Sport-I-Fitness

Szkolenie obwodu

Przykładowe kręgi dla sportów szkolnych. (zawsze w parach)

wprowadzenie

Trening obwodowy to skuteczna metoda treningu sprawności fizycznej, siły, szybkości i wytrzymałości. Termin "Obwód" pochodzi z łaciny i oznacza ruch orbitalny. Chociaż termin „krąg” wzbudził obawy wielu językoznawców, w języku narodowym zdołał zwyciężyć koncepcję szkolenia w kręgu wprowadzoną w czasach NRD. W treningu obwodowym tylko jeden zestaw jest wykonywany na stację / urządzenie. Co najmniej 5 do maksymalnie 20 różnych ćwiczeń jest włączonych do koła. Ten „krąg” można wykonać 2 do 3 razy w zależności od liczby ćwiczeń. Ćwiczenia powinny być zaprojektowane tak, aby zawsze używać różnych grup mięśni. Gwarantuje to, że wszystkie grupy mięśni są wystarczająco obciążone podczas treningu w jak najkrótszym czasie.

Historia pochodzenia

Metoda treningu obwodowego (Szkolenie obwodu) powstał w 1952 roku na Uniwersytecie w Leeds w Anglii. MORGAN i ADAMSON pierwszy to opracował trening na wycieczce z tylko jednym zdaniem na ćwiczenie. Zorientowali się bardzo mocno na amerykański system kulturystyczny, w którym jednak tylko ćwiczenia siłowe w Szkolenie obwodu zostały zintegrowane. Oprócz treningu wytrzymałości i siły celem była poprawa Cardiovascula- praca, pobieranie tlenu i metabolizm. Pierwotnie na dziewięciu stacjach odbywały się 24 precyzyjnie określone ćwiczenia.

Ćwiczenia

Szkolenie obwodu jest uważany za jeden z najbardziej efektywny Tam są programy ćwiczeń stan: schorzenie, siła, prędkość, koordynacja i Zwinność do treningu i dodatkowo całe ciało jest trenowane. W zależności od tego, jakie ćwiczenia zastosujesz, trening obwodowy może być używany jako dobry trening całego ciała. W treningu obwodowym można łączyć nieskończoną liczbę ćwiczeń, w zależności od tego, jaki cel treningu chcesz ustawić.

Plik Kucać jest tam klasycznym ćwiczeniem do treningu obwodowego nogi i Wyszkolone pośladki i Plecy są wzmocnione. Poziom trudności jest średni, ponieważ jesteś na prawidłowe wykonanie powinni zwracać uwagę na ćwiczenia, aby zapobiec kontuzjom i bólom. Jest to nieco prostsze ćwiczenie "Nadczłowiek" z którym na brzuchu na ziemi kłamstwa i z proste ręce i nogi zwłaszcza mięśnie pleców. W rzeczy samej korzyści również Mięśnie rdzenia (Abs i boczne mięśnie brzucha) z tego ćwiczenia.

Ćwiczenie jest odmianą przysiadu „Wyskocz z przysiadu”. To ćwiczenie dotyczy więcej stan mięśni nóg i pośladków. Z pozycji przysiadu skoki człowiek prosto w górę i rozciąga nogi. Biedak są za głową skrzyżowane.

W zależności od poziomu sprawności uczestników treningu obwodowego jest to zalecane „Proste pompki” albo "Pompki" wykonać. Dzięki prostym pompkom klęczy człowiek opierając się o ziemię. Normalne pompki dotykaj tylko palców u nóg obok rąk Ziemia. Oba ćwiczenia powinny Wzmocnij i trenuj mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i ramion. Poziom trudności jest również tutaj z średni ponieważ ważne jest, aby utrzymać napięcie w górnej części ciała i nie dopuszczać do opadania tułowia.

To łatwe ćwiczenie do treningu obwodowego "Schrupać". Powinno mięśnie brzucha być zbudowane i wzmocnione. Tam kłamstwa jeden do tyłu podłoga i Odpręż się. Biedak stają się za głową skrzyżowane i teraz górna część ciała w kierunek z Kolano podniesione. Modyfikacje tego ćwiczenia obejmują np. Utrzymywanie nóg w powietrzu, krzyżowanie nóg czy krzyżowanie łokci na przeciwległe kolana.

Tak zwany „Podbicie boczne” jest ćwiczeniem, do którego można lekkie ciężary lub hantle potrzebne. W domu możesz używać butelek na wodę lub kartonów na mleko. Ramiona są osadzone łokciami na tułowiu i na tułowiu ręce trzymaj ciężarki do przodu, tak aby znajdowały się w stawie łokciowym kąt 90 ° powstaje. Więc bądź łokcie bocznie w górę uniesione, więc włączają Wysokość osi barku są. To ćwiczenie przeszkolony szczególnie Ramiona i ramiona. Jako wariacja na temat ćwiczenia trudniejsze Można to zrobić biedak wyciągnąć zamiast zginać je pod kątem 90 ° w stawie łokciowym.

Z Pajacyk to umiarkowane ćwiczenie w szkolenie stanu jest na pierwszym planie. Szczególnie nogi, PO i kadłub powinien skorzystać z ćwiczeń. Również koordynacja jest zawsze trenowany, gdy ręce i nogi są rozsuwane lub razem w tym samym czasie.

Ćwiczenie, z którego możesz rozwinąć więcej ćwiczeń, to „Wsparcie przedramion”. To proste ćwiczenie, które wymaga wzmocnienia brzuszek, Ramiona i kadłub zająć centralne miejsce. Na Wsparcie przedramion jeden jest zlokalizowany w wspierającym pozycjagdzie ciało jest trzymane tylko za przedramiona i palce. Ciało powinno prosto być trzymanym i nie ugiąć się. Z tej pozycji możesz np. Przełączyć się na podpórkę boczną, podnieść rękę lub nogę lub spróbować kombinacji ćwiczeń z rękami i nogami. Możesz także skorzystać z podpórki bocznej Możliwe odmiany z rękami i nogami.

Spadki na ławce to kolejne ćwiczenie do treningu obwodowego w mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej być przeszkolonym. Do tego potrzebujesz lub dwie ławki. Jeden opiera się na ławce ręce za ciałem z. Nogi są jak w pozycji siedzącej wyciągnięty do przodu Z Kąt 90 ° w cześć p. Teraz ramiona są naprzemiennie rozciągane i zginane.

Głównie ostatnie ćwiczenie przywodziciele i mięśnie ścięgna podkolanowego przeszkoleni, są „Rzuca się”. Wstawanie staje się jedną nogą duży krok wstecz zrobiony. Więc bądź nogi lekko ugięte i ręce stają się na biodrach umieszczony. Dobrze tylne kolano prawie Pochylił się do podłogi a potem powoli znów się wyprostował.

Zalety

Plik Szkolenie obwodu nadaje się szczególnie do treningu wytrzymałościowego. Przełączając się na inne stanowisko do ćwiczeń z udziałem innych grup mięśni po każdej serii, wymagany jest krótszy czas regeneracji niż w przypadku treningu na stacji. Poniesione Mleczan może ulec rozbiciu w już zmęczonym mięśniu, podczas gdy inna grupa mięśni jest obciążona. Dzięki temu w krótkim czasie można zagwarantować wysoki poziom szkolenia. Ze względu na krótkie przerwy i szybką zmianę między urządzeniami zwykle sprzyja motywacji i dlatego jest często używany trening siłowy w dzieciństwie używany.

Limity

Plik Szkolenie obwodu jednakże nie nadaje się do wszystkich form aktywności fizycznej. Szybki trening siłowy, reaktywny trening siłowy i trening siłowy maksymalny wiążą się z dużym obciążeniem mięśni i wymagają dłuższego czasu regeneracji, a co za tym idzie dłuższych przerw między seriami. Obciążenie mięśni w wyżej wymienionych formach jest bardziej prawdopodobne, że zostanie osiągnięte poprzez trening w wielu seriach.

obszar operacyjny

Trening obwodowy można oglądać pod różnymi kątami. W praktyce rzadko używa się kół czysto wytrzymałościowych. Najbardziej rozpowszechnioną formą treningu obwodowego są ćwiczenia wytrzymałościowe przeplatane z ćwiczeniami szybkościowymi i wytrzymałościowymi w sportach szkolnych. W sporcie szkolnym ważne jest, aby ćwiczenia obejmowały również aspekty koordynacyjne i były zaprojektowane przede wszystkim w zakresie szybkości i siły szybkiej. Trening obwodowy dla czystego Budowanie mięśni może być również używany w Plan treningowy zintegrować się. Studia fitness oferują w tym celu różne kursy. Na siłowni rzadko możliwy jest trening obwodowy na maszynach. W kręgu prozdrowotnym ważne jest, aby wybrane ćwiczenia były zawsze rozpatrywane z funkcjonalnego punktu widzenia. Trening obwodowy dla kobiet powinien przede wszystkim obejmować aspekty Spalanie tłuszczu angażować się poprzez trening siłowy.

Metody

Do wybranych metod w jednym Szkolenie obwodu rachunkowość:

Metoda ciągła:
Nie ma przerwy między poszczególnymi stacjami. Zmiana odbywa się w locie. Obciążenie znajduje się w okolicy progu beztlenowego i odbywa się w formie czysto wytrzymałościowego treningu.
Metoda ekstensywnego interwału:
Jak sama nazwa wskazuje, są to interwały z obciążeniami w szerokim zakresie. Obciążenie powinno być utrzymywane w przedziale od 45 sekund do jednej minuty. Ze względu na dużą ekspozycję czas trwania przerwy powinien być stosunkowo krótki (20-30 sekund).
Metoda intensywnych interwałów:
Wybór ćwiczeń por. metodą rozległych interwałów. Jednakże, ponieważ intensywność ćwiczeń jest większa, przerwa powinna trwać od 45 sekund do 1 minuty. W szczególności dzieci i młodzież samodzielnie osiągają swoje granice wydajności w obszarach silnie beztlenowych. Fakt ten jest bardzo korzystny dla późniejszego rozwoju długoterminowej wydajności. Współczesna nauka o sporcie obywa się bez czysto aerobowych wytrzymałościowych sportów wytrzymałościowych odpowiednich dla dzieci.

Sprawdź, jak wykonać trening cardio w domu:
Trening wytrzymałościowy w domu - tak to działa

W szkole podstawowej

Nawet w przypadku treningu obwodowego w szkole podstawowej należy upewnić się, że ćwiczenia są ogólnie zrównoważone i że wszystkie obszary ciała są trenowane w równy sposób. Studenci mogą również uczestniczyć w doborze ćwiczeń i sprzętu. Głównym celem treningu obwodowego powinno być utrzymanie zdrowia, rozwijanie zdolności motorycznych oraz doświadczenie własnego ciała. Oprócz tych celów należy oczywiście z góry określić, czy chodzi o szybkość, siłę, wytrzymałość czy elastyczność.
Zaletą treningu obwodowego jest to, że wielu uczniów może wykonywać swoje ćwiczenia w tym samym czasie, poruszanie się z innymi ma motywujący wpływ na poszczególnych uczniów, a trening można przeprowadzić w sposób oszczędzający miejsce i czas. Ale gimnastyka i trening w ograniczonej przestrzeni wymagają również dobrego nadzoru uczniów i rozwagi wśród uczniów. Aspekt bezpieczeństwa powinien być na pierwszym miejscu, aby w jak największym stopniu wykluczyć obrażenia.
Wybierając ćwiczenie, należy zwrócić szczególną uwagę na dobrą zabawę. Ćwiczenia powinny być motywujące i niezbyt trudne. Małe zawody ze sobą są tak samo częścią tego, jak trochę muzyki w czasie treningu. Gry takie jak siłowanie się na rękę (mięśnie ramion), sumo (równowaga), zwykłe przysiady (przód ud) lub jazda na rowerze (mięśnie brzucha) są częścią powszechnego zbioru ćwiczeń i zabaw w wieku szkolnym. Aby ustawić inny cel, możesz również ułożyć cały krąg ćwiczeń z partnerami, tak aby mieć krąg partnerski. Na przykład może to dotyczyć wspólnego radzenia sobie z zadaniami i uczenia się, jak polegać na partnerze.
Uczniowie powinni nauczyć się czerpać radość z treningu siłowego podczas treningu obwodowego. Ponadto powinni uczyć się dalszego rozwoju poprzez szkolenia i ćwiczenia oraz odkrywać swoje umiejętności. Trening obwodowy może wnieść ważny wkład w wszechstronny i odpowiedni do wieku rozwój dzieci. Oprócz aspektów zabawy, siła, wytrzymałość, szybkość, elastyczność i współpraca mogą być bardzo dobrze włączone i wyćwiczone w treningu obwodowym.