Test Coopera

Synonimy w najszerszym znaczeniu

Test wytrzymałościowy, bieg wytrzymałościowy, bieg 12 minut

wprowadzenie

Test Coopera trwa 12 minut. Nazwany na cześć amerykańskiego lekarza sportowego Kenneth H. Cooper, ten test jest używany w szkołach, wojsku, przy wyborze sędziów i różnych grach sportowych w celu sprawdzenia wytrzymałości. Test jest łatwy do wykonania i można go szybko ocenić.

wykonanie

Z Test Coopera odbywa się zwykle na 400-metrowym torze w kratę. Jest uruchamiany jednorazowo przez 12 minut. Pod koniec testu Coopera mierzony jest dystans, a osiągi odczytywane za pomocą ustalonych tabel. Poszczególne wartości są wymienione poniżej.

pływać

Test Coopera jest szczególnie popularnym w szkole narzędziem do pomiaru Wytrzymałość uczniów. Test Coopera można wykonać w Biegać, ale także w pływać wejść na afisz. Jednak w szkołach nie jest dozwolone w każdym stanie zastępowanie testu Coopera podczas biegania testem Coopera w pływaniu.

Szczególnie ludzie, którzy wolą pływać niż do biegać, może zrekompensować ewentualną wadę i nadal osiągać dobry wynik. Dla innych jednak test Coopera podczas biegu jest dużo ciekawszy, bo nie skupia się na Technika oddechowa muszą zwracać uwagę.

Wśród uczniów wyróżnia się dwa style pływania: Styl klasyczny i Pływanie w stylu dowolnym. W przypadku uczniów pływanie stylem klasycznym trwa dwanaście minut 550 metrów Pokryty dystans pływania, aby osiągnąć 15 punktów, a tym samym uzyskać 1+. Z 300 metrów przebytą odległość otrzymujesz pięć punktów, a tym samym prostą cztery. Odległości są trochę dłuższe w stylu dowolnym. Potrzebujesz gładkości 1+ 600 metrówi jeśli chcesz uzyskać prostą czwórkę, musisz grać w stylu dowolnym 350 metrów powrót.

W przypadku studentek rozróżnia się również pływanie w stylu klasycznym i pływanie w stylu dowolnym. W Pozycja klatki piersiowej student potrzebuje przebytej odległości wynoszącej 500 metrówaby zakończyć z 15 punktami i 1+. Dla 250 pokryty metr w pozycji klatki piersiowej można uzyskać co najmniej cztery.Studenci, którzy chcą pływać stylem dowolnym na potrzeby testu Coopera 550 zakończony metraby zdobyć 15 punktów. Uczniowie uzyskują pięć punktów, a więc cztery proste 300 pływał Metry w stylu dowolnym. Pozostałe wartości punktowe są stopniowane w dół od najwyższych wartości dla uczniów w krokach po 25 punktów.

Biegać

W teście Coopera podczas biegu musisz pokonać jak najwięcej metrów w dwanaście minut. Przede wszystkim sprawdzana jest wytrzymałość sportowców, a co za tym idzie - poziom sprawności. Doświadczeni biegacze mogą również skorzystać z tego testu, aby określić maksymalny pobór tlenu. Test Coopera nie jest testem dla początkujących, ponieważ powinieneś dobrze ocenić swoje możliwości. W przeciwnym razie może się zdarzyć, że na początku będziesz biegać zbyt szybko i zbyt szybko gromadzi się mleczan. Może to doprowadzić do drastycznego spadku wydajności pod koniec dwunastu minut.

Wykonanie testu powinno odbywać się w kontrolowanych warunkach, aby uzyskać powtarzalne i porównywalne wyniki. Powinieneś mieć znormalizowany tartan o długości 400 metrów, upewnić się, że temperatura nie jest ani za wysoka, ani za niska (zalecane jest około 20 - 25 ° C), a osoby badane powinny być w dobrym zdrowiu i wypoczęte. Wszelkie wcześniejsze choroby należy pilnie wyjaśnić z lekarzem przed wykonaniem testu Coopera.

Wyniki są oceniane w taki sam sposób, jak w przypadku testu Coopera w pływaniu przy użyciu stołu. Istnieje jednak stopniowanie w zależności od wieku uczestników. Rozróżnia się również zwykłych sportowców i juniorów, a także wyszkolonych sportowców. Aby osiągnąć bardzo dobre wyniki ze zwykłymi zawodnikami i juniorkami, grupa 13 i 14-latków potrzebuje ponad 2700 metrów dla chłopców i ponad 2000 metrów dla dziewcząt. 15- i 16-latkowie potrzebują dodatkowych 100 metrów (2800 mi 2100 m), aby osiągnąć bardzo dobre wyniki. Osoby w wieku od 17 do 20 lat potrzebują na 3000 m (mężczyzna) i 2300 m (kobieta) 200 m więcej niż młodsza grupa wiekowa. W wieku od 20 do 29 lat wyniki ponownie spadają, co daje bardzo dobry wynik. Wymagane jest 2800 m dla mężczyzn i 2700 m dla kobiet. Uderzające jest to, że różnica między płciami zmniejsza się wraz z wiekiem.

W grupie trenowanych sportowców do uzyskania bardzo dobrych wyników wymagany jest dystans co najmniej 3700 metrów od mężczyzn. Dla kobiet jest to również wysoka wartość 3000 metrów, którą prawie żaden normalny sportowiec nie osiągnie.

Oprócz sportowców test Coopera jest również używany przez sędziów, gdy konieczne jest sprawdzenie, czy wymagania fizyczne są spełnione, aby poprowadzić mecz. Test Coopera jest również stosowany w szkołach, wojsku, Legii Cudzoziemskiej i policji federalnej.

trening

Zanim zaczniesz trenować do testu Coopera, powinieneś Jest włączony określić, to znaczy określić, jak sprawna jest osoba badana. W tym celu test Coopera przeprowadza się bez wcześniejszego szkolenia i określa się jego wydajność. Na podstawie wyniku a Plan treningowy skonfigurowany, aby osiągnąć pożądany cel.

Prostą opcją treningu jest bieganie dwa do trzech razy w tygodniu i przełączanie się między krótkimi a średnimi dystansami. Jeśli rozpoczniesz ten prosty trening biegowy na około dwa miesiące przed Testem Coopera, możesz już spodziewać się lepszej wydajności.

Inną możliwością jest rozbicie wydajności testu na bieżący stan na odległości na minutę. Jeśli będziesz biegał jako uczeń 225 m na minutę, otrzymasz w sumie osiem punktów i trzy proste. Jeśli chcesz poprawić do dwunastu punktów, powinieneś być w stanie biec co najmniej 30-35 m więcej na minutę.

Następnie wygląda powiązany plan treningowy Biegi wytrzymałościowe i Trening interwałowy z przodu. Trening interwałowy powinien zapewnić uzyskanie Poczucie tempa opracowane w celu późniejszej oceny siebie. Podczas treningu interwałowego pokonujesz ten sam dystans, który określiłeś w pierwszym teście na podstawie bieżącego stanu, ale jest on różny Prędkości iw ten sposób ćwiczy poczucie tempa.

Na przykład w tygodniu interwały mogą być takie, że na dany dystans potrzeba siedem razy po dwie minuty i zrobić jednominutową przerwę od chodzenia między nimi. Tydzień później możesz skrócić fazy marszu i wydłużyć bieganie. Na przykład możesz przełączyć się na bieganie na pięć razy po trzy minuty i robić krótsze przerwy w chodzeniu.

Pomiędzy jednostkami treningu interwałowego należy raz w tygodniu wykonywać bieg wytrzymałościowy i zwiększać obciążenie tydzień po tygodniu. Na początku pierwszego tygodnia bieg wytrzymałościowy może trwać 20 minut. Następnie wydłuża się go z tygodnia na tydzień o pięć minut biegu, dzięki czemu na cztery do pięciu dni przed testem Coopera można wykonać kolejne 40-minutowe bieganie wytrzymałościowe.

Zdecydowanie powinieneś zrobić sobie przerwę między dniami treningowymi, aby organizm mógł się odpowiednio zregenerować. Przed Testem Coopera należy przestać ćwiczyć przez trzy dni, aby móc wystartować w zawodach w stu procentach wypoczętym i dać z siebie wszystko.

Porady

Aby test Coopera był jak najbardziej udany, należy zwrócić uwagę na kilka punktów. Na przykład, przed testem Coopera powinieneś poświęcić dwie do trzech godzin bez stałego jedzenia jedz więcej, w przeciwnym razie żołądek byłby zbyt zajęty. To pozwala na trochę mniej krwi dla Mięśnie świadczone, a poziom usług może być niższy. Możesz również upewnić się, że kładziesz się spać odpowiednio wcześnie wieczorem przed biegiem, abyś mógł wypoczęty można przejść do początku.

Podczas biegania należy zwracać uwagę oddychać równomierniewięc nie masz Szew dostaje. Dodatkowo powinieneś podzielić swoje siły, aby naprawdę przyspieszyć ostatnią i ostatnią minutę Rezerwy energii zmobilizowany. Ponadto zawsze warto przejść całą drogę do środka po torze w szkocką kratę, ponieważ oszczędza to kilka metrów.

Jeśli chodzi o trening, z góry powinieneś znaleźć zdrową mieszankę treningu wytrzymałościowego, treningu szybkościowego i regeneracji.

Krytyka testu Coopera

Test Coopera tylko częściowo nadaje się do sprawdzania wytrzymałości. Testowana jest tylko umiejętność przebiegnięcia dystansu 12 minut. Test nie dostarcza żadnych informacji Poziomy mleczanów i maksymalny pobór tlenu. W związku z tym dostarczanie energii w komórce mięśniowej nie może być określone testem Coopera. Ponieważ test Coopera nie dostarcza żadnych informacji o rzeczywistym obciążeniu mięśni, nie jest możliwe ustalenie, czy osoba badana biegła w zakresie tlenowym czy beztlenowym. Dlatego zaleca się regularne sprawdzanie tętna podczas tego testu, aby przynajmniej można było je ocenić.

Niedoświadczeni sportowcy wytrzymałościowi będą mieli spore problemy z tym testem, ponieważ nie wiedzą, od jakiego tempa zacząć. Sztuka w tym teście dotyczy próg beztlenowy biegać.

Aby dokładniej określić wytrzymałość, a Test poziomu mleczanów albo Test Coconi znacznie lepsze, ale wiążą się z większym wysiłkiem i trudno je przeprowadzić w większych grupach.

Ocena testu Coopera

Chłopcy

• 12 lat
  • bardzo dobry: 2650
  • dobry: 2250
  • zadowalający: 1850 r
  • wystarczający: 1550
  • biedni: 1250
• 13 lat
  • bardzo dobry: 2700
  • dobry: 2300
  • zadowalający: 1900
  • dostatecznie: 1600
  • biedni: 1300
• 14 lat
  • bardzo dobry: 2750
  • dobry: 2350
  • dostateczny: 1950
  • wystarczający: 1650
  • biedni: 1350
• 15 lat
  • bardzo dobry: 2800
  • dobry: 2400
  • dostateczny: 2000
  • dostatecznie: 1700
  • biedni: 1400
• 16 lat
  • bardzo dobry: 2850
  • dobry: 2450
  • zadowalający: 2050 r
  • wystarczający: 1750
  • biedni: 1450
• 17 lat
  • bardzo dobry: 2900
  • dobry: 2500
  • zadowalający: 2100
  • dostatecznie: 1800
  • biedni: 1500

dziewczynka

• 12 lat
  • bardzo dobry: 2450
  • dobry: 2050
  • zadowalający: 1650
  • biedni: 1050
• 13 lat
  • bardzo dobry: 2500
  • dobry: 2100
  • zadowalający: 1700
  • biedni: 1100
• 14 lat
  • bardzo dobry: 2550
  • dobry: 2150
  • zadowalający: 1750
  • biedni: 1150
• 15 lat
  • bardzo dobry: 2600
  • dobry: 2200
  • zadowalający: 1800
  • słaba: 1200
• 16 lat
  • bardzo dobry: 2650
  • dobry: 2250
  • zadowalający: 1850 r
  • biedni: 1250
• 17 lat
  • bardzo dobry: 2700
  • dobry: 2300
  • zadowalający: 1900
  • biedni: 1300

Mężczyźni

• 18-30 lat
  • bardzo dobry: 3000
  • dobry: 2600
  • zadowalający: 2200
  • biedni: 1800
  • źle: <1800
• 30-39 lat
  • bardzo dobry: 2700
  • dobry: 2300
  • zadowalający: 1900
  • biedni: 1600
  • źle: <1600
• 40-49 lat
  • bardzo dobry: 2500
  • dobry: 2100
  • zadowalający: 1700
  • biedni: 1400
  • źle: <1400
• 50 lat
  • bardzo dobry: 2400
  • dobry: 2000
  • dostateczny: 1600
  • biedni: 1300
  • źle: <1300

Kobiety

• 18-30 lat
  • bardzo dobry: 2650
  • dobry: 2200
  • zadowalający: 1900
  • biedni: 1550
  • źle: <1550
• 30-39 lat
  • bardzo dobry: 2550
  • dobry: 2050
  • zadowalający: 1700
  • biedni: 1400
  • źle: <1400
• 40-49 lat
  • bardzo dobry: 2300
  • dobry: 1900
  • dostateczny: 1500
  • słaba: 1200
  • źle: <1200
• 50 lat
  • bardzo dobry: 2150
  • dobry: 1650
  • dostateczny: 1350
  • biedni: 1050
  • źle: <1050