Wzmocnienie mięśni pleców

wprowadzenie

Istnieją różne sposoby na wzmocnienie mięśni pleców i pleców. Z jednej strony możesz wykonywać określone ćwiczenia, aby uzyskać silniejsze plecy. Z drugiej strony różne sporty są również odpowiednie do wzmocnienia mięśni pleców.

Prawie wszędzie (czy to w biurze, przed telewizorem czy na zewnątrz) możesz zrobić coś dla swoich pleców.

Przeczytaj więcej na ten temat: Trening pleców

Jeśli jesteś zainteresowany tym, jak możesz ćwiczyć plecy ze sprzętem, przeczytaj również: Trening pleców ze sprzętem

Sport wzmacniający mięśnie pleców

Jeździć na rowerze

Do Sportyktóre są dobre dla Twoich pleców, liczy się także jazda na rowerze. Należy do Sporty wytrzymałościowektóre wzmacniają plecy i jednocześnie chronią stawy. Jednak powinieneś był dokonać odpowiednich ustawień na siodełku i kierownicy oraz mieć dobre zawieszenie.

Kajakarstwo

Możesz też zrobić coś dobrego dla pleców podczas pływania kajakiem. Regularne, płynne ruchy wiosłowania ćwiczą ramiona, barki i plecy. Ponadto koordynacja przeszkolony, a także Odprężającedla kogo Ból pleców może być współodpowiedzialny.

pływać

pływać to kolejny sport, który pomaga utrzymać silne plecy. Jednak nie wszyscy wiedzą, że nie wszystkie style pływania są równie zdrowe. Tylko to Pozycja na wznak i Styl indeksowania są zdrowe dla pleców i jednocześnie je wzmacniają. Coraz częściej odradza się pływanie piersią i pływanie z delfinami, ponieważ tworzy się wgłębienie w plecach, a kręgosłup jest nadmiernie rozciągnięty.

Przeczytaj więcej na ten temat: pływać

Nordic walking

Na Nordic walking opinie są różne. Jednak przy prawidłowym używaniu kijów ten sport działa wzmacniająco na plecy i można również poprawić kondycję.

Joga, pilates i narciarstwo biegowe

Joga zyskuje na popularności, ponieważ jest jedną z nich efekt uspokajający na ciało i psychikę, a jednocześnie wzmocnisz swoje ciało. Plecy również są wzmocnione. Joga ma nawet tak pozytywny wpływ na mięśnie pleców, że można z nią skutecznie zwalczyć ból pleców.

Pilates to kolejny sport wzmocnij plecy i poprzez ćwiczenia rozciągające zrelaksować się mogą. Jednak tego sportu nie powinni uprawiać pacjenci z przepukliną dysku lub innymi uszkodzeniami kręgosłupa.

Narciarstwo biegowe to sport na świeżym powietrzu, który poprawia wytrzymałość i prowadzi do silniejszych i zdrowszych pleców.

biegać

To sport, który możesz uprawiać zawsze i wszędzie biegać. Poruszasz się na świeżym powietrzu, oczyszczasz głowę, trenujesz wytrzymałość i wzmacniasz plecy. W zasadzie biegać może każdy, ale powyżej określonej wagi na razie lepiej nie biegać. Jeśli masz zbyt dużą nadwagę, stawy będą zbyt obciążone podczas biegania. Zaleca się również stosowanie go na miękkich powierzchniach (Ścieżki leśne lub polne) do biegania, aby wspierać naturalną amortyzację łuków stopy.

jazda konna

Jeździectwo jest postrzegane jako bardzo naturalny sport, ponieważ porusza się na koniu na świeżym powietrzu i rozwija przyjemne poczucie wolności. Aktywna jazda w wyprostowanej postawie to dobry trening mięśni pleców i reszty ciała. Jeśli zostanie to zrobione nieprawidłowo, krążki międzykręgowe mogą ucierpieć a pozytywny efekt jazdy zostanie utracony.

Trening aerobowy i ćwiczenia kręgosłupa

Ćwiczenia aerobowe mogą również przyczynić się do utrzymania zdrowych i mocnych pleców. Jednak nie dotyczy to wszystkich rodzajów aerobiku. Jeśli program aerobiku obejmuje skoki, nie należy go stosować u osób cierpiących na bóle pleców. W takich przypadkach powinieneś Aerobik o niskiej intensywności cofać się i ignorować skoki.

Oprócz aerobiku, inne środki zdrowotne i profilaktyczne, takie jak ćwiczenia kręgosłupa, są również odpowiednie dla rozwoju zdrowego i silnego pleców. Delikatne ćwiczenia gimnastyki kręgosłupa delikatnie wzmacniają mięśnie i wzmacniają plecy.

Doświadczenie taneczne i inline

Taniec może również przyczynić się do silnych pleców i ma do tego wysoki Zabawajest bardzo towarzyski i każdy może się tego nauczyć. Podczas tańca trenowane jest całe ciało, ale wyprostowana postawa korzystnie wpływa przede wszystkim na mięśnie brzucha i pleców i jest efektywnie trenowana.

Jazda na rolkach lub rolkach jest tak samo odpowiednia na lato, jak jazda na nartach zimą, aby uzyskać mocne plecy. Czynnik zabawy jest wysoki, a Ty jesteś na świeżym powietrzu na świeżym powietrzu. Oprócz regenerującego działania na plecach, jazda na rolkach ma również pozytywny wpływ na kręgosłup wytrzymałość.

Wzmocnienie mięśni pleców w okolicy lędźwiowej

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej części pleców obejmują również okolice Kręgosłup lędźwiowy. Kręgosłup lędźwiowy zaczyna się powyżej kości ogonowej i kończy się na przejściu do żeber, gdzie zaczyna się kręgosłup piersiowy. Szczególnie dolna część pleców jest często nękana przez ból i napięcie pleców. Dlatego powinieneś zrobić wszystko, aby mieć mocne i zdrowe plecy, aby zapobiec bólowi i niewspółosiowości.

Długie mięśnie pleców i prostownik pleców są dla jednego wyprostowana postawa współodpowiedzialni i leżą głęboko pod powierzchnią. Jeśli te mięśnie są zbyt słabe, mogą wystąpić problemy, takie jak napięcie i ból, które są bardzo niewygodne.

Pierwsze ćwiczenie

„Unosi się czworokątna noga„Jest to ćwiczenie niższe Mięśnie prostowników pleców tak dobrze jak Pośladki przeszkolony. To ćwiczenie też bardzo odpowiedni dla początkujących. Na początku znów klękasz na czworakach na podłodze. Ręce są rozstawione na szerokość barków, a kolana stoją na podłodze poniżej stawów biodrowych. Mięśnie rdzenia są napięte, dzięki czemu plecy tworzą linię prostą, nie opadają i nie tworzą garbu. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, aby zapobiec trwałemu napięciu szyi z możliwymi długoterminowymi konsekwencjami. Twój wzrok jest skierowany na podłogę i zaczynasz teraz podnosić jedną nogę, a następnie zginać kolano. Zmiana powinna nastąpić przez okres 25 sekund powtarzać w sposób ciągły.

W a druga część ćwiczenie powinno być teraz tą samą grą z prostą nogą Biegać. Oznacza to, że następuje zmiana między nogą wyciągniętą do tyłu a kolanem uniesionym na podłogę. Kiedy noga jest wyprostowana do tyłu, całe ciało powinno być w jednej linii. Z wyciągniętą nogą możesz teraz wykonywać lekkie ruchy w górę iw dół, te ok. 25 sekund utrzymać. Potem następuje druga strona.

Drugie ćwiczenie

Kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pleców w okolicy lędźwiowej jest „Wyciąg na basen”. Oprócz pośladków dolna część prostowników pleców i tylna część mięśni uda przeszkolony.

Pozycja wyjściowa to pozycja na wznak z ugiętymi kolanami. Ręce leżą na podłodze obok ciała, dłonie skierowane są do podłogi. Stopy są rozstawione na szerokość ramion na podłodze i aby wzmocnić efekt treningu, możesz przenieść ciężar na pięty i naciągnąć palce. Ramiona należy wcisnąć w ziemię i spróbować lekko zsunąć łopatki. Teraz miednica jest uniesiona jak podnośnik, tak że górna część ciała i uda tworzą linię prostą. Pośladki i pośladki również są napięte, a miednica jest powoli poruszana w górę iw dół.

Ćwiczenie trzecie

„unosi się ukośnie ramię / noga„To bardzo trudne ćwiczenie, które wzmacnia prostowniki dolnej części pleców, mięśnie czworoboczne i pośladki. Ponieważ koordynacja również odgrywa tutaj ważną rolę i powinien być dostępny pewien poziom siły, ćwiczenie to jest trudniejsze do sklasyfikowania. Zaczynasz w pozycji leżącej, ramiona są wyciągnięte nad głową, a nogi również wyciągnięte na podłogę. Teraz ręce, ramiona i nogi są podniesione, ale dzieje się to na przemian. Najpierw unosi się prawa ręka i lewa noga, następnie lewa ręka i prawa noga. To ćwiczenie powinno co najmniej dziesięć razy na stronę wejść na afisz.

Ćwiczenie czwarte

Kolejnym ćwiczeniem, które służy do wzmocnienia mięśni dolnej części pleców, a tym samym wzmocnienia okolicy lędźwiowej, jest to Uniesienie klatki piersiowej z ramionami wyciągniętymi do boków. Jednak to ćwiczenie jest nieco bardziej złożone i dlatego należy je wykonać dopiero po kilku jednostkach. Mięśnie, które pracują w tym ćwiczeniu, to mięśnie kaptura, szerokie mięśnie pleców i mięśnie ramion. W okolicy kręgosłupa lędźwiowego używane są mięśnie wyprostu pleców.

Pozycja wyjściowa to pozycja na brzuchu z palcami rozstawionymi na szerokość bioder. Ramiona są rozłożone na boki na podłodze, a oczy skierowane w dół, w kierunku podłogi. Z tej pozycji głowa, ramiona i pas barkowy są uniesione tak, aby ręce i głowa były wysoko nad podłogą. Łopatki są ściągnięte, głowa nie jest odciągnięta do tyłu. Wpatruj się w ziemię i utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund. Celem jest utrzymanie pozycji tak długo, jak to możliwe. Dłuższy ćwiczenie jest wykonywane bardziej efektywne tak jest i po chwili czujesz pieczenie w zaangażowanych mięśniach.

Piąte ćwiczenie

Kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie dolnej części pleców jest rozciąganie pleców z przeciwdziałaniem. To ćwiczenie jest nieco łatwiejsze pod względem trudności, a główna praca jest wykonywana przez prostowniki pleców i mięśnie rdzenia.

Ćwiczenie składa się z dwóch pozycji, pozycji rozciągniętej i pozycji zgięciowej. W pozycji rozciągającej zaczynasz w pozycji czterech stóp. Teraz prawa noga i lewa ręka są rozciągnięte do przodu i do tyłu. Ważne jest, aby zapewnić całkowite wyprostowanie, utrzymanie napięcia ciała w kończynach i tułowiu oraz zachowanie równowagi.

Jeśli spojrzysz na pozycję z boku, zobaczysz, że pięty, pośladki, plecy i ramiona są w pozycji poziomej. Ta pozycja powinna być również utrzymana przez co najmniej kilka sekund, najlepiej tak długo, jak to możliwe.

Więcej ćwiczeń znajdziesz w naszym artykule: Trening pleców bez sprzętu - takie są ćwiczenia

Wzmocnienie mięśni pleców w okolicy kręgu piersiowego

Oprócz dolnej części pleców może górna część pleców być również szkoleni i wzmacniani. Głównymi mięśniami wykonującymi tę pracę są mięsień czworoboczny, małe i duże mięśnie okrągłe, mięsień podkolanowy i mięsień naramienny.

Jeśli głównym celem treningu pleców jest górna część pleców z odcinkiem piersiowym kręgosłupa, zaleca się wykonanie następujących ćwiczeń wzmacniających mięśnie docelowe.

Odwrotne muchy w pozycji leżącej

Ćwiczenie dla początkujących to muchy odwrócone w pozycji leżącej z ugiętymi ramionami. W tym ćwiczeniu wykorzystywane są głównie prostowniki pleców, mięśnie kaptura i mięśnie ramion. Pozycja wyjściowa leży na brzuchu z rękami ugiętymi na podłodze. Ręce i głowa są teraz podniesione z podłogi i utrzymywane w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuszczane (ale nie umieszczony na podłodze), a następnie ponownie podniesiony. Ta procedura jest następnie powtarzana sześć razy.

Ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji na szerokość barków, biodra są lekko zgięte, tak że górna część ciała jest lekko pochylona do przodu. Kręgosłup jest w pozycji rozciągniętej, dzięki czemu plecy są wyprostowane. Twoje ramiona są rozciągnięte nad głową i możesz przejść do ćwiczeń o większej intensywności Elastyczna opaska (Głośność Deuzera) lub przynieść lekkie hantle. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane na gumce, powinieneś aktywnie spróbować rozciągnąć ją lekko za głową, prostymi rękami. Wzmacnia to mięśnie ramion, a poprzez aktywne utrzymywanie napięcia w plecach wzmacnia i aktywuje również kręgosłup piersiowy.

Kolejne ćwiczenie wzmacniające mięśnie górnej części pleców

W innym ćwiczeniu znów jesteś w pozycji na szerokość ramion, z górną częścią ciała zwisającą do przodu. Możesz trzymać niewielki ciężar w każdej ręce (jeden do pięciu kilogramów w zależności od poziomu). Kolana są lekko ugięte, a wzrok kieruje się na podłogę. Z tej pozycji wyjściowej plecy są prostowane, tak aby tułów, górna część ciała i głowa były w pozycji poziomej. Ramiona są rozciągnięte do tyłu na boki z ciężarkami. Zwróć uwagę na napięcie w plecach i ramionach. Ta pozycja może teraz zostać utrzymana przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ćwiczenie kilka razy.

Rozciągnięcie krzesła

Z Krzesło stretch to ćwiczenie, które możesz wykonać pod koniec programu.W tym ćwiczeniu kręgosłup jest lekko rozciągnięty, a kręgosłup piersiowy rozciągnięty. Wspomaga to regenerację, a trening mięśni pleców jest bardziej efektywny. Pozycja wyjściowa to pozycja klęcząca, w której można również zabrać poduszkę jako podstawę. Około trzech stóp przed poduszką stoi krzesło. Teraz ramiona i górna część ciała są pochylone do przodu, aż ręce znajdą się na krześle. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a teraz klatka piersiowa jest aktywnie wypychana w kierunku podłogi. Spowoduje to rozciągnięcie kręgosłupa i rozciągnięcie mięśni w okolicy kręgosłupa piersiowego. Powoli budując napięcie, możesz dojść do swoich granic, a następnie utrzymać tę pozycję przez krótki czas. Następnie wróć powoli iw kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej i ponownie rozpocznij ćwiczenie.

Wniosek

Ogólnie rzecz biorąc, należy się upewnić, że wystarczy Uprawianie sportu jest tu. W przeciwnym razie może się zdarzyć, że nie zostaniesz na piłce zbyt długo i szybko stracisz zainteresowanie. Który sport najbardziej Ci odpowiada i który najlepiej nadaje się na początek, należy wcześniej omówić z lekarzem rodzinnym.

Jeśli nie masz tyle czasu lub pogoda nie sprzyja, możesz uprawiać jeden z wyżej wymienionych sportów na świeżym powietrzu we własnych czterech ścianach Popraw swoje plecy dzięki kilku ćwiczeniom.