Jak mogę wzmocnić mój układ sercowo-naczyniowy?

wprowadzenie

Choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną zgonów w krajach uprzemysłowionych, takich jak Niemcy. Z tego powodu wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego jest zalecane w każdym wieku. Badania potwierdzają ponad wszelką wątpliwość pozytywny wpływ sportów wytrzymałościowych i zdrowej diety na powszechne choroby, takie jak nadciśnienie czy choroba wieńcowa.

Które sporty wytrzymałościowe są szczególnie tanie?

To, które sporty wytrzymałościowe są szczególnie odpowiednie dla wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego, zależy w dużej mierze od wymagań danej osoby.
Dla młodych, zdrowych ludzi możliwe są różnorodne sporty wytrzymałościowe.

Na przykład jogging jest bardzo popularny. Wystarczy 20 minut treningu 2-3 razy w tygodniu, aby pozytywnie wpłynąć na choroby układu krążenia, takie jak nadciśnienie. Zaletą jest to, że po jednorazowym zakupie sprzętu (szczególnie warto zainwestować w dobre buty do biegania) nie powstają żadne koszty.
Możesz także pobiegać o każdej porze dnia i nie ma związku z godzinami otwarcia klubów sportowych ani sezonami. Jednak na dłuższą metę może wystąpić zużycie stawów, zwłaszcza podczas biegania po twardych powierzchniach i podczas nadmiernego wysiłku.

Nordic walking, który może być również bardzo efektywnym treningiem, jest łagodniejszy dla stawów.

Jazda na rolkach to także idealny sport wytrzymałościowy, który jest przyjemny i łagodny dla stawów. Dodatkowo trenowane są mięśnie ud i koordynacja.

Jednym ze sportów, które można uprawiać zarówno jako lekki trening wytrzymałościowy, jak i jako sport ekstremalny, jest jazda na rowerze. Jedną z zalet jest przebywanie na świeżym powietrzu i efekt łagodny dla stawów podczas jazdy na rowerze. Dlatego jazda na rowerze jest szczególnie odpowiednia dla osób z chorobami stawów oraz osób starszych i z nadwagą.

Podobnie jest z pływaniem, w którym stawy są odciążane. Dlatego jest szczególnie odpowiedni dla osób z nadwagą, ponieważ nie trzeba tu nosić ciężaru ciała. Dodatkowo płuca trenowane są podczas treningu pływackiego, co również pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Przede wszystkim jednak każdy musi znaleźć dla siebie sport wytrzymałościowy, który daje frajdę. To jedyny sposób, aby konsekwentnie prowadzić trening przez lata bez odczuwania dodatkowego obciążenia.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem:

• Biegać
• Styl biegania
• Sporty wytrzymałościowe i spalanie tłuszczu

Ćwiczenia na odchudzanie

Aby schudnąć, organizm potrzebuje więcej energii niż jest w to wkładane. Zatem połączenie zdrowej, zbilansowanej diety i aktywności fizycznej jest kluczem do osiągnięcia długoterminowego celu. Wszystkie sporty wytrzymałościowe mogą spalać kalorie, aby schudnąć.

Intensywność ćwiczeń decyduje jednak o tym, ile czasu musi zająć trening, aby spalić określoną liczbę kalorii. '
Na przykład bieganie z prędkością 12 km / h spala około 700 kalorii w ciągu godziny. Podobne rezultaty można osiągnąć po godzinie jazdy na rowerze lub pływania, pod warunkiem osiągnięcia określonej prędkości. Nie ma optymalnego sportu do utraty wagi. Raczej ważne jest, aby sport był uprawiany regularnie i zdyscyplinowany, aby osiągnąć długotrwałą utratę wagi.

Ćwiczenia obniżające ciśnienie krwi

Oprócz przyjmowania leków aktywność fizyczna może mieć decydujący wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Prawdą jest, że aktywność fizyczna początkowo prowadzi do niewielkiego wzrostu ciśnienia krwi. Jednak już po kilku tygodniach, przy odpowiednim treningu, na dłuższą metę można osiągnąć znaczne obniżenie ciśnienia krwi. Na początkowych etapach można nawet zrezygnować z przyjmowania leków. Sporty wytrzymałościowe z ciągłym umiarkowanym stresem, takie jak jogging, pływanie, jazda na rowerze, piesze wycieczki lub jazda na rolkach, są szczególnie odpowiednie do obniżania ciśnienia krwi.

Należy jednak unikać krótkotrwałych obciążeń szczytowych, którym towarzyszy znaczny wzrost ciśnienia krwi. Stałe, tolerowane obciążenie ma zatem długotrwały wpływ na obniżenie ciśnienia krwi, podczas gdy całkowite wyczerpanie może mieć odwrotne skutki. W przypadku sportów wytrzymałościowych można zalecić trening z niewielkimi ciężarami. Na przykład zwiększona masa mięśniowa zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy, która może dodatkowo pogorszyć wysokie ciśnienie krwi. Tutaj jednak ważne jest, aby nie przekraczać granicy obciążenia, ponieważ w przeciwnym razie mogą wystąpić niekorzystne skoki ciśnienia krwi.

Przeczytaj więcej o treningu siłowym na:

• Terapia nadciśnieniowa
• Obniżenie wysokiego ciśnienia krwi
• Trening siłowy w okresie dojrzewania - należy to wziąć pod uwagę
• Trening siłowy dla kobiet - tego powinieneś być świadomy

Czy powinienem odwiedzić lekarza przed rozpoczęciem sportów wytrzymałościowych?

Młodzi, sprawni ludzie, którzy nie odczuwają dyskomfortu, nie muszą koniecznie odwiedzać lekarza przed rozpoczęciem sportów wytrzymałościowych.
Jednak osobom powyżej 40 roku życia zalecana jest krótka wizyta u lekarza, zwłaszcza jeśli od lat nie uprawiają sportu. Nawet jeśli jesteś już świadomy wysokiego ciśnienia krwi lub objawów, takich jak duszność, bicie serca lub zawroty głowy, należy wcześniej przeprowadzić badanie lekarskie. Pierwszą osobą do kontaktu może być lekarz rodzinny, który może dokonać wstępnej oceny poprzez badanie przedmiotowe i pomiar ciśnienia krwi. W przypadku nieprawidłowych wyników można skierować do specjalisty (kardiologa, specjalisty medycyny sportowej).

Powolny wzrost treningu

Wielu początkujących początkowo popełnia błąd i na początku przeciąża się treningiem. Konsekwencją jest niezdrowy wzrost ciśnienia krwi i szybka utrata motywacji. Szczególnie jeśli nie uprawiałeś żadnego sportu od lat, warto zacząć powoli od treningu wytrzymałościowego.

W przypadku osób nieprzeszkolonych wskazane może być rozpoczęcie joggingu tylko przez 5 minut, na przemian z powtarzającymi się przerwami na spacer. Na początku wystarczy nawet szybki spacer.

To, jak szybko można zwiększyć czas trwania i intensywność obciążenia, zależy od poziomu treningu danej osoby. Najważniejsze jest, aby słuchać sygnałów własnego ciała, takich jak oddychanie, puls i zmęczenie mięśni.
Praktyczna zasada podczas biegania mówi np., Że obciążenie powinno być dobrane tak, aby rozmowa była nadal możliwa w tym samym czasie.

Jak długo powinienem wzmacniać swój układ sercowo-naczyniowy?

Trening wytrzymałościowy najlepiej wykonywać około trzy razy w tygodniu po około 30 do 60 minut za każdym razem. Ale nawet krótsza i rzadsza aktywność może mieć pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, więc sport wytrzymałościowy zawsze się „opłaca”.

Istotne jest jednak, aby szkolenie było przeprowadzane regularnie, a przede wszystkim długoterminowo. Trwały efekt ochronny na układ sercowo-naczyniowy można osiągnąć tylko poprzez kontynuację operacji. W najlepszym przypadku sport powinien być kontynuowany przez całe życie.

W podeszłym wieku iz pewnymi chorobami zasadniczymi wskazane jest oczywiście przejście na odpowiednie sporty, takie jak pływanie, piesze wycieczki lub specjalne grupy sportów kardiologicznych dla pacjentów z chorobami serca. Obciążenie powinno być zatem dostosowane do kondycji fizycznej, ale najlepiej powinno być wykonywane w każdym wieku, aby uzyskać trwały efekt.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem:

Czy możesz uprawiać sport, jeśli masz arytmię?

Ile dni powinienem odpocząć między treningami?

Najlepiej byłoby, gdyby pomiędzy dwoma sesjami treningowymi była przerwa od jednego do dwóch dni. Organizm potrzebuje czasu, aby się zregenerować i uzupełnić zapasy energii.

Jeśli zrobisz ten czas między dwiema jednostkami treningowymi, pokażesz szybszy postęp niż przy codziennym treningu. Z jednej strony mięśnie potrzebują czasu odpoczynku, by się odbudować, z drugiej zbyt częsty trening chroni przed przeciążeniem stawów i więzadeł. Szczególnie podczas biegania niedoświadczeni ludzie mogą doznać kontuzji, takich jak uszkodzenie łąkotki, a nawet złamań stresowych (np. Stopy) z powodu nadmiernego i nieznanego obciążenia. Rezultatem jest dłuższa, wymuszona przerwa związana z kontuzją, która może wyrzucić osobę z powrotem na trening.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem:

• Ból łąkotki

Jakich rezultatów można się spodziewać?

Pozytywny wpływ sportów wytrzymałościowych na układ sercowo-naczyniowy został udowodniony w wielu badaniach i jest niekwestionowany.

Po kilku tygodniach konsekwentnego treningu można zauważyć spadek ciśnienia krwi w spoczynku.

W rezultacie można zmniejszyć dawkę leków na ciśnienie krwi. We wczesnych stadiach aktywność fizyczna może obniżyć ciśnienie krwi tak bardzo, że można całkowicie zrezygnować z leków. Poprzez konsekwentny trening można również zwiększyć wydajność mięśnia sercowego.

Ponadto regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy.Wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca to główne czynniki ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Należą do nich poważne choroby, takie jak zawały serca i udary, które są główną przyczyną zgonów w krajach uprzemysłowionych, takich jak Niemcy. Trening wytrzymałościowy można więc polecać „profilaktycznie” osobom zdrowym, a także pacjentom już cierpiącym na nadciśnienie, jako wspomaganie terapii.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Zapobiegaj udarowi

Samotnie czy w społeczności?

Większość sportów wytrzymałościowych jest łatwa do uprawiania samodzielnie lub w grupach. To, co bardziej pasuje do osoby, to kwestia typu.
Jako jednostka jesteś bardziej spontaniczny i nie jesteś przywiązany do ustalonych wizyt. Jednak stały rozkład godzin treningu pomaga wielu ludziom motywować się nawzajem.

Z drugiej strony, jeśli trenujesz sam, czas trwania i intensywność treningu można precyzyjnie dostosować do własnego stresu. Często jednak trening w grupie odbiera się jako mniej monotonna, a także stymulujący.