Trening brzucha dla kobiet

Generał

Definiujemy sprawność i siłę mięśni szczególnie poprzez wygląd rdzenia ciała.
Mężczyźni powinni mieć sześciopak, a kobiety powinny mieć płaski, jędrny brzuch. Dlatego trening mięśni brzucha, szczególnie wśród osób początkujących i osób mających na celu utratę wagi, jest szczególnie powszechny. Jednak niektóre kobiety obawiają się, że poprzez trening budujący mięśnie brzucha staną się zbyt umięśnione, przez co będą wyglądać nieestetycznie. Ponieważ jednak kobiety mają znacznie niższy poziom testosteronu niż mężczyźni, a to powoduje predyspozycje do budowy mięśni, nie stanie się to przy zrównoważonym treningu siłowym.

Przeczytaj też o tym Trening siłowy dla kobiet

Zasadniczo należy zadbać o to, aby ćwiczyć nie tylko mięśnie brzucha, ale także inne obszary, takie jak plecy i nogi. Tylko w ten sposób można zachować równowagę mięśni oraz idealnie poruszać się i wspierać ciało. Początkujący powinni uważać, aby nie przemęczać się i nie ryzykować kontuzji. Najlepiej zacząć od kilku prostych ćwiczeń i stopniowo zwiększać swój poziom wydolności.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening mięśni brzucha - należy na to zwrócić uwagę

Procent tkanki tłuszczowej i brzucha

Przede wszystkim dobra wiadomość: w zasadzie każdy ją ma Sześciopak.
To jest właśnie z Mięsień Rectus abdominis (prosty mięsień brzucha) i ten mięsień jest w zasadzie obecny w każdym człowieku. Jednak nie u wszystkich jest jednakowo rozwinięta, a przede wszystkim nie u wszystkich jest widoczna, ale u wszystkich Tkanka tłuszczowa pokryty. Dlatego widzisz ten klasyczny Tarka abs tylko z ludźmi z Niska Procent tkanki tłuszczowej i stosunkowo wysoki procent mięśni.

Aby mieć płaski, zdefiniowany brzuch, należy nie tylko ćwiczyć mięśnie brzucha, ale także jeden ogólna redukcja tłuszczu Zwróć uwagę na organizm, bo niestety nie można go skoncentrować bezpośrednio i wyłącznie na żołądku. Jeśli dana osoba ma większą masę mięśniową, mięśnie spalają więcej kalorii (nawet w stanie spoczynku) niż tkanka tłuszczowa, a tym samym dostarczają jej samodzielnie korzystniejszy bilans energetyczny.

Na Trening brzucha kobiety z niższą zawartością tłuszczu w organizmie na ogół zauważają pozytywny efekt szybciej niż kobiety z wysokim odsetkiem tłuszczu. Dzięki nim najpierw trzeba rozbić tkankę tłuszczową i zbudować tkankę mięśniową, aby widoczny był wyraźny sukces treningowy. Dlatego nie należy się zniechęcać, jeśli wyraźny wynik jest nieco długi lub jeśli skala początkowo pokazuje trochę więcej (z powodu zwiększonej masy mięśniowej).

Rodzaje treningów

Miejsce i sposób treningu mięśni brzucha różni się w każdym indywidualnym przypadku.
Wielu woli trenować siłowniaponieważ mogą tam całkowicie skoncentrować się na sporcie, mają profesjonalne wskazówki, a cały niezbędny sprzęt i ciężary są już dostępne.
Inni wolą trenować w Grupaponieważ mają większą motywację, a składnik społeczny również im pomaga. Trening mięśni brzucha może być również bardzo prosty W domu odbywać się i trenować z własną masą ciała lub prostymi przedmiotami gospodarstwa domowego.
Idealnie byłoby, gdyby trening odbywał się trzy razy w tygodniu. Powinien być pomiędzy dniami treningowymi dzień wolny do Regeneracja mięśni kłamstwo.

Naukowcy zajmujący się sportem rozróżniają trening mięśni brzucha dynamiczny i statyczny Ćwiczenia.
Ćwiczenia dynamiczne:
Z prosty mięsień brzucha Będzie o Zapobiec lub Zakasać napięta górna część ciała. Dlatego odpowiednie ćwiczenie polega na uniesieniu tułowia lub miednicy (np. Schrupać). Aby móc korzystać ze skośnych mięśni brzucha, należy podczas ćwiczeń obracać górną część ciała. Dlatego ruchy obrotowe górnej części ciała (np. ukośne brzuszki) idealny.
Ćwiczenia statyczne:
Z drugiej strony w ćwiczeniach statycznych mięśnie brzucha stają się po prostu napiętybez poruszania tułowia (np. powtarzające się 20-sekundowe skurcze mięśni).

Trening powinien zawsze składać się z jednego Rozgrzewka, jeden Trening budowy mięśni z kilkoma ćwiczeniami dla różnych grup mięśni i jednym Ochłonąć z rozciąganiem mięśni i ewentualnie późniejszym treningiem wytrzymałościowym. Aby zbudować mięśnie, należy stopniowo zwiększać intensywność treningu. Możesz to zrobić, zmieniając prędkość, zwiększając liczbę powtórzeń lub używając hantli.

Skuteczny na abs

Pierwszą rzeczą do powiedzenia jest to, że nie ma ćwiczeń tylko dla mężczyzn lub tylko kobiet. Kiedy kobiety nie ma w ciąży lub matka obowiązują te same wytyczne.
Ciężki trening, żelazna dyscyplina i codzienna motywacja. Poszukaj 3-5 ćwiczeń na naszej stronie Ćwiczenia brzucha na tarce i zrób to z 3 zestawami po 15 powtórzeń co drugi dzień. Przy odpowiedniej diecie będziesz w stanie w bardzo krótkim czasie osiągnąć szybkie sukcesy.

Kiedy ciąża jest obecny lub narodziny (proszę odnieś się: Trening mięśni brzucha po porodzie) nie jest dawno temu, należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy, jeśli chodzi o trening mięśni brzucha.

Sześciopak

Podczas treningu na sześciopak jest jedna rzecz, o której powinieneś najpierw pamiętać: sześciopak to już istnieje, po prostu musi być „narażony" stają się. Oznacza to, że głównie procent tkanki tłuszczowej decyduje o tym, ile mięśni brzucha można zobaczyć.

Trzeba tylko uwidocznić i wzmocnić już istniejące mięśnie brzucha. Należy również pamiętać, że abs w porównaniu do bardziej a mała grupa mięśni są iz tym nie zużywaj dużo energii a krążenie nie jest zbyt silne.

Aby skutecznie trenować do sześciopaku, świetne ćwiczenia, takie jak Kucać, Podciąganie lub Wyciskanie. Podczas tych ćwiczeń mięśnie brzucha są aktywowane wraz z wieloma innymi mięśniami i spalane jest znacznie więcej energii.
Powinieneś także ćwiczyć połączyć z treningiem wytrzymałościowymjeszcze skuteczniej spalić tłuszcz i opracować sześciopak. Ponadto pamiętaj, że trening jest progresywny i zawsze ustawiasz nowe bodźce, aby mięśnie brzucha musiały się ciągle dostosowywać i nie mogły odpocząć. Dni regeneracji są tak samo ważne, jak te właściwe odżywianie. Jeśli więc chcesz otrzymać sześciopak, powinieneś podejść do zadania całościowo.

Postaw mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha

1. Prosty mięsień brzucha -
   Mięsień Rectus abdominis
2. Zewnętrzne dziwne
   Mięśnie brzucha -
   Mięsień skośny
   externus abdominis
3. Wewnętrzne nachylenie
   Mięśnie brzucha -
   Mięsień skośny
   internus abdominis
4. Mięsień poprzeczny brzucha -
   Mięsień poprzeczny
   brzucha
5. Mięsień piramidalny -
   Mięsień Pyramidalis
6. Łańcuch pośredni -
   Intersectio tendinea
7. Pochwa prostnicy -
   Mięśnie pochwy prostopadłej brzucha
8. Herb biodrowy - Herb biodrowy
9. Biała linia - Linea alba
   (Oplot płytki ścięgna)
   Przednie mięśnie brzucha -
   (1. + 5.)
   Boczne mięśnie brzucha -
   (2. + 3. + 4.)
   Tylne mięśnie brzucha -
   Kwadratowy mięsień lędźwiowy -
   M. quadratus lumborum
   (nie na zdjęciu)

Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne

Ćwiczenia klasyczne

• Jazda na rowerze w powietrzu: Połóż się na plecach, napnij brzuch i ugnij kolana. Następnie nogi kręcą się w powietrzu jak na rowerze (zarówno na „biegu do przodu”, jak i na „biegu wstecznym”).
  Alternatywnie, również leżąc na plecach, możesz skrzyżować ręce za głową, podnieść prawą nogę z podeszwą stopy do góry, a następnie podnieść również lewą nogę. Następnie ponownie kładzie się pierwszą nogę, a po niej drugą. Idealnie, nogi powinny być proste, ale można je też lekko zgiąć.
  
  
• „Klasyczny” kryzys: W pozycji leżącej nogi są zgięte, a brzuch napięty. Ręce trzymają głowę lub kładą się na udach i głęboko wdychają. Górna część ciała jest uniesiona i wydychana.
  Aby ćwiczyć skośne mięśnie brzucha, możesz naprzemiennie przesuwać łokcie w przeciwne kolano podczas podnoszenia górnej części ciała.
  
  
• Z Crunch siłowy z hantlami (0,5-1 kg): Pozycja wyjściowa jest podobna do chrupania, ale ramiona są wyciągnięte nad głową, a hantle są trzymane obiema rękami. Tutaj także górna część ciała jest maksymalnie uniesiona do pozycji siedzącej.
  
  
• Wahadło skrzyniowe: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Dłonie są zaciśnięte w pięści, a ramiona zgięte przed tułowiem. Jedynie górna część ciała oscyluje od lewej do prawej, nie ma ruchu poniżej pępka.

• Przedłużenia bioder: W pozycji na wznak, ramiona po bokach ciała, pięty oparte na przedmiocie do kolan (np. Krześle). Kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, a pośladki uniesione, aż uda i tułów znajdują się w jednej linii. Następnie pośladki są ponownie opuszczone, nogi i stopy cały czas pozostają blisko siebie.

Trening brzucha bez sprzętu

Trening mięśni brzucha bez sprzętu można wykonać bez żadnych problemów w domu, w podróży lub w pracy wykonać. Po prostu czegoś potrzebujesz przestrzeń i prawdopodobnie jeden miękki gruntjak mata izolacyjna lub mata do ćwiczeń.

Są ćwiczeniem Deski. Ciało znajduje się w pozycji poziomej nad podłogą, a jedynie przedramiona i palce dotykają podłogi. Reszta ciała jest napięta i równoległa do podłogi. Ta pozycja podparcia powinna być następnie utrzymywana przez 20 do 60 sekund, w zależności od poziomu.
W ramach odmiany możesz na przemian podnosić prawą i lewą nogę z podłogi. To ćwiczenie uczy proste mięśnie brzucha.

Z Wsparcie boczne jest modyfikacją deski i wzmacnia skośne i boczne mięśnie brzucha. Aby to zrobić, połóż się na boku podłogi i podeprzyj się dolnym przedramieniem i stopą, tak aby poza tymi dwoma częściami żadna część ciała nie dotykała podłogi. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a ciało tworzy linię bez ugięcia. Możesz teraz utrzymać tę pozycję przez pewien czas (od 20 do 60 sekund) lub wprowadzić więcej opcji, podnosząc miednicę lub górną część nogi.

Brzuszki i Brzuszki to kolejne ćwiczenia, które możesz łatwo wykonać bez sprzętu.
Obie Brzuszki połóż się na plecach i ugnij nogi pod kątem około 90 stopni w biodrach i kolanach. Następnie ramiona, głowa i szyja są unoszone z podłogi i przyciągane w kierunku kolan. Teraz wróć do ziemi, ale tylko tak daleko, aby obręcz barkowa i głowa nie dotykały ziemi.
W Brzuszki zacznij leżeć na plecach z podniesionymi stopami. Ramiona można podnieść. Teraz zaczynasz podnosić górną część ciała z podłogi i ustawiać ją w wyprostowanej pozycji siedzącej. Następnie górna część ciała jest ponownie całkowicie umieszczona na podłodze. Te dwa ćwiczenia należy wykonać w trzech seriach i od dziesięciu do 20 powtórzeń.

Zespół Thera

To też Zespół Thera można używać do treningu mięśni brzucha. W praktyce Brzuszki można go wspaniale wbudować. Leżąc na plecach, nogi są zgięte, a opaska Thera-Band założona na obie kostki. Końce są trzymane po lewej i prawej stronie rękami na poziomie kości biodrowych, tak aby pasek był napięty. Teraz stopy są lekko uniesione z podłogi i brzuszki mogą się rozpocząć. Ramiona pozostają na podłodze, tylko górna część ciała unosi się z podłogi i działa również przeciw naprężeniu pasa.

Innym ćwiczeniem jest to Rosyjski twist z Thera-Band. Siedzisz na podłodze z lekko ugiętymi nogami. Ramiona są zgięte przed górną częścią ciała, a opaskę Thera-Band umieszcza się wokół podeszew stóp i trzyma obiema rękami przed klatką piersiową. Teraz zaczynasz obracać górną część ciała na boki w lewo iw prawo z wyprostowanymi plecami, tak aby opaska Thera-Band była napięta. To ćwiczenie można powtórzyć od 15 do 20 razy.

Plan treningowy

Zbilansowany plan treningu mięśni brzucha składa się nie tylko z szerokiej gamy ćwiczeń na brzuch, ale także z wielu różnych części. Obok Trening siłowy mięśni brzucha należą do tego Trening cardio i prawidłowe odżywianie w planie.

Plik Trening cardio można wykonywać przez około 30 minut dwa do czterech razy w tygodniu jako dodatek do treningu siłowego.

w odżywianie należy dbać o jedzenie zbilansowane i zdrowe jest.Owoce i warzywa są częścią zdrowej diety każdego dnia i zawsze powinieneś pić wystarczająco dużo. Zwłaszcza kobiety zwykle nie jedzą wystarczającej ilości białka i zdrowych kwasów tłuszczowych, ponieważ obawiają się przyrostu tkanki tłuszczowej lub masy mięśniowej. Jednak ten strach jest bezpodstawny.

Może to być plan treningowy dla mięśni brzucha na przykład nad osiem tygodni idź i spójrz tak:
Plan podzielony jest na dwa czterotygodniowe bloki. w pierwsze cztery tygodnie Zaczynasz od ćwiczeń brzuszków, desek, podwieszania kolan i zgięć bocznych z hantlami. Brzuszki są trenowane w dwóch do trzech zestawach po 15 do 25 powtórzeń każdy. W deskach wykonywane są dwa do trzech zestawów, ale tym razem trening nie obejmuje powtórzeń, ale 30 do 60 sekund „pracy w wstrzymaniu”. Ćwiczenia unoszenia kolan w zawieszeniu i zginania bocznego z hantlami wykonuje się w dwóch do trzech serii po dziesięć do 20 powtórzeń.
w drugie cztery tygodnie następnie przełącz się na chrupanie na skręcanej ławce, deskę ze stopami na ławce, siady z ciężarkami i rąbki drewna. Teraz zestawy treningowe są również zwiększane z dwóch do trzech do trzech do czterech zestawów. Teraz wykonuje się od 20 do 30 powtórzeń brzuszków na skręcanej ławce, deski są teraz trzymane przez jedną minutę na zestaw, przysiady z ciężarkami są również powtarzane 20 do 30 razy, a drewno tnie 10 do 20 razy.

Ten plan treningu mięśni brzucha można wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu jako dodatek do „normalnego” treningu. Zawsze należy zadbać o wystarczający czas na regenerację.

Typowe błędy

• Jeden musi Codziennie ćwiczenie: oczywiście dobrze jest być aktywnym każdego dnia. Jednak ukierunkowany trening mięśni powinien obejmować tylko Przerwy być przeprowadzone, ponieważ mięśnie potrzebują fazy regeneracji, aby móc kontynuować budowę.

• Musisz wykonać wiele powtórzeń: zamiast 1000 brzuszków należy ćwiczyć również inne mięśnie. Wystarczą 1-2 ćwiczenia brzucha w 2-3 seriach i 10-20 powtórzeniach.

• Musisz po prostu ćwiczyć żołądek w ukierunkowany sposób: sam trening brzucha nie wystarczy, aby skutecznie zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Proporcjonalnie, prosty mięsień brzucha jest w rzeczywistości bardzo małym mięśniem, który spala mniej kalorii podczas treningu niż inne, większe grupy mięśni. Dlatego raczej należy złożone ćwiczenia podstawowe obejmują takie jak przysiady lub podciąganie. Dużo więcej mięśni jest aktywnych, potrzeba więcej energii, a krążenie jest lepiej stymulowane. Ponadto mięśnie brzucha są napięte nawet podczas ćwiczeń, w których nie są specjalnie adresowane.