Oddychanie brzuszne

wprowadzenie

Oddychanie brzuszne to specyficzna technika oddychania. Charakterystyczne dla oddychania brzusznego jest to, że oddychanie wykonuje głównie przepona, dlatego oddychanie brzuszne jest również nazywane oddychaniem przeponowym.
Oddychanie zwykle odbywa się nieświadomie; Z drugiej strony oddychanie brzuszne jest aktywnie wykorzystywane w wielu technikach medytacyjnych i ćwiczeniach oddechowych. U dorosłych oddychanie brzuszne jest zwykle stosowane, gdy są w zrelaksowanej sytuacji - ta technika oddychania zużywa mało energii.

Szczegóły oddychania brzusznego

Aby zrozumieć, jak działa oddychanie brzuszne, należy najpierw zrozumieć warunki ciśnienia w jamach klatki piersiowej.

Podczas oddychania brzusznego przepona napina się, powodując jej odkształcenie z zakrzywionego do góry kształtu do płaskiego. Ruch ten wytwarza podciśnienie w jamie klatki piersiowej, a tym samym pośrednio w płucach. Jest to kompensowane przez inhalację.

Podczas gdy oddychanie brzuszne odbywa się aktywnie poprzez napinanie przepony, wydech jest bierny. Przepona rozluźnia się, wyginając się z powrotem w kierunku płuc i powstaje nadciśnienie. Jest to kompensowane przez bierny wydech.

Funkcja przepony odgrywa zatem zasadniczą rolę w oddychaniu brzusznym. Zwiększenie objętości podczas fazy wdechu i związane z tym zmniejszenie ciśnienia w płucach może wywołać zasysanie inhalacyjne. Ponadto, gdy przepona jest napięta, żebra są nieco rozsuwane, a jama klatki piersiowej, w której znajdują się płuca, powiększa się.

Ten temat może Cię również zainteresować: Mięśnie oddechowe

Zróżnicowanie od oddychania klatką piersiową

Oprócz oddychania brzusznego, możliwą techniką oddychania jest oddychanie klatką piersiową. W przeciwieństwie do oddychania klatką piersiową, oddychanie brzuszne jest często nazywane „zdrowym” oddychaniem, ponieważ jest naturalnie używane podczas relaksacji.

Z drugiej strony oddychanie klatką piersiową zużywa znacznie więcej energii niż oddychanie brzuszne i jest zwykle używane w bardziej stresujących sytuacjach. W przeciwieństwie do oddychania brzusznego, oddychanie klatką piersiową wentyluje tylko górne dwie trzecie płuc.

Podobnie jak w przypadku oddychania brzusznego, jama klatki piersiowej, w której znajdują się płuca, musi zostać powiększona podczas oddychania klatką piersiową, aby powstało podciśnienie. Jednak podczas oddychania klatką piersiową to podciśnienie nie jest wyzwalane przez napięcie przepony, ale raczej przez grupy mięśni w górnej połowie ciała.

Szczególnie tak zwane mięśnie międzyżebrowe odgrywają ważną rolę w oddychaniu klatką piersiową. Jak sama nazwa wskazuje, znajduje się między żebrami i zapewnia, że ​​żebra obracają się na zewnątrz, gdy występuje napięcie. Powstające podciśnienie powoduje zasysanie powietrza w wyniku wzrostu objętości, jaką jest wdech podczas oddychania w klatce piersiowej.

Wydychanie działa w sposób bierny, podobnie jak oddychanie brzuszne. Rozluźnienie mięśni oddechowych powoduje zmniejszenie objętości klatki piersiowej, a powietrze ucieka z powodu nadciśnienia.

Rola przepony

Rola przepony w oddychaniu brzusznym jest szczególnie widoczna w fakcie, że oddychanie brzuszne jest często określane jako oddychanie przeponowe.

W oddychaniu brzusznym napięcie i rozluźnienie przepony jako mięśnia oddechowego ma zasadnicze znaczenie. Przepona jest najsilniejszym i zarazem najważniejszym mięśniem oddechowym w ludzkim ciele i jednocześnie oddziela narządy jamy brzusznej od klatki piersiowej.

Podczas relaksacji przepona przyjmuje kształt zakrzywiony do góry. Poprzez dokręcenie przepony spłaszcza się w dół i tym samym zwiększa objętość jamy klatki piersiowej. Płuca, które znajdują się w jamie klatki piersiowej, są ściągane w dół przez podciśnienie i powstaje zasysanie powietrza. Przedstawia to wdech podczas oddychania brzusznego, gdy przepona rozluźnia się, ponownie przyjmuje łukowaty kształt, zmniejsza się objętość klatki piersiowej, a wdychane powietrze uchodzi biernie.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Membrana.

Jakie są zalety oddychania brzusznego w porównaniu z oddychaniem klatką piersiową?

Podczas oddychania brzusznego skurcz przepony zwiększa objętość klatki piersiowej, tak że płuca są otwarte, a krew może wchłonąć dużo tlenu. Oddychanie brzuszne jest stosowane głównie w sytuacjach relaksacyjnych, takich jak siedzenie lub spanie.

Natomiast oddychanie klatką piersiową przede wszystkim wentyluje górną część płuc. Jeśli oddychasz przez klatkę piersiową przez jakiś czas, pojawiają się objawy wyczerpania i zmęczenia. Oddychanie klatką piersiową jest coraz częściej stosowane w sytuacjach ucieczki i paniki.

Jedną z zalet oddychania brzusznego jest obniżenie ciśnienia krwi i odprężenie. Ponadto efekt zasysania pobudza żylny przepływ powrotny do serca. Kolejną zaletą jest to, że ucisk przepony na narządy stymuluje trawienie.

Trening oddechowy

Oddychanie brzuszne jest bardzo energooszczędnym i relaksującym oddychaniem.

Z tego powodu trening tej techniki oddychania jest na pierwszym planie wielu ćwiczeń relaksacyjnych, medytacyjnych i koncentracyjnych.
Oddychanie brzuszne może również rozluźniać mięśnie szyi i pleców, jeśli było to spowodowane głównie oddychaniem klatką piersiową. Narządy jamy brzusznej są również w sposób ciągły poruszane przez ruch przepony, dlatego oddychanie brzuszne może również stymulować trawienie.

Istnieją różne ćwiczenia, które mogą ćwiczyć technikę oddychania brzusznego. W każdym razie ważne jest, aby podczas ćwiczeń rozluźnić się, ponieważ prawidłowe oddychanie brzuszne może odbywać się tylko w stanie odprężenia. Ukierunkowany trening oddychania brzusznego również wymaga dużej koncentracji. Tylko wtedy, gdy oddychanie brzuszne jest możliwe bez zastanowienia się nad tym po regularnych ćwiczeniach, można zastosować oddychanie brzuszne jako środek odprężający nawet w stresującej sytuacji.

Jedno możliwe ćwiczenie do treningu oddychania brzusznego można wykonać w pozycji leżącej. Leżąc na plecach, z rękami na brzuchu (w górnej części brzucha powyżej pępka), unoszenie i opuszczanie rąk powinno być słyszalne podczas ukierunkowanego oddychania brzusznego.

To ćwiczenie jest również możliwe w pozycji siedzącej i dlatego może być również aktywnie wykonywane podczas pracy przy biurku lub podobnych czynności.

Przeczytaj także nasz artykuł: Najlepsze i najważniejsze ćwiczenia oddechowe

Specyficzne ćwiczenia oddechowe brzuszne

• Ćwiczenie 1: Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i leżącej i nie wymaga żadnych pomocy. Połóż jedną rękę na brzuchu i świadomie oddychaj głęboko do żołądka i ponownie wydech. Upewnij się, że Twoja klatka piersiowa nie współpracuje tak bardzo, jak to możliwe. Tylko świadomy wdech i wydech, podczas którego ściana brzucha unosi się i opada, ćwiczy oddychanie brzuszne.

• Ćwiczenie 2: Jeśli trudno ci jest zmniejszyć oddychanie klatką piersiową, możesz użyć paska, który założysz na klatkę piersiową. Możesz wtedy ponownie się skoncentrować i świadomie wdychać powietrze do żołądka. Ćwiczenie to można również wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i leżącej.

• Ćwiczenie 3: Jeśli masz już doświadczenie z oddychaniem brzusznym, możesz pójść o krok dalej i wdychać powietrze pomimo oporu. Połóż się na plecach w rozluźnionej pozycji z książkami na brzuchu, aby zwiększyć wagę. Na początku nie wybieraj zbyt dużej wagi książek, zwiększenie jest zawsze możliwe. Następnie, podobnie jak w ćwiczeniu 1, wykonaj głęboki wdech i wydech do żołądka.

• Ćwiczenie 4: Zamiast wdychać w przypadku oporu, możesz także wykonać wydech w przypadku oporu. Aby to zrobić, chwyć usta i zaciskaj je podczas wydechu. Zrób wdech przez nos i wydychaj przez zaciśnięte, napięte usta. Zrób wydech, czując, że żołądek kurczy się, aby wydychać całe powietrze. To ćwiczenie to tak zwany „hamulec wargowy”. Jest również stosowany w przewlekłych obturacyjnych chorobach płuc.

• Ćwiczenie 5: To ćwiczenie jest również używane w jodze. Służy uświadomieniu sobie procesu oddychania brzusznego. Postaw się w wygodnej dla siebie pozycji leżącej lub siedzącej. Możesz podnieść nogi w pozycji leżącej, ale podczas siedzenia powinieneś przyjąć pozycję wyprostowaną. Zamknij oczy i oddychaj przez otwarte usta. Podczas wdechu upewnij się, że ściana brzucha wybrzusza się. Z każdym oddechem staraj się bardziej rozluźnić ścianę brzucha, aby zwolnić narządy. Podczas wydechu spróbuj przyciągnąć pępek w kierunku kręgosłupa. Skoncentruj się i bądź świadomy tego, jak Twój żołądek rozluźnia się i napina w zależności od oddechu.

Przeczytaj więcej na ten temat: Ćwiczenia oddechowe relaksujące

Oddychanie brzuszne podczas ciąży

W trakcie ciąży zmienia się sytuacja i proporcje narządów w jamie brzusznej kobiety ciężarnej.

Dorastające dziecko częściowo przemieszcza inne narządy. Zmiana ta staje się szczególnie widoczna w ostatniej trzeciej ciąży, kiedy dziecko znacznie się powiększa, a brzuch kobiety w ciąży coraz bardziej rozszerza się na zewnątrz, dając rosnącej przestrzeni dziecku. To znacznie utrudnia prawidłowe oddychanie brzuszne.
W efekcie dziecka przestrzeń zwykle wykorzystywana przez przeponę do rozszerzania się zmniejsza się, co w konsekwencji utrudnia oddychanie brzuszne.
Dzięki ukierunkowanemu treningowi oddychania brzusznego, który jest często przedmiotem wielu kursów ciążowych, oddychanie brzuszne można również ćwiczyć w ciąży. Ponieważ płuca są znacznie lepiej wentylowane przy oddychaniu brzusznym niż przy alternatywnych technikach oddychania, przydatne może być ukierunkowane szkolenie oddechowe w czasie ciąży.
Oprócz zapewnienia lepszego zaopatrzenia w tlen zarówno matce, jak i dziecku, oddychanie brzuszne może również pomóc rozluźnić mięśnie i pobudzić trawienie podczas ciąży.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Prawidłowe oddychanie po urodzeniu

Oddychanie brzuszne u niemowląt

Oddech niemowląt znacznie różni się od oddechu dorosłych pod wieloma względami. Ze względu na większe zapotrzebowanie na energię i związaną z tym silną sytuację metaboliczną noworodek ma zwiększone zużycie tlenu.
Ze względu na stosunkowo duży język opór, z jakim powietrze musi dostać się do płuc, jest większy niż u dorosłych. Ponadto występują małe drogi oddechowe i oddychanie głównie przez nos.
Ponieważ żebra niemowląt są nadal poziome, oddychanie klatką piersiową jest nadal bardzo nieskuteczne u niemowląt. Napięcie mięśni międzyżebrowych nie prowadzi do zwiększenia objętości klatki piersiowej dziecka, a tym samym nie może przyczyniać się do oddychania. Niemowlęta oddychają prawie wyłącznie poprzez oddychanie brzuszne i napięcie przepony. Ze względu na wciąż stosunkowo słabą przeponę i wspomniane wyżej cechy dróg oddechowych noworodka, zwiększa się częstotliwość i wysiłek oddychania u niemowląt.