Dieta

Dieta wegetariańska

Co to jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska to dieta, w której całkowicie unika się spożywania ryb, mięsa i produktów drobiowych. Termin wegetariański pochodzi od angielskiego słowa oznaczającego warzywo - warzywo. Rozróżnia się różne kategorie wegetarian. Wegetarianie Lacto-ovo - podobnie jak wszyscy wegetarianie - rezygnują z ryb, mięsa i drobiu, ale nadal spożywają mleko i jajka. Lakto-wegetarianie nie jedzą jaj, a owowegetarianie nie spożywają produktów mlecznych, ale jaja.

Weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Dlatego dieta wegańska jest postrzegana jako podkategoria diety wegetariańskiej. W tym artykule termin dieta wegetariańska zawsze obejmuje dietę wegańską, chyba że wyraźnie określono inaczej.

Przeczytaj także nasz artykuł: dieta wegańska

Korzyści z diety wegetariańskiej

Wiele osób decyduje się na dietę wegetariańską ze względów etycznych lub ekologicznych lub dąży do zdrowszego i bardziej zrównoważonego odżywiania. Wdrażanie tych postanowień może prowadzić do pozytywnej samooceny i lepszego samopoczucia ciała.

Wiadomo i zostało udowodnione w badaniach, że dieta niezawierająca tłuszczów zwierzęcych obniża ryzyko różnych chorób układu krążenia. Badania dostarczyły dowodów na to, że osoby przestrzegające diety wegetariańskiej mają niższy poziom tłuszczu we krwi, średnio mają niższe ciśnienie krwi i średnio mają niższy BMI (wskaźnik masy ciała) niż osoby regularnie jedzące mięso. Zmniejszenie stężenia lipidów we krwi, ciśnienia krwi i wskaźnika BMI z kolei zmniejsza ryzyko rozwoju chorób wtórnych, takich jak zawał serca, cukrzyca czy nadciśnienie. Również w przypadku niektórych rodzajów raka ryzyko zachorowania wydaje się być niższe przy diecie wegetariańskiej.

Ogólnie jednak należy wziąć pod uwagę, że osoby stosujące dietę wegetariańską są zwykle dużo bardziej dbające o zdrowie, na przykład regularnie ćwiczą i spożywają mniej alkoholu i nikotyny niż niewegetarianie. Te różne czynniki związane ze stylem życia również odgrywają rolę w zmniejszaniu ryzyka sercowo-naczyniowego, więc opisane zmniejszenie ryzyka prawdopodobnie nie jest spowodowane samą dietą wegetariańską.

Dowiedz się wszystkiego na ten temat tutaj: Wegetarianizm.

Wady diety wegetariańskiej

Organizm ludzki potrzebuje zróżnicowanej i zbilansowanej diety składającej się z węglowodanów, białek (białek) i tłuszczów oraz zawierającej witaminy. Główną wadą diety wegetariańskiej jest zatem ryzyko niedoborów. Odgrywa to jednak znacznie większą rolę w diecie wegańskiej niż w niewegańskiej diecie wegetariańskiej. Szczególnie niedobory białka i witamin mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych przy diecie wegańskiej.

W dzisiejszych czasach istnieje tak duży wybór wegetariańskich lub wegańskich produktów spożywczych, że trudno nazwać wady diety wegetariańskiej ograniczenia w wyborze żywności. Względną wadą jest jednak z pewnością to, że dieta wegetariańska często wiąże się z wyższymi kosztami. Nie wolno lekceważyć kosztów wszelkich niezbędnych suplementów diety - zwłaszcza w przypadku diety wegańskiej.

Przeczytaj więcej na ten temat tutaj: Niedobór białka.

Jakie objawy niedoboru mogą się pojawić?

Organizm ludzki potrzebuje trzech głównych składników odżywczych: węglowodanów, białek i tłuszczów. Spożycie białka jest głównie pokrywane ze spożycia mięsa. Dlatego ważne jest, aby osoby przestrzegające diety wegetariańskiej (nie wegańskiej) upewniały się, że otrzymują odpowiednią ilość białka z innych źródeł. Wegetarianie, którzy nie rezygnują z produktów mlecznych, zwykle spożywają wystarczającą ilość białka poprzez regularne spożywanie produktów mlecznych. Niedobór białka może być problemem dla wegan i wegetarian ovo. Tutaj musisz codziennie przestawiać się na inne źródła białka, takie jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty sojowe i produkty zbożowe. Zalecana dzienna ilość białka to około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała.

Ponadto dieta wegetariańska może prowadzić do niedoboru żelaza, ponieważ żelazo jest zawarte głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niedobór żelaza prowadzi - w zależności od ciężkości - do anemii (anemii) z odpowiednimi objawami, takimi jak zmęczenie, osłabienie, bladość, zaburzenia koncentracji i osłabienie układu odpornościowego. Źródłem żelaza dla wegetarian są produkty zbożowe, zielone warzywa, ziemniaki, proso (szczególnie bogate w żelazo) i orzechy. Jednoczesne przyjmowanie witaminy C, takiej jak ta zawarta w owocach i sokach owocowych, sprzyja wchłanianiu żelaza przez organizm.

Niedobór wapnia może również odgrywać rolę w przypadku wegan, ponieważ wapń znajduje się głównie w produktach mlecznych. Dlatego niezbędną ilość wapnia muszą dostarczyć inni dostawcy wapnia, tacy jak sezam, brokuły, jarmuż, rośliny strączkowe, owoce i orzechy. Wegetarianie i weganie często muszą przyjmować witaminę D jako suplement diety, ponieważ występuje ona głównie w rybach i margarynie.

Brak witamin z grupy B również odgrywa kluczową rolę w diecie wegańskiej. W szczególności należy tu wspomnieć o witaminie B12. Witamina B12 znajduje się w produktach mlecznych, ale prawie wcale nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Po przejściu na dietę czysto wegańską organizm początkowo zużywa zapas witaminy B12. Jeśli jednak się wyczerpie, mogą wystąpić objawy, takie jak uczucie mrowienia, zmęczenie, drażliwość i anemia (anemia). Dlatego weganie powinni regularnie przyjmować suplementy witaminy B2, aby pokryć ich zapotrzebowanie na witaminę B12.

Przeczytaj także artykuł: Wyeliminuj niedobór żelaza.

Co powinni zastąpić wegetarianie?

Jak wspomniano powyżej, potrzeba zastępowania składników odżywczych zależy w dużej mierze od rodzaju wegetarianizmu. Wegetarianie Lacto-ovo mają najniższe ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych. Jeśli regularnie spożywana jest wystarczająca ilość produktów mlecznych, zwykle nie ma potrzeby zastępowania składników odżywczych.

Tylko poziom żelaza powinien być sprawdzany w regularnych odstępach czasu - lub gdy pojawią się objawy takie jak zmęczenie lub bladość - ponieważ niedobór żelaza może również wystąpić u laktoowowegetarian. Nawet w przypadku wegan zastępowanie żelaza jest często konieczne, ponieważ spożywa się niewystarczającą ilość żywności zawierającej żelazo.

W przypadku wegańskiego stylu życia często trzeba zastępować inne składniki odżywcze. W szczególności witamina B12. Ale także w przypadku witaminy D, wapnia, jodu i cynku należy zadbać o zapewnienie wystarczającego spożycia. Jeśli nie zapewnia tego normalna dieta, należy przyjmować odpowiednie suplementy diety.

Nasz następny temat również może Cię zainteresować: Jod w organizmie człowieka

Dieta wegetariańska w ciąży

Dieta wegetariańska w czasie ciąży niesie ze sobą takie same ryzyko jak poza ciążą: niedobór białka, niedobór żelaza i różne niedobory witamin mogą stanowić problem i odgrywać ważną rolę w ciąży dla nienarodzonego dziecka. Dlatego niezbędne jest zapewnienie wystarczającej ilości wszystkich ważnych składników odżywczych. Jeśli jest to zagwarantowane, nie ma nic poważnego przeciwko diecie wegetariańskiej.

Czysto wegańska dieta w czasie ciąży jest postrzegana przez ekspertów bardziej krytycznie, więc dieta wegańska w czasie ciąży jest raczej odradzana. W każdym przypadku - jeśli w okresie ciąży pożądana jest dieta wegańska - przed zajściem w ciążę należy przeprowadzić konsultację lekarską i / lub poradę żywieniową, aby zminimalizować niedobory, a tym samym nieobliczalne ryzyko dla nienarodzonego dziecka.

Więcej informacji na ten temat możesz przeczytać tutaj: Dieta wegańska w ciąży

Czy mogę karmić moje dziecko wegetarianinem?

Wprowadzenie diety owo-lakto-wegetariańskiej (tj. Diety wegetariańskiej, w której można spożywać nabiał i produkty jajeczne) jest zasadniczo uzasadnione ze względu na zdrowie dziecka. Rodzice powinni jednak dowiedzieć się dokładnie, w jaki sposób można rozsądnie zastąpić pokarm uzupełniający mięsem, aby nie ryzykować braku składników odżywczych.

W przypadku niemowląt mięso jest uważane przede wszystkim za źródło żelaza, więc całkowite pominięcie produktów mięsnych bez zastępowania ich inną bogatą w żelazo alternatywą może prowadzić do niedoboru żelaza i anemii. Jako alternatywę dla uzupełniającej owsianki zawierającej mięso, płatki zbożowe mogą być dodawane do owsianki warzywnej i ziemniaczanej jako dostawca żelaza. Dodatek witaminy C - np. W postaci soku owocowego lub przecieru owocowego - zwiększa przyswajanie żelaza przez organizm.

Aby uzyskać więcej informacji, zobacz: