Dieta

Glutamina

definicja

Glutamina lub kwas glutaminowy (Peptyd glutaminy) jest aminokwasem zbędnym, tj. może być wytwarzany przez sam organizm. Synteza zachodzi głównie w wątrobie, nerkach, mózgu i płucach. Do tworzenia glutaminy potrzebne są inne aminokwasy, zwłaszcza dwa niezbędne aminokwasy: walina i izoleucyna. Glutamina jest wykorzystywana przez organizm do budowy białek, więc aminokwas jest proteinogenny.

Ocena dr.gumpert.de, czy spożycie glutaminy ma sens

W zasadzie nic nie przemawia przeciwko przyjmowaniu glutaminy. Chociaż zalecane spożycie wynosi 0,1 grama na kilogram masy ciała dziennie, nie zaobserwowano żadnych skutków ubocznych nawet przy spożyciu do pięciu razy większej ilości w ciągu dwóch tygodni. Odpowiednie długoterminowe badania dotyczące długotrwałego stosowania glutaminy nie są jeszcze dostępne. Z medycznego punktu widzenia wydaje się, że jak dotąd nie ma argumentów przeciwko suplementacji glutaminy.
Zwykle dzienne zapotrzebowanie na glutaminę pokrywa zbilansowana dieta. Jeśli jednak jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, wskazane może być dodatkowe spożycie glutaminy, ponieważ znajduje się ona szczególnie w mięsie i produktach mlecznych.
Nie można od razu odrzucić efektu glutaminy. W porównaniu do przyjmowania samych koktajli proteinowych, połączenie koktajli proteinowych i glutaminy pozwoliło uzyskać względny przyrost masy mięśniowej o około 10% więcej. Jednak ważne jest, aby krytycznie zakwestionować te wyniki, ponieważ grupa osób testowych w tym badaniu była dość niewielka.
Naszym zdaniem stosowanie dodatkowej glutaminy u sportowców amatorów nie jest opłacalne, a raczej należy ją do sportów wyczynowych lub wyczynowych ze względu na stosunek kosztów do korzyści. Ostatecznie jednak każdy sportowiec musi sam zdecydować, czy koszty suplementacji glutaminy są godziwe w stosunku do korzyści, jakie może z niej uzyskać.

Skutki glutaminy

Glutamina znajduje się głównie w komórkach mięśniowych ludzkiego ciała i kontroluje zatrzymywanie wody w komórkach.
Glutamina ma najwyższy udział aminokwasów w osoczu krwi (około 20%). Ogólnie o glutaminie można powiedzieć, że utrzymuje równowagę procesów metabolicznych w organizmie człowieka.
W odniesieniu do sportu glutamina powoduje zwiększenie objętości komórek podczas treningu, co pozytywnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej i budowę mięśni.
Poprzez zwiększenie objętości komórek organizm otrzymuje sygnał do produkcji białek i glikogenu w celu stymulacji anabolizmu (budowy mięśni).
Ten efekt budowania białek chroni także organizm przed niepożądanym rozpadem mięśni, a akumulacja glikogenu ma również pozytywny wpływ, ponieważ wzrost objętości komórek zwiększa również rezerwy energii.
Jeśli uprawiasz dużo sportu i chcesz utrzymać obciążenie przez dłuższy czas, możesz rozważyć przyjmowanie glutaminy jako suplementu diety. W ten sposób można zoptymalizować spalanie tłuszczu, przyspieszyć budowę mięśni i poprawić późniejszą regenerację.
Inne pozytywne działanie glutaminy to, oprócz budowy mięśni, zwiększone spalanie tłuszczu i zoptymalizowana regeneracja, stabilizacja układu odpornościowego, rozpad amoniaku, który chroni wątrobę oraz dobrze funkcjonującą błonę śluzową przewodu pokarmowego.

Funkcja glutaminy

Glutamina ma najwyższe stężenie wszystkich aminokwasów we krwi, ponieważ jest wykorzystywana jako transporter azotu w naszym organizmie. Kiedy aminokwasy są rozkładane, amoniak jest toksyczny dla naszego organizmu. Można to jednak przenieść do tak zwanego alfa-ketokwasu, dzięki czemu powstaje glutamina. Dzięki temu amoniak związany w ten sposób we krwi jest transportowany do nerek, skąd może zostać wydalony. Służy do kompensacji wahań równowagi kwasowo-zasadowej organizmu oraz zapobiega zatruciu organizmu amoniakiem.
Ponadto glutamina jest aminokwasem, który stanowi większość białek mięśni ludzkich. Służy więc również do budowania mięśni.
Glutamina służy również jako dawca azotu w wielu szlakach metabolicznych organizmu. Ponadto glutamina może służyć do generowania energii, ale organizm nie ma już węglowodanów do metabolizmu.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Funkcja glutaminy

Efekty uboczne glutaminy

Glutamina nie ma prawie żadnych skutków ubocznych, gdy jest przyjmowana normalnie, dlatego jest również stosowana w medycynie do wzmacniania układu odpornościowego u pacjentów.
W większości przypadków skutki uboczne występują w przypadku przedawkowania. Zwykle organizm reaguje na przedawkowanie i próbuje bezpośrednio wydalić nadmiar glutaminy.
Jeśli to się nie powiedzie, mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak biegunka lub lekkie uczucie mrowienia na skórze. Osoby z padaczką mogą się pogorszyć po zażyciu glutaminy. Dlatego przed zażyciem suplementów takich jak glutamina należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
Tak zwany syndrom chińskiej restauracji (Syndrom chińskiej restauracji) jest znanym działaniem niepożądanym glutaminianu (kwas glutaminowy). Zespół ten może wystąpić po spożyciu pokarmów zawierających glutaminian L-monosodowy. Jest to wzmacniacz smaku, który jest szczególnie stosowany w kuchni chińskiej.
Ludzie reagują uczuciem ciepła i / lub ucisku, połączonym z uczuciem mrowienia w okolicy szyi. Ból głowy i brzucha w połączeniu z nudnościami to także skutki uboczne suplementacji glutaminy.
Intensywne sytuacje treningowe sprzyjają budowie mięśni, tzw. Procesowi anabolicznemu. Jednocześnie intensywny trening pobudza również proces kataboliczny (patrz funkcja glutaminy). W konsekwencji wzrost masy mięśniowej może wystąpić tylko wtedy, gdy synteza białek jako proces anaboliczny przewyższa rozpad mięśni (= proces kataboliczny).
Ponieważ badania naukowe pokazują, że glutamina zwiększa syntezę białek i - jak już opisano - może przeciwdziałać procesom katabolicznym, glutamina odgrywa szczególnie ważną rolę w budowie mięśni. Glutamina wspomaga budowę mięśni, zatrzymując wodę w komórkach mięśniowych. Wzrost objętości komórek wywołuje efekt anaboliczny.
Opisane fakty pozwalają stwierdzić, że w kontekście intensywnego treningu suplementacja glutaminianem miałaby zdecydowanie sens. Wydaje się jednak problematyczne, że różne badania, które przeprowadzono w tym zakresie, czasami przyniosły różne wyniki. Chociaż wpływ glutaminy na anabolizm jest pewny, wątpliwe jest, czy suplementacja na budowę mięśni może osiągnąć taką samą skuteczność, jak wyzwalacze glutaminy w organizmie.

Instrukcje dotyczące dawkowania

Aby uniknąć przedawkowania, należy zawsze postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania producenta lub lekarza.
Podczas suplementacji glutaminą ważne jest równomierne rozłożenie dochodów w ciągu dnia.
Generalnie dawkowanie powinno zawsze opierać się na aktywności fizycznej, a przede wszystkim na czasie trwania tej aktywności.
Ogólne zalecenia dotyczące spożycia to od 10 do 20 gramów dziennie.
Dobry czas na jego przyjęcie to po treningu i przed pójściem spać: po treningu zapobiega utracie masy mięśniowej, a przed pójściem spać suplementacja zapewnia przyspieszenie wzrostu mięśni w ciągu nocy.
Inne zalecenia to do 30 gramów glutaminy w dni treningowe, podzielone na trzy porcje po 10 gramów, aw dni nietreningowe tylko 10 gramów glutaminy rano i wieczorem.
Ale zanim sięgniesz po większe dawki, powinieneś podchodzić powoli i najpierw przyjmować małe dawki, aby uniknąć bezpośrednich skutków ubocznych. Po krótkiej praktyce i dostosowaniu działania organizmu dawkę można nieznacznie zwiększyć.
Jeśli zaczynasz przyjmować glutaminę jako początkujący, zdecydowanie powinieneś wcześniej zasięgnąć porady lekarza, a przede wszystkim stosować się do zaleceń producenta dotyczących dawkowania.

Przyjmowanie glutaminy

Glutaminę można przyjmować na przykład w przypadku pogorszenia pamięci. Tabletki lub drażetki są powszechnymi formami podawania. Są popularne ze względu na łatwość, z jaką można je przyjmować. Tabletkę zwykle połyka się popijając szklanką wody podczas posiłków. W sektorze fitness glutamina jest popularna jako preparat budujący mięśnie. Ponownie jest traktowany jako tablet. Jednak jest również dostępny w postaci proszku, kapsułek i napoju fitness.
Skuteczność różnych postaci dawkowania jest podobna w dziedzinie sportu dla różnych preparatów w zależności od dawki. Zaleca się przyjmować preparat niezależnie od tego, czy wolisz tabletki, czy w innej formie, z posiłkami czy tuż po treningu. Oprócz obszaru suplementów diety glutamina znajduje również zastosowanie w medycynie. Jedno z badań wykazało, że pacjenci z rakiem, którzy otrzymywali glutaminę, mieli mniej infekcji i spędzali mniej czasu w szpitalu. Przypisuje się to wielu wpływom glutaminy na układ odpornościowy.
W medycynie oprócz doustnej postaci dawkowania glutaminę można również podawać we wlewie. Zmniejsza to tempo utraty, ponieważ po zażyciu tabletek lub napojów pewna część glutaminy nie zawsze jest wchłaniana w przewodzie pokarmowym i dlatego jest ponownie wydalana bez żadnego efektu. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie glutaminy, ale powstrzymujesz się od przyjmowania suplementów, możesz to zrobić poprzez ukierunkowane odżywianie. Glutamina występuje szczególnie w białku pszenicy i kazeinie, ale kukurydza, soczewica i soja również zawierają glutaminę. Przyjmując glutaminę w postaci suplementów zawsze należy mieć na uwadze, że substancję zawartą w preparacie może wywołać nadwrażliwość lub alergie, w takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem, który doradzi, czy należy kontynuować przyjmowanie danego środka. czy też należy go zaprzestać.

Służy do budowania mięśni

Suplementacja glutaminy jest obecnie najbardziej prawdopodobna w sporcie. Jest bardzo popularny zarówno wśród sportowców siłowych, jak i wytrzymałościowych. Ponieważ ponad połowa własnych mięśni i białek mięśniowych składa się z glutaminy, znaczenie tego aminokwasu w budowaniu mięśni powinno być rozstrzygające dla każdego. Badania wykazały, że ciężki trening siłowy może obniżyć poziom glutaminy w osoczu krwi nawet o 20%.
Wystarczający poziom glutaminy jest ważny, aby umożliwić organizmowi szybszą regenerację. W ten sposób glutamina zużyta podczas treningu może zostać ponownie uzupełniona bez konieczności rozbijania mięśni. Ponadto mówi się, że glutamina zapobiega utlenianiu aminokwasu o rozgałęzionym łańcuchu leucyny pod wpływem stresu, a tym samym utracie jego skuteczności. Leucyna jest ważnym bodźcem do budowy mięśni; może spełniać tę funkcję tylko w stanie nieutlenionym.
Glutamina służy więc do zwiększenia ilości białka mięśniowego, które ostatecznie odpowiada za powiększenie (przerost) mięśni. Dodatkowo powoduje również bierny przepływ wody i kreatyny do komórek mięśniowych, co sportowiec odbiera jako tzw. Pompę, czyli obrzęk mięśni podczas treningu.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Glutamina buduje mięśnie

Glutamina w postaci proszku

Glutamina jest stosowana jako suplement diety prawie wyłącznie w postaci proszku.
Przed zakupem należy zwrócić uwagę na skład, aby 10 gramów proszku zawierało co najmniej 5 gramów glutaminy. Im mniej glutaminy znajduje się w suplemencie diety, tym taniej można ją kupić w sklepach. Jednak tani nie zawsze jest tutaj dobry.
Jako przykład można użyć opakowania proszku glutaminowego zawierającego 200 gramów proszku glutaminowego. Dołączona do tego opakowania miarka zawiera 6,5 grama czystej glutaminy. Taki wariant kosztuje około 20 euro.
Wielkość opakowania może dochodzić do 1000 gramów, a ceny wahają się w zależności od wielkości opakowania od 15 do 35 euro za 200 gramów glutaminy w proszku.
Wpływ na cenę ma również skład proszku. W zależności od tego, jakie i ile dodatkowych składników odżywczych jest dodanych, cena może być wyższa lub niższa.
Glutamina w proszku jest idealna, ponieważ wystarczy ją zmieszać z koktajlem proteinowym i łatwo rozpuścić w wodzie lub mleku.
Alternatywnie istnieje możliwość zażywania glutaminy w postaci kapsułek.

Glutamine Verla

Glutamine Verla® to lek, który można nabyć w aptekach bez recepty. Należy do grupy leków tonizujących, czyli wzmacniaczy. Jak sama nazwa wskazuje, Glutamine Verla® zawiera glutaminę jako główny składnik. Jest to lek stosowany tradycyjnie, obszary stosowania wynikają z wieloletniego doświadczenia. Glutamina jest między innymi ważną substancją przekaźnikową w mózgu, której komórki mózgowe potrzebują, aby być wydajnym. Płynny metabolizm mózgu jest warunkiem dobrej pamięci. Do tego potrzebne są pewne ilości glutaminy.

Glutamina jest również ważna dla prawidłowego funkcjonowania procesów uczenia się i pamięci. W tym miejscu stosuje się Glutamine Verla®. Glutamine Verla® można przyjmować, jeśli ktoś cierpi na słabą koncentrację z powodu objawów zmęczenia psychicznego lub jeśli ogólna wydajność pamięci ulega pogorszeniu. Mózg jest optymalnie zaopatrywany w glutaminę i może ponownie nastąpić poprawa. W razie potrzeby Glutamine Verla® można również przyjmować przez długi czas. Jedna powlekana tabletka Glutamine Verla® zawiera 330 miligramów glutaminy. Zdecydowanie zaleca się zasięgnięcie porady lekarza lub farmaceuty przed przyjęciem Glutamine Verla®. Tutaj należy omówić, kiedy i jak często należy przyjmować Glutamine Verla®. Ponadto przed przyjęciem Glutamine Verla® należy uważnie przeczytać ulotkę i omówić wszelkie niejasności z lekarzem.
Lek zawiera kwas glutaminowy, który jest otrzymywany z produktów ziołowych. Nie wolno zażywać Glutamine Verla® w przypadku nadwrażliwości na którykolwiek ze składników aktywnych zawartych w leku lub jakikolwiek inny składnik preparatu. Jeśli należysz do grupy ryzyka, podczas przyjmowania produktów leczniczych wymagana jest szczególna ostrożność. Wszelkie przyjmowane leki należy omówić z lekarzem prowadzącym, zwłaszcza w przypadku dzieci i osób starszych. Należy również uważać na kobiety w ciąży i karmiące piersią. Ponadto pacjenci z chorobami serca, układu krążenia, nerek, wątroby lub trzustki (cukrzyca) powinni wcześniej zasięgnąć porady lekarza.

W porównaniu z BCAA

Skrót BCAA oznacza Aminokwasy rozgałęzione. Oznacza to aminokwasy rozgałęzione i opisuje mieszaninę trzech niezbędnych aminokwasów. Mieszanka BCAA zawiera aminokwasy leucynę, izoleucynę i walinę. Te trzy aminokwasy pełnią w ludzkim ciele wiele różnych zadań. Walina jest używana w syntezie białek do budowy wielu różnych enzymów. Leucyna bierze udział w syntezie białek w wątrobie. Odgrywa również rolę w procesach gojenia organizmu.

Możesz również przeczytać nasz artykuł na temat Działanie i funkcja BCAA!

Leucyna jest również ważna dla budowy i utrzymania mięśni. Trzecim aminokwasem preparatów BCAA jest izoleucyna, jest to ważna dla zaopatrzenia mięśni w energię, izoleucyna jest szczególnie ważna podczas długotrwałego wysiłku. Przy tych wysiłkach i generalnie w fazach niedoboru zasobów organizmu, na przykład w okresach głodu, organizm zaczyna rozkładać własny materiał organizmu w celu uzyskania energii. Tutaj izoleucyna służy jako dawca energii, rozkładana jest wraz z masą mięśniową.
Wszystkie trzy aminokwasy BCAA to aminokwasy egzogenne, co oznacza, że należy je pozyskiwać z dietą. Leucyna, izoleucyna i walina znajdują się we wszystkich pokarmach zawierających białko; stanowią około pięćdziesięciu procent wszystkich aminokwasów w normalnej żywności. Niektóre aminokwasy są transportowane do wątroby dopiero po wchłonięciu w jelicie i tam metabolizowane. Aminokwasy BCAA mają tę zaletę, że ze względu na swój charakter mogą być transportowane bezpośrednio z jelita do mięśni i tam wchłaniane. Tak więc BCAA pełnią ważne funkcje w budowaniu mięśni i dostarczaniu energii do mięśni. Działają również wspomagająco na gojenie się ran i metabolizm, dlatego BCAA są przyjmowane przez sportowców jako suplement. Oczekuje się, że suplementy BCAA przyspieszą budowę mięśni i zmniejszą ich utratę. Ponadto zakłada się, że spożycie tych niezbędnych aminokwasów tłumi objawy zmęczenia lub pojawia się dopiero później. Zgodnie z obecnym stanem badań nie jest jasne, czy efekty te rzeczywiście występują w oczekiwanym stopniu, ponieważ istnieją wzajemnie sprzeczne badania na ten temat. Nie zostało zatem udowodnione, że przyjmowanie suplementów BCAA ma zalety dla sportowców wyczynowych i wytrzymałościowych.
Dla porównania sytuacja badawcza dla preparatów zawierających aminokwas glutaminę wygląda podobnie. Glutamina ma również oczekiwane efekty. Glutamina nie jest niezbędnym aminokwasem, ale organizm potrzebuje innych niezbędnych aminokwasów do produkcji glutaminy. W osoczu krwi obecne są wolne aminokwasy; największy udział w ogólnej liczbie ma glutamina. Glutamina jest również aminokwasem najbardziej skoncentrowanym w mięśniach. Sugeruje to rolę w metabolizmie mięśni. W rzeczywistości glutamina powoduje zwiększone zatrzymywanie wody w miocytach (komórkach mięśniowych). Podczas uprawiania sportu lub innej aktywności mięśniowej wzrost objętości komórek uzyskuje się poprzez zatrzymywanie wody. Zgodnie z aktualną wiedzą wzrost objętości komórek mięśniowych jest absorbowany przez organizm jako sygnał anaboliczny. Zwiększa się wówczas tworzenie białek i odkładanie się glikogenu. Dzięki budowie białek mięśniowych mięśnie stają się bardziej wydajne. Dodatkowo, poprzez zwiększone odkładanie się glikogenu, zaopatrzenie mięśni w energię jest korzystniejsze, co również zwiększa wydolność. Te efekty glutaminy zostały udowodnione w badaniach. Jednak dowody odnoszą się tylko do własnego białka organizmu, co oznacza, że nie jest pewne, że efekt dotyczy również glutaminy, która została dostarczona z zewnątrz i została wcześniej logicznie uzyskana sztucznie. Ponadto nie ma długoterminowych badań nad tolerancją glutaminy.

Podsumowanie

Ostatecznie tak naprawdę nie udowodniono ani działania preparatów glutaminowych, ani preparatów z aminokwasami BCAA. Pewne jest, że takie preparaty w żaden sposób nie mogą zastąpić regularnej aktywności sportowej w budowaniu mięśni. Oczywiste jest również, że przyjmowanie suplementów diety nigdy nie eliminuje potrzeby zdrowej diety.
Dlatego jeśli chcesz efektywnie budować mięśnie, powinieneś jeść zdrowo. Powinieneś skoordynować swój plan odżywiania ze sportem, na przykład powinieneś stosować dietę wysokobiałkową. Jeśli odpowiednio kontrolujesz swoją dietę, powinieneś zobaczyć wyniki w budowaniu mięśni. Zaspokaja również Twoje zapotrzebowanie na glutaminę i BCAA. Chcąc przyjmować suplementy w postaci preparatów BCAA lub koncentratów glutaminy należy wcześniej skonsultować się z lekarzem sportowym lub innym specjalistą. Mogą udzielić porady, a także udzielić informacji, które przygotowanie z punktu widzenia eksperta jest najbardziej sensowne w danej sytuacji szkoleniowej.
Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Aminokwasy BCAA