Dieta ketogeniczna
Jaka jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna jest formą diety niskowęglowodanowej. Ketoza to metabolizm głodowy, ketogeniczny oznacza odpowiednio sytuację metaboliczną w organizmie, w której spożywa się tylko kilka węglowodanów. Dieta ketogeniczna składa się głównie z pokarmów wysokotłuszczowych i wyjątkowo niskowęglowodanowych. Nie trzeba liczyć kalorii, ale można spożywać tylko dozwolone pokarmy. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu w diecie istnieją badania, które opisują wyższą skuteczność niż diety niskotłuszczowe, które polegają na wysokim spożyciu białka, takie jak klasyczne diety niskowęglowodanowe.
Uważa się, że dieta ketogeniczna ma pozytywny wpływ na epilepsję, choroby nowotworowe, stwardnienie rozsiane (SM), chorobę Parkinsona i Alzheimera. Dieta ketogeniczna jest od ponad 80 lat częścią leczenia padaczki u wielu dzieci.
Może Cię również zainteresować: Dieta niskowęglowodanowa
Dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna zakłada, że dzienne zapotrzebowanie na energię składa się z 60% tłuszczu, 35% białka i tylko 5% węglowodanów. W związku z tym większość pokarmów zawierających węglowodany jest tematem tabu.
Zabrania się:
- Ziarna, takie jak makaron, ryż i muesli
- Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola i ziemniaki
- Słodycze, napoje bezalkoholowe i większość owoców (Wyjątek: np. Jagoda)
- Niezdrowe tłuszcze, takie jak przetworzony olej roślinny lub majonez
- Gotowe posiłki, produkty dietetyczne bez cukru lub o niskiej zawartości tłuszczu, alkohol
Każdego dnia możesz spożywać mniej niż 50 gramów węglowodanów z pożywieniem.
Dozwolone są:
- Zdrowe tłuszcze z dobrych olejów
- ryby i mięso
- Awokado, warzywa i grzyby
- Jagody i orzechy
- Mleko sojowe, jajka i ser
Ketogenną codzienną rutynę można zaprojektować w taki sposób, aby na śniadanie było awokado z jajkiem lub jagody z mlekiem sojowym. Jako przekąska nadaje się szynka z twarogiem lub papryka z nadzieniem twarogowym. Na obiad można zjeść burgera bez chleba z mieloną wołowiną, pomidorami, piklami, cebulą, sałatą i serem, a na obiad grzyby z czosnkiem, gorgonzolą i cebulą. W ramach diety ketogenicznej możesz dowolnie łączyć dozwolone pokarmy i jeść najedz.
Które produkty dobrze pasują do diety ketogenicznej?
W przypadku diety ketogenicznej lista zabronionych pokarmów jest długa, pozostawiając szczególnie tłuste i białko. Mięso można spożywać w dużych ilościach, w tym mięso czerwone, stek, szynka, bekon, kurczak i indyk. W menu są również tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela. Dozwolone są produkty mleczne, takie jak masło, śmietana, ser i jajka. Orzechy i nasiona, na przykład orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, nasiona lnu i nasiona chia, służą jako cenne składniki odżywcze. Warzywa zawierające węglowodany można spożywać w dużych ilościach, zwłaszcza zielone warzywa, pomidory, cebulę i awokado. Zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado, są podstawą diety ketogenicznej. Podsumowując, dieta ketogeniczna składa się przede wszystkim z mięsa, ryb, nabiału, jajek, orzechów i warzyw niskowęglowodanowych.
Gdzie mogę znaleźć dobre przepisy na dietę ketogeniczną?
W przypadku diety ketogenicznej w Internecie można znaleźć wiele przepisów, które można bardzo dobrze ugotować. Pomimo ograniczonego wyboru pokarmów w tej diecie istnieje szeroki wybór przepisów, co ułatwia trzymanie się diety. Ponadto istnieje mnóstwo książek zawierających przepisy na posiłki ketogeniczne. Zaletą większości książek jest to, że zawierają dobre wskazówki i strukturę diety ketogenicznej.
O ile mogę / powinienem schudnąć stosując tę formę diety?
Stosując dietę ketogeniczną można stracić średnio 1-2 kilogramy tłuszczu tygodniowo. W ciągu pierwszych kilku dni wypłukuje się dużo wody, dlatego już w pierwszym tygodniu diety na wadze można zauważyć spory spadek wagi. Jak w przypadku prawie każdej innej diety, sukces diety zależy od sytuacji początkowej, dziennej ilości spożytych kalorii i aktywności fizycznej. Sukces zakupu jest na ogół bardzo różny w zależności od osoby.
Jaki jest koszt diety ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo dużej zawartości tłuszczu i białka. Oznacza to, że zużywa się dużo mięsa i ryb oraz cennych olejów, które są bardzo drogie. Ponieważ dieta ta nie zawiera żadnych gotowych produktów, oznacza to nie tylko większy wysiłek, ale także wyższe koszty świeżych produktów. Ogólnie rzecz biorąc, koszty świeżych warzyw i dobrych ryb są droższe niż gotowe posiłki, ale nie ma wątpliwości, że produkty te są znacznie zdrowsze dla naszego organizmu.
W jakich chorobach dieta ketogeniczna jest przydatna?
Dieta ketogeniczna przeciw rakowi
Sama dieta ketogeniczna nie może zakończyć choroby nowotworowej, ale naukowcy odkryli, że dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa może pomóc w niewielkim stopniu zmniejszyć wzrost komórek rakowych. Przyczyna leży w metabolizmie komórek rakowych, ponieważ niektóre komórki rakowe szczególnie lubią odżywiać się prostym cukrem, glukozą. Oznacza to, że węglowodany spożywane z pożywieniem dostają się do krwiobiegu i podnoszą poziom cukru we krwi. Rak jest zwykle dobrze unaczyniony, czyli ukrwiony, usuwa cukier z krwi i wykorzystuje go jako źródło energii. Dieta niezwykle bogata w tłuszcze i uboga w węglowodany powoduje powstawanie ciał ketonowych, które w dużych ilościach zmniejszają wchłanianie i wykorzystanie cukru, a także w komórkach złośliwych. Ogólnie rzecz biorąc, zalecenia dietetyczne dotyczące spożywania ketogenów u pacjentów z rakiem są kontrowersyjne.
Przeczytaj więcej na ten temat: Odżywianie w raku
Dieta ketogeniczna na padaczkę
Dieta ketogeniczna ma swoje początki w stosowaniu u pacjentów z padaczką na podstawie obserwacji z lat dwudziestych XX wieku, że dzieci poszczące mają mniej napadów. Dokładny mechanizm działania jest niejasny, ale dotyczy to również większości leków na padaczkę. Dieta ketogeniczna jest omawiana indywidualnie, szczególnie dla epileptyków dzieci i młodzieży i jest prowadzona wyłącznie pod ścisłym nadzorem lekarza. W grę wchodzi zespół składający się z dietetyka, pielęgniarki i lekarza, a realizacja odbywa się w warunkach szpitalnych. Sukces w ustępowaniu napadów jest różny w zależności od wieku i zespołu padaczkowego.
Dieta ketogeniczna dla stwardnienia rozsianego
W zasadzie nie ma takiej formy odżywiania, która ze względu na naukowo udowodnioną skuteczność w stwardnieniu rozsianym (SM) mogą być zalecane. Jest kilku dietetyków, którzy zalecają wegańską, przeciwzapalną lub specjalną dietę niskowęglowodanową, zwaną dietą ketogenną. Znani neurolodzy z berlińskiego Charité znaleźli dowody na pozytywne skutki diety ketogenicznej w SM, ale nadal nie ma naukowego potwierdzenia tych dowodów. Dieta ketogeniczna ma pomóc w utrzymaniu poziomu insuliny we krwi na możliwie najniższym poziomie. Insulina odgrywa rolę w stanach zapalnych i istnieje podejrzenie, że insulina w połączeniu z węglowodanami ma negatywny wpływ na organizm. Każdy, kto choruje na SM, powinien w każdym przypadku w porozumieniu z lekarzem prowadzącym dowiedzieć się, jaki rodzaj diety jest dla niego dobry, a który może mieć pozytywny wpływ na przebieg choroby.
Jakie są ryzyka / niebezpieczeństwa związane z tą dietą?
Jeśli dieta ketogeniczna prowadzona jest przez bardzo długi czas bez nadzoru lekarza, dieta może mieć negatywny wpływ na wartości krwi. Nerki mogą być trwale obciążone zwiększonym spożyciem białka aż do niewydolności nerek. Substancje, które mogą prowadzić do dny moczanowej, mogą gromadzić się w stawach. Jeśli jesz dużo tłuszczu przez kilka lat, poziom tłuszczu we krwi odpowiednio wzrośnie. Trwale podwyższony poziom lipidów we krwi sprzyja rozwojowi arteriosklerozy. Z kolei zwapnienie naczyń sprzyja rozwojowi groźnych zawałów mózgu czy serca.
Dlatego jeśli jesteś ketogeniczny, twoje wyniki krwi powinny być regularnie sprawdzane.
Krytyka diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna ma szerokie zastosowanie. Może być stosowany w kulturystyce, w epilepsji, jako terapia przy SM (stwardnieniu rozsianym) i wielu innych przypadkach. Nie udowodniono jeszcze, że dieta ketogeniczna jest skuteczna z naukowego punktu widzenia, ale dieta ta jest stosowana w leczeniu padaczki u dzieci i młodzieży od ponad 80 lat. Nie należy zapominać, że dieta musi być sprawdzona przez lekarza ze względu na skutki uboczne. Dieta ketogeniczna od kilku lat może mieć poważne komplikacje. Nerki i stawy mogą ulec uszkodzeniu, naczynia krwionośne mogą ulec wczesnemu zwapnieniu z powodu wysokiego spożycia tłuszczu i może dojść do ataków serca lub mózgu.
Efekt uboczny diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna często prowadzi do biegunki, zaparć, nudności i / lub zmęczenia, szczególnie w początkowej fazie zmiany diety.Często wydajność spada i nie można się skoncentrować. Jednak objawy te powinny ustąpić po kilku tygodniach. W dłuższej perspektywie zwiększona zawartość białka w diecie może prowadzić do kamicy nerkowej i zmniejszenia masy kostnej. W dłuższej perspektywie ryzyko dny moczanowej może się zwiększyć. Ponadto może wystąpić podwyższony poziom lipidów we krwi, dlatego wielu dietetyków odradza dietę wysokotłuszczową. Jeśli poziom lipidów we krwi wzrasta przez lata, może to mieć poważny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i sprzyjać miażdżycy, czyli stwardnieniu naczyń krwionośnych.
Może to zwiększyć ryzyko udaru lub zawału serca. Nierzadko zdarza się, że ludzie nie jedzą węglowodanów na diecie powodującej apetyt. Jeśli dieta ketogeniczna zostanie zerwana lub oszukana przez sporadyczne włączenie większych ilości węglowodanów do menu, może to szybko doprowadzić do przyrostu masy ciała, ponieważ węglowodany w połączeniu z inną wysokotłuszczową dietą ketogeniczną dostarczają dużo energii. Efekt jo-jo często występuje, gdy dieta zostaje nagle przerwana. Małe dzieci mogą czasami doświadczyć opóźnienia wzrostu w ramach diety ketogenicznej.
Często przy dietach niskowęglowodanowych, takich jak radykalna dieta ketogeniczna, pojawia się nieprzyjemny nieświeży oddech.
Biegunka na diecie ketogenicznej
Nierzadko dieta ketogeniczna w początkowej fazie prowadzi do biegunki, a później do zaparć. Jeśli organizm od lat je niskotłuszczowy, ogranicza produkcję enzymów trawiennych. Ostatecznie powstaje tylko to, co jest potrzebne. Jeśli organizm nie jest w stanie rozłożyć dużej ilości tłuszczu na początku stosowania diety ketogennej, duże jego ilości przedostają się do okrężnicy w postaci niestrawionej i prowadzą do biegunki i tłustych stolców. Aby tego uniknąć, pomocne może być włączenie enzymów trawiennych do posiłków, zwłaszcza na początku zmiany diety.
Nieświeży oddech na diecie ketogenicznej
Szczególnie, jeśli pije się za mało, nieprzyjemny cuchnący oddech powstaje w wyniku wydalania ketonów / ciał ketonowych z wydychanym powietrzem. Kwasy tłuszczowe i produkty przemiany materii komórek, ale także związki siarki z bakterii, również sprzyjają powstawaniu nieświeżego oddechu. Jeśli wypływa za mało śliny, usta wysychają i bakterie mogą się rozmnażać. Jeśli nadal pozostaną resztki pożywienia zawierającego tłuszcz i białko, sprzyja to procesowi gnicia w jamie ustnej. Picie dużej ilości może zmniejszyć nieświeży oddech. Niemniej jednak przy diecie ketogenicznej należy się spodziewać nieświeżego oddechu, ponieważ ciała ketonowe są wydalane z wydychanym powietrzem i mają odpowiednio nieprzyjemny zapach.
Zaparcia na diecie ketogenicznej
Wiele osób, które były ketogenne przez długi czas, skarży się na zaparcia. Ponadto osoby na diecie ketogenicznej mają na ogół mniej wypróżnień niż przed dietą. Powodem tego jest to, że dieta jest stosunkowo uboga w błonnik i dużo błonnika jest wydalane w postaci niestrawionej z kałem, tworząc większą masę. Tłuszcze i białka mogą być trawione prawie całkowicie. Jeśli masz dużo mięsa z tłuszczem i mało węglowodanów, po takim posiłku do okrężnicy dociera bardzo niewiele resztek jedzenia, dzięki czemu powstaje mniej stolca.
Zmęczenie na diecie ketogenicznej
Szczególnie w początkowej fazie diety ketogenicznej oprócz problemów trawiennych dochodzi do zmęczenia i braku koncentracji (Zobacz też: Słaba koncentracja). Może również wystąpić zmęczenie, bóle głowy i problemy ze snem. Powodem tego jest to, że organizmowi brakuje zwykłych dostawców energii i musi dostosować się do nowych źródeł energii. Zmęczenie i objawy takie jak osłabienie i ból głowy ustępują zwykle po kilku pierwszych dniach.
Medyczna ocena diety ketogenicznej dr. Gumperta
Dieta ketogeniczna jest często próbowana w kontekście epilepsji, SM, chorób nowotworowych, choroby Parkinsona i Alzheimera i wykazuje pozytywne efekty w odniesieniu do epilepsji i stwardnienia rozsianego (stwardnienie rozsiane). Obecnie przedmiotem badań jest wpływ diety ketogenicznej na choroby nowotworowe. Dieta ketogeniczna jest również korzystna dla diabetyków typu 2, ponieważ obniża insulinooporność, a otyłość można zmniejszyć.
Jeśli pacjenci wypróbowują dietę ketogenną, odbywa się to pod ścisłą kontrolą, ponieważ mogą wystąpić skutki uboczne i długotrwałe poważne komplikacje z wykolejeniem wartości krwi. Jeśli chcesz schudnąć jako zdrowa osoba, dieta ketogeniczna może pomóc Ci szybko i skutecznie rozłożyć tłuszcz. Niemniej jednak dieta ketogeniczna nie powinna być stosowana dłużej niż 6 miesięcy, aw przypadku objawów należy skonsultować się z lekarzem.
Efekty uboczne mogą być irytujące, zwłaszcza w początkowej fazie, zwłaszcza zmęczenie i brak koncentracji mogą utrudniać codzienne życie zawodowe. Wybór jedzenia jest bardzo ograniczony, więc zakupy i gotowanie wymagają więcej wysiłku. Ogólnie dieta ketogeniczna prowadzona w sposób zdyscyplinowany prowadzi do szybkiej i skutecznej utraty wagi. W przypadku długotrwałego stosowania diety lub uzasadnienia medycznego diety, dieta powinna być regularnie omawiana i monitorowana przez lekarza.
Jaka jest dieta alternatywna dla diety ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna to bardzo surowa dieta niskowęglowodanowa lub bez węglowodanów. Alternatywnie można wypróbować mniej radykalne diety niskowęglowodanowe, które są łatwiejsze do włączenia do codziennego życia zawodowego. Przykładami są dieta Atkinsa, która obejmuje ukierunkowane fazy i zdyscyplinowany program ćwiczeń, metoda Logi lub dieta Glyx.
Wszystkie te diety są oparte na dietach niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych, które pomagają przyspieszyć metabolizm i spalić tłuszcz. W porównaniu z dietą ketogeniczną procent tłuszczu w takich dietach jest znacznie niższy. Te łagodniejsze programy żywieniowe mogą pomóc w długoterminowej konwersji diety na zdrowy i zrównoważony styl życia, aby utrzymać pożądaną wagę i zapobiec przerażającemu efektowi jo-jo. Regularne ćwiczenia pomagają również osiągnąć pożądaną wagę i ostatecznie ją utrzymać.
Jak uniknąć efektu jo-jo przy tej diecie?
Dieta ketogeniczna często powoduje efekt jo-jo, gdy oszukuje się podczas diety i oprócz pokarmów ketogennych spożywa się szczególnie pokarmy wysokowęglowodanowe. Pokarmy wysokowęglowodanowe i wiele tłuszczów w produktach ketogennych mogą w połączeniu prowadzić do zwiększenia masy ciała. Jeśli stosujesz zdyscyplinowaną dietę ketogeniczną i chcesz zerwać z dietą, powinieneś dążyć do powolnego przejścia na zbilansowaną, zdrową dietę, aby zapobiec efektowi jo-jo. Oznacza to, że należy powoli zwiększać spożycie węglowodanów i ograniczać tłuste potrawy. Ćwiczenia pomagają zapobiegać efektowi jo-jo w dłuższej perspektywie.
Przeczytaj więcej na ten temat: Efekt Jojo
Dieta ketogeniczna w kulturystyce / do budowy mięśni
Przy diecie ketogenicznej organizm wprowadzany jest w ketozę, czyli stan głodu, w którym nasz organizm nie ma już węglowodanów do produkcji energii. W rezultacie przestawia się na tłuszcze jako dostawca energii i stopniowo łamie uchwyty miłości. Wpływ diety objawia się utratą wagi i tłuszczu.
Budowanie mięśni jest możliwe podczas diety ketogenicznej i czasami jest zalecane na scenie kulturystycznej, ponieważ w tym samym czasie tłuszcz może być bardzo dobrze rozłożony. Niemniej jednak dieta ketogeniczna nie nadaje się do treningu fizycznego na wysokim poziomie intensywności, ponieważ organizmowi nie dostarcza wystarczającej ilości energii. Doprowadzi to do spadku wydajności.
Może Cię również zainteresować: Budowa mięśni i odżywianie
Dieta ketogeniczna i alkohol - czy są zgodne?
Na diecie ketogenicznej dozwolone są tylko niektóre rodzaje alkoholu.
- Czysty alkohol, taki jak wódka, whisky, koniak, brandy i tequila nie zawierają prawie żadnych węglowodanów, więc możesz je pić bez wychodzenia z ketozy (Metabolizm głodowy) dostać.
- Jednak napoje mieszane zawierające cukier, takie jak gin z tonikiem lub whisky cola, są surowo zabronione. Ponadto zabronione są wszystkie aromatyzowane napoje spirytusowe o wysokiej zawartości węglowodanów.
