Sport-I-Fitness

Kulturystyka

Synonimy w najszerszym znaczeniu

Synonimy w najszerszym znaczeniu

Kształtowanie sylwetki, modelowanie sylwetki, trening siłowy, trening siłowy, budowa mięśni,

Język angielski: kulturystyka

definicja

Jak sugeruje nazwa kulturystyka, jest to forma modelowania ciała poprzez ukierunkowane metody treningowe w celu budowy mięśni i ścisłej kontroli spożycia pokarmu. Podstawowym celem nie jest zwiększenie siły, ale zbudowanie masy mięśniowej i zdefiniowanie masy mięśniowej poprzez intensywny trening i odwodnienie mięśni. Ze względu na stosowanie dużych ciężarów i maksymalną intensywność treningu, kontuzje w kulturystyce, takie jak zerwane włókno mięśniowe w klatce piersiowej lub zerwane włókno mięśniowe w ramieniu, nie są rzadkością. W zorganizowanych sportach wyczynowych, podobnie jak w innych sportach wyczynowych, stosowanie preparatów zwiększających wydajność jest zabronione.

wprowadzenie

Przede wszystkim należy wspomnieć, że wymienione poniżej metody treningowe służą wyłącznie celom kulturystycznym. Chociaż kulturystyka jako podzbiór zdatność metody te powinny być stosowane tylko na poziomie zaawansowanym przez profesjonalnych kulturystów.

W przypadku problemów ze stawami lub Cardiovascula- Trening z wykorzystaniem tych metod kulturystycznych również jest zdecydowanie odradzany.

Kontuzje i niebezpieczeństwa kulturystyki

Przy prawidłowym stosowaniu ryzyko kontuzji w kulturystyce w porównaniu do gier sportowych (tenis ziemny, Gra w piłkę ręczną itp.) ogólnie niższe. Przez doping Jednak kulturystyka jest często uderzana negatywnymi nagłówkami w mediach. Przyjmując substancje budujące mięśnie (sterydy anaboliczne) często istnieje poważne zagrożenie dla zdrowiei pojedyncze zgony spowodowane tym nadużyciem nie są rzadkością.

Dla wielu kulturystów to przesada Budowanie mięśni Jednak w połączeniu z substancjami anabolicznymi stał się stylem życia i ryzyko jest akceptowane. Nieświadomi początkujących, którzy za pomocą world wide wDzięki temu możliwy jest nieograniczony dostęp do wyżej opisanych substancji.

Istnieje jednak możliwość naturalnego treningu organizmu bez pomocy środków dopingujących i innych substancji. Naturalna budowa ciała to jeden z wielu sposobów zdrowej budowy masy mięśniowej. Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Kulturystyka naturalna - co to jest?

Dalej Informacja można uzyskać z:

Kontuzja w kulturystyce
Budowa mięśni i sterydy anaboliczne

Suplementy

Suplementy są Suplementy dietyktóre mają na celu umożliwienie optymalnych wyników sportowych, w szczególności sportowcom spożywającym więcej tak zwanego odżywiania sportowego.
W sporcie zorientowanym na wyniki podejmuje się obecnie wysiłki w celu optymalizacji wyników za pomocą wszystkich dostępnych legalnych środków. Oprócz innych aspektów, często (też?) Przypisuje się, że określone spożycie dozwolonych suplementów diety ma duże efekty. Przypadki pozytywnego dopingu poprzez (rzekomo) zanieczyszczone suplementy doprowadziły w ostatnich latach do niepewności. Badania potwierdziły, że istnieje ryzyko skażenia suplementów !!!

Więcej informacji można znaleźć pod adresem Suplementy

Przegląd form ćwiczeń

Trening mięśni ramion
Trening brzucha
Trening mięśni nóg
Trening mięśni klatki piersiowej
Trening pleców
Trening mięśni ramion
Trening mięśni szyi
Trening z Thera-Band®
Plan treningowy

Metody treningu

Te wymienione metody kulturystyki utrwaliły się w kulturystyce w ostatnich latach.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Sprawność estetyczna

Wymuszone powtórzenia

Metodą tą trenuje się mięśnie pokonując (koncentryczną) pracę przez ok. 5 powtórzeń aż do całkowitego wyczerpania. Następnie następuje 2-3 powtórzenia z pomocą partnera. Pomaga to do tego stopnia, że ruch można prawie wykonać.

definicja

Metoda wymuszone powtórzenia jest jedną z najpopularniejszych metod w Kulturystyka i powoduje zwiększony wzrost mięśni poprzez zwiększone bodźce stresowe.

opis

Metoda wymuszone powtórzenia opiera się na zwykłym treningu budowania mięśni. To staje się takie Trening hipertroficzny (Budowanie mięśni) Muskulatura wyczerpany około 5-6 powtórzeniami. Jednak po tych wyczerpujących powtórzeniach sportowiec kończy więcej dwa do czterech Powtórzenia. Ponieważ jednak nie jest to możliwe bez pomocy, partner musi zapewnić wsparcie. Pomoc tę należy wybrać w taki sposób, aby ruch był prawie skuteczny. Dodatkowe 2-4 powtórzenia należy wykonywać bardzo wolno. Wymaga to od pomocników pewnego taktu. Jak sugeruje nazwa, chodzi o fazę koncentryczną. Skupiono się na fazie przezwyciężania.

wykonanie

Prawidłowy ruch jest warunkiem osiągnięcia pożądanego budowania mięśni w kulturystyce. W zależności od poziomu wydajności można skompletować od 4 do 6 zestawów na urządzenie. Początkującym zdecydowanie odradza się tego typu narażenie. Ostatnie powtórzenia są kluczowe dla sukcesu. Po zakończeniu powtórzeń więcej powtórzeń nie może być możliwe.

Modyfikacje

Plik wymuszone powtórzenia można również wykonywać z samopomocą dla określonych grup mięśni. Jednoręki Podkręcanie bicepsów podparcie wolnego ramienia umożliwia dalsze ruchy.

Ponadto metoda wymuszone powtórzenia do tego stopnia, że kolejne ruchy są wykonywane z mniejszymi ciężarami. Gdy tylko więcej powtórzeń nie będzie już możliwe, do kolejnych powtórzeń należy wybierać mniejsze ciężary.

cel

Celem tej metody jest dodatkowe obciążenie już zmęczonego mięśnia poprzez dalsze powtórzenia w celu zwiększenia bodźca treningowego. Jest trenowany w zakresie bodźców ponadprogowych od silnych do silnych, przez co mięsień jest nadmiernie obciążany w porównaniu z normalną metodą hipertrofii. Konsekwencją jest wzrost Rozszerzenie przekroju poprzecznego mięśni.

Ryzyka

Ponieważ przemieszczanie odbywa się w sposób izolowany i kontrolowany, dzięki tej metodzie ryzyko jest prawie wykluczone. Jedynym ryzykiem przeciążenia mięśni jest ryzyko niedoświadczonych sportowców.

Więcej informacji znajdziesz w naszym temacie: Kontuzja w kulturystyce

Przegląd

Negatywne powtórzenia

Ćwicz mięśnie wykonując ok. 5 powtórzeń, aż do całkowitego wyczerpania. Jeśli więcej powtórzeń nie jest już możliwe, mięsień jest dodatkowo obciążany powolną, ustępującą (ekscentryczną) pracą w pozycji wyjściowej z 2-3 powtórzeniami. Partner treningowy przejmuje pracę pokonującą (koncentryczną).

definicja

Metoda negatywne powtórzenia spowodowane ekscentrycznym działaniem Muskulatura zwiększony przyrost masy mięśniowej.

opis

Istnieją trzy sposoby na naprężenie mięśni podczas treningu siłowego. Praca przezwyciężająca, w której sportowiec podnosi ciężar wbrew grawitacji, praca statyczna, w której ciężar pozostaje w stałej pozycji, oraz praca ustępująca, w której ciężar odpowiada kierunkowi działania grawitacji. Ekscentryczna siła maksymalna u wytrenowanych sportowców jest o ok. 5% większa niż statyczna io 10-15% większa niż koncentryczna siła maksymalna. Podczas ekscentrycznej pracy zwiększa się obciążenie mięśni i zwiększa się bodziec treningowy.

Oparte na metodzie wymuszonych powtórzeń, negatywne powtórzenia wykorzystują ustępujący sposób pracy mięśni. Wykonuje się 5-6 powtórzeń pracy koncentrycznej, aż do całkowitego wyczerpania, a następnie od 2 do 4 powtórzeń, które dają rezultat. Partner pomaga w koncentrycznym ruchu z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ponieważ stres jest szczególnie wysoki przy tej metodzie, jest to jedna ze standardowych metod w kulturystyce.

wykonanie

Na urządzenie składa się od 4 do 8 zestawów. Podobnie jak w przypadku metody wymuszone powtórzenia każdy zestaw składa się z 5-6 koncentrycznych powtórzeń, aż do osiągnięcia maksymalnego wyczerpania. Następnie następuje od 2 do 4 ekscentrycznych powtórzeń z naciskiem na powolne przesuwanie ciężaru w dół. Prędkość ruchu jest niska ze względu na duży ciężar.

Modyfikacje

Do ćwiczeń, które są trenowane z jednej strony (biceps- podkręcanie lub wyciskanie nóg), fazy koncentryczne można zakończyć z użyciem obu rąk / nóg, a fazy mimośrodowe odizolować jedną ręką / nogą.

Podczas wykonywania podciągnięć pozycję wyjściową można uzyskać, używając nóg do pchania ciała do pozycji wyjściowej.

cel

Celem tej metody negatywnych powtórzeń jest w przybliżeniu maksymalne wykorzystanie siły mięśni. Używając ekscentrycznych form skurczu, rozszerzenie Muskulatura ze względu na zwiększony stres w porównaniu do wymuszone powtórzenia mocno obciążony. Prowadzi to do zwiększenia Budowanie mięśni.

Ryzyka

Ponieważ metoda negatywnych powtórzeń wykorzystuje większe obciążenia niż powtórzenia wymuszone, ryzyko przeciążenia mięśni jest odpowiednio wyższe.

Uwaga: Kulturystyka to jeden z najbezpieczniejszych sportów uprawiających właściwy ruch. Jednak kulturystyka raz po raz pada w złą sławę, ponieważ w tym sporcie często stosuje się substancje szkodliwe dla zdrowia.

Przegląd

Szkolenie ciężkie

Ta metoda szkolenia została opracowana przez Mike Mentzer rozwinięty. Zgodnie z mottem nie ma sukcesu bez bólu (bez pracy nie ma kołaczy) W tej metodzie mięsień jest obciążony do momentu zbliżonej niewydolności mięśni. Mięsień jest obciążany 5-6 powtórzeniami, aż do całkowitego wyczerpania. Po tym następują 2-3 koncentryczne powtórzenia z pomocą partnera, a następnie kolejne 2-3 powolne (ekscentryczne) powtórzenia z pomocą partnera. Ta metoda jest połączeniem wymuszonych powtórzeń i negatywnych powtórzeń.

Szczegółowe informacje na ten temat można znaleźć pod adresem szkolenie ciężkie

Częściowe powtórzenia

W tej metodzie częściowe powtórzenia mięśnia również obciążane są ok. 5 powtórzeniami, aż do całkowitego wyczerpania. Po tym następują kolejne 3 powtórzenia. Jednak ruch nie jest wykonywany w pełnym zakresie. Na przykład. Sztanga jest na Wyciskanie wrócił dopiero w połowie.

Szczegółowe informacje na ten temat można znaleźć pod adresem częściowe powtórzenia

Zasada wstępnego wyczerpania

Metodą opartą na zasadzie przed wyczerpaniem wybiera się ćwiczenia, w których w ruchu uczestniczą dwie grupy mięśni. (Przykład Prasa do karku: Mięsień barku i mięsień triceps brachii.)

Ćwiczenie izolacyjne (np. motyl) przed właściwym ćwiczeniem (Wyciskanie), staje się głównym mięśniem (w naszym przypadku mięsień barku) wstępnie zmęczony. Ważne jest, aby nie było przerwy między ćwiczeniem izolacyjnym a samym ćwiczeniem.

Szczegółowe informacje na ten temat można znaleźć pod adresem zasada przed wyczerpaniem

Oszustwa

Ta metoda oszukiwania wiąże się z odstępstwem od prawidłowego wykonywania ruchów. Przez około 5 powtórzeń mięsień jest obciążony aż do wyczerpania. Następnie następują 3 powtórzenia, których nie można już poprawnie wykonać z powodu zmęczenia. Przykład: Na Podkręcanie bicepsów górna część ciała jest lekko odchylona do tyłu podczas wyciskania na ławce poprzez unoszenie pośladków.

Uwaga: Może to spowodować uszkodzenie układu mięśniowo-szkieletowego i dlatego powinno być stosowane tylko w profesjonalnej kulturystyce. Pod żadnym pozorem nie należy stosować tej metody podczas przysiadów, martwego ciągu lub wiosłowania.

Szczegółowe informacje na ten temat można znaleźć pod adresem oszustwa

Supersety

W tej metodzie dwa ćwiczenia wykonywane są w krótkich odstępach czasu. Można załadować albo ten sam mięsień (super seria agonistów), albo dwa różne mięśnie (super seria antagonistów). Supersety można rozbudowywać, tworząc zestawy potrójne i zestawy gigantyczne. Tutaj wykonuje się trzy, cztery lub pięć ćwiczeń w krótkich odstępach czasu.

Szczegółowe informacje na ten temat można znaleźć pod adresem supersety

Zstępujący zestaw

Ta metoda serii zstępujących jest jedną z najbardziej intensywnych metod w kulturystyce. Rozpoczyna się 2 seriami rozgrzewki na 50%. Po tym następują 4 kolejne serie po 5 powtórzeń do maksymalnego wyczerpania. Partner zmniejsza wagę. Ważne jest, aby dalsze powtórzenia nie były możliwe po 5 powtórzeniu.

Szczegółowe informacje na ten temat można znaleźć pod adresem zestawy zstępujące

Zasada izolacji

Ta metoda jest próbą wycelowania i treningu mięśnia w izolacji. Ta metoda jest stosowana zwłaszcza w fazie definiowania. Skupiono się nie tyle na dużym ciężarze, ile bardziej na poprawnym wykonaniu ruchu. Ta metoda jest włączona do planu treningowego tylko w najrzadszych przypadkach. Zwykle odbywa się na początku lub na końcu treningu.

Szczegółowe informacje na ten temat można znaleźć pod adresem zasada izolacji

System dzielony

Początkujący zazwyczaj trenują wszystkie grupy mięśni w ciągu jednego dnia na sesję treningową. Z drugiej strony, w systemie podzielonym nacisk kładzie się tylko na określoną liczbę mięśni na jednostkę treningową. Ta metoda ma tę zaletę, że można wykonać kilka ćwiczeń dla mięśnia i dłuższe fazy regeneracji mięśnia.