Trening mięśni brzucha
wprowadzenie
Gdy tylko zima dobiega końca, zaczynają się przygotowania do lata.
Dla wielu kobiet i mężczyzn oznacza to również, że rozpoczyna się ich program sportowy, aby latem być w dobrej formie i mieć pięknie ukształtowane i wytrenowane ciało. Ważnym punktem jest żołądek i trening mięśni brzucha. Dobrze wyszkolony i płaski brzuch wygląda dobrze i jest celem wielu osób.
Jak często należy trenować mięśnie brzucha?
Kwestią sporną podczas treningu mięśni brzucha jest często częstotliwość treningu.
W tym przypadku dużo nie zawsze pomaga. Oznacza to, że nie powinno się codziennie pracować na mięśnie brzucha. Do osiągnięcia osobistych celów wystarczą od dwóch do trzech jednostek treningu brzucha na tydzień. Pozwala to uniknąć przetrenowania i zmniejsza ryzyko treningu jednostronnego stosunku siły na korzyść brzucha. Trening powinien zawsze obejmować również mięśnie antagonistyczne (mięśnie przeciwstawne). Jeśli chcesz zrobić coś dla swoich mięśni brzucha i tułowia więcej niż dwa lub trzy razy, powinieneś skorzystać z ćwiczeń holistycznych, takich jak wypady, pompki, przysiady, podciągania i podpórki przedramion. W tych ćwiczeniach zawsze wykorzystuje się mięśnie brzucha i tułowia.
Czy mogę codziennie trenować mięśnie brzucha?
Mięśnie brzucha można trenować codziennie. To stwierdzenie jest często spotykane wśród sportowców fitness. Jednak zdanie to należy traktować z ostrożnością.
Chociaż możesz codziennie ćwiczyć mięśnie brzucha, istnieje kilka powodów, dla których nie powinieneś tego robić. Mięśnie nie rosną podczas treningu, ale raczej po treningu w fazie regeneracji. W tym czasie mięsień regeneruje się iw zależności od siły bodźca treningowego buduje nowe komórki mięśniowe. Dlatego ważne jest, aby zawsze dawać mięśniom pewne przerwy. W przeciwnym razie może to doprowadzić do przetrenowania, aw najgorszym przypadku do utraty mięśni. Dlatego obowiązuje praktyczna zasada: mięśnie brzucha należy ćwiczyć co dwa do trzech dni.
5 najważniejszych ćwiczeń na proste mięśnie brzucha
Skuteczne ćwiczenia na proste mięśnie brzucha to:
- Brzuszki ze zgiętymi nogami
Pozycja wyjściowa leży na plecach. Nogi są uniesione z podłogi, tak że w stawie biodrowym i kolanowym powstaje kąt 90 stopni. Ręce są skrzyżowane za głową, a górna część ciała jest uniesiona z podłogi i skierowana w kierunku kolan. Głowę należy trzymać jako przedłużenie kręgosłupa, aby nie obciążać dodatkowo szyi. - Brzuszki
Wykonanie jest bardzo podobne do brzuszków. Stopy są umieszczane na podłodze, a górna część ciała leży płasko na podłodze. W przeciwieństwie do chrupania, cała górna część ciała jest teraz uniesiona i ustawiona w wyprostowanej pozycji siedzącej. Tutaj odbywa się pełne przyziemienie. - Wsparcie przedramion
Podparcie przedramienia to dobre ćwiczenie stabilizujące proste mięśnie brzucha.To również wzmacnia plecy i pozostałe mięśnie rdzenia. - Scyzoryk
Scyzoryk to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Podnosząc nogi i górną część ciała w tym samym czasie, trenowane są całe proste mięśnie brzucha. - Koło brzucha
Kolejnym ćwiczeniem jest koło brzuszne, które ćwiczy również proste mięśnie brzucha. Klęcząc na podłodze, zaczynasz rozciągać ciało za pomocą koła, a następnie ponownie je zginać. Im bardziej sprawne są mięśnie brzucha, tym dalej możesz przesunąć ręce do przodu na rowerze.
3 najważniejsze ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha
Sportowcy, którzy koncentrują się na dolnych prostych mięśniach brzucha, nie powinni pomijać następujących ćwiczeń:
- Leżąca noga unosi się
Pozycja wyjściowa leży na plecach. Ramiona są po bokach ciała lub wyciągnięte nad głową. Teraz wyciągnięte nogi są podnoszone z podłogi i ustawiane w pozycji pionowej. W najwyższym punkcie ruch jest odwrócony, a nogi są opuszczane powoli iw kontrolowany sposób i trzymane tuż nad podłogą. Tam ćwiczenie zaczyna się od nowa. Podczas wykonywania ćwiczenia górna część ciała powinna spoczywać spokojnie na podłodze. - Brzuszki na ławce ujemnej
Górna część ciała leży niżej niż nogi. Nogi lub stopy są zamocowane w urządzeniu przytrzymującym, a górna część ciała jest prowadzona do góry, w kierunku kolan / nóg tak daleko, jak to możliwe. W najwyższym punkcie ruch jest odwrócony, a górna część ciała wraca do ławki. Czyniąc to, nie jest całkowicie odrzucany w najniższym punkcie, ale utrzymywany i ponownie uruchamiany. - Odwróć brzuszki
Pozycja wyjściowa leży na plecach z ugiętymi rękami tak, aby palce dotykały głowy. Nogi są również uniesione z kolanami blisko głowy. Nogi są mniej więcej równoległe do podłogi. Teraz górna część ciała jest unoszona i przenoszona z nosem do kolan tak blisko, jak to możliwe. W tym samym czasie kolana są jeszcze bliżej głowy. W punkcie końcowym napięcie jest utrzymywane przez krótką chwilę, a następnie ruch jest ponownie odwracany.
3 najważniejsze ćwiczenia na boczne mięśnie brzucha
Podczas treningu rdzenia nie należy również zaniedbywać bocznych mięśni brzucha:
- Chrząszcz
To ćwiczenie nie jest łatwe do wykonania, ale jest bardzo skuteczne. Pozycja wyjściowa leży na plecach. Z ugiętymi ramionami, palce dotykają tyłu głowy, a nogi są wyciągnięte na podłodze. Teraz nogi i górna część ciała są uniesione, a kończyny po przekątnej dotykają się na brzuchu. Prawe kolano i lewy łokieć stykają się ze sobą nad brzuchem, a także lewe kolano i prawy łokieć. Zrób wydech za każdym razem, gdy dotykają łokcia i kolana. Kiedy odkładasz kończynę, robisz kolejny wdech. - Rolka biodra
To ćwiczenie jest dobre dla początkujących i łatwe do nauczenia. Leżąc na plecach, ręce kładzie się na podłodze, rozstawione pod kątem 90 stopni od ciała. Nogi są zgięte i uniesione z podłogi, tak że dolne nogi znajdują się nad pośladkami. Teraz zaczynasz najpierw obracać nogi na bok. Powinieneś zawsze utrzymywać górną część pleców w kontakcie z podłożem. Nogi są przetaczane w jedną stronę tak daleko, jak to możliwe, a następnie cofane z pozycji wyjściowej bezpośrednio na drugą stronę. Zawsze należy szukać punktu końcowego, aby oprócz wzmocnienia, trenować również mobilność. - Skręty brzucha na urządzeniu
Zwykle siedzisz na siedzeniu i obracasz górną część ciała na przemian w lewo i w prawo, wbrew oporowi ciężarów lub hydrauliki. Zaletą ćwiczeń w urządzeniu jest bardzo niskie ryzyko kontuzji, ponieważ ćwiczenie jest prowadzone, a zatem nie mogą powstawać szkodliwe postawy i pozycje.
Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Trening mięśni brzucha - najbardziej efektywne ćwiczenia
Trening brzucha w domu
Nie potrzebujesz koniecznie sprzętu do treningu mięśni brzucha, więc nie zawsze potrzebujesz siłowni. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać w domu, aby skutecznie trenować mięśnie brzucha.
Podparcie przedramienia to proste ćwiczenie, które można wykonać w domu na macie lub dywanie. Opierasz górną część ciała z przedramionami na podłodze. Stopy również opierają się na podłodze i podejmuje się próbę utworzenia pomostu od palców u nóg do przedramion. Odbędzie się to tak długo, jak to możliwe. Następnie możesz wejść do podpory bocznej. Po pierwsze, prawe przedramię podpiera ciało na podłodze. Prawa stopa to drugi punkt kontaktu z podłożem. Całe ciało jest utrzymywane w pozycji podparcia po prawej stronie i tworzy linię od kostki do głowy. Tutaj także chodzi o utrzymanie pozycji jak najdłużej. Ćwiczenie to można wspaniale wykonać dzięki zasadzie rotacji, ponieważ jedna z trzech grup mięśni (proste mięśnie brzucha, lewe boczne mięśnie brzucha i prawe boczne mięśnie brzucha) zawsze pracuje, podczas gdy pozostałe dwie mogą odzyskać.
Brzuszki i brzuszki to dwa inne proste ćwiczenia brzucha, które są łatwe do wykonania w domu. Jedyna różnica między tymi dwoma ćwiczeniami polega na tym, że brzuszki tylko nieznacznie podnoszą górną część ciała z podłogi, podczas gdy przysiady wymagają całkowitego siedzenia. Unoszenie nóg i kolan na boki i na wprost to również ćwiczenia, które dobrze pasują do twoich własnych czterech ścian. Wystarczy wygodna mata i ćwiczenie możesz wykonywać o każdej porze dnia. Z pozycji leżącej nogi lub kolana (z ugiętymi kolanami) unosi się z podłogi i przesuwa nad miednicą.
Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Trening brzucha w domu
Trening brzucha bez sprzętu
Do treningu mięśni brzucha jest niezliczona ilość ćwiczeń, które można wykonywać bez pomocy i sprzętu.
Podnoszenie nóg na podłodze to jedno z wielu ćwiczeń. Przede wszystkim wzmocniona jest dolna część mięśni brzucha. Rozciągnięte nogi unosi się do pozycji pionowej, a następnie kładzie z powrotem na podłogę. Sportowiec powinien zawsze mieć kontrolę i nie pracować z rozpędem. Crunch podnosi górną część ciała z podłogi i przesuwa ją w kierunku kolan. Ramiona są zgięte, a palce chwytają boki tyłu głowy. Nogi można postawić na podłodze lub podnieść z podłogi. Brzuszki trenują proste mięśnie brzucha. Brzuszki ze skrzyżowanymi nogami są odmianą normalnych brzuszków. Najpierw prawą stopę kładzie się na lewym, a następnie lewą stopę na prawym kolanie. Teraz lewy łokieć trafia w prawe kolano, które aktywuje boczne mięśnie brzucha. Następnie prawy łokieć jest przenoszony do lewego kolana i druga strona również trenowana.
Innym ćwiczeniem do ćwiczeń brzucha bez sprzętu lub pomocy jest podnoszenie bioder na podłodze. Pozycja wyjściowa znajduje się na plecach na podłodze. Ramiona są rozłożone na boki od ciała i leżą na podłodze w celu wsparcia. Teraz wyciągnięte nogi i biodra są unoszone z podłogi i skierowane pionowo w górę w kierunku nieba. Ramiona są teraz używane głównie do utrzymania równowagi i wsparcia ćwiczenia. Boczne mięśnie brzucha można trenować za pomocą Russian Twists. Pozycja wyjściowa to siedzenie na podłodze, macie lub dywaniku. Stopy są ustawione tak, aby nogi były zgięte. Ręce złożone przed klatką piersiową. Z tej pozycji obie ręce są jednocześnie przesuwane najpierw na jedną stronę, a następnie na drugą. Po obu stronach obie ręce są krótko przyciśnięte do podłogi, zanim odwrócą się na drugą stronę. Skupiamy się zawsze na dłoniach, aby głowa obracała się delikatnie wraz z kręgosłupem piersiowym i szyjnym.
Trening brzucha dla początkujących
Ćwiczenia brzucha mają również proste ćwiczenia dla początkujących i trudniejsze ćwiczenia dla zaawansowanych i ekspertów.
Do prostych ćwiczeń zaliczamy również ćwiczenia brzucha, które wykonywane są w urządzeniu. Należą do nich klasyczne trenażery brzucha i urządzenia, takie jak „Abdominal Crunch”. Tutaj nacisk kładziony jest na czysty rozwój siły mięśni brzucha.
W ćwiczeniach swobodnych sportowcy muszą samodzielnie utrzymywać równowagę, a wymagania koordynacyjne są znacznie wyższe. Dlatego nie wszystkie bezpłatne ćwiczenia brzucha są odpowiednie dla początkujących. Klasyczne brzuszki i brzuszki to ćwiczenia, które może wykonać każdy. Chodzi o zgięcie tułowia, które skurczy mięśnie brzucha. Unoszenie nóg w pozycji leżącej to kolejne ćwiczenie dla początkujących. Deska i deska boczna mogą być również wykonywane przez wszystkich sportowców, ponieważ pozycja jest jasna, a czas trzymania jest ważny.
Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Trening brzucha dla początkujących
Trening brzucha dla kobiet
Jeśli chodzi o trening mięśni brzucha, kobiety i mężczyźni znacznie się różnią. Podczas gdy mężczyźni koncentrują się na sześciopaku, brzuch kobiety powinien być płaski i niezbyt umięśniony. Mężczyźni również wolą trenować z ciężarami, podczas gdy kobiety wolą używać własnej masy ciała i trenować bez pomocy.
Chrupnięcie z wyciągniętymi ramionami jest idealne dla górnych i dolnych mięśni brzucha. Leżąc na plecach, postaw stopy tak, aby nogi były zgięte. Ręce wyciągamy nad głowę i kładziemy na podłodze. Teraz ramiona i górna część ciała są podnoszone z podłogi i podnoszone tak wysoko, jak to możliwe, tak aby dolna część pleców nadal znajdowała się na podłodze. Następnie ramiona i górna część pleców są ponownie opuszczane i trzymane tuż przed podłogą. Z tej pozycji ponownie zaczynasz podnosić.
Ćwiczenie, które obejmuje również boczne mięśnie brzucha, to skręcony chrupnięcie. Nogi ułożone są pionowo nad pośladkami, leżąc na plecach. Ramiona są zgięte, a palce chwytają tył głowy po bokach. Teraz przesuwaj przeciwległy łokieć na przemian w kierunku kolan. Tułów jest unoszony z podłogi, a prawy łokieć przesuwa się w kierunku lewego kolana, a lewy łokieć w kierunku prawego kolana.
Podparcie przedramienia to kolejne ćwiczenie, które jest bardzo popularne wśród kobiet. Mostek tworzy się od kostek do przedramion, podczas gdy ciało jest utrzymywane w pozycji poziomej równolegle do podłogi. Boczne podparcie przedramienia jest również popularne wśród kobiet do trenowania bocznych mięśni brzucha.
Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Trening brzucha dla kobiet
Trening mięśni brzucha w czasie ciąży
Trening mięśni brzucha można ogólnie kontynuować w czasie ciąży. Należy jednak zwrócić uwagę na kilka aspektów, aby uniknąć kontuzji. Proste mięśnie brzucha należy wyłączyć z treningu po pewnym okresie ciąży, po konsultacji z lekarzem, aby nie doszło do rozkurczu prostego (w tym przypadku proste mięśnie brzucha rozsuwają się). Ponadto napinanie prostych mięśni brzucha może wywierać dodatkowy nacisk na nienarodzone dziecko. Dlatego kobiety w ciąży powinny skupić się na ćwiczeniach mięśni bocznych i skośnych brzucha.
Deska boczna to dobre ćwiczenie, które holistycznie wzmacnia rdzeń i koncentruje się bardziej na bocznych mięśniach brzucha. W zależności od twoich zdolności możesz wybrać stopy lub kolana jako punkty kontaktu z podłogą. Na razie początkującym polecamy wersję z kolanami. Klasyczna pozycja deski może być również używana do treningu. Wchodzisz w oparcie do leżenia lub przedramienia i starasz się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Możesz też spróbować podciągnąć brzuch w kierunku kręgosłupa.
Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Treningi brzucha w czasie ciąży
Trening brzucha po porodzie
Po porodzie najpierw należy wykonać ćwiczenia poporodowe po konsultacji z lekarzem i położną. Następnie możesz zacząć od delikatnego treningu mięśni brzucha. Jeśli lekarz i położna wyrażą zgodę, możesz zacząć od lekkich ćwiczeń wzmacniających brzuch.
Lekkie uniesienia nóg ze zgiętymi nogami są delikatne i nadal wzmacniają mięśnie brzucha. Chrząszcz jest również dobrym miejscem do rozpoczęcia. Na przemian po przekątnej łokcie i kolana przeciwnych kończyn są ze sobą połączone. Jazda na rowerze jest również dobrym ćwiczeniem wzmacniającym i zwinnym dla kobiet po porodzie. Napinanie nóg aktywuje mięśnie brzucha i utrzymuje je w ruchu podczas jazdy na rowerze. Stabilizator przedramienia lub pozycja push-up są również skuteczne, jeśli po porodzie mamy wzmocnić mięśnie brzucha.
Poniższe zalecenia dotyczą wszystkich ćwiczeń: Jeśli odczuwasz ból, zawsze powinieneś przerwać trening. Powinien zaczynać się od delikatnych ćwiczeń i niskiego poziomu stresu. W razie wątpliwości należy zawsze zwrócić się o poradę do lekarza i / lub położnej. Ponadto należy wcześniej przeprowadzić ćwiczenie poporodowe. Program wzmacniający brzuch / rdzeń należy rozpocząć co najmniej trzy miesiące po porodzie.
Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Trening mięśni brzucha po ciąży
Trening mięśni brzucha w pozycji stojącej
Ćwiczeniem, które można wykonać w pozycji stojącej i podczas którego trenowane są mięśnie brzucha, są przysiady lub przysiady. Pozycja wyjściowa jest rozstawiona na szerokość bioder. W każdej ręce należy trzymać hantle (alternatywnie butelkę wody). Pośladki są cofane i opuszczane i utrzymywane w pozycji końcowej. Uda są mniej więcej równoległe do podłogi, a brzuch jest maksymalnie napięty. Ta pozycja jest utrzymywana przez dziesięć sekund, po czym całkowicie się wyprostujesz.
Kolejnym ćwiczeniem jest ABC piłki lekarskiej. Piłka lekarska jest trzymana nad głową z wyciągniętymi rękami. Z tej pozycji piłka lekarska jest poruszana w przód iw tył przed ciałem, a litery są zapisywane w powietrzu. Ramiona zawsze powinny być wyciągnięte. Napięcie i ruch w tułowiu skutecznie trenuje mięśnie brzucha.
Innym ćwiczeniem w pozycji stojącej są kopnięcia po przekątnej rękami i nogami. Z pozycji wyprostowanej najpierw wyciągnij prawą nogę, unieś ją i skrzyżuj po przekątnej lewą ręką. Obie kończyny wracają do pozycji wyjściowej, a lewa noga i prawe ramię wykonują ten sam ruch. Ukośnie zakrzywione kończyny krzyżują się przed ciałem i zawsze wracają do pozycji wyjściowej. Żołądek jest napięty, a górna część ciała powinna być możliwie nieruchoma.
Trening mięśni brzucha podczas siedzenia
Często brak czasu jest największym wrogiem sportu. Dlatego wiele osób woli trenować w sposób oszczędzający czas. Niektóre ćwiczenia brzucha można wykonywać siedząc. Oszczędza to czas i pozwala na częściowe przeprowadzenie szkolenia w miejscu pracy.
Jednym z ćwiczeń jest unoszenie nóg, w którym nogi są lekko unoszone z podłogi i jednocześnie lub naprzemiennie utrzymywane w pozycji siedzącej. Im dłużej nogi pozostają nad podłogą, tym skuteczniejsze jest ćwiczenie. Ramiona pozostają na stole i lekko podtrzymują ciało.
Innym wariantem jest rozciąganie nóg i wykonywanie skośnego chrupania podczas siedzenia. Podczas rozciągania nóg, nogi są naprzemiennie podnoszone z podłogi, a nogi w pełni wyprostowane, tak aby cała noga była równoległa do podłogi. To ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej dziesięć razy. Chrupnięcie po przekątnej działa podobnie do leżącego chrząszcza. Ręce chwytają palcami tył głowy, a łokcie poruszają się na przemian do przeciwległego kolana po przekątnej. Trenowane są nie tylko proste, ale także boczne i skośne mięśnie brzucha.
Inne ćwiczenia na boczne mięśnie brzucha
Wiele ćwiczeń można znaleźć również w bocznych mięśniach brzucha, za pomocą których wzmacniane są mięśnie, a także można przeprowadzić budowę mięśni.
Boczne podparcie przedramienia to statyczne ćwiczenie wzmacniające boczne mięśnie brzucha. Ciało opiera się na zewnętrznej stronie stopy (np. Na prawej stopie), a przedramię po tej samej stronie (prawe przedramię) na podłodze.Ciało tworzy linię od kostki do głowy, która nie powinna „opadać”. Dlatego należy zachować stabilność w bagażniku.
Innym ćwiczeniem jest chrząszcz / chrupanie po przekątnej, w którym prawy łokieć (lub lewy łokieć) jest naprzemiennie z lewym kolanem (lub prawym kolanem). Łokcie i przeciwległe kolana powinny stykać się z grubsza powyżej brzucha / tułowia i najlepiej dotykać krótko. Inne ćwiczenia obejmują Russian Twist, unoszenie nóg na boki, przetaczanie bioder, wycieraczki przedniej szyby, brzuszki boczne itp.
