rozciąganie

wprowadzenie

Chociaż efekt i zastosowanie ćwiczeń rozciągających jest w ostatnich latach coraz częściej kwestionowane, ćwiczenia rozciągające są i pozostaną elementarną częścią sportu. Kontrowersyjna jest tylko kwestia tego, kiedy i jak się rozciągać. Utrzymanie i promowanie mobilności jest nieodzownym elementem wielu zajęć sportowych. Oprócz wytrzymałości, siły i szybkości mobilność jest nie bez powodu warunkowa.

Korzyści z rozciągania

Może się rozciągać Rozładować napięcie a zatem odprężający i uspokajający Działać. Często występuje napięcie, zwłaszcza po długiej pracy w określonej pozycji i / lub pozycji. Również ze skróconymi mięśniami ćwiczenia rozciągające mogą pomóc i istnieją Rozwiąż problemy z równowagą. W ten sposób można uniknąć złej postawy, a cały układ mięśniowo-szkieletowy na tym skorzysta.

Rozciąganie optymalizuje napięcie mięśniowe i prowadzi do zwiększony przepływ krwi. Dzięki temu mięśnie mogą być lepiej zaopatrzone w składniki odżywcze i niezbędne minerały oraz siebie po stresie wyzdrowieć dobrze. Efekt aktywacji metabolizmu pomaga mięśniom w całkowitej regeneracji i uzupełnieniu wszystkich zapasów składników odżywczych.

Inną zaletą ćwiczeń rozciągających jest jedna kompleksowe zapobieganie urazom mięśni, więzadeł i Ścięgna. Rozciąganie zmniejsza ryzyko powstania włókien mięśniowych, wiązek mięśni lub pęknięć mięśni. Urazy ścięgien i więzadeł również występują znacznie rzadziej przy regularnym programie rozciągania. Plik Zwiększa się również ruchomość stawów i ulepszony a więc nie tylko to Całkowita mobilność ciałaale także koordynacja wydajności człowieka. Zatem ćwiczenia rozciągające mają wiele zalet i są ważną częścią zdrowia naszego organizmu.

Wady rozciągania

Wady ćwiczeń rozciągających w rzeczywistości nie są rozpoznawalne na pierwszy rzut oka. Jednak efekty rozciągania nie zawsze są pozytywne. Ćwiczenia rozciągające przed i po treningu są czasochłonnymi i raczej nudnymi ćwiczeniami, które nie mają wiele do zrobienia. Wadą jest to, że ćwiczenia rozciągające Niższe napięcie mięśniowe i uspokajający Działać. Dlatego naprawdę powinieneś wykonywać ćwiczenia rozciągające tylko wtedy, gdy chcesz się zrelaksować i wyciszyć. Szczególnie Ćwiczenia rozciągające dają efekt przeciwny do zamierzonego przed uprawianiem sportów o dużej szybkości i / lub maksymalnej sile i mogę Wydajność czasami ogromny redukować.

Badania to wykazały rozciąganie pasywno-statyczne the Maksymalna siła od 4 do 20 procent zredukować mogą. Pod względem szybkości można się spodziewać utraty od 3 do 10 procent. Więc jeśli wykonujesz ćwiczenia rozciągające przed sprintami lub podnoszeniem ciężarów, jesteś odpowiednio wolny lub możesz nie być w stanie podnosić zwykłego ciężaru tak często, jak zwykle. Może to mieć również negatywny wpływ na rozciąganie Wytrzymałość siłowa zostać wykryte.

Kiedy ćwiczenia rozciągające są przydatne?

Pytanie kiedy rozciągać ma sens, a jeśli nie, prawdopodobnie wszyscy już pytali. Należy pamiętać, że rozciąganie nie wszystkie pozytywne efekty wywołuje. To jest zależy od pożądanego sportuczy należy wykonywać ćwiczenia rozciągające. Również osobiste cele odgrywają rolę w stosowaniu ćwiczeń rozciągających. Na przykład, jeśli masz cel Aby poprawić zwinnośćzdecydowanie zalecane są ćwiczenia rozciągające, które zwiększają ruchomość w rozciągniętych partiach ciała, Mięśnie i rosną więzadła.

rozciąganie może również pomóc w napięciu i skurczach. Przede wszystkim monotonne czynności często prowadzą do napięć, które mogą stać się bardzo niewygodne. Mogą tu pomóc ćwiczenia rozciągające Uwolnij napięcie i uśmierz ból. Jeśli ból utrzymuje się przez dłuższy czas, należy zasięgnąć porady lekarza. Skurcze często występują w trakcie ćwiczeń, na przykład podczas zawodów. Rozciągając skurczowy mięsień, można go uwolnić i możesz to zrobić Kontynuuj aktywność. Ustąpienie skurczu trwa tylko przez krótki czas i prędzej czy później skurcz powróci.

Ćwiczenia rozciągające powinny być izolowane i jako sport jedyna sesja treningowa być postrzegane jako. Plan treningowy można zaprojektować w następujący sposób:

• W poniedziałek: Trening siłowy
• Wtorek: Rozciąganie
• Środa: wytrzymałość

We wszystkich dyscyplinach sportowych zalecana jest pewna ruchliwość mięśni. W sportach, w których decydującym czynnikiem jest elastyczność, ćwiczenia rozciągające są integralną częścią planu treningowego. To Sporty są między innymi uprawiać gimnastykę, Tańczyć, Gimnastyka i Łyżwiarstwo figurowe.

Kiedy zrezygnować z rozciągania?

Zdecydowanie powinieneś nie rozciągaj sięjeśli obecnie nim jesteś Uraz mięśni pokonał. W takim przypadku należy zawsze wcześniej zwrócić się o pomoc do lekarza lub fizjoterapeuty. Powinieneś także zachować swój Muskulatura nie rozciągaj się, jeśli spojrzysz wcześniej niedostatecznie rozgrzany Ma. Jeden się wspina bez programu rozgrzewającego bezpośrednio do różnych ćwiczeń rozciągających, mogą wystąpić urazy mięśni i więzadeł.

Zasadniczo dotyczy każdego Sporty wymagające szybkich, energicznych ruchów egzystencja Rozciąganie jest niecelowe bezpośrednio przed obciążeniem, a nawet zmniejsza wydajność w obszarze o wysokiej wydajności. Od razu przed i po treningu siłowym rozciąganie również nie jest zalecane. Jednak dotyczy to tylko zaawansowanych etapów Sport fitness i o godz Kulturystykadlatego, że rozciągać dodatkowo bodziec do Budowanie mięśni stawia. Jeśli nie chcesz rezygnować z ćwiczeń rozciągających podczas treningu siłowego, upewnij się, że bodziec rozciągający mięśni podczas treningu Budowanie mięśni nie jest zbyt silny.

Każdy, kto chce zwiększyć swoją wydajność poprzez ćwiczenia rozciągające, również jest na złej drodze. Ćwiczenia rozciągające mają tendencję do zmniejszania wydajności mięśni niż przynieść pozytywny efekt. Szczególnie z Sporty Przy maksymalnym rozwoju siły rozciąganie w żadnym wypadku nie jest zalecane, zwłaszcza podczas przerw w ćwiczeniach. Ponieważ w sportach maksymalnych siłowych mięsień najpierw maksymalnie skurczony, a następnie maksymalnie rozciągnięty podczas ćwiczeń rozciągających. Skutkiem mogą być poważne obrażenia.

Ćwiczenia rozciągające przed ćwiczeniami

Bez względu na rodzaj sportu, przed rozpoczęciem rozciągania wykonaj program rozgrzewki. Na przykład przed biegiem wytrzymałościowym należy przez kilka minut biegać, aby rozgrzać mięśnie i przygotować organizm na wysiłek. Fazę rozgrzewki można następnie przedłużyć ćwiczeniami rozciągającymi nóg. Ćwiczenia rozciągające przed ćwiczeniami nie powinny trwać dłużej niż dziesięć minut, w przeciwnym razie efekt rozgrzewający zostanie utracony. Przy różnych ćwiczeniach rozciągających należy się tylko upewnić, że ćwiczenia statyczne nie trwają dłużej niż osiem sekund, w przeciwnym razie mięśnie będą się męczyć i zapobiegnie się szybkim skurczom.
Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących ćwiczeń rozciągających do treningu szybkości. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, zwraca się uwagę, aby ćwiczenia statyczne nie były wykonywane zbyt długo. Ogólnie rzecz biorąc, trening siłowy i szybkościowy niekoniecznie wymaga programu rozgrzewki, aby osiągnąć pożądane wyniki. Ćwiczenia rozciągające nie powodują uszczerbku na zdrowiu, a ryzyko kontuzji można łatwo zmniejszyć. Dlatego ćwiczenia rozciągające przed sportem nie są absolutnie konieczne lub zależą od sportu. Jednak podczas ćwiczeń rozciągających nie ma zagrożenia dla zdrowia. Przed użyciem siły lub szybkości, rozciąganie prowadzi do utraty wydajności, ponieważ brakuje pożądanego napięcia mięśni. Statyczne rozciąganie nie ma sensu przed treningiem piłki nożnej. Ćwiczeniami dynamicznymi należy rozciągać tylko mięśnie nóg.

Ćwiczenia rozciągające po wysiłku

Jak już opisano, ćwiczenia rozciągające nie pomagają przeciwko tobie zbolały. Niemniej jednak ćwiczenia rozciągające można wykonywać po treningu lub zawodach. Przy bardzo intensywnych obciążeniach należy między końcem obciążenia a rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających przynajmniej jeden trzy kwadranse upływają, ponieważ tylko niektóre produkty degradacji z mięsień należy usunąć. Wcześniejszy start może raczej wydłużyć niż skrócić czas regeneracji mięśnia. Po umiarkowanym wysiłku i po pewnym czasie po treningu można wykonywać ćwiczenia rozciągające Muskulatura do zrelaksować się, Kurcze do rozwiązać i zaburzenia równowagi mięśniowej do zaradzić. Również dla nich relaks fizyczny ćwiczenia rozciągające są doskonałe. Nie bez powodu sport jest podobny joga, Feldenkrais i progresywne rozluźnienie mięśni według Jacobsena w dużej mierze składa się z ćwiczeń rozciągających. Poprzez rozciąganie możesz skup się bardzo dobrze na sobie a więc w jednym stan zrelaksowany przyjdź, który jest również dobry dla duszy. Nawet w przypadku ćwiczeń rozciągających po sporcie, sport i cele, do których dążysz, są ważne.

Przeczytaj również: Rozciąganie na ból mięśni

rozciąganie

Mięśnie szyi

Rozciągnięty mięsień: zstępująca część Trapezius (Mięsień trapezowy)

Aby zapewnić bodziec rozciągający dla Mięśnie szyi Aby usiąść, sportowiec siedzi lub stoi prosto, twarzą do przodu. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Głowa jest powoli przechylana na bok, aż do wyczucia naciągnięcia mięśni szyi. Dłoń po przeciwnej stronie pełni rolę drugoplanową. Aby jeszcze bardziej zwiększyć bodziec rozciągający, ramię po rozciągniętej stronie można wyciągnąć w kierunku podłogi.

Dalsza informacja:

• Trening szyi

Mięśnie ramion

Rozciągnięty mięsień

przedni naramienny (M. deltoideus)

Aby rozciągnąć przednią część mięśnia naramiennego, ramię jest trzymane przy ścianie w sposób podobny do rozciągania mięśnia piersiowego. Tutaj jednak ramię jest proste i równoległe do podłoża. Próbuje się odepchnąć górną część ciała od ściany.

Dalsza informacja

• Trening mięśni ramion

Rozciągnięty mięsień:

tylny naramienny (M. deltoideus)

Mięsień romboidalny (M. rhomboideus minor et major)

To ćwiczenie rozciągające mięśni ramion próbuje popchnąć wyciągniętą rękę w kierunku środka ciała.

Dalsza informacja:

• Mięśnie ramion

Mięśnie ramion

Rozciągnięty mięsień:

Triceps (M. triceps brachii)

Tył ramienia jest rozciągnięty nad głową. Sportowiec pochyla łokieć nad głową. (Jakby próbując podrapać górną część pleców). Wolna ręka chwyta łokieć i pociąga go w kierunku głowy.

więcej informacji można znaleźć pod adresem Mięśnie ramion

Rozciągnięty mięsień:

biceps (M. biceps brachii)

Zginacze ramion (M. brachialis)

Skuteczne rozciąganie całego mięśnia zginacza ramienia jest prawie niemożliwe, ponieważ zapobiega temu staw łokciowy. Aby uzyskać rozciągnięcie bicepsa, atleta musi wyciągnąć ramię równolegle do podłogi. Opuszki palców skierowane do góry. Wolna ręka chwyta opuszki palców po stronie, która ma być rozciągnięta i delikatnie pociąga je w kierunku ciała, aż do wyczucia rozciągnięcia.

Uwaga: biceps i Triceps są antagonistami i wzajemnie powodują rozciąganie i skurcze. Kiedy bicepsy są skurczone, tricepsy się rozciągają i odwrotnie.

Ćwiczenia rozciągające na łokieć tenisisty

W ramach procesu gojenia można również wykonywać ćwiczenia rozciągające.
Rozluźnienie mięśnia brzucha powoduje rozluźnienie, dzięki czemu zapalenie ścięgna może się lepiej zagoić.
W przypadku łokcia tenisisty dochodzi do zapalenia ścięgien na zewnętrznym łokciu.
Ukierunkowane ćwiczenia rozciągające mogą mieć korzystny wpływ na gojenie lub zapobieganie nawrotom (profilaktyka).
Ważne jest jednak, aby w ostrej fazie gojenia nie wykonywać żadnych ćwiczeń rozciągających.

Pod naszym tematem znajdziesz wiele obszernych informacji: Ćwiczenia rozciągające na łokieć tenisisty

Mięśnie brzucha

Rozciągnięty mięsień:

prosty mięsień brzucha (Mięsień Rectus abdominis)

Najlepszym sposobem na rozciągnięcie prostego mięśnia brzucha jest użycie piłki pezzi. Zawodnik leży na plecach na piłce i próbuje dopasować kręgosłup do piłki.

Bez piłki: Zawodnik klęka, jego uda leżą na jego podudziach i próbuje położyć ręce na podłodze jak najdalej przed ciałem.

Rozciągnięty mięsień:

zewnętrzny mięsień skośny (M. obliquus externus abdominis)

wewnętrzny mięsień skośny (M. obliquus internus abdominis)

Sportowiec stoi w pozycji wyjściowej z wyprostowaną górną częścią ciała. W fazie rozciągania górna część ciała jest przechylona na bok. Jednak górna część ciała i nogi pozostają w jednej płaszczyźnie.

Znacznik: Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie brzucha są w swoim biegu prawie prostopadłe. Kiedy jeden mięsień jest rozciągnięty, drugi jest skurczony.

Mięśnie pleców

Rozciągnięty mięsień:

szeroki mięsień pleców (M. latissimus dorsi)

Duży okrągły mięsień (M. teres major)

Mały okrągły mięsień (M. teres minor)

Mięśnie pleców też będą takie Mięśnie brzucha rzadko rozciągany w praktyce sportowej.

Występuje ruch przeciwny do rozciągania mięśni brzucha.

Sportowiec klęka i opiera się jedną ręką o podłogę. Podobnie jak w przypadku rozciągania skośnych mięśni brzucha, górna część ciała jest pochylona w bok, a górna część ciała jest również lekko obrócona w bok podpartego ramienia.

Więcej informacji znajdziesz w Mięśnie pleców

Mięśnie ud

Rozciągnięty mięsień:

Czworogłowy (Mięsień czworogłowy uda)

Sportowiec stoi prosto. Stopa rozciągniętej nogi jest dociskana do pośladków. Oba uda są w przybliżeniu równoległe. Aby to zrobić w tym ćwiczeniu saldo nie zgubić, punkt można zamocować przed ciałem. Aby zwiększyć rozciągliwość, biodra można wypchnąć do przodu. Jeśli uda nie są utrzymywane równolegle poprzez przesunięcie uda wyprostowanej nogi do tyłu, rozciągnięcie wzrośnie Mięsień kości lędźwiowej (M. iliopsoas).

zobacz mięśnie nóg, aby uzyskać więcej informacji

Rozciągnięty mięsień:

Mięsień kości lędźwiowej (M. iliopsoas)

Dopasuj mięśnie (M. sartorius)

Podobnie jak w przypadku rozciągania mięśni łydek, sportowiec w tym ćwiczeniu rozciągającym stoi w pozycji krokowej. Tutaj jednak rozciągnięte udo zostaje przesunięte w kierunku podłogi, a biodro wypchnięte do przodu. Rozciągnięcie jest wyraźnie widoczne w górnej części przedniego uda.

Więcej informacji można znaleźć pod adresem Trening mięśni nóg

Rozciągnięty mięsień:

duży mięsień pośladkowy (Mięsień Gluteus maximus)

Podczas tego ćwiczenia rozciągającego sportowiec stoi wyprostowany i obiema rękami chwyta górną część podudzia. Jest to aktywnie przyciągane do mięśni klatki piersiowej.

Jednak tutaj na zdjęciu chodzi o Maximus gluteus Maximus.

Rozciągnięty mięsień:

mięsień uda bicepsa (Mięsień biceps femoris)

Mięsień ścięgnisty (Mięsień półścięgnisty)

Płaski mięsień ścięgna (Mięsień półbłonowy)

Większość sportowców uważa, że ​​ćwiczenia rozciągające tylnej części uda są bardzo niewygodne. Sportowiec próbuje dotknąć czubków palców palcami wyprostowanymi nogami i wyprostowanymi plecami. Aby zwiększyć rozciągliwość, nogi można skrzyżować. Tutaj jednak boki ud są rozciągnięte oddzielnie od siebie. Ćwiczenia rozciągające z tyłu uda można również wykonywać siedząc.

Na co należy uważać podczas rozciągania?

Aby odnieść sukces w ćwiczeniach rozciągających, należy pamiętać o kilku kwestiach. Po pierwsze, powinieneś Trenuj regularnieinaczej nie będzie sukcesu. Ćwiczenia powinny zawsze bez objawów można przeprowadzić. Jeśli wystąpi ból, należy pilnie skonsultować się z lekarzem i przerwać ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenia rozciągające powinny nigdy z zimnymi mięśniami wejść na afisz. Przed każdym programem rozciągającym powinieneś zrobić mały program rozgrzewki wykonać, aby przygotować ciało.

Ważne jest również wykonywanie ćwiczeń indywidualnych spokojny i opanowany rozpocząć, wykonać i zakończyć. Szarpanie i pospieszne ruchy mogą spowodować uszkodzenie więzadeł i mięśni. ZA spokojny oddech wspomaga relaksujący i rozluźniający charakter ćwiczeń rozciągających. Należy przejść do jego rutyny rozciągającej zawsze wystarczająco dużo czasu brać. Rozciąganie wykonywane pod naciskiem mogło zostać wykonane nieprawidłowo i nie przynieść pożądanego efektu. Ponadto mogą wkradać się niewspółosiowości. Dlatego zawsze należy zwracać uwagę na Wykonuj ćwiczenia poprawnie i nie wykonywać wymijających ruchów.