Martwy ciąg
wprowadzenie
Martwy ciąg to ćwiczenie treningowe ukierunkowane na budowanie mięśni dolnej części pleców. Ukierunkowana symulacja podnoszenia przedmiotu w prawidłowy sposób sprawia, że martwy ciąg działa. Dlatego martwy ciąg musi być integralną częścią prozdrowotnego treningu siłowego. Niska waga treningowa nie wymaga wyjaśnienia, ale ćwiczenie hiperprzeprostne nadaje się również do treningu tych grup mięśni. Obciąża to również prostowniki pleców, nie ma ryzyka nieprawidłowego obciążenia, jeśli ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo. Martwy ciąg wielokrotnie cieszył się złą sławą w przeszłości, ale niesłusznie. Prawidłowo stosowany martwy ciąg pozwala osiągnąć oczekiwany sukces, ale ponieważ coraz więcej niedoświadczonych sportowców próbuje tego ćwiczenia, kontuzje są nieuniknione podczas martwego ciągu.
Oprócz wyżej wymienionych regulacji mięśni dolnej części pleców, trenowane są mięśnie ud, pośladków i łydek. Martwy ciąg liczy się jako podkategoria trójboju siłowego obok wyciskania na ławce i przysiadów.
To ćwiczenie nie powinno być wybierane, jeśli istnieją problemy z plecami.
Wytrenowane mięśnie
- mięśnie dolnej części pleców (Mięsień prostownika grzbietu)
- Mięsień czworogłowy (Mięsień czworogłowy uda)
Rozciągnij mięśnie pleców
Mięśnie pleców
- Trapezius -
Mięsień trapezowy - Naramienny -
Mięśnie deltoidalne - Mały okrągły mięsień -
Teres minor muscle - Mięśnie pod kości -
Mięsień Infraspinatus - Duży okrągły mięsień -
Teres major muscle - Mięśnie szerokiego grzbietu -
Mięsień Latissimus dorsi - Prostownik pleców (niżej leżący) -
Mięsień prostownika grzbietu - Zewnętrzne dziwne
Mięśnie brzucha -
M. obliquus externus abdominis - Mięśnie pasa
(druga warstwa) -
Mięsień splenius - Podnośnik łopatki
(druga warstwa) -
Mięsień dźwignia łopatki - Mały mięsień romboidalny
(druga warstwa) -
Mięsień romboidalny mniejszy - Duży mięsień romboidalny
(druga warstwa) -
Mięsień romboidalny większy - Herb biodrowy -
Herb biodrowy - Gluteus Middle -
Mięsień pośladkowy średni - Mięsień pośladkowy -
Mięsień Gluteus maximus
Przegląd wszystkich zdjęć Dr-Gumperta można znaleźć pod adresem: ilustracje medyczne
Opis martwego ciągu
Sportowiec stoi na szerokość ramion z rozstawionymi nogami przed sztangą. Golenie prawie dotykają sztangi. Sportowiec kuca z wyprostowanymi plecami i chwyta drążek na szerokość ramion. Stopy skierowane na zewnątrz. Podczas fazy skurczu plecy pozostają wyprostowane, a sportowiec przesuwa ciężar ciała do tyłu, jakby siedział na krześle. Uda są stale rozciągane, aż zawodnik znajdzie się w pozycji wyprostowanej. Ruch jest wolny lub energiczny, ale bez pędu. Szczególną uwagę zwraca się na fazę ekscentryczną (ustępującą), w której mięśnie mogą być bardziej obciążone. Sztanga wraca do pozycji wyjściowej. Obciążenie jest zwykle odkładane na krótko, ale należy utrzymać napięcie w mięśniach.
Modyfikacje
Aby zminimalizować obciążenie przednich ud, sportowiec może wykonywać ruch prawie prostymi nogami. Należy zmniejszyć wagę, ponieważ mięśnie prostowników uda nie mogą pomóc podczas wykonywania ruchów. Ta zmienność jest szczególnie widoczna w dolnej części pleców.