Maksymalna siła

definicja

Maksymalna siła będąca przejawem siły jest definiowana jako siła, jaką może wywierać układ nerwowo-mięśniowy, gdy mięśnie dobrowolnie się kurczą.

W przeszłości przejawy maksymalnej siły, szybkości, siły reaktywnej i wytrzymałości siłowej były poniżej siły. Dziś maksymalna siła jest nadrzędną formą szybkiej siły, wytrzymałości siłowej i siły reaktywnej.

Obszary zastosowań

Jak już wspomniano powyżej, maksymalna siła stanowi podstawę dla dalszych umiejętności siłowych, dlatego trening maksymalnej siły ma wysoki priorytet w praktyce treningowej i jest podstawą wielu wymagań fizycznych.

Różnice w stosunku do siły absolutnej

Z drugiej strony siła bezwzględna jest obliczana z Maksymalna siła oraz autonomicznie chronione rezerwaty.
Maksymalna siła jest więc siłą, którą człowiek samowolnie uwalnia podczas treningu i zawodów.

Rezerwaty chronione autonomicznie są uwalniane tylko w określonych okolicznościach. Okoliczności te mogą być następujące:

• pod Strach przed śmiercią
• Przez Stymulacja elektryczna
• Leki (nadużycia) / doping

Różnice w sile bezwzględnej

Ilość niezależnie chronionych rezerw zmienia się w zależności od poziomu wydajności. Wraz ze wzrostem wydajności zmniejsza się udział autonomicznie chronionych rezerw w sile bezwzględnej.

Strukturalne rozbicie maksymalnej wytrzymałości

Na maksymalną siłę składa się ilość mięśni (liczba włókien mięśniowych), jakość mięśni (rozmieszczenie włókien) i zdolność do dowolnej aktywacji.

Rodzaje maksymalnej wytrzymałości

istnieją różne przejawy maksymalnej siły:

• dynamiczny- koncentryczna siła maksymalna (z pokonywaniem pracy)
• maksymalna siła izometryczna (trzymanie maksymalnej siły)
• dynamiczny- ekscentryczna siła maksymalna (dając maksymalną siłę)

Jak możesz zwiększyć swoją maksymalną siłę?

Trening siłowy jest bardzo popularny w branży fitness i kulturystyce. Ale sportowcy, zwłaszcza początkujący, nie zawsze wiedzą, jak trenować i poprawiać swoją maksymalną siłę. Dobrym sposobem na zwiększenie maksymalnej siły jest metoda powtórzeń. Ta metoda działa przy dużych obciążeniach (ponad 80% 1RM) i ma na celu prawie całkowitą regenerację podczas przerw wypoczynkowych. Dlatego przerwy są dłuższe niż w przypadku innych metod treningowych. Pomiędzy poszczególnymi seriami występuje przerwa trwająca do pięciu minut, aby organizm mógł się zregenerować. Zazwyczaj metoda powtórzeń obejmuje od pięciu do ośmiu powtórzeń w trzech do czterech serii. Ze względu na długie przerwy w zdaniach zawodnicy muszą zadbać o to, aby mięśnie nie wychłodziły się, w przeciwnym razie mogą wystąpić kontuzje treningowe.

Innym wariantem treningu siłowego jest trening piramidalny lub choinkowy. Zaczynasz z relatywnie niską wagą i wykonujesz do dwunastu powtórzeń. Teraz w kolejnym zestawie waga jest zwiększana, a liczba powtórzeń zmniejszana o dwa do trzech. Następnie ciężar znowu trochę rośnie i liczba powtórzeń znowu maleje. Ta procedura trwa, aż dojdziesz do dwóch lub jednego powtórzenia. Jeśli jesteś sprawny i nadal masz siłę, możesz trenować piramidę lub choinkę do tyłu i zwiększyć liczbę powtórzeń i zmniejszyć wagę.

Typowe ćwiczenia poprawiające maksymalną siłę

Ćwiczenia często wykorzystywane do klasycznego treningu siły maksymalnej to:

• Przysiady
• Wyciskanie
• Lat pulldown
• Martwy ciąg
• Prasa do nóg
• Podciąganie

Wyciskanie pasa najszerszego grzbietu i prasa na nogi to ćwiczenia dla początkujących, które są zalecane na początku. Zaletą jest to, że trenując na maszynie ryzyko kontuzji jest mniejsze niż przy treningu z wolnymi ciężarami.

Naciskając nogę, siadasz lub kładziesz się na krześle i próbujesz odepchnąć ciężar nogami. Obciąża to całą nogę, pośladki i części mięśni dolnej części pleców.

Podczas ściągania siadasz na stołku i przyciągasz do siebie ciężarek, który wisi nad głową za pomocą linki. Opuszczanie jest tak wybuchowe, jak to tylko możliwe, a ruch w górę jest powolny i kontrolowany.

Ćwiczenia, które są bardziej odpowiednie dla zaawansowanych sportowców to wyciskanie na ławce, przysiady i podciąganie. Tutaj mięśnie muszą nie tylko pokonywać ciężary, ale także absorbować ruchy we wszystkich trzech wymiarach.

2 metody maksymalnego treningu siłowego

Kluczowym pytaniem jest to, w jaki sposób trenowana jest maksymalna siła podczas codziennego treningu.
Nauka o treningu opracowała 2 metody maksymalnego treningu siłowego:

1. Metoda wielokrotnego użycia siły (Trening hipertrofii)
   • Intensywność bodźca: 40 - 60%
   • Powtórzenia: 10-12
   • Przerwa: 2-3 minuty
   • Prędkość ruchu: od wolnej do szybkiej
2. Metoda maksymalnego wysiłku (IK - Koordynacja domięśniowa)
   • Intensywność bodźca: 90-100%
   • Powtórzenia: 1-5
   • Długość przerwy: 3 - 5 minut
   • Prędkość ruchu: wybuchowa

Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, zobacz: Maksymalny trening siłowy

Jak szybko możesz poprawić swoją maksymalną siłę?

Kiedy trenujesz z maksymalną siłą, organizm potrzebuje czasu, aby zareagować i rozpocząć budowę nowych komórek mięśniowych na duże obciążenia. Już po dwóch tygodniach poczujesz wzrost siły, a mięśnie już poradzą sobie z większymi ciężarami. Dobry wzrost maksymalnej siły, któremu towarzyszy wzrost masy mięśniowej, następuje w ciągu czterech tygodni. Sukces widać już po trzech miesiącach.

Należy jednak pamiętać, że kości, ścięgna i więzadła również reagują na nowe obciążenia procesami adaptacyjnymi. Dzieje się to znacznie wolniej niż w przypadku mięśni. Z tego powodu ciężary nie powinny być zwiększane zbyt szybko w kółko, ponieważ w przeciwnym razie mogą wystąpić urazy ścięgien i więzadeł.

O ile możesz poprawić swoją maksymalną siłę?

Zarówno maksymalną siłę, jak i wytrzymałość można bardzo dobrze trenować. Jeśli spojrzeć na sport z najwyższej półki, to szczególnie z maksymalną siłą w martwym ciągu, np. pół tony (500 kg) emocjonalny. To jest ogromne w porównaniu z osobą, która nie ćwiczy. Jeśli przyjmiemy, że początkujący może unieść 50 kg, jest to wzrost o 1000% maksymalnej siły do ​​500 kg.

Jednak tempo wzrostu maksymalnej wytrzymałości zależy od kilku czynników. Z jednej strony sportowiec / atleta odgrywa ważną rolę, ponieważ każdy organizm funkcjonuje inaczej. Z drugiej strony zależy to również od tego, jak daleko trenowana jest siła szybkościowa, wytrzymałość siłowa i siła reaktywna.

Jaki jest kalkulator maksymalnej siły?

Kalkulator maksymalnej siły pomaga początkującym i zaawansowanym użytkownikom zoptymalizować kontrolę nad treningiem. Określa tak zwane „maksimum jednego powtórzenia” (1RM). Określa się maksymalną wagę, jaką sportowiec może pokonać w jednym powtórzeniu. Obecnie istnieje wiele sposobów określenia tej wagi. Jako sportowiec zawsze interesuje Cię wiedza, jak silny jesteś i jaką wagę możesz przybrać.

Jednak ważne jest również, aby wiedzieć, jak wysoki jest 1RM z innych powodów. Może pomóc w ogólnym kontrolowaniu treningu. Specyfikacje dotyczące masy często nie są wyrażane w kg, ale jako procent 1RM.Dzięki temu plan treningowy jest bardziej indywidualny, a Ty trenujesz efektywniej. Dodatkowo kalkulator maksymalnej siły pomaga utrzymać motywację. Jeśli w dalszym ciągu wprowadzasz test 1RM i dokumentujesz niewielki postęp, będziesz bardziej zmotywowany podczas treningu.

Co to jest trening maksymalnej siły?

Trening siłowy to forma treningu, która koncentruje się na budowaniu mięśni i zwiększaniu siły. Skupiamy się tutaj szczególnie na poprawie maksymalnej siły.

Rozróżnia się trening maksymalny siłowy oraz trening maksymalny i podmaksymalny. Trening submaksymalny służy poprawie koordynacji śródmięśniowej, a komórki mięśniowe współpracują efektywniej i generują więcej siły podczas wysiłku. W tym treningu obciążenie jest ustawione na maksymalnie 80% 1RM. Ale liczba powtórzeń jest również wyższa niż przy maksymalnym treningu siłowym.

Z drugiej strony maksymalny trening siłowy porusza się na 80-100% 1RM i dlatego jest znacznie bardziej intensywny niż trening siłowy submaksymalny. Jednak to również automatycznie zmniejsza liczbę powtórzeń. Przerwy w zestawach są dłuższe w treningu siłowym maksymalnym niż w treningu siłowym submaksymalnym.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Maksymalny trening siłowy

Jak wykonać test maksymalnej siły?

Test maksymalnej siły jest zwykle wykonywany dla trzech ćwiczeń: wyciskania na ławce, przysiadu i przysiadu. Teoretycznie możesz wykonać test maksymalnej siły dla dowolnego ćwiczenia siłowego. Jednak pytanie brzmi, czy ma to sens dla każdego ćwiczenia. Testy maksymalnej wytrzymałości można również przeprowadzić na urządzeniach. Tam można określić maksymalną siłę poszczególnych mięśni, aby jeszcze bardziej indywidualnie zaprojektować plan treningowy.

W przypadku klasycznego testu maksymalnej siły, takiego jak 1RM, ważne jest, aby badany sportowiec dobrze się rozgrzał. Następnie zacznij od ciężaru, z którym sportowiec zdecydowanie może sobie poradzić. Następnie ciężar zwiększa się w tych samych krokach i wykonuje się tylko jedno powtórzenie. Ta procedura jest wykonywana, dopóki nie będzie można jej powtórzyć. Ostatnią w pełni ukończoną wagą jest 1RM