Sport-I-Fitness

Trening siłowy bez sprzętu

wprowadzenie

Trening siłowy jest jednym z najważniejszych rodzajów treningu dla sukcesu sportowego i zdrowotnego. Nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również wpływa pozytywnie na resztę tzw. Aparatu trzymającego (przy ścięgnach, Wstążki i kości). Trening siłowy jest zatem odpowiedni nie tylko dla klasycznych sportowców siłowych, ale także dla grup docelowych w każdym wieku i płci. Osoby starsze mogą również znacznie zmniejszyć ryzyko osteoporozy lub upadków poprzez regularne ćwiczenia.

Trening siłowy na siłowni czy w domu nie zawsze zależy od najnowocześniejszego sprzętu. Wyraźne rezultaty można również osiągnąć przy użyciu własnej masy ciała i, jeśli to konieczne, przedmiotów codziennego użytku.

Podstawowe zasady treningu siłowego

Trening siłowy bez sprzętu powinien być zgodny z tymi czterema zasadami

Regularnie zwiększaj ćwiczenia: Mięśnie otrzymują bodziec wzrostu tylko wtedy, gdy są blisko swoich Górna granica być prowadzonym. W rezultacie tylko intensywny trening zapewnia długotrwały pożądany wzrost mięśni.
Obserwuj fazę regeneracji: Mięśnie potrzebują regeneracji, aby zregenerować się po poprzednim stresie treningowym. Ma miejsce rzeczywisty wzrost mięśni po treningu zamiast.
Szkolenia są różne: Jeśli zawsze wykonywane są te same ćwiczenia, organizm może dostosować się do tego samego obciążenia, a poziom treningu nie ulegnie dalszej poprawie. dlatego różnorodność na Trening siłowy ważny.
Trenuj w sposób ciągły: Niestety, jeśli robisz zbyt długie przerwy w treningu, poziom wydolności spada stosunkowo szybko. Jest to bardzo ważne, nawet podczas treningu siłowego bez sprzętu, że tak powiem pozostać na piłce.

Ćwiczenia siłowe bez sprzętu na barki, klatkę piersiową i ramiona

Pompki:

Pozycja wyjściowa: w pozycji leżącej, ramiona wsparte na wysokości klatki piersiowej
Wykonanie: ramiona rozciągające (nie rozciągaj całkowicie) i zginaj (aż czubek nosa jest prawie na ziemi)

Zwiększone pompki:

Pozycja startowa: patrz wyżej
Tym razem jednak stopy spoczywają na podniesionym przedmiocie

Podciąganie ze wzniesienia:

Pozycja wyjściowa: Trzymaj się blatu lub drążka od dołu, podwieszony pod kątem (Górna część ciała w powietrzu, pięty na podłodze)
Wykonanie: rozciągnij i ugnij ramiona (aż czubek nosa znajdzie się prawie na krawędzi stołu); Im bardziej ćwiczenie, tym bardziej pozioma jest pozycja wyjściowa lub im niższy jest blat stołu lub drążek

Dipy na krzesłach:

Pozycja wyjściowa: oparta między dwoma krzesłami, z oparciami skierowanymi do siebie (Stopy nie dotykają ziemi)
Wykonanie: zegnij powoli ramiona i pozwól się opuścić (aż ramię i przedramię osiągną kąt 90 °), a następnie ponownie rozciągnij

Ćwiczenia siłowe bez sprzętu na brzuch

Brzuszki:

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, nogi ugięte pod kątem 90 ° na podniesionym przedmiocie lub ustawione pod kątem
Wykonanie: powoli podnieś głowę i ramiona z ziemi (w ruchu toczącym); Wykonuj ruch powoli

Brzuszki krzyżowe:

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, nogi ugięte
Wykonanie: Połóż dłonie po bokach głowy, następnie przyłóż lewy łokieć do prawego kolana, a następnie przesuń prawy łokieć do lewego kolana; Ramiona należy najpierw unieść (dopiero wtedy następuje ruch na boki)

Pół chrząszcza:

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, nogi zgięte pod kątem 90 °
Wykonanie: głowa i ramiona lekko uniesione, nogi naprzemiennie rozciągane i ponownie zginane (w powolnych ruchach, a nie „na rowerze”)

Podnieś nogi:

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, napięty brzuch, kręgosłup jak najbardziej na podłodze (Nie Puste plecy!)
Wykonanie: nogi są powoli unoszone (stój prosto, jeśli to możliwe), możliwie przesuń się tak daleko, aby nogi były skierowane prosto do góry, a miednica była lekko uniesiona

Prostowanie boczne:

Pozycja wyjściowa: leżąc na boku, rozciągnięty, partner mocno trzyma nogi
Wykonanie: ramię powoli unosi się z podłogi, nie opieraj się na łokciach!

Ćwiczenia siłowe bez sprzętu na plecy

Libra:

Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, ręce i nogi wyprostuj i lekko uniesione nad podłogę
Wykonanie: lekkie, powolne wahadło z rękami i nogami, Utrzymuj napięcie

Rozciągaj się w pozycji leżącej:

Pozycja wyjściowa: wsparta na kolanach i łokciach
Wykonanie: jedno ramię i noga po przekątnej są rozciągnięte tak, że pięta, pośladki i dłoń tworzą linię; Utrzymaj napięcie i spróbuj się rozciągnąć

Rozciąganie na stole / ławce itp..:

Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, górna część ciała na stole do bioder, nogi ugięte
Wykonanie: powoli rozprostuj nogi i ponownie je ugnij, Ruch odbywa się w biodrze; Nie rozciągaj nadmiernie nóg (ale tworzą linię z kręgosłupem)

Ćwiczenia siłowe bez sprzętu na nogi

Prasa ścienna:

Pozycja wyjściowa: tułów oparta o ścianę plecami, nogi zgięte pod kątem 90 °
Wykonanie: utrzymaj pozycję (nie z rękami na Uda podeprzeć się)

Przysiady:

Pozycja wyjściowa: stań z ramionami wyciągniętymi poziomo do przodu do podłogi
Wykonanie: Zegnij i wyprostuj nogi, górna część ciała pozostaje wyprostowana, a ramiona pozostają wyciągnięte

Przysiady na jednej nodze:

Wykonanie: Patrz wyżejale jedna stopa opiera się za plecami na podniesionym przedmiocie
Alternatywa dla profesjonalistów: jedna noga jest wyciągnięta do przodu i przytrzymana podczas przysiadu

Ćwiczenia stabilizacyjne bez sprzętu

Wsparcie przedramion:

Pozycja wyjściowa: tylko przedramiona i stopy na podłodze; Nogi, kręgosłup i głowa tworzą linię prostą
Wykonanie: utrzymaj pozycję skoncentrowaną (Zwróć szczególną uwagę, aby brzuch był napięty, a plecy nie zapadały się w zagłębienie pleców)

Boczne wsparcie:

Pozycja wyjściowa: leżąc na boku, tylko przedramiona i stopy dotykają ziemi; Nogi, kręgosłup i głowa tworzą linię prostą
Wykonanie: Utrzymaj swoją pozycję skoncentrowaną, a następnie zmień strony

Tabata

Specjalną metodą treningu, która jest zwykle praktykowana bez sprzętu, jest tzw Tabata. Nazwa pochodzi od jej wynalazcy, Japończyka Izumi Tabata.
Jego trening wygląda na cztery minuty Wysiłek o dużej intensywności z różnymi ćwiczeniami. Ćwiczenia te powinny być tak dobrane, aby jak najbardziej możliwe wiele dużych grup mięśni są zgłaszane. Dlatego ćwiczenia z Trening siłowy bez sprzętu. Taka forma treningu powinna szczególnie dobrze stymulować mięśnie do wzrostu, a jednocześnie zwiększać spalanie tkanki tłuszczowej. Tutaj jednak ważne jest, aby zawodnik absolutnie musiał iść do granic możliwości, inaczej trening z Tabatą nie jest zbyt efektywny.

Ostatecznie trening wygląda tak:
Wykonuje się osiem zdań (na przykład z czterema klasycznymi ćwiczeniami, takimi jak pompki, brzuszki, dipy lub przysiady). Każde zdanie trwa 20 sekund, śledzony przez 10 sekund przerwyszkolenie bez sprzętu trwa łącznie 240 sekund. Zaawansowani sportowcy Tabata mogą to zrobić w 20 sekund 10-15 powtórzeńale dla początkujących jest jeszcze mniej.
Tabata jest najlepsza dla dwojga przeprowadzone tak, aby partner szkolenia mógł ogłosić czasy. To najlepszy sposób, aby praktykant mógł skoncentrować się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Ponadto Tabata zawsze powinna być używana w połączeniu z innymi sesjami treningowymi bez sprzętu na końcu wejść na afisz. Po czterech minutach maksymalnego wysiłku człowiek jest zwykle zbyt wyczerpany na dalsze ćwiczenia.

Korzyści z treningu siłowego bez sprzętu

Większość początkujących sportowców nadal ma klasyczny obraz treningu siłowego na siłowni na typowym sprzęcie, takim jak motylek lub prasa do nóg. Czasami ludzie zapominają, że mamy już wszystko, czego potrzebujemy do treningu: Nasze ciało i jego waga. Mając dobry plan treningowy możesz zaoszczędzić sobie opłatę za siłownię lub pieniądze na drogich trenerów domowych i od razu rozpocząć trening siłowy. Równie dobre wyniki można osiągnąć w treningu siłowym bez sprzętu, jak w klasycznym treningu na siłowni z hantlami czy na maszynach. Stosunkowo niedrogie pomoce, takie jak Opaski lub ekspandery Thera.

Oprócz przewagi kosztowej, w niektórych przypadkach jakość treningu bez sprzętu jest również lepsza: Wiele ćwiczeń z masą ciała (więc ćwiczyć tylko z własną masą ciała) jednocześnie reprezentują jeden Akt Ballance Więc to nie tylko określony mięsień na urządzeniu jest poruszany przez kierowany ruch, jak w studiu sportowym, ale także zależy od Umiejętności koordynacyjne na. Ponieważ równowaga musi zostać znaleziona i utrzymana, wykorzystuje się również mięśnie pomocnicze, które dodatkowo stabilizują ruchy.

Ponadto trening siłowy można zwykle lepiej zorganizować pod względem czasu bez sprzętu. Nie ma już czasu oczekiwania, aż żądane urządzenie będzie dostępne na siłowni. Niemal we wszystkich przypadkach trening siłowy można przeprowadzić również w domu bez sprzętu - eliminuje to dodatkowy czas potrzebny na pójście na siłownię. Szkolenie nie musi już odbywać się w zamkniętych pomieszczeniach. Latem to dobra motywacja do przeniesienia treningu z dusznej pracowni do parku.