Zapalenie kaletki biodrowej

Synonimy

Zapalenie torebki stawowej

Generał

Termin „zapalenie kaletki” odnosi się do choroby, w której procesy zapalne zachodzą w jednej lub więcej kaletek stawowych.

Zapalenie kaletki jest spowodowane głównie urazami, infekcjami lub trwałym podrażnieniem tkanki.
Bursae są częścią każdego prawdziwego stawu. Zazwyczaj znajdują się między dwiema stałymi częściami przegubowymi, które można przesuwać względem siebie.
W przypadku biodra kaletka znajduje się pomiędzy głową kości udowej (łac. Kości udowej) a gniazdem kości biodrowej.

Przeczytaj więcej na ten temat: Zapalenie torebki stawowej

Zadaniem kaletki jest równomierne rozłożenie nacisku wywieranego przez poszczególne struktury stawowe oraz ułatwienie przesuwania się chrząstki i kości. Bursa jest z jednym membrana podszyty i pokryty wytrzymałą kapsuła otaczać. Torebka kaletki jest częściowo przepuszczalna. W ten sposób składniki odżywcze z krwiobiegu mogą przenikać przez torebkę do kaletki i zapewnić jej zaopatrzenie. Zapalenie kaletki jest szczególnie częste w okolicy Łokieć lub kolano na. Z drugiej strony rozwój zapalenia kaletki stawu biodrowego jest stosunkowo rzadki.

Pacjenci dotknięci chorobą zauważają ból w stawie biodrowym i okolicy pachwiny we wczesnym stadium, jeśli mają zapalenie kaletki maziowej na biodrze. Ból spowodowany procesami zapalnymi może być odczuwalny w okolicy bioder lub promieniowany do dolnej części pleców i ud. Ponadto objawy zapalenia kaletki biodrowej zwykle znacznie nasilają się pod wpływem stresu.

Definicja / wprowadzenie

Kliniczny obraz zapalenia kaletki biodrowej jest stanem zapalnym powyższego duży kopiec toczący się leżące tzw Bursa. To jest anatomiczna struktura, która rozciąga się na części Kość udowa kłamstwa.
Istnieje wiele miejsc w ciele, w których można znaleźć te kaletki. Bursa to worek wypełniony płynem, który jest blisko Stawy występuje tam, gdzie występuje największe obciążenie ciśnieniowe. W tych punktach kaletka zapewnia, że ​​nacisk mechaniczny i tarcie powodowane przez inne struktury, które naturalnie występują tam w wyniku ruchu, nie są przenoszone bezpośrednio na układ mięśniowo-szkieletowy, ale są nieco zmniejszane przez kaletkę.
Jednak ze względu na zwiększone naprężenia mechaniczne w tych obszarach występuje również częściej Zapalenie torebki stawowej. Jeśli takie zapalenie obejmuje kaletkę nad kością udową w okolicy kopca rolkowego, nazywa się to medycznie Zapalenie kaletki krętarzowej wyznaczony.
Szczególną cechą kaletki na biodrze jest to, że są one blisko siebie Wstawienia mocno zużytych mięśni może być znaleziony. Mięśnie bioder, które są silnie obciążone w niektórych sportach, mogą podrażniać kaletkę i wywoływać kliniczny obraz zapalenia kaletki.

Spotkanie z ekspertem od bioder?

Chętnie doradzę!

Kim jestem?
Nazywam się dr. Nicolas Gumpert. Jestem specjalistą w zakresie ortopedii i założycielem .
Różne programy telewizyjne i prasa regularnie donoszą o mojej pracy. W telewizji HR można mnie oglądać co 6 tygodni na żywo w „Hallo Hessen”.
Ale teraz wystarczy ;-)

Staw biodrowy jest jednym ze stawów, które są narażone na największe obciążenia.
Leczenie stawu biodrowego (np. Artroza biodra, uraz biodra, itp.) Wymaga zatem dużego doświadczenia.
Leczę wszystkie choroby stawu biodrowego ze szczególnym uwzględnieniem metod zachowawczych.
Celem każdego zabiegu jest leczenie bez operacji.
To, która terapia daje najlepsze rezultaty w dłuższej perspektywie, można określić tylko po zapoznaniu się ze wszystkimi informacjami (Badanie, RTG, USG, MRI itp.) podlegać ocenie.

Znajdziesz mnie w:

• Lumedis - Twój ortopeda
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt nad Menem

Bezpośrednio do umówienia się na spotkanie online
Niestety obecnie można umówić się tylko na wizytę u prywatnych ubezpieczycieli zdrowotnych. Mam nadzieję na twoje zrozumienie!
Więcej informacji o mnie można znaleźć na stronie Dr. Nicolas Gumpert

przyczyny

Częściowo przepuszczalna torebka kaletki zapewnia przede wszystkim dopływ składników odżywczych, które mogą dyfundować z krwiobiegu do kaletki. Jednak mniej uszczelnione części torebki kaletki mogą również Patogeny przenikają i promują rozwój procesów zapalnych w kaletce.
Z reguły patogeny wywołujące zapalenie kaletki stawu biodrowego pochodzą z ogniska infekcji znajdującego się w innym miejscu ciała. U pacjentów objętych ograniczeniami układ odpornościowy cierpią lub nie mają zakażeń leczonych szybko i w ukierunkowany sposób, patogeny te mogą się dalej rozprzestrzeniać.
Szczególnie patogeny wirusowe i bakteryjne mogą łatwo dostać się do krążenie krwi i osiedlić się w innej części ciała. W ten sposób patogeny sprawcze są również transportowane do okolicy bioder i mogą przenikać do kaletki przez najmniejsze ubytki tkanki. Te patogeny mogą osadzać się i namnażać w kaletce oraz inicjować procesy zapalne. W rezultacie a Zapalenie torebki stawowej na biodrze.

Z reguły obecność takiego zapalenia kaletki na biodrze jest najpierw zauważana przez chorego. Ze względu na głębokie położenie kaletki na biodrze, typowe objawy zapalenia (takie jak zaczerwienienie i obrzęk) są prawie niewidoczne na powierzchni ciała. Inna przyczyna zapalenia kaletki jest uporczywa Przeciążenie ciśnieniowe w dotkniętym stawie. W tym kontekście bezpośrednią przyczyną są trwałe i / lub powtarzające się ruchy. Szczególnie z tego powodu sportowiec (np. narciarze biegowi) dotknięci procesami zapalnymi w okolicy kaletki.

Ponadto urazy zewnętrzne mogą być przyczyną zapalenia kaletki stawu biodrowego. W tym kontekście rozróżnia się dwie różne formy:

• bezpośrednia przemoc (np. uderzenie w biodro) może spowodować wypełnienie kaletki krwią i stan zapalny
• poprzez otwarty uraz w okolicy biodra patogeny bakteryjne mogą przedostać się do stawu i doprowadzić do zapalenia kaletki stawu biodrowego.

Bieganie i zapalenie kaletki stawu biodrowego

ZA szczególnie wysokie ryzyko, W porównaniu z resztą populacji u biegaczy i biegaczy amatorów dochodzi do zapalenia kaletki stawu biodrowego. To często daje sumienie stawom biodrowym Przeciążenie lub niewłaściwe ładowanie co może prowadzić do zapalenia kaletki. Kaletka pełni rolę swoistego bufora, który ma za zadanie równomiernie rozłożyć nacisk działający na staw oraz tarcie panujące w nim na ścięgna, kości, mięśnie i skórę. Celem jest ochrona aparatu stawowego i umożliwienie płynnych ruchów. Zapalenie kaletki jest zwykle spowodowane drobnymi urazami lub nadmiernym naciskiem na kaletkę. Ponadto w przypadku biegaczy często jest to plik Zagrożona kaletka ścięgna Achillesa przy zapaleniu kaletki, ponieważ duże siły działają na stopę, gdy się toczy i odpycha.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Ból biodra podczas biegania lub po nim - co mam?

Objawy

Pacjenci cierpiący na zapalenie kaletki mają zwykle niewiele objawów na początku choroby.
Czasami dotknięci pacjenci zgłaszają uczucie pieczenia lub lekkiego otarcia. Jeśli biodro dotknięte zapaleniem kaletki nadal jest obciążone, objawy zwykle szybko się nasilają.

Typowe objawy zapalenia kaletki biodrowej to siła Ból które są głównie spowodowane obciążeniami ciśnieniowymi.
Ponadto w obszarze dotkniętego biodra, szczególnie przy wyraźnych procesach chorobowych, jest wyraźny ogrzewanie zauważalny na powierzchni skóry.
Widoczny Zaczerwienienie W przypadku zapalenia kaletki biodrowej w większości przypadków pojawiają się one bardzo późno. Powodem tego jest fakt, że struktury Staw biodrowy leżą bardzo głęboko i pokryte są silnymi warstwami mięśniowymi i tkanką tłuszczową podskórną.
Ponadto są też Obrzęk w obecności zapalenia kaletki stawu biodrowego zauważalnego dość późno. Jeśli jednak występuje zatrzymanie płynów w obszarze chorego biodra, zwykle pojawiają się znaczne obrzęki.
Ponieważ w wyniku procesów zapalnych następuje wzrost objętości kaletki, normalny również staje się Zakres ruchu stawu biodrowego wyraźnie ograniczony. Przede wszystkim u większości pacjentów we wczesnym stadium hamowana jest zdolność biodra ze stanem zapalnym do rozciągania i rotacji. W niektórych przypadkach zapalenie kaletki biodrowej rozprzestrzenia się nawet na otaczającą tkankę. Może to prowadzić do znacznego zaczerwienienia sąsiednich kończyn.
Ponadto, jeśli choroba postępuje szczególnie dobrze, mogą wystąpić wyraźne objawy ogólne. Pacjenci dotknięci chorobą często rozwijają się zmęczenie, Wyczerpanie i gorączka. Ponieważ zapalenie kaletki biodrowej jest często infekcją bakteryjną, może również powodować obrzęk miejscowy Węzły chłonne chodź.

Czy to jest niebezpieczne?

Większość zapalenia kaletki jest jałowa, co oznacza, że ​​nie została wywołana przez inwazję patogenów, takich jak bakterie lub wirusy, ale raczej opiera się na nieprawidłowym lub nadmiernym obciążeniu stawu. Są nieszkodliwe i całkowicie goją się w ciągu kilku tygodni dzięki ochronie stawów i terapii zorientowanej na objawy. Zalecane są środki przeciwbólowe i chłodzenie stawu.

Zapalenie kaletki krętarzowej może być również wywołane przez patogenne zarazki, które zostały wypłukane z krwiobiegu z innej części ciała lub przedostały się do stawu z zewnątrz przez otwarty uraz. Ponieważ torebka kaletki nie jest szczególnie ciasna, patogenowi nie jest trudno pokonać ją i wywołać stan zapalny. W takim przypadku, oprócz odciążenia i ochłodzenia stawu, konieczna jest terapia lekowa dostosowana do patogenów w celu eliminacji w celu wywołania gojenia. Jeśli ta forma zapalenia nie zostanie wykryta lub odpowiednio leczona, ryzyko chronizacji jest znacznie zwiększone, co skutkuje zrostami i ograniczoną ruchomością.

Podsumowując, odpowiednia terapia prowadzi do wyleczenia bez konsekwencji, więc zapalenie kaletki stawu biodrowego jest klasyfikowane jako raczej nieszkodliwe.

Dodatkowe informacje można znaleźć pod adresem: Jak długo może trwać moje zapalenie kaletki?

diagnoza

Jeśli pacjent cierpi na ból biodra związany ze stresem, należy pilnie skonsultować się ze specjalistą.
Rozpoznanie zapalenia kaletki stawu biodrowego przebiega zwykle w kilku etapach. Na początku należy przeprowadzić obszerną dyskusję lekarz-pacjent (wywiad). Podczas tej rozmowy choremu pacjentowi należy jak najdokładniej opisać odczuwane dolegliwości.

Ponadto należy przeprowadzić szczegółowe badanie fizykalne, podczas którego należy odnotować bolesny staw biodrowy i stan węzłów chłonnych.
Oprócz zbadania uszkodzonego stawu biodrowego należy również zbadać zdrowy staw. Tylko w ten sposób można dokonać oceny porównawczej obu bioder.
Jeśli istnieje podejrzenie zapalenia kaletki maziowej na biodrze, najpierw bada się obie strony pod kątem różnic temperatur. Ponadto badanie palpacyjne stawu objętego stanem zapalnym może wywołać ból uciskowy.

Po badaniu przedmiotowym, które ocenia również zakres ruchu chorego biodra, zwykle pobiera się próbkę krwi, a następnie przeprowadza się badanie laboratoryjne próbek krwi. W przypadku zapalenia kaletki stawu biodrowego niektóre parametry ulegają znacznemu podwyższeniu (np. Białko C-reaktywne, leukocyty).
Jednak zapalenie kaletki może również występować, jeśli parametry zapalenia w próbce krwi wykazują całkowicie prawidłowe wartości.
W takich przypadkach jest to zapalenie kaletki wywołane przeciążeniem. Następnie można wykonać USG chorego biodra. Dzięki tej procedurze obrazowania można uwidocznić kaletkę biodrową, wykryć procesy zapalne i zdemaskować ich możliwą przyczynę.

Rzadko przydaje się rezonans magnetyczny biodra. MRI szczególnie dobrze uwidacznia tkanki miękkie, tj. Kaletkę biodrową, jako efekt uboczny MRT biodra można również wykorzystać do oceny stawu biodrowego pod kątem stanu zapalnego i uszkodzenia chrząstki.

terapia

Zapalenie kaletki w okolicy biodra goi się całkowicie w większości przypadków w ciągu kilku tygodni bez interwencji medycznej.
Pacjenci dotknięci chorobą mogą w fazie gojenia zastosować środki przeciwbólowe. Głównie przez zastosowanie maści chłodzące lub Żele dobrze leczyć ból związany z zapaleniem kaletki biodrowej.
Ponadto przy pomocy można uzyskać ostrożne chłodzenie bioder Podkładki chłodzące odpowiednio. Jednak nigdy nie należy ich umieszczać bezpośrednio na powierzchni skóry (ryzyko odmrożeń).
Ponieważ jest to stan zapalny, powinien środki ocieplające absolutnie unikać stają się. Stymulowałyby one procesy zapalne i pogorszyłyby objawy.
Aby pozytywnie wpłynąć na proces gojenia, dotknięty staw biodrowy można leczyć za pomocą Stowarzyszenie lub jeden szyna ustalać się. Jednak dotknięte biodro powinno być całkowicie chronione tylko przez krótki czas. Powodem tego jest ryzyko, że zbyt długie unieruchomienie stawu biodrowego może prowadzić do trwałych ograniczeń ruchu. Z tego powodu w przypadku zapalenia kaletki stawu biodrowego zaleca się powolne poruszanie dotkniętym stawem i bez dużego stresu po krótkiej fazie odpoczynku. W tym kontekście regularne wdrażanie pliku fizykoterapia pomagają pozytywnie wpływać na proces gojenia zapalenia kaletki maziowej.
Jeśli zapalenie kaletki powoduje silny ból biodra, można zastosować środki przeciwbólowe (Leki przeciwbólowe) być zajętym. Głównie leki zawierające substancję czynną Ibuprofen są szczególnie odpowiednie do leczenia zapalenia kaletki biodrowej. Powodem tego jest fakt, że substancja czynna ibuprofen, oprócz właściwości uśmierzających ból, może mieć również działanie przeciwzapalne.

Taśma na zapalenie kaletki stawu biodrowego

W przypadku zapalenia kaletki biodrowej można zastosować staw biodrowy Taśmy kinezjowe do taśmy. Instrukcje dotyczące tego można znaleźć na różnych stronach różnych dostawców taśm. Celem jest również uzyskanie stawu biodrowego ustabilizować oraz równomierne rozłożenie działających sił na mięśnie i ścięgna. Tak powinno być Odciążenie stawów i wspomaganie gojenia zapalenia kaletki stają się.

Jednak taping nie jest niezależną terapią, ale powinien być stosowany jako środek wspomagający terapia zachowawcza.

Taśma będzie bez pociągu przymocowany do bocznej części uda. Chodzi o Taśma Y. Taśma jest lekko rozciągnięta przed nałożeniem. Jeden koniec umieszcza się nad krętarzem większym, który najlepiej wyczuć, wykonując instrukcje. Następnie zginasz nogę w rozluźnionej pozycji na boku i przyklejasz drugą część końca w kształcie litery Y bez napięcia w kierunku kości ogonowej. Teraz rozciągnij nogę luźno i przyklej długi koniec taśmy Y do zewnętrznej strony uda, również bez ciągnięcia.

operacja

W a zaawansowane zapalenie kaletki maziowej jest zwykle operacją Jedyny sposóbaby zatrzymać stan zapalny i uniknąć przewlekłego bólu biodra. Również jeden bakteryjne zakażenie stawów jest powodem do leczenia operacyjnego, gdyż może to zagrozić żywotności stawu. W przypadku zapalenia kaletki, pomimo wszystkich zachowawczych środków nie leczy się ani nie powraca, przechodzi operację stan zapalny kaletki jest usuwany. Ta interwencja jest znana jako Bursektomia. W przypadku infekcji bakteryjnej a antybiotyk podawany przeciwko zarazkom. Jednak infekcje bakteryjne mają mniejsze prawdopodobieństwo wywołania zapalenia kaletki stawu biodrowego i zwykle występują u pacjentów z określonym profilem ryzyka, na przykład po operacji lub przy słabym układzie odpornościowym.

prognoza

W większości przypadków zapalenie kaletki biodrowej goi się, chroniąc staw i po kilkukrotnej terapii lekowej Dni lub tygodnie całkowicie wyłączony. Można założyć dobry proces gojenia, zwłaszcza jeśli przyczyną zapalenia było przeciążenie stawu.

Jeśli stan zapalny, a wraz z nim dyskomfort, wystąpi po operacji lub podejrzewa się przyczynę bakteryjną, rokowanie jest nieco gorsze. W takich przypadkach możliwe jest, że plik przewlekłe zapalenie rozwinięty i tylko operacja może doprowadzić do wyleczenia. W takich przypadkach powikłania są podobne Uszkodzenie nerwów, infekcje lub ograniczona mobilność chorego stawu znacznie częściej.

Czas trwania zapalenia kaletki biodrowej

Zapalenie kaletki stawu biodrowego zarówno ostry, jak i przewlekły przebieg wykazać. Ostry stan zapalny pojawia się zwykle po niewielkim urazie lub przeciążeniu stawu. Z ostrożnością i lekiem przeciwzapalnym z Ibuprofen lub Diklofenak Takie zapalenie zwykle ustępuje w ciągu tygodnia.

W a dłuższy czas trwania lub bardzo silny bólu których nie poprawia się nawet po odpoczynku i stosowaniu leków przeciwbólowych, należy skonsultować się z lekarzem. Przewlekłe kursy mogą okresy bezobjawowe wykazać lub bólu przez cały czas przyczyna. Oto przebiegi od kilku tygodni do kilku miesięcy możliwy. Wtedy operacja jest zwykle konieczna, jeśli wszystkie konserwatywne środki nie pomagają.

częstotliwość

Na podstawie braku danych nie można precyzyjnie określić, jak często występuje zapalenie kaletki krętarzowej. Można przypuszczać, że zapalenie kaletki stosunkowo często występuje, a tylko niewielka część osób dotkniętych chorobą zgłasza się do lekarza.
Zapalenie kaletki krętarzowej najczęściej dotyka osoby, u których występuje stan zapalny spowodowany nadmiernym obciążeniem chorego stawu. Na przykład grupy ryzyka Konkurencyjny sportowiec, ale również Grupy zawodowe o zwiększonym stresie fizycznym. Nawet ludzie, którzy uczestniczą w reumatoidalna choroba stawów częściej cierpią na zapalenie kaletki krętarzowej.

Ćwiczenia i zapalenie kaletki stawu biodrowego

ZA Zapalenie torebki stawowej biodro może poprzez nadmierne lub niewłaściwe ćwiczenia podczas uprawiania sportu występowanie. Z drugiej strony regularne i wystarczające ćwiczenia są ważne, aby wzmocnić mięśnie i aparat stawowy, co z kolei pomaga S.może zapobiegać siniakom i zużyciu stawów.

Są pospolite biegacz dotkniętych zapaleniem kaletki na biodrze, tam duże siły i duże ciśnienie wywierany na staw biodrowy. W a trwałe przeciążenie, brak okresów odpoczynku i brak rozciągliwościmoże zatem szybko doprowadzić do zapalenia kaletki. Można temu zapobiec, biorąc wystarczające okresy odpoczynku oraz wzmacniając mięśnie i stawy podczas treningu.

Po wcześniejszym zapaleniu kaletki w biodrze, może lekkie ćwiczenia rozciągające wspomóc gojenie. Jednak w fazie zapalenia należy unikać rozległego programu ćwiczeń. Następnie należy zachować połączenie. Są zalecane sporty przyjazne stawom pływanie, jazda na rowerze i nordic walking. Pilates i aqua aerobik również doskonale nadają się do utrzymania kondycji, a jednocześnie są delikatne dla stawów.

profilaktyka

Jest to jedna z głównych przyczyn zapalenia kaletki biodrowej nadmierne obciążenie mechaniczne odpowiedniego złącza. Z tego powodu, jeśli wystąpiło zapalenie kaletki, a dokładna samoanaliza odbywać się z uwzględnieniem indywidualnego obciążenia złącza.
Na przykład, jeśli nowy sport został rozpoczęty na krótko przed tym, jak stan zapalny lub inna aktywność fizyczna mogłaby być przyczyną zapalenia, należy ich unikać lub zmniejszyć stres. Fizyczny egzamin na jednym Specjalista ortopedii może być również przydatny, ponieważ ten Pomiar nóg może wykonać do nogi o różnych długościach aby móc wykluczyć jako możliwą przyczynę. Może również istnieć plik Bieżąca analiza wskazać, dlaczego kaletka została zakażona. Szczególnie z dziećmi Badanie ortopedyczne ma sens, ponieważ schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego mogą często ujawniać się w zapaleniu kaletki krętarzowej w młodym wieku.

Na przykład, jeśli badanie fizykalne wykaże różnicę w długości nóg, a intarsja problem i przyczyna rozwoju zapalenia kaletki są wyeliminowane. Ważne jest, aby przy pierwszych oznakach zapalenia kaletki: a Ochrona dotkniętego stawu ma miejsce.

Nie ma profilaktyki lekowej, która zapobiega wystąpieniu zapalenia kaletki krętarzowej. Leki mogą złagodzić objawy i zwalczyć istniejący stan zapalny, ale są bezużyteczne w profilaktyce dalszego zapalenia, ponieważ nie leczą przyczyny problemu, a jedynie objawy choroby.

Ćwiczenia rozciągające w profilaktyce zapalenia kaletki stawu biodrowego

Aby zapobiec zapaleniu kaletki w biodrze, są Zalecane są ćwiczenia rozciągające. Nawet po wyleczeniu zapalenia kaletki biodrowej ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w zamknięciu stawu biodrowego ustabilizować, a tym samym zapobiec nieprawidłowemu lub nadmiernemu naciskowi kaletki maziowej (bursa synovialis). Jednym z nich może być również delikatne rozciąganie Uzupełnienie fizjoterapii reprezentują lekkie zapalenie kaletki.

Jednak w fazie zapalenia należy je wykonywać wyłącznie pod kierunkiem lekarza lub fizjoterapeuty. Szczególnie dla biegaczy W ramach profilaktyki przed treningiem zaleca się wykonanie ćwiczeń rozciągających.

Poniżej znajduje się kilka Przykładowe ćwiczenia katalogowany:

1. Ćwiczenie: rozciąganie zginaczy biodrowych: Stań prosto w stabilnej pozycji. Teraz przyciągnij jedną piętę do pośladków i przytrzymaj ją tam ręką po tej samej stronie. Upewnij się, że masz mocny brzuch i popchnij miednicę do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Teraz zmień nogę. Upewnij się, że pięta nie dotyka pośladków.
2. Ćwiczenie: rozciąganie zginaczy biodrowych i przednich ud: Wyobraź sobie pozycję szerokiego kroku. Podeprzyj się obiema dłońmi na przedniej nodze i utrzymuj tułów w pozycji pionowej. Nie rób pustego tyłu. Uważaj, aby nie obrócić miednicy. Teraz pchnij miednicę do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund. Teraz zmień strony.
3. Ćwiczenie: rozciąganie pośladków: Połóż się na plecach. Zegnij prawą nogę. Przytrzymaj prawe kolano prawą ręką. Lewą ręką chwyć prawą nogę. Teraz pociągnij nogę w kierunku lewego ramienia, aby poczuć rozciągnięcie. Upewnij się, że kolano nie jest nadwyrężone. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Teraz zmień strony.