Zasada ładowania progresywnego

wprowadzenie

Zasada obciążenia progresywnego jest definiowana jako stały wzrost obciążenia wraz ze wzrostem wydajności.

Dla początkującego sportowca czasami niemożliwe jest przebiec 5 km bez przerwy. Regularny trening poprawia wydolność, więc bieg wytrzymałościowy na dystansie 5 km można pokonać bez żadnych problemów.
Dlaczego: ekspozycja zewnętrzna jest absolutnie identyczna w obu przypadkach, ekspozycja wewnętrzna (Naprężenie) maleje wraz ze wzrostem wydajności przy stałym obciążeniu zewnętrznym. Dzięki szkoleniu odporność wzrosła.

Z tego wynika: Zawodnik musi trenować (stres zewnętrzny) na stałe dostosowuje się do jego odporności ... A to nie jest łatwe w codziennym treningu.

terminologia

stres zewnętrzny = działanie bodźców stresowych poprzez trening
Naprężenie = fizyczna reakcja na stres zewnętrzny
Sprężystość = Obecny poziom wydajności

Adaptacja treningowa

Aby uzyskać stałe (wewnętrzne) obciążenie, należy trwale zwiększyć obciążenie zewnętrzne.
Jednak trening może nie tylko zwiększyć stres zewnętrzny, ale także zwiększa stres wewnętrzny (zwiększona odporność).

... to prowadzi do dylematu wydajności!

Musisz trenować coraz intensywniej / mocniej, aby osiągać coraz mniejsze przyrosty wydajności.
Na przykład skrócenie czasu na 10 km z 60 minut do 50 minut jest możliwe przy stosunkowo niewielkim wysiłku. Od 50 do 40 minut zajmuje dużo treningu. Przejście od 40 do 30 minut wydaje się beznadziejne.
Wzrost wydajności nie nadąża za wzrostem treningu. Im wyższy poziom osiągnięć sportowca, tym mniej korzystny staje się związek między kosztem a dochodem.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Zasada skutecznego bodźca stresowego

Obszary zastosowania

Zastosowanie progresywnego ładowania w sensie warunkowym:

• Wzrost w Częstotliwość treningów (od raz w tygodniu, co 2-3 dni do codziennych treningów)
• Wzrost w Zakres szkolenia (zamiast 30 minut biegania - 60 minut biegania)
• Wzrost w Czas trwania bodźca
• Wzrost w Gęstość bodźca
• Wzrost w Intensywność bodźca

Zasada obciążenie progresywne nie tylko dotyczy aspekty warunkowe (Siła, szybkość, wytrzymałość), ale także aspekty techniczne i taktyczne.
Z progresywnym Trening technik mówi się też o tak zwanej zmiennej dostępności. Oznacza to, że sportowiec ma kilka możliwości wykonania zadania, w zależności od sytuacji.

Przykłady treningu techniki progresywnej:

1. tenis ziemny: Sportowiec ma kilka opcji podania (plasterek, topspin, bez skrętu)
2. Piłka nożna: Kilka fint do pokonania przeciwników
3. uprawiać gimnastykę: Kilka elementów w podłodze
4. Itp.

Przykłady progresywnego treningu taktycznego:

1. Wzrost liczby umiejętności praktycznych (strategie ataku w piłce nożnej, formy formacji itp.)
2. Zmienna dostępność dla różnych umiejętności taktycznych

Rodzaje wzrostu stresu

W zależności od wieku treningu, poziomu wydolności i rodzaju rozwoju wydolnościowego, istnieją różnice w rodzaju zwiększania obciążenia zapewniającego sukces treningowy.
Rozróżnia się:

1. stopniowy wzrost wysiłku (bez przerwy)
2. nagły wzrost obciążenia (nadepnął)

1. Stopniowy wzrost wysiłku powinien być stosowany przede wszystkim u młodzieży i początkujących sportowców. Jest mniej podatny na kontuzje. Tak długo, jak można osiągnąć postęp w wydajności przy stopniowym zwiększaniu obciążenia, należy je wyczerpać w tej formie.

2. Nagły wzrost obciążenia jest bardziej prawdopodobny w sporcie wyczynowym, zwłaszcza gdy występuje stagnacja spowodowana stopniowym wzrostem wydajności. Nagły wzrost stresu powoduje większe przystosowanie się organizmu.
Należy jednak pamiętać, że sportowiec otrzymuje odpowiednią regenerację dzięki tej formie. Ponadto wzrost obciążenia nie powinien następować zbyt szybko ani zbyt gwałtownie.

Celem jest osiągnięcie idealnej zależności pomiędzy stopniowym wzrostem obciążenia a nagłym wzrostem obciążenia.

Przeczytaj także nasz temat: Zasada ćwiczeń i regeneracji

Czym mogą być progresywne bodźce stresowe?

Progresywne bodźce stresowe można ustawiać na różne sposoby. W sportach wytrzymałościowych można zmienić prędkość lub dystans. Jeśli idę 10 minut szybciej na dystans, który wcześniej zajmował godzinę, ciało jest bardziej obciążone. Trening interwałowy może być również używany jako obciążenie progresywne. W treningu siłowym liczba powtórzeń, z którymi wykonywane jest ćwiczenie, jest najpierw zwiększana w celu progresji, a następnie oczywiście można również zwiększyć wagę. Sposób, w jaki jest wykonywany, może być również użyty do postępu (wybuchowy, powolne trzymanie itp.).

Progresywne obciążenie w sportach wytrzymałościowych

W celu poprawy w sportach wytrzymałościowych ważny jest stopniowy wzrost obciążenia. Bez tego organizm prędzej czy później przyzwyczai się do bodźca stresowego i nie będzie już można podnieść poziomu wydolności.
Bez progresji nie zwiększają się zapasy energii ani nie poprawia się znacząco układ sercowo-naczyniowy ani przepływ krwi do mięśni. Rosnące bodźce stresowe są niezbędne, aby zmusić organizm do przystosowania się do nowych wymagań.

Więcej informacji na podobne tematy: Zasady szkolenia

Postępujący stres w budowaniu mięśni

W treningu siłowym zwiększenie bodźców jest niezbędne dla powodzenia treningu.
Mięśnie reagują na napięcie, któremu muszą przeciwdziałać. Sportowcy siłowi wiedzą na własne oczy, że jeśli wykonują ćwiczenia przez kilka tygodni, to z pierwotnie wybraną wagą nagle łatwiej będzie sobie poradzić niż pierwszego dnia. Postęp w treningu jest niezbędny do dalszego budowania mięśni, w przeciwnym razie nie będzie wzrostu wydajności i wzrostu mięśni.

Więcej na ten temat: Trening siłowy

Uzasadnienie biologiczne

Biologiczna adaptacja organizmu ludzkiego nie jest przebiegiem liniowym, lecz parabolicznym.
Gdyby kurs był liniowy, nie byłoby ograniczenia wydajności, a osiągi wzrosłyby niezmiernie.

Dlatego organizm ludzki wykazuje mniej odpowiedzi na wyższym poziomie wydajności w porównaniu z niższym poziomem.