Przykłady ćwiczeń pozwalających rozluźnić się i zrelaksować podczas siedzenia przy biurku

Rozluźnienie mięśni ramion po napięciu

Pozycja startowa
Usiądź na krześle biurowym w pewnej odległości od biurka. Niech twoje ręce zwisają po bokach ciała

Wykonanie ćwiczeń
Oba ramiona są intensywnie podciągnięte w kierunku uszu, przytrzymane tam, aż bolą ramiona, następnie opuść oba ramiona w tym samym czasie, gdy robisz wydech (wzdychając) i ciesz się relaksem

efekt
Napięte mięśnie ramion rozluźnia zasada rozluźnienia po wcześniejszym napięciu

Ćwiczenie ma na celu wytrenowanie postrzegania świadomego puszczania ramion podczas pracy.

Okręgi na ramionach

Pozycja startowa
Usiądź na krześle biurowym w niewielkiej odległości od biurka, ramiona zwisają po bokach

Wykonanie ćwiczeń
Pozwól, aby oba ramiona luźno krążyły do ​​tyłu, najpierw w tym samym czasie, a następnie naprzemiennie, pozwalając kręgosłupowi piersiowemu na swobodny ruch

efekt
Rozluźnienie napiętych mięśni ramion, poruszenie kręgosłupa piersiowego

Boczne przemieszczenie klatki piersiowej

Pozycja startowa
Usiądź na krześle biurowym w niewielkiej odległości od biurka, z rękami na ramionach, rozłożonymi łokciami

Wykonanie ćwiczeń
przesuwaj górną część ciała od prawej do lewej, podczas gdy obciążenie pozostaje na obu pośladkach

efekt
Rozluźnij kręgosłup piersiowy w ruchu na boki

Tułów skrętny

Pozycja startowa
Usiądź na krześle biurowym, prawa noga skrzyżowana na lewej nodze, lewa ręka na prawym kolanie

Wykonanie ćwiczeń
Podczas wydechu obróć górną część ciała jak najdalej w prawo, jakby chciał się rozejrzeć, a następnie obróć drugą stronę w lewo i do tyłu z odwróconymi nogami i rękami

efekt
Rozluźnienie odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa w ruchu obrotowym

Ruch miednicy

Pozycja startowa
Usiądź na krześle biurowym, z lekko rozwartymi nogami i mocno na podłodze, z rękami na grzbietach

Wykonanie ćwiczeń
miednica jest przesuwana do przodu (w kierunku wydrążonego pleców) i do tyłu (okrągły kręgosłup lędźwiowy) nad guzami kulszowymi

efekt
Mobilizacja kręgosłupa lędźwiowego

Rozciąganie całego kręgosłupa

Pozycja wyjściowa: usiądź na krześle biurowym, oprzyj stopy mocno na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, z rękami zwisającymi między nogami

Wykonanie ćwiczenia: zegnij górną część ciała do przodu między otwartymi nogami, powoli staczaj kręgi kręgami od odcinka szyjnego w dół, pozostań w pozycji zależnej od samopoczucia, wdech i wydech rozluźniony, a następnie powoli zwiń kręgi ponownie w górę (pomysł: jak Zamek błyskawiczny)

Efekt: rozciąganie i rozluźnienie całego kręgosłupa i mięśni pleców, rozciąganie mięśni wewnętrznej strony ud (przywodzicieli), poprawa ruchomości kręgosłupa i świadomości postawy przy biurku)

Rozciąganie ramion

Pozycja startowa
Usiądź na krześle biurowym, oprzyj stopy mocno na podłodze z otwartymi nogami, z rękami uniesionymi do sufitu

Wykonanie ćwiczeń
ramiona są naprzemiennie wyciągane w kierunku sufitu, podczas gdy łopatki na przemian poruszają się do góry

efekt
Rozciąganie ramion i boków

Rozciąganie do tyłu górnej części ciała

Pozycja wyjściowa: Wymagania ruchome oparcie, siedzenie na krześle biurowym, nogi lekko rozłożone, ręce skrzyżowane za głową

Wykonanie ćwiczeń: Rozciągnij górną część ciała daleko do tyłu nad oparciem z otwartymi łokciami, pozostań w pozycji zależnej od samopoczucia, weź głęboki wdech i wydech do klatki piersiowej, poczuj rozciąganie

efekt: Rozciąganie całego kręgosłupa oraz mięśni brzucha i klatki piersiowej do wyprostu, otwieranie klatki piersiowej

Mobilizacja stawów głowy

Pozycja startowa
Usiądź na krześle biurowym ze stopami lekko rozłożonymi i mocno na podłodze, wyprostowaną górną częścią ciała, uniesionym mostkiem, dłońmi luźno położonymi na udach

Wykonanie ćwiczeń
podbródek przesuwa się powoli i ostrożnie do przodu i do tyłu, gdy podbródek przesuwa się do tyłu (podwójny podbródek), tył głowy jest wypychany w stronę sufitu (jak u żółwia), w tej pozycji powoli i ostrożnie obracaj głowę w prawo / lewo.

Ćwiczenia oddechowe dla relaksu

Pozycja startowa: Siedzisko woźnicy, nogi rozłożone, tułów pochylony do przodu, łokcie wsparte na udach

Wykonanie ćwiczeń: Weź głęboki wdech przez nos, powoli wypuść powietrze ponownie przez usta, czując, jak powietrze przechodzi przez górną część ciała do brzucha, żebra i ściana brzucha przesuwają się do przodu podczas wdechu i ponownie do wewnątrz podczas wydechu , kilka oddechów z rzędu, a następnie energiczne rozciąganie i rozciąganie

Efekt: Relaks dla ciała i umysłu, wentylacja dróg oddechowych

Więcej ćwiczeń oddechowych relaksujących znajdziesz tutaj: Ćwiczenia oddechowe