Budowa mięśni aminokwasów

wprowadzenie

Oprócz intensywnych treningów wielu sportowców z dziedzin hobbystycznych i zawodowych stara się osiągnąć jak najlepszy efekt treningowy przy optymalnym odżywianiu i, w razie potrzeby, suplementach diety. Preparaty zawierające białko stosowane są od dawna, zwłaszcza w sportach nastawionych na siłę mięśni

• żelopodobny lub
• postać płynna

a także proszek zmieszany z mlekiem i często stosowany jako tak zwane koktajle proteinowe w celu poprawy wydajności i wsparcia. Składniki, które prowadzą do budowy mięśni, to ostatecznie aminokwasy.

Znaczenie aminokwasów w budowaniu mięśni

Aminokwasy to molekularne składniki organizmu ludzkiego i zwierzęcego. Są budulcem białek, które występują wszędzie w organizmie, w każdej możliwej do wyobrażenia formie i funkcji. Kilka połączonych ze sobą aminokwasów jest połączonych w długi łańcuch, który następnie jest składany w określone wzory, tak że na końcu powstaje gotowe, funkcjonalne białko. Białka mogą zawierać od 100 do kilku tysięcy aminokwasów. Ponadto aminokwasy można również wykorzystać do wytwarzania energii.

W ludzkim ciele znajduje się 21 różnych aminokwasów, które po połączeniu dowolnie tworzą różnorodne białka. Rozróżnia się tak zwane 13 nieistotnych aminokwasów, które organizm może wytworzyć sam, i 8 niezbędnych, które należy spożywać z pożywieniem. Znanych jest wiele innych aminokwasów, ale nie biorą one udziału w tworzeniu białek, a tym samym nie w budowie mięśni.

Ponieważ nasze mięśnie są po prostu zbiorem białek, aminokwasy są podstawowym warunkiem budowania mięśni. Za pomocą enzymów łączy się ze sobą wiele aminokwasów, które w całości tworzą białko zwane włókienkami mięśniowymi w stosunku do mięśni.
Aminokwasy mogą być dostarczane do organizmu w postaci izolowanej, czyli w postaci czystych aminokwasów lub w postaci białka. Ponieważ nasz organizm jest w stanie wchłonąć tylko pojedyncze aminokwasy z jelita, dostarczone białka muszą najpierw zostać rozbite na składniki aminokwasowe przez nasze enzymy trawienne, zanim nasze jelita będą mogły je wchłonąć. Tak więc białko potrzebuje więcej czasu, aby rozwinąć swój wpływ na budowę mięśni niż czyste aminokwasy.

Po zestresowaniu mięśni tworzenie się białek, wspomnianych włókien mięśniowych, jest przyspieszane, ponieważ organizm sygnalizuje mięśniom, że potrzebuje wzrostu. Tworzy się tak zwane anaboliczne okno czasowe, w którym mięśnie mają szansę tworzyć nowe włókienka mięśniowe, a tym samym rosnąć, jeśli występuje wystarczająca podaż aminokwasów. W ciągu pierwszych dwunastu godzin tego okna czasowego nie ma większego znaczenia, kiedy organizm otrzymuje aminokwasy; wpływ na wzrost mięśni pozostaje mniej więcej stały. Tylko jeśli poczekasz do tych dwunastu godzin przed dodaniem aminokwasów, badania pokazują zmniejszone wykorzystanie aminokwasów do tworzenia nowych białek mięśniowych.

Przeczytaj więcej o aminokwasach i ćwiczeniach.

Obecność aminokwasów w żywności

Oprócz wymienionych powyżej niezbędnych aminokwasów są substancjami naturalnie występującymi w żywności. Na przykład mięso i ryby, jaja, produkty mleczne i rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, są szczególnie bogate w białko, a tym samym w aminokwasy.

Ponieważ jednak zapotrzebowanie na aminokwasy może być niewystarczająco pokryte pożywieniem tylko przy specjalnych obciążeniach i wymaganiach treningowych, istnieje możliwość przyjmowania specjalnych suplementów diety. Te preparaty, które są w większości dostępne w postaci proszku, ale także w postaci kapsułek lub tabletek, mają wysoki poziom aminokwasów, z których część ma specjalny skład.

Przeczytaj także: Białko w proszku

Specjalne aminokwasy do budowy mięśni

Jako pierwsze należy wymienić BCAA, po co „Aminokwasy rozgałęzioneW tłumaczeniu oznacza to aminokwasy rozgałęzione, podgrupę chemiczną odpowiadającą kwasom waliny, leucyny i izoleucyny. Wszystkie trzy są niezbędne i są szczególnie związane z poprawą budowy mięśni.

• promować wzrost mięśni
• hamują rozpad mięśni i
• korzystnie wpływają na wytrzymałość siłową

Podczas gdy białka w organizmie muszą najpierw zostać rozbite na aminokwasy i przedostać się z jelita przez krew do wątroby, skąd są następnie udostępniane mięśniom, te trzy mogą ominąć objazd przez wątrobę i udostępnić je bezpośrednio mięśniom stają się. Oznacza to, że działają wyjątkowo szybko.
Ponadto, gdy mięśnie są nadwyrężone, organizm ma tendencję do rozkładania białek jako składników mięśni w celu uzyskania z nich energii. Tutaj aminokwasy te działają jako substancje dostarczające energię, które przeciwdziałają rozpadowi mięśni podczas treningu.
Ponadto aminokwasy rozgałęzione są głównym składnikiem białek mięśniowych, dlatego są szczególnie przydatne do budowy nowych mięśni. Są jednymi z najważniejszych aminokwasów, które prowadzą do bezpośredniej budowy mięśni. Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: BCAA do budowy mięśni

Argininę można również znaleźć w wielu produktach budujących mięśnie. Jego głównym efektem nie jest sama budowa mięśni, ale raczej poprawa krążenia krwi. Uwalniają się z niej grupy aminowe zawierające azot, które rozluźniają mięśnie otaczające naczynia krwionośne. W ten sposób powiększa się przekrój naszych naczyń krwionośnych, a przy niższym ciśnieniu przez organizm można po prostu przepompować więcej krwi. Zapewnia to lepsze zaopatrzenie narażonych obszarów w tlen i metabolity dostarczające energię.
Ten efekt jest również bardzo ważny, ponieważ bez odpowiedniej podaży tlenu mięśnie nie będą miały wystarczającej ilości energii, aby rozwinąć siłę. Ponadto powoduje uwalnianie hormonów wzrostu, które są własnymi substancjami przekaźnikowymi organizmu, które sprzyjają wzrostowi.

Przeczytaj więcej na ten temat: Leucyna

Innym dobrze znanym aminokwasem jest karnityna. Karnityna należy do grupy, która nie bierze udziału w budowaniu białek, ale odpowiada za ważny krok w zaopatrzeniu w energię. Jest niezbędna do transportu kwasów tłuszczowych do elektrowni ludzkich komórek, mitochondriów, w których energia pozyskiwana jest z kwasów tłuszczowych. Efektem jest zatem sprzyjający wydolności i pomocny w regeneracji, dla którego omawiany jest również efekt spalania tkanki tłuszczowej. W związku z tym działa wspomagająco w budowaniu mięśni.

Należy również wspomnieć o glutaminie, jednym z najbardziej naturalnie występujących aminokwasów w organizmie. Ma mnóstwo funkcji i ma tę zaletę, że można go przebudować na wiele innych, w tym wymienione powyżej. W ten sposób pośrednio uzupełniasz również dużą liczbę innych aminokwasów.

Więcej informacji na temat suplementów budujących mięśnie znajdziesz tutaj.

Czy ma sens przyjmowanie aminokwasów jako suplementu diety?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: tak. Aminokwasy mają prawo istnieć w dziedzinie suplementów diety. Aminokwasy, zwłaszcza aminokwasy rozgałęzione, chronią przed nadmiernym rozpadem mięśni, szczególnie podczas diety, kiedy organizm ma deficyt kalorii, czyli kiedy dostarczasz organizmowi mniej kalorii niż spożywa każdego dnia.
Historycznie rzecz biorąc, organizm ludzki jest zaprogramowany tak, aby w przypadku braku energii najpierw mobilizować zapasy węglowodanów, tzw. Glikogenu, a następnie pozyskiwać energię poprzez rozkład białek mięśniowych, zanim zapasy tłuszczu zostaną wykorzystane jako źródło energii. Aby przeciwdziałać rozpadowi mięśni, ważne jest, aby napiąć mięśnie, aby przekazać organizmowi, że są nadal potrzebne. Z drugiej strony, mięśnie powinny być zaopatrzone w wystarczającą ilość budulca, aby je utrzymać. W tym miejscu należy zwrócić uwagę, że suplementy diety nie zastępują zbilansowanej diety.

Aminokwasy rozgałęzione występują również w „normalnej” żywności, a także arginina i karnityna. Zwłaszcza w wołowinie, ale także w produktach mlecznych czy rybach.
Jednak przyjmowanie aminokwasów jako suplementu diety daje możliwość stosowania diety niskokalorycznej. Na przykład, podczas gdy powyższe pokarmy zawsze zawierają pewien procent tłuszczów i węglowodanów, aminokwasy jako suplementy diety mają tę zaletę, że te dodatkowe kalorie są eliminowane.
Aminokwasy mogą być spożywane zarówno w postaci kapsułek, jak i w postaci sproszkowanych napojów i są zwykle spożywane przed lub w trakcie treningu - dla zapewnienia utrzymania mięśni, jak również po treningu - wspomagające regenerację i ponowną syntezę mięśni .
Zalecenia dotyczące dawkowania wahają się od pięciu do dwudziestu gramów dziennie. Do tej pory nie są znane drastyczne skutki uboczne podczas jego przyjmowania. Jednak każdy konsument musi sam zdecydować, czy koszt wydatku jest opłacalny w porównaniu z dodatkową korzyścią.

Wady i niebezpieczeństwa aminokwasów w budowaniu mięśni

W odpowiedniej dawce i bez rzadkich zaburzeń metabolicznych białka czy aminokwasy nie są szkodliwe dla organizmu, ale niezwykle przydatne. Jednak, podobnie jak w przypadku prawie każdej substancji, również tutaj obowiązują następujące zasady: Liczy się dawka.

Jeśli chcesz trenować z preparatami zawierającymi aminokwasy, powinieneś znać swoją maksymalną dawkę i nie przekraczać jej. Jeśli jest go za dużo, może to prowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak

• ból brzucha
• Wzdęcia i
• biegunka

chodź. Z drugiej strony można wprawić w ruch określone procesy chemiczne, które prowadzą do zakwaszenia organizmu. Ważne jest, aby zawsze pić wystarczającą ilość wody w tym samym czasie.

Staje się niebezpieczny u osób z wcześniej uszkodzoną wątrobą lub nerkami. Wiele aminokwasów jest metabolizowanych w wątrobie i wydalanych przez nerki. Może to prowadzić do nagromadzeń, które dodatkowo uszkadzają dotknięty narząd.

Należy również uważać, aby używać produktów wysokiej jakości z dokładnym oznakowaniem. Substancje uszkadzające organizm wykryto w losowych próbkach wadliwych produktów. Jednak zbilansowanej, zdrowej diety nie można zastąpić produktami budującymi mięśnie.

Podsumowanie

Aby budować mięśnie, organizm absolutnie potrzebuje aminokwasów. Możesz użyć naturalnej żywności lub suplementów zastępczych do budowy mięśni. Najbardziej efektywnymi aminokwasami są:

• Walina
• Leucyna
• Izoleucyna (BCAA)
• Karnityna
• Arginina i
• Glutamina

Trzeba powiedzieć, że przyjmowanie odpowiednich aminokwasów wymaga dobrego i ukierunkowanego treningu siłowego, aby w pełni wykorzystać potencjał.

Wspomagające budowanie mięśni działanie aminokwasów zostało potwierdzone w niezależnych badaniach, dzięki czemu suplementy diety są szczególnie przydatne dla ambitnych sportowców lub profesjonalistów. Jednak zapotrzebowanie na białko można ogólnie pokryć zbilansowaną i bogatą w białko dietą, tak że nie ma tutaj skutków obniżających wydajność.