Trening siłowy w dzieciństwie

Synonimy w najszerszym znaczeniu

Trening siłowy, trening siłowy w dzieciństwie, kulturystyka w dzieciństwie

Zobacz też: Sporty wytrzymałościowe w dzieciństwie

wprowadzenie

Zaniepokojeni rodzice ciągle pytają, czy ukierunkowany trening siłowy u dzieci i młodzieży ma sens, czy też wiąże się z niebezpieczeństwami. Obawy te nie są bezpodstawne, ponieważ trening siłowy na maszynach skutkuje nie tylko dostosowaniem do czynnego układu mięśniowo-szkieletowego, ale także licznymi adaptacjami do biernego układu mięśniowo-szkieletowego (stawy, więzadła, ścięgna itp.).

Faktem jest:

Podczas gdy dzieci z nadwagą były rzadkością w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci, liczba dzieci z nadwagą jest teraz oszałamiająca. Oprócz tej tendencji do otyłości, coraz więcej dzieci i nastolatków cierpi na poważne problemy z postawą, koordynacją i fizycznymi wadami.

Rosnące wykorzystanie technologii i związana z tym tendencja do gier komputerowych, niska jakość kadry nauczycielskiej w szkołach, zwłaszcza w szkołach podstawowych, są przyczyną braku ruchu u niemieckich dzieci. Problem tkwi także w nieodpowiedniej współpracy szkół i klubów sportowych. Większość dzieci z nadwagą coraz bardziej traci więź ze sportem, a tym samym wyjście z problemu, który pogarsza się w toku dorastania.

Jest szczególnie odpowiedni dla dzieci i młodzieży, aby dostosować się do bodźców treningowych. W tych tak zwanych „fazach wrażliwości” układ mięśniowo-szkieletowy dziecka jest szczególnie odpowiedni do stymulacji treningu siłowego. ZA przyjazny dla dzieci, odpowiedni Trening siłowy w dzieciństwie umożliwia również dzieciom dokonywanie skoordynowanych postępów, ponieważ zwiększony potencjał siły umożliwia ruchy z bardziej dynamicznym wykorzystaniem siły. W wielu grach sportowych wykonywane są jednostronne ruchy, które prowadzą do długotrwałego braku równowagi mięśniowej. Tutaj oferuje wyrównawczy Trening siłowy równoważy i zapobiega tym zaburzeniom.

Jednak trening siłowy w dzieciństwie nie powinien rozwijać małych modelowych atletów, ale powinien wykorzystywać chęć ruchu, którą mają wszystkie dzieci w ukierunkowany sposób, aby później zapobiec deficytom.

Trening siłowy w dzieciństwie jest postrzegany w Niemczech raczej krytycznie. Obawy przed kontuzjami i upośledzeniami, które mogą później towarzyszyć młodym sportowcom przez całe życie, są zbyt duże. Ponadto ilość hormonów budulcowych jest nadal zbyt niska, aby umożliwić wzrost mięśni, a tym samym uzasadnić trening siłowy. W szczególności w Ameryce badania pokazują obecnie coś przeciwnego. Tam nawet pod nadzorem zalecany jest trening siłowy dla dzieci. W przeciwieństwie do treningu siłowego w wieku dorosłym dzieci nie skupiają się na maksymalnej masie mięśniowej ani na podnoszeniu jak największych obciążeń. Trening siłowy dla dzieci ma na celu ćwiczenie ogólnej sprawności i poprawę samopoczucia psychicznego. Ponadto należy poprawić wyniki w wychowaniu fizycznym i skutecznie zapobiegać kontuzjom. Trening siłowy z użyciem taśm, wolnych hantli, maszyn i własnej masy ciała może zatem doprowadzić do znaczącego sukcesu.

Ćwiczenia z własnym ciałem i więzadłami są najdelikatniejsze. Ćwiczenia siłowe na maszynach iz hantlami lepiej sprawdzają się w przypadku bardziej złożonych ruchów lub ruchów, do których siła jeszcze nie jest wystarczająca. W przypadku pompek lub podciągnięć siła nie jest jeszcze wystarczająca w indywidualnych przypadkach, dlatego interesujące są tutaj hantle i maszyny.

Trening siłowy przed okresem dojrzewania nie skutkuje znaczącymi przyrostami mięśni. Jednak muskulatura staje się znacznie wydajniejsza, ponieważ wcześniej pasma mięśniowe "zepsuł się„Zostaliśmy aktywowani i wyszkoleni. Wynika to ze zwiększonej koordynacji w obrębie mięśni. Przede wszystkim trening siłowy w dzieciństwie trenuje koordynację w obrębie mięśnia, tak aby aktywować jak najwięcej włókien mięśniowych. Ponadto poprawia się interakcja między mięśniami i nerwami, dzięki czemu mięśnie generalnie pracują wydajniej. Wydajność mięśni wzrasta bez budowania dodatkowej masy mięśniowej. Może to chronić i stabilizować skręconą stopę, a tym samym zapobiegać kontuzjom.

Naukowcy z USA odkryli, że po kilku miesiącach wzrasta również stężenie hormonów budujących mięśnie, tak że po pewnym czasie możliwy jest wzrost masy mięśniowej.

Maksymalna siła jest podstawą szybkości siły, wytrzymałości siłowej i siły eksplozywnej. Te właściwości wytrzymałościowe są wymagane w różnym stopniu w wielu dyscyplinach sportowych. Dlatego dla dzieci korzystne jest tylko wczesne rozpoczęcie odpowiedniego treningu siłowego, aby później móc lepiej rozwijać swoje umiejętności siłowe.

Dlatego nie należy generalnie wykluczać treningu siłowego dla dzieci. Trening dostosowany do wieku nie uszkadza kości, chrząstek ani stawów. Dokładnie odwrotnie, dochodzi do powstania dodatkowej masy kostnej, więzadła i chrząstki przyzwyczajają się do większych obciążeń, a także są wzmacniane.

Tak więc trening siłowy rozpoczyna się w dzieciństwie, aby przeciwdziałać utracie masy kostnej w starszym wieku. Dalsze badania wskazują, że ścięgna i tkanka łączna również korzystają z treningu siłowego w dzieciństwie. Wystarczy dwie jednostki tygodniowo, aby mieć znaczący wpływ na siłę i wytrzymałość. Generalnie trening dla dzieci powinien zawierać maksymalnie osiem ćwiczeń, z których należy wykonać od dwóch do trzech zestawów. Ruch należy zawsze wykonywać powoli iw sposób kontrolowany. W treningu siłowym dzieci powinny zawsze najpierw wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, a następnie trenować ramiona, ręce i nogi. Ponadto zawsze należy zachować co najmniej jednodniową przerwę między sesjami treningowymi, aby zapewnić odpowiednią regenerację.

Badania pokazują, że nawet wśród dzieci skład ciała się zmienia. Odsetek tłuszczu w organizmie dzieci wzrastał w ciągu ostatnich 30 lat. Trening siłowy poprawia skład ciała, redukuje tkankę tłuszczową, buduje masę mięśniową, a nawet ma pozytywny wpływ na układ krążenia.

Jeśli nadal nie chcesz, aby Twoje dziecko wykonywało klasyczny trening siłowy, zamiast treningu sportowego możesz wybrać inne zajęcia sportowe, takie jak walki, zapasy i zapasy. Dzieci mogą wykonywać podobne ćwiczenia w zabawny sposób, a także skorzystać z pozytywnych efektów. Siłowanie się na rękę to kolejny przykład tego, jak dzieci mogą zostać wprowadzone do treningu siłowego poprzez zabawę. Mogą również odpychać się, ciągnąć w przód iw tył lub próbować przewrócić się nawzajem.

Trening siłowy w dzieciństwie, odpowiednio dawkowany, może odgrywać znaczącą rolę w zdrowym i wysportowanym rozwoju.

Budowa mięśni u dzieci i młodzieży

Budowania mięśni w dzieciństwie nie można porównywać z docelowym wzrostem mięśni w wieku dorosłym. Rozwój mięśni jest szczególnie wrażliwy na bodźce treningowe w okresie dojrzewania, ale trening ten nie powinien odbywać się w sensie treningu z hantlami na siłowni, ale poprzez ćwiczenia, w których dzieci i młodzież muszą dźwigać i poruszać własnym ciężarem ciała. Po zakończeniu wzrostu możesz rozpocząć trening na siłowni, ale pamiętaj o postępach w treningu. Rozwój mięśni również występuje we wczesnym dzieciństwie, ale odbywa się to w sposób zabawny, polegający na wspinaniu się, wieszaniu, wieszaniu, skakaniu, rzucaniu itp. Ważne jest, aby dzieci zawsze skupiały się na motywacyjnym aspekcie zabawy.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening siłowy w okresie dojrzewania

Niebezpieczeństwa i ryzyko

Niebezpieczeństwa związane z treningiem siłowym w dzieciństwie są podobne jak u dorosłych. W najrzadszych przypadkach mięśnie są przeciążone. Raczej dochodzi do uszkodzenia kości lub więzadeł, ponieważ przystosowują się one później niż mięśnie.

Struktura kostna nastolatków jest znacznie bardziej elastyczna niż u dorosłych ze względu na niskie złogi wapnia, ale jest też bardziej podatna na nacisk i obciążenia zginające. Ponieważ kostnienie układu kostnego jest całkowicie zakończone dopiero w wieku od 17 do 21 lat, obciążenia nie powinny być zbyt duże przed osiągnięciem tego wieku. Nie oznacza to, że bodźce treningowe powinny być zbyt słabe, ponieważ ukierunkowane bodźce treningowe mięśni wzmacniają strukturę kości.

Aby zminimalizować zagrożenia w dzieciństwie i okresie dojrzewania, należy przestrzegać następujących punktów.

Wpływ na wzrost

W przeszłości trening siłowy nie był zalecany dla dzieci, ponieważ uważano, że ma negatywny wpływ na wzrost. Najnowsze badania odrzucają te obawy. Ukierunkowany trening siłowy, w tym z użyciem ciężarów, zwiększa gęstość kości, wspomaga wzrost mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji u dzieci. Jednak aby uniknąć negatywnych konsekwencji, takich jak przeciążenie stawów lub przyczepów mięśniowych, niezbędne jest odpowiednie prowadzenie i profesjonalna, precyzyjna kontrola treningu u dzieci. Ćwiczenia muszą być wykonywane technicznie poprawnie, z odpowiednimi ciężarami (również forsowny trening), aby uniknąć błędów.

Należy zawsze przestrzegać przerw na regenerację, aby z jednej strony uniknąć przeciążenia, az drugiej zapewnić adaptację, a tym samym sukces treningowy. Trening siłowy nie wpływa na wzrost i nie ma na to fizjologicznych wyjaśnień ani badań potwierdzających to twierdzenie. Długotrwałe, poważne nadużywanie może prowadzić do zmęczeniowych pęknięć w obszarze płytek wzrostowych, co może następnie przyczyniać się do zaburzeń wzrostu. Jednak ryzyko złamań jest znacznie wyższe w aktywnych sportach kontaktowych.

7 zasad treningu siłowego dzieci i młodzieży

1. Podstawowym celem treningu siłowego w dzieciństwie i okresie dojrzewania jest promowanie motywacji. Dużo ważniejsza od obecnego rozwoju jest edukacja sportowa, bo poza szkołą i po lekcjach sport, a zwłaszcza trening siłowy, uprawiać będą tylko ci, którym sport niekoniecznie kojarzy się z negacjami.
2. Nacisk kładziony jest na rozwój mięśni podtrzymujących i trzymających (mięśnie brzucha i mięśnie pleców)
3. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w sposób przyjazny dziecku i przy zachowaniu całkowitego bezpieczeństwa.
4. Oprócz treningu siłowego nacisk kładziony jest na rozwijanie umiejętności koordynacyjnych.
5. Rozwój siły musi być szeroko zaprojektowany, aby stworzyć optymalną podstawę dla późniejszych obciążeń sportowych.
6. Żadna maksymalna zawartość siły nie może być zintegrowana w dzieciństwie, ponieważ aparat podtrzymujący nie jest jeszcze wystarczająco rozwinięty.
7. W treningu dzieci przerwy powinny być dłuższe niż w przypadku szkolenia młodzieży i dorosłych.

Rozwój siły w poszczególnych grupach wiekowych

Trening siłowy do 7 roku życia

W tym wieku przedszkolnym trening siłowy nie ma sensu i nie wolno go przeprowadzać. Zdrowy impuls dziecka do ruchu powinien być wykorzystany do ustawienia ukierunkowanych bodźców dla wzrostu kości i odpowiedniego dla dzieciństwa wzrostu mięśni. Szczególnie nadaje się do tego przedszkole gimnastyczne i tor przeszkód.

Trening siłowy w wieku od 7 do 10 lat

W tym wczesnym wieku szkolnym nadal kładzie się nacisk na stabilizację aparatu podtrzymującego i podtrzymującego, ale chęć dzieci do poruszania się może zostać wykorzystana do odpowiedniego treningu siłowego. Przede wszystkim w tym wieku należy trenować siłę szybkościową, ponieważ tutaj można osiągnąć największą i najbardziej znaczącą poprawę wydajności. Należy jednak upewnić się, że trening siłowy jest umieszczony w motywującym kontekście odpowiednim dla wieku dzieci. Trening obwodowy jest szczególnie odpowiedni, ponieważ różnorodność i kontrola treningu są tutaj szczególnie ważne. Obciążenie powinno być utrzymywane przez 15 do 20 sekund z 40-sekundową przerwą. Między pięcioma a dziesięcioma stacjami należy ukończyć jak najszybszy ruch.

Trening siłowy w wieku od 10 do 12 lat

Ten wiek kończy się wraz z początkiem dojrzewania. W tej grupie wiekowej główny nacisk kładziony jest na rozwój najważniejszych grup mięśni (pleców, nóg, brzucha). Nie można jednak wykonywać żadnych ćwiczeń z dodatkowymi ciężarami. Dla tej grupy wiekowej odpowiednie są tylko ćwiczenia, w których przenosi się i ciągnie własny ciężar ciała lub z użyciem rozciągaczy. Ze względu na już dobry rozwój koordynacyjny, ćwiczenia można dobrać jako bardziej wymagające w tym wieku. Jednak nadal należy zadbać o to, aby ćwiczenia były wykonywane w zabawny sposób, aby promować motywację do treningu siłowego.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening siłowy w dzieciństwie

Trening siłowy w okresie pokwitania

Wraz z początkiem dojrzewania kończy się dzieciństwo i zaczyna się okres dojrzewania. Dojrzewanie jest w pierwszej fazie (Omszenie) i późną fazę (adolescencja) przypisane.

W pierwszej fazie dojrzewania następuje wyraźny wzrost długości, co często prowadzi do dysharmonii w proporcjach ciała. Dźwignia stawów i wydolność mięśni są w niekorzystnym związku, a problemy w okolicy kręgosłupa nie są rzadkością w tym wieku. Występuje gwałtowny wzrost poziomu testosteronu, hormonu płciowego, zwłaszcza wśród chłopców. To sprawia, że ​​trening siłowy jest szczególnie korzystny w tej grupie wiekowej. Należy jednak upewnić się, że bierny układ mięśniowo-szkieletowy (kości) nie jest jeszcze w pełni rozwinięty. Trening siłowy powinien przede wszystkim współgrać z rozwojem wytrzymałości i koordynacji i być stosowany przede wszystkim jako trening siłowy skoków, trening siłowy rzucania i trening siłowy sprinterski.

W wyniku tego wzrostu długości zdolności motoryczne są często napompowane, dlatego nie należy zaniedbywać treningu umiejętności koordynacji.

Trening siłowy w okresie dojrzewania

Okres dojrzewania kończy się okresem dojrzewania i następuje powszechny wzrost, zwłaszcza wśród chłopców. Dysharmonijna nierównowaga fizyczna, która rozwinęła się w okresie pokwitania, zostaje ponownie wyrównana w tej fazie rozwoju. Okres dojrzewania to najlepszy wiek dla rozwoju siły przez całe życie i dlatego powinien być stosowany szczególnie w tym wieku.

Dzięki ustabilizowaniu stawów i kości ćwiczenia w dużej mierze można przejąć u dorosłych. Ale ilość treningu zawsze powinna być zwiększona przed intensywnością.

Trening siłowy i pływanie

Podczas pływania intensywny trening często odbywa się w ciągu tygodnia, nawet w dzieciństwie. Aktualne wyniki pokazują, że uzupełniający, intensywny trening siłowy jest szczególnie ważny dla pływaków, nawet w dzieciństwie. Ze względu na brak wpływu grawitacji w wodzie sportowiec podczas pływania prawie nie odczuwa sił kompresyjnych, które są niezwykle ważnymi bodźcami do budowy mięśni.

W dłuższej perspektywie pływacy mogą się przystosować, a tym samym degradować tkankę kostną. Wysoko wyczynowi pływacy często mają gęstość kości poniżej średniej. Odpowiedni trening siłowy z ciężarami już w dzieciństwie może zapobiec temu procesowi poprzez zastosowanie odpowiednich bodźców do kości poprzez ciężarki i przeciwdziałanie demineralizacji.

Trening siłowy i piłka nożna

Piłka nożna to sport bardzo podatny na kontuzje ze względu na częste zmiany kierunku i kontakt między zawodnikami. Poprzez trening siłowy w dzieciństwie mięśnie są budowane, a przede wszystkim poprawia się ich reakcja nerwowa (koordynacja śródmięśniowa). Organizm może zabezpieczyć stawy i więzadła, umożliwiając mięśniom szybszą i skuteczniejszą reakcję na wpływy zewnętrzne. Należy jednak uważać, aby podczas intensywnego treningu siłowego kończyn dolnych nie przeciążać ścięgna rzepki, np. Poprzez niepełne rozciąganie stawu kolanowego podczas wykonywania przysiadów. Trening siłowy w dzieciństwie może zatem zmniejszyć ryzyko kontuzji w piłce nożnej