Trening ekspandera
wprowadzenie
Zdrowie i sprawność fizyczna nie są już w naszych czasach oczywistością, dlatego dążenie do nich nie jest zaskakujące. Zrównoważona sprawność i związana z nią zdrowa charyzma stają się coraz ważniejsze dla społecznego uznania i sukcesu. Powstaje coraz więcej studiów fitness i komercyjnych dostawców usług sportowych, które pomagają osiągnąć wymarzoną sylwetkę lub zapobiegają chorobom zwyrodnieniowym układu sercowo-naczyniowego.
Jednak nierzadko zdarza się, że aspekty finansowe i czasowe uniemożliwiają uczestnictwo w takich ofertach sportowych, dlatego szkolenia muszą być planowane i przeprowadzane w domu.
Oprócz treningu z hantlami istnieje możliwość zastosowania ekspandera do treningu siłowego w domu, ale w praktyce jest to bardzo rzadko wykonywane. Ze względu na ciągłe ciągnięcie i związany z tym wzrost oporu podczas ruchu, opaska Thera Band ® jest szczególnie odpowiednia do budowy mięśni. Ze względu na dużą ilość różnych poziomów napięć, ekspander treningowy może być stosowany zarówno w obszarze regeneracji, jak iw kulturystyce.
Budowanie mięśni za pomocą ekspandera
Aby zbudować mięśnie, podczas treningu na ekspanderze należy osiągnąć takie same obciążenia, jak w przypadku tradycyjnego treningu z hantlami. Bodziec do budowy mięśni (bodziec przerostowy) mięśni wymaga stosunkowo dużej intensywności treningu. W związku z tym powinieneś trenować w zakresie ośmiu powtórzeń, bez kolejnych powtórzeń po ostatnich powtórzeniach.
Jednak dla początkujących nie koncentruje się na budowaniu mięśni. Trening na ekspanderze jest dla wielu sportowców wyzwaniem koordynacyjnym, co utrudnia obsługę ekspandera. Osoby początkujące powinny nauczyć się prawidłowej obsługi ekspandera w pierwszych jednostkach treningowych oraz trenować z mniejszymi obciążeniami.
Przeczytaj także nasz temat: Trening siłowy na szybkość
Obsługa ekspandera
- Ludzkie mięśnie są tak różne, jak ich użycie. Podczas gdy mięsień czworogłowy jest odpowiedzialny za zginanie stawu biodrowego i rozciąganie stawu kolanowego, biceps jest odpowiedzialny za zginanie ramienia w stawie łokciowym. Warunkiem optymalnego treningu jest zatem stosowanie różnych stopni rozciągania dla różnych grup mięśni.
- Ponieważ trening ekspandera wiąże się z pracą z dużymi obciążeniami rozciągającymi, idealny stan ekspandera jest najwyższym priorytetem w treningu siłowym. Zużyte paski lub paski z lekkimi rozdarciami należy natychmiast wymienić, aby zagwarantować bezpieczny trening.
- W przypadku konieczności użycia zawiesia ekspander należy spiąć podwójnym węzłem w odpowiedniej odległości.
- Aby trenować efektywnie, ekspander musi być lekko rozciągnięty. Dotyczy to również fazy uplastyczniania (ekscentrycznej).
- Aby ustawić ukierunkowany bodziec do budowy mięśni, ruch powinien być zawsze powolny i ciągły. Należy zapobiegać gwałtownym ruchom.
Przed treningiem
Zawsze upewnij się, że masz wystarczającą rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu budującego mięśnie. Łatwe bieganie lub jazda na rowerze są idealne, aby pobudzić krążenie i ukrwienie mięśni. Jeśli tych form nie można wykonać z powodu braku miejsca, skoki na linie lub ruchy krokowe są odpowiednie, aby przygotować się na następujące obciążenia. Według najnowszych badań z zakresu nauk o sporcie, wyraźny program rozciągania nie jest już kojarzony z programem rozgrzewki. Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem:
- Rozciąganie
- rozciąganie
Oczywiście ekspander można również zintegrować z treningiem podczas programu rozgrzewkowego.
Należy jednak utrzymywać opór na bardzo niskim poziomie i uwzględniać jak najwięcej grup mięśni. Na program rozgrzewki powinno wystarczyć pięć i dziesięć minut.
Bezpieczeństwo podczas szkolenia z ekspandera
W treningu nie ma nic ważniejszego niż bezpieczeństwo. Nawet jeśli ekspander nie reprezentuje własnej wagi, ta forma treningu siłowego nie jest do końca bezpieczna. Przy wielu ćwiczeniach występuje duża wytrzymałość na rozciąganie, która może spowodować rozerwanie ekspandera. Idealny stan ekspandera należy zawsze sprawdzić przed treningiem. Częste stosowanie powoduje również zużycie ekspandera, które uwidacznia się w postaci małych pęknięć. Jeśli ekspander nie jest już w idealnym stanie, należy go wymienić.
Trening mięśni ramion
Uginanie bicepsów za pomocą ekspandera to skuteczna metoda precyzyjnego i skutecznego treningu mięśni zginaczy ramienia. Zastosowanie ekspandera umożliwia zróżnicowany i niedrogi trening w domu.
Szczegółowe informacje na ten temat można znaleźć tutaj
Prasa do tricepsa z ekspanderem jest idealna do uzupełniającego treningu bicepsów. Sportowiec stoi w pozycji krokowej i przeciwdziała rozciąganiu z wyprostem stawu łokciowego.
Szczegółowe informacje na ten temat można znaleźć tutaj
Osłony są odpowiednie jako trening uzupełniający w celu ukierunkowanego budowania mięśni tricepsa. Ze względu na zwiększone wymagania koordynacyjne ćwiczenie to nie jest szczególnie odpowiednie dla początkujących w zakresie treningu siłowego.
Szczegółowe informacje na ten temat można znaleźć tutaj
Trening mięśni ramion
Podnoszenie boczne z ekspanderem nadaje się do treningu zewnętrznych partii mięśni ramion.
Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje o podbiciach bocznych z ekspanderem
Rewers motylkowy z ekspanderem jest specjalnie używany do trenowania tylnej części mięśnia barku.
Więcej informacji na ten temat znajdziesz tutaj Butterfly rewers z ekspanderem
Podnoszenie za pomocą ekspandera służy specjalnie do budowy mięśni przednich ramion.
Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat podnoszenia ciężarów z Expadnerem
Trening mięśni klatki piersiowej
Pompki to jedno z najstarszych i najbardziej znanych ćwiczeń w treningu siłowym. Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat pompek z ekspanderem.
Motyl jest kolejnym ćwiczeniem do treningu mięśni klatki piersiowej i jest szczególnie używany do definiowania. Tutaj znajdziesz więcej informacji o motyle z ekspanderem.
Trening brzucha
Crunch brzuszny jest najbardziej znanym ćwiczeniem ukierunkowanym na trening prostych mięśni brzucha. Ćwiczenie można wykonać klasycznie lub z wykorzystaniem ekspandera z oporem.
Więcej informacji na ten temat znajdziesz tutaj chrupnięcie brzucha z ekspanderem.
Odwrotny crunch służy do specyficznego treningu dolnego obszaru prostych mięśni brzucha. Zastosowanie ekspandera znacząco zwiększa opór. Tutaj można znaleźć więcej informacji o odwróconym crunchu z ekspanderem.
Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na temat kopnięć bocznych z ekspanderem.
Trening mięśni pleców
To ćwiczenie specjalnie trenuje mięśnie pleców. Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje o siedzeniu wiosłowym z ekspanderem.
Nadmierne wyprosty specjalnie trenują dolną część pleców, dzięki czemu działają szczególnie na problemy z plecami.
Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat hiperprzeprostów z ekspanderem.
Izolator pleców jest jednym z najbardziej znanych ćwiczeń w treningu pleców i specjalnie trenuje górną część pleców.
Tutaj można znaleźć więcej informacji na temat izolatora tylnego z ekspanderem.
Trening mięśni nóg
Przywodzenie w stawie biodrowym powoduje przyciąganie rozstawionej nogi w kierunku ciała. To w szczególności trenuje wewnętrzną część ud.
Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na ten temat Addukcja z ekspanderem.
Odwodzenie w stawie biodrowym jest ruchem przeciwnym do przywodzenia i ćwiczy małe i średnie mięśnie pośladkowe.
Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat uprowadzeń za pomocą ekspandera.
Przysiady są skutecznym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie pośladków, ud i łydek. Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje o przysiadach z ekspanderem.
Trening Iliopsoa jest stosowany szczególnie w służbie zdrowia i sporcie dla seniorów. Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat treningu biodrowo-lędźwiowego z ekspanderem.
Tutaj znajdziesz bardziej szczegółowe informacje na temat treningu siłowego dla osób starszych
Uginanie nóg polega na ukierunkowanym rozwoju mięśni tylnych ud. Tutaj znajdziesz więcej informacji o uginaniu nóg za pomocą ekspandera.
Odmiana wiosłowania na stojąco wymaga pewnej koordynacji i ćwiczy mięśnie dolnej części pleców. Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat wiosłowania stojącego z ekspanderem.
