temat częstotliwości tygodniowych szkoleń i czasu trwania poszczególnych jednostek. Oto kilka uwag na temat intensywności pojedynczej sesji treningowej.
W sportach wytrzymałościowych istnieje wiele zasad kontrolowania obciążenia treningowego.
Zasada „przycinania 130” jest nadal często zalecana. W przypadku tej metody Tętnomierzalne wyznaczonym pulsem treningowym, leżą z częstotliwością 130 uderzeń na minutę.
Inna sugestia dotycząca treningu wskazuje, że optymalny zakres treningu jest określany na podstawie obliczenia „220 minus wiek”.
Jednak obie metody są raczej nieprecyzyjne ze względu na to, że tętno jest inne dla każdej osoby. Nawet fizjologiczne („normalne”) tętno spoczynkowe waha się między 60-80 uderzeniami serca na minutę.
Jako bardziej wiarygodną metodę określania optymalnej intensywności ćwiczeń można zastosować subiektywną ocenę sportowca.
W strefie dla początkujących trenuj tylko na tyle intensywnie w strefie wytrzymałościowej, aby rozrywka była po prostu możliwa. Ta metoda zazwyczaj zapewnia dobrą kontrolę intensywności ćwiczeń.
idealna struktura treningu
Rozsądna struktura treningu powinna składać się z trzech elementów.
- Część rozgrzewkowa
Ta sekcja służy przygotowaniu organizmu do następującego po nim stresu fizycznego. Program rozgrzewkowy to zarówno ćwiczenia gimnastyczne, jak i spokojny marsz.
W przypadku sportów takich jak marsz i nordic walking istnieją proste ćwiczenia koordynacyjne, takie jak chodzenie w miejscu ze świadomym procesem toczenia się i ukierunkowanym ruchem ramion.
- Wielka ilość
Najdłuższa i najbardziej intensywna część treningu powinna składać się z klasycznego „marszu” lub „nordic walking”.
- Koniec treningu / „ochłonięcie”
Ta część treningu, zwana również „rozgrzewką”, służy przygotowaniu organizmu do zakończenia obciążenia i idealnie zainicjuje procesy regeneracyjne w organizmie.
Na przykład, ćwiczenia rozciągające lub relaksujące „wyjście” są do tego odpowiednie.
Technika chodzenia
Podstawowa technika chodzenia jest dość łatwa do nauczenia, w końcu w tłumaczeniu chodzenie nie oznacza nic więcej niż „chodzenie”, ale oczywiście istnieją pewne różnice w stosunku do „normalnego” chodu.
Największa różnica polega na świadomym używaniu ramion, które wyznaczają tempo, a co za tym idzie i prędkość podczas chodzenia. Ruch ramienia jest przeciwny do rytmu nogi, co oznacza, że gdy prawa stopa jest wysuwana do przodu, lewe ramię kołysze się razem z nią.
Ta sekwencja ruchów jest zwykle automatyczna. Nie należy więc za dużo o tym myśleć, zwłaszcza na początku, tylko „odejść”. Właściwa kolejność przychodzi wtedy naturalnie.
Należy jednak uważać, aby podkreślić ruch ramienia do tyłu, a nie do przodu. Podczas chodzenia ręce są luźno otwarte. Proszę nie zaciskać pięści, często prowadzi to do skurczu mięśni ramion i szyi.
Wykonując pracę nóg, należy świadomie usiąść na pięcie, a następnie przewrócić się po całej stopie.
Technika nordic walking
Główną różnicą między tą techniką a chodzeniem jest oczywiście wspólne korzystanie z kijów do nordic walking.
Same drążki opisano bardziej szczegółowo w następnym rozdziale dotyczącym wyposażenia. Rytm kroków jest również decydujący w przypadku nordic walking. Jeśli lewa stopa dotknie ziemi, oznacza to kontakt ziemi z prawym drążkiem i odwrotnie.
Uchwyty sztyftów nie są cały czas mocno ściskane, ale raczej ręce są otwierane podczas fazy wycisku i kołysania się do tyłu. System pętli opracowany specjalnie dla kijków Nordic Walking zapewnia, że nie „ześlizgują się”, ale można je bezpiecznie chwycić do przodu w następnej fazie zamachu.
Właściwa technologia zapobiega przeciążeniu
Wskazówka: Jeśli zdecydowałeś się na nordic walking jako sport wytrzymałościowy, powinieneś, jeśli to możliwe, wziąć udział w kursie, aby od samego początku nauczyć się właściwej techniki.
Ciągle spotyka się nordic walking, którzy przede wszystkim nie do końca opanowali obsługę kijków. W pewnych okolicznościach może to prowadzić do poważnych problemów w okolicy ramion i szyi, od napiętych mięśni po rozwój mięśni Zespół kręgosłupa szyjnego, aż do zapalenia kaletki (Zapalenie kaletki podbarkowej) w stawie barkowym (patrz także Zespół cieśni podbarkowej).
ekwipunek
Buty
Podobnie jak w przypadku joggingu, odpowiedni but jest prawdopodobnie najważniejszym elementem wyposażenia zarówno podczas chodzenia, jak i nordic walking. Istnieją teraz specjalne buty do chodzenia, które oczywiście nadają się również do nordic walking.
Buty do biegania są również odpowiednie jako buty do chodzenia / nordic walking, a zwłaszcza dla sportowców, którzy chcą sporadycznie biegać.
Ponieważ buty do chodzenia są mniej amortyzowane niż buty do biegania, trening z nimi nie jest zalecany.
Jeśli to możliwe, warto kupić odpowiednie obuwie w sklepie sportowym lub sportowym do biegania, który oprócz kompetentnej porady często oferuje również analizę chodu na bieżni. Dzięki temu wyszkolony sprzedawca może wyciągnąć wnioski na temat odpowiedniego buta do biegania.
sukienka
Ponieważ sporty wytrzymałościowe można uprawiać przy każdej pogodzie, odzież należy oczywiście dostosować do panujących warunków atmosferycznych.
W międzyczasie dostępna jest również całkiem dobra odzież treningowa z niższego i średniego segmentu cenowego, która chroni przed wiatrem i warunkami atmosferycznymi, ale nadal jest oddychająca.
Kij do nordic walking
Wybierając kij zdecydowanie należy zwrócić uwagę na dobrą jakość. Jeśli to możliwe, warto również kupić kije u wyspecjalizowanego sprzedawcy. Producenci niedrogich sztyftów często oszczędzają z jednej strony na jakości materiału, az drugiej na systemach pętelkowych.
Aby obliczyć prawidłową długość kija, należy zastosować praktyczną zasadę „długość ciała razy 0,7”.
Jednak indywidualna długość nóg odgrywa tutaj ważną rolę iz tego powodu również zdecydowanie zaleca się kompetentne porady dotyczące zakupu.
