Trening szybkościowy

definicja

Trening szybkościowy odnosi się do zdolności organizmu ludzkiego do reagowania na bodziec i / lub sygnał tak szybko, jak to możliwe i do wykonania wymaganego ruchu. W tym celu wymagana jest optymalna współpraca układu nerwowego i mięśni, aby nie tracić czasu. Trening szybkościowy wymaga dużej koncentracji, ponieważ ten rodzaj treningu stawia bardzo duże wymagania autonomicznemu układowi nerwowemu. Trening szybkości w wyczerpaniu nie obiecuje sukcesu.

Przeczytaj więcej na ten temat: Moc prędkości

Kto skorzysta na treningu szybkościowym?

Maksymalna prędkość jest bardzo ważnym czynnikiem w wielu sportach iw wielu z nich ogranicza wydajność. Wszystkie dyscypliny sprinterskie, kolarskie, łyżwiarstwo szybkie, dyscypliny rzucania i pchania oraz wiele sportów zespołowych w dużej mierze opierają się na prędkości jako podstawowym czynniku wpływającym. W piłce nożnej, piłce ręcznej, hokeju, koszykówce i innych sportach zespołowych prędkość jest czynnikiem, który może mieć wpływ na porażkę lub zwycięstwo. Jeśli napastnik jest szybszy niż obrońca, szansa na wygranie pojedynku sprinterskiego i zdobycie bramki lub punktu wzrasta.

W sportach skokowych, takich jak skok w dal i wzwyż, prędkość ma decydujące znaczenie dla odległości i wysokości skoku. Im szybciej sportowiec może wystartować, tym większe prawdopodobieństwo, że może przenieść impuls na fazę lotu. Nie można ogólnie powiedzieć, że najszybsi zawodnicy skaczą najdalej lub najwyżej. Jednak często zdarzało się, że światowej klasy sprinterzy byli również światowej klasy skoczkami w dal.

Jak możesz poprawić swoją prędkość?

Podstawą udanego treningu szybkości jest trening siłowy. Na przykład, powszechne ćwiczenia siłowe są wykorzystywane i reklamowane jako trening szybkościowy ze względu na mniejsze ciężary i wybuchowe wykonanie. W treningu ogólnym hipertroficznym stwierdzono, że efekty treningu wpłynęły również pozytywnie na szybkość. Trening szybkościowy rozwijał się w ostatnich latach pozytywnie. Najnowsze badania potwierdzają teraz, że nawet osoby starsze pozytywnie reagują na trening z umiarkowaną prędkością (Przeczytaj również: Trening siłowy dla osób starszych).

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening siłowy w domu - najlepsze ćwiczenia

Sprinty są zwykle dość krótkie, szczególnie w sportach zespołowych. W piłce nożnej sprinty rzadko przekraczają granicę 30 metrów. W piłce ręcznej są to zazwyczaj krótsze sprinty. Osoba nie osiąga swojej największej prędkości przed kreską 40 metrów. Aby trenować prędkość, należy również skupić się na przyspieszeniu, a nie tylko na samej prędkości. Przyspieszenie może mieć miejsce z różnych pozycji i na różnych typach sygnałów. Im większe odchylenia, tym skuteczniej trening przyspieszający wpływa na prędkość.

Typowe ćwiczenia

Klasyczne ćwiczenia do treningu szybkościowego obejmują duże przyspieszenia, wielokrotne zmiany tempa, wiele zmian kierunku i start z różnych pozycji.

Gry typu catch szczególnie nadają się do rozgrzewki przed treningiem szybkościowym. Jeden lub więcej łapaczy zapewnia prawie żaden postój, dużo ruchu i szybkie reakcje. Następują klasyczne ćwiczenia do treningu szybkości.

Skok w dal z pozycji stojącej to doskonałe ćwiczenie do treningu dolnej i górnej części ud oraz mięśni pośladkowych i tułowia. Stopy na podłodze są rozstawione mniej więcej na szerokość ramion, atleta odbija się od podłogi z maksymalną siłą i odchyla nogi do przodu tak daleko, jak to możliwe. To ćwiczenie jest powtarzane pięć razy i wykonywane w sumie w trzech seriach z odpowiednią dwuminutową przerwą.

Jednym ćwiczeniem do treningu szybkościowego przedramion jest rzut z odwróconego nadgarstka. Piłka jest trzymana w dłoni tak, aby wewnętrzna powierzchnia dłoni była skierowana w dół. Pozycja ramienia jest taka, że ​​łokieć jest ustawiony pod kątem 90 stopni. Teraz nadgarstek jest maksymalnie pochylony. Z tej pozycji piłka jest rzucana do przodu tak mocno i gwałtownie, jak to możliwe. Tutaj również należy zwrócić uwagę na odpowiednią pauzę w zdaniach. Wykonaj pięć powtórzeń w trzech seriach przed zakończeniem treningu przedramienia.

Ćwiczenie partnerskie do treningu szybkości skacze w różnych kierunkach. Aby to zrobić, możesz narysować lub umieścić pole Tik Tak Toe na ulicy lub innej powierzchni. Pola są ponumerowane od jednego do dziewięciu, tak że istnieje dziewięć różnych pól. Jeden partner zaczyna w środku pod numerem pięć. Drugi partner stoi obok niego i zaczyna teraz wymawiać losowo liczby od jednego do dziewięciu w określonym z góry przedziale czasowym. Pierwszy partner musi teraz zareagować na to i jak najszybciej wskoczyć do odpowiedniego pola. Powtórzenia od pięciu do ośmiu można dowolnie wybierać. Jednak ze względu na szybkie wyczerpanie należy tu wykonać tylko dwa zestawy.

Co to jest trening wytrzymałości na szybkość?

Trening wytrzymałości na szybkość to szczególna forma treningu szybkościowego. Wytrzymałość szybkościowa to zdolność atlety do utrzymania dużej prędkości tak długo, jak to możliwe. Dodatkowo ogólna wytrzymałość jest wzmacniana poprzez trening szybkościowej, ponieważ organizm jest w metabolizmie mleczanu, a zaopatrzenie w energię jest trenowane i optymalizowane bez tlenu.

Trening wytrzymałościowy na szybkie jest stosowany głównie w sportach wymagających dłuższych dystansów sprinterskich. Jest to szczególnie powszechne w lekkoatletyce i pływaniu. Odległości od 200 metrów w pływaniu i od 400 metrów w sprincie są szczególnie wymagające, ponieważ wymagana jest dobra wytrzymałość szybkościowa. Najpierw należy trenować prędkość, a dopiero potem rozpocząć trening wytrzymałościowy.

Definicja Zintla z 1994 roku bardzo trafnie wyjaśnia wytrzymałość szybkościową: „Wytrzymałość na prędkość = odporność na zmęczenie pod obciążeniem przy submaksymalnych prędkościach ruchu, przy czym składnik beztlenowo-mlekowy odgrywa decydującą (KZA) lub nie bez znaczenia (MZA) rolę”. KZA odnosi się do wytrzymałości krótkotrwałej, a MZA do wytrzymałości średnioterminowej.

Trening szybkościowy w piłce nożnej

Specjalnie w przypadku piłki nożnej istnieją ćwiczenia poprawiające prędkość, aby np. Napastnik był szybszy przy piłce niż obrońca drużyny przeciwnej. W piłce nożnej zwykle stosuje się sanki z obciążeniem, spadochrony i ciężarki, które są połączone z zawodnikami podczas treningu sprinterskiego. W obliczu tego oporu pokonywane są wówczas różne odległości sprinterskie. Pomoce zwiększają bodziec treningowy, aby trening był bardziej efektywny.

Jednak w piłce nożnej ważna jest nie tylko prędkość. Szczególnie ważne jest wyczucie piłki, a przede wszystkim szybkość z piłką. Polowanie na zające to gra, która łączy oba wymagania. Dwie grupy ustawione naprzeciw siebie na pachołkach. Zaczynając od jednej grupy, znajduje się rząd pachołków w odległości jednej trzeciej. Pachołki znajdują się w dwóch trzecich drogi od drugiej grupy. Grupa, która jest bliżej pachołka, zaczyna sprintem do pachołka, stuka w niego i biegnie z powrotem do linii startu tak szybko, jak to możliwe. Równocześnie ze startem pierwszej grupy rozpoczyna się druga grupa, która próbuje dogonić piłkarzy z pierwszej grupy i klaskać. Ćwiczenie można dowolnie zmieniać, dodając piłkę i modyfikując poszczególne elementy ćwiczenia. Polecenie startu może być wydane akustycznie, dotykowo lub optycznie; pozycja startowa może być leżąca, stojąca, siedząca itp. Nie ma ograniczeń co do możliwości różnicowania tego ćwiczenia przez trenerów.

Trening szybkościowy w piłce ręcznej

Trening szybkościowy w piłce ręcznej ma zastosowanie w każdej części zespołu. Obrońcy muszą też ćwiczyć prędkość. Sprinty stożkowe ze zmianą kierunku i kolejnym rzutem na bramkę to tylko jeden z przykładów tego, jak można trenować prędkość w piłce ręcznej. Stożki można układać w zygzakowaty wzór, aby symulować wbieganie po kole.

Trening szybkościowy w siatkówce

W siatkówce trening szybkościowy jest również ważny, aby zapewnić sukces zespołowy. Z jednej strony szybkość obrony jest bardzo ważna, aby odeprzeć piłki przeciwnika i móc jak najszybciej reagować na odbite piłki i uderzenia z ataku. Odpowiednie jest tu ćwiczenie, w którym dwaj partnerzy naprzemiennie uderzają obrońcy piłkami ataku, które muszą być odepchnięte. Partnerzy decydują o szybkości z jaką następuje zmiana iz jaką wyrzucane są piłki. Obrońca musi szybko reagować i jak najbardziej odpierać ataki.

Oprócz obrony duże znaczenie w ataku ma również szybkość. Szybki, krótki sprint do siatki i kolejne uderzenie piłki są silnie uzależnione od podstawowej prędkości gracza. Im szybszy ruch wahadłowy z piłką, tym skuteczniejszy i trudniejszy jest atak. Silny atak zwiększa prawdopodobieństwo wylądowania punktu i ostatecznego zwycięstwa gry.

Trening szybkościowy w tenisie

W tenisie prędkość odzwierciedla się głównie w szybkości reakcji i oczekiwaniu. Dwa inne rodzaje prędkości, prędkości uderzenia i prędkości biegu uzupełniają profil wymagań tenisowych dla szybkości człowieka.

Szybkość reakcji i przewidywanie są ważne, aby móc przestudiować przeciwnika i dowiedzieć się, jaki ruch będzie się dalej odbywał i gdzie piłka zostanie uderzona. Im lepiej rozwinięte są te dwa warianty szybkości, tym skuteczniej tenisista może bronić się i kontratakować.

Szybkość uderzania i biegania są również ważnymi elementami w tenisie. Rozpoczęcie i zmiana kierunku, na przykład, aby dotrzeć do serwu przeciwnika, mają fundamentalne znaczenie dla możliwości sparowania usługi. Przede wszystkim szybkość uderzenia odgrywa bardzo ważną rolę w ataku i serwisie. Im szybszy ruch do tyłu w obu typach uderzeń, tym większe prawdopodobieństwo lądowania punktu.

Trening szybkościowy w sztukach walki

W sztukach walki prędkość może decydować o wygranej lub przegranej. Wojownik, który potrafi szybciej wykonać i skierować swoje ataki, ma większe szanse na wygranie walki. Szybkość odgrywa ważną rolę, szczególnie jeśli chodzi o uderzenia, kopnięcia i zwroty. Szybkie ataki są trudniejsze do odparcia i mają silniejszy efekt po trafieniu.

Trening szybkościowy w lekkoatletyce

W lekkoatletyce są sporty bardziej zależne od prędkości niż inne. Dyscypliny sprintu, skoku i rzutu są bardziej zależne od prędkości niż na przykład maraton. W dyscyplinach sprinterskich i skokowych prędkość ma kluczowe znaczenie dla wyników sportowca.

Trening szybkościowy w boksie

Boks jest podobny do sztuk walki. Uniki i uderzenia to najważniejsze ruchy w boksie.Praca nóg, na której opiera się elastyczna szybka obrona, zależy w dużej mierze od szybkości. Skoki na linie są bardzo często postrzegane u bokserów jako trening wytrzymałościowy, dla koordynacji, ale także dla szybkości ruchu i reakcji. Trening szybkościowy w boksie odbywa się na uderzeniowych maszynach oraz w sparingach, gdzie oprócz szybkości trenowane są bezpośrednio inne ważne umiejętności i zdolności boksera.

Co to jest siła szybkości?

Siła szybkości jest jedną z trzech form siły, które rozróżniają badacze i sportowcy. Oprócz siły szybkościowej obejmuje to również maksymalną siłę i wytrzymałość siłową. Prędkość to zdolność do maksymalnego przyspieszenia ciała lub obiektu w jak najkrótszym czasie. Występuje w prawie wszystkich ruchach i dlatego jest podstawą ruchu i sportu człowieka.

Przeczytaj więcej na ten temat: Moc prędkości