Schudnij, zmieniając dietę

wprowadzenie

Coraz więcej osób martwi się swoją dietą, aby poprawić swoje zdrowie. Zmiana diety ma w uproszczony sposób przedstawiać „niezdrową na zdrową”. Jeśli chcesz schudnąć wraz ze zmianą diety, powinieneś wcześniej krytycznie zbadać własne motywy i wymagania. Kobiety w ciąży, osoby przewlekle chore i osoby o prawidłowej wadze niekoniecznie powinny próbować odchudzać.

Chudnąć powinny tylko ci, którzy mają „za dużo”, czyli mają nadwagę i np. ma BMI wyższe niż normalna waga (≥ 25 kg / m2). Zmiana diety wymaga również przygotowania, trochę czasu i dyscypliny, aby wytrwać, inaczej to się nie uda. Powinien odbywać się bez suplementów diety i tzw. Cudownych leków, być zdrowy i „zwężać”, aby uniknąć efektu jo-jo.

W dłuższej perspektywie zdrowa i zbilansowana dieta pomoże Ci schudnąć i utrzymać pożądaną wagę.
Więcej na: Tak działa zdrowe odżywianie

Przeczytaj więcej na ten temat: Utrata wagi i alkohol - jak idą w parze?

Jak to działa?

Profesjonalną zmianę diety najlepiej przeprowadzić z przeszkolonym dietetykiem. Ale możesz również skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub przeprowadzić własne badania. Osoby z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu lub miażdżyca, odnoszą duże korzyści z porad żywieniowych i, w pewnych okolicznościach, opłacają je ubezpieczenie zdrowotne.

Dowiedz się więcej na ten temat: Porady żywieniowe.

W zasadzie zmiana diety działa, niezależnie od tego, którą dietę wybierzesz dla siebie, zgodnie z tą samą zasadą: aby schudnąć, bilans kalorii, które jesz i pijesz, musi być niższy niż potrzeba lub to, co spalasz codziennie. Możesz obliczyć własne zapotrzebowanie na kalorie, korzystając z następującego wzoru Harrisona-Benedicta:

• Podstawowa przemiana materii u mężczyzn (kalorie dziennie)
  • 66,47 + (13,7 * masa ciała w kg) + (5 * wzrost w cm) - (6,8 * wiek w latach) = podstawowa przemiana materii
• Podstawowa przemiana materii u kobiet (kalorie dziennie)
  • 655,1 + (9,6 * masa ciała w kg) + (1,8 * wzrost w cm) - (4,7 * wiek w latach) = podstawowa przemiana materii

Jeśli znasz swoją podstawową przemianę materii, możesz użyć etykiet na żywności, aby sprawdzić, czy utrzymujesz spożycie kalorii na poziomie niższym niż potrzeba. W przeciwnym razie istnieją przydatne aplikacje, które zawierają również informacje o tym, ile się ruszasz, ile masz lat iw jakim czasie chcesz zrzucić określoną liczbę kilogramów. Jeśli teraz zaczynasz dietę, organizm zmuszony jest do zużywania własnej energii, czyli zapasów cukru, tłuszczu i białka. Jeśli spożywasz mało cukru, metabolizm wykorzystuje własny zapas cukru, glikogen, do utrzymania prawidłowego, zdrowego poziomu cukru we krwi. To ważne, bo np. Mózg jest uzależniony od ogromnej ilości cukru, czyli energii. Następnie organizm pobiera energię z zapasów tłuszczu, a gdy te zostaną zużyte, np. Po długich okresach postu lub nawet głodu, zapasy białka (w mięśniach) są atakowane. To zanik mięśni jest często obserwowane u niedożywionych starszych ludzi, bardzo chorych lub anorektycznych i nigdy nie powinno być celem diety. Dlatego ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka i tłuszczu w diecie i nie rezygnować z nich całkowicie.

Może Cię również zainteresować: Odchudzanie bez głodu - czy to możliwe?

Jak wygląda śniadanie po zmianie diety?

Poniżej przedstawiono śniadanie oparte na diecie laktoowowegetariańskiej (podforma wegetariańska) oraz śniadanie oparte na diecie pełnowartościowej.

• Laktoowowegetariańskie:

  • Koktajl bananowy lub budyń z nasion chia z kakao.

  • Musli owsiane o obniżonej zawartości cukru z mlekiem roślinnym (migdałowym, ryżowym, sojowym lub kokosowym) ze świeżymi owocami.

  • Jajko na twardo na pieczywie bezglutenowym z wegańskim majonezem lub margaryną sojową.

  • Omlet z dwóch jajek z duszonymi pieczarkami, pomidorami i szczypiorkiem.

• Całe jedzenie:

  • Chleb pełnoziarnisty z pastą warzywną, serem o niskiej zawartości soli lub niskotłuszczową rybą, np. Pstrągiem (bez wędzonego łososia). Alternatywnie, chuda szynka gotowana.

  • Raz lub dwa razy w tygodniu jajko sadzone na ciemnym pieczywie.

Przeczytaj także artykuł: dieta wegetariańska.

Jak wygląda obiad po zmianie diety?

W dalszej części przedstawiono jeden obiad zgodnie z dietą laktoowowegetariańską i jeden po diecie pełnowartościowej.

• Laktoowowegetariańskie:

  • Wegański gulasz z soczewicy

  • Risotto z grzybami i skórką z cytryny

  • Spaghetti z Tofu Bolognese

  • Lasagne z Tofu Bolognese

  • Pieczone warzywa, quiche

• Odżywianie pełnowartościowe:

  • Makaron pełnoziarnisty z sosem warzywnym

  • Filet z łososia z ziemniakami z pietruszki

  • Ryżowe curry z ananasem i mlekiem kokosowym

  • Ser do pieczenia z pełnowartościowym pieczywem

  • Filety z indyka na sałatce

  • Na grillu: chude mięso, szaszłyki warzywne, sosy o obniżonej zawartości tłuszczu

Jak wygląda obiad po zmianie diety?

Wieczorem nie należy spożywać pokarmów trudnych do strawienia, takich jak węglowodany i białka zwierzęce, czy zbóż zawierających gluten, słodkich napojów czy deserów. Ponieważ od około 18:00 układ pokarmowy zasypia, wskazane jest wcześniejsze zjedzenie obiadu.

• Warzywa gotowane na parze lub gotowane

• Zupa grochowo-miętowa

• Zupa z marchwi i imbiru

• Puree ziemniaczane z kukurydzą i warzywami marchewkowymi

• Sałatki w każdym możliwym wariancie, z niewegetarianami z pstrągiem lub tuńczykiem. Wegetarianie ze stekami seitan lub tofu

Możesz być zainteresowany następującą dietą, oceniając posiłki: Dieta punktowa

Efekt uboczny diety

Kiedy zaczynasz stosować dietę niskocukrową, a organizm wyczerpuje zapasy glikogenu, powstają również substytuty energii dla mózgu, tak zwane ciała ketonowe. Mózg w rzeczywistości nie jest dostarczany za mało, ale przyzwyczajenie się do tego zastępczego składnika zajmuje mu trochę czasu i całemu organizmowi. Z tego powodu na początku diety niskowęglowodanowej (ubogiej w cukier) czasami masz bóle głowy. Zwykle ustępują po 3-4 dniach.
Niektórzy ludzie narzekają również na zmęczenie, drażliwość i dokuczliwe uczucie głodu. To również trwa tylko do momentu całkowitego przyzwyczajenia organizmu do ciał ketonowych. (Stan ten nazywa się ketozą, której sukces reklamuje na przykład dieta Paleo). Przejście na dietę bogatą w błonnik może prowadzić do znacznych zmian w stolcu.

Jeśli dieta jest zła, zbyt agresywna lub zbyt szybka, może prowadzić do uczucia osłabienia i spadku wydajności. Nie powinno tak być w przypadku jakiejkolwiek rozsądnej zmiany diety.

W dłuższej perspektywie nawet nieprawidłowe przestrzeganie diety może prowadzić do niedoborów witamin lub innych składników odżywczych. Przede wszystkim jednostronna dieta wegetariańska lub wegańska musi być prowadzona bardzo ostrożnie, aby nie zaniedbać niezbędnych witamin, które znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najczęstszym niedoborem witamin jest tutaj niedobór witaminy B12, który niestety staje się zauważalny dopiero po latach od zmiany w wyniku niewydolności neurologicznych i zmian w morfologii krwi. Znacznie wcześniej i częściej niedobory żelaza i wapnia objawiają się zmęczeniem, obniżoną wydolnością i brakiem koncentracji.

Oczywiście pozytywnymi skutkami ubocznymi może być również to, że czujesz się sprawniejszy, lżejszy i zdrowszy.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Niedobór witaminy B12

Biegunka po zmianie diety

Zwłaszcza, gdy ludzie przechodzą na dietę bogatą w błonnik (lub nawet surową żywność) i piją więcej wody, zmieniają się wypróżnienia. Błonnik nie jest trawiony, ale zatrzymuje dużo wody. Stolec staje się wtedy blady lub cienki. Może to również wynikać z faktu, że szczególnie nowa żywność Świeże owoce i warzywa, bakteryjna flora jelitowa jest uzupełniana przez jedną lub drugą bakterię, której nie ma w pakowanej „sterylnej” żywności typu fast food lub konserwach. Zmieniony ruch jelit nie powinien stanowić problemu, o ile nie jest to prawdziwa biegunka (więcej niż trzy wypróżnienia dziennie i ponad 75% zawartości wody).

Biegunka może również wynikać z nietolerancji pokarmowej. Najczęstsze to nietolerancja laktozy i wrażliwość na gluten. Szczególnie weganie często wywołują własną nietolerancję glutenu, ponieważ przechodzą na produkty bez jajek, które zawierają sztuczną pszenicę jako substancję wiążącą.

Trwała biegunka jest niebezpieczna i powinna zostać wyjaśniona przez lekarza.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Dieta na biegunkę

Pryszcze

Pryszcze są spowodowane upośledzoną florą skóry. Zbyt dużo tłuszczu i cukru w ​​jedzeniu może spowodować, że pory skóry będą wytwarzać zbyt dużo sebum. Prowadzi to do zaskórników, a powierzchowne bakterie skórne mogą prowadzić do infekcji, czyli wyprysków. Istnieją również doniesienia od osób, które mogą przypisywać powstawanie pryszczów spożywaniu produktów mlecznych. W zasadzie skóra jest organem, który nie potrzebuje „pomocy z zewnątrz” ze strony kosmetyków, ponieważ żadne produkty kosmetyczne nie mogą wniknąć w skórę i zmienić tam czegoś fundamentalnego. Dlatego warto walczyć z pryszczami dietą o zmniejszonej zawartości tłuszczu i cukru, a nie nadmiernym używaniem kosmetyków.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji

• Tłusta skóra i pryszcze
• Domowe sposoby na pryszcze

Jakie ryzyko / niebezpieczeństwa niesie ze sobą zmiana diety?

Podobnie jak w przypadku każdej diety lub formy odżywiania, ogólne zmiany w diecie również niosą ze sobą ryzyko niewłaściwego przestrzegania i mogą powodować brak składników odżywczych i witamin. Jeśli chodzi o zagrożenia społeczne, może się oczywiście zdarzyć, że Twoja dieta spotyka się z niezrozumieniem, krytyką lub niewielkim wsparciem ze strony otoczenia.

Krytyka zmiany diety

Osoby rozpoczynające dietę czasami borykają się z wymaganą dyscypliną, zwiększonym wysiłkiem i powoli pojawiającym się efektem.Może się również zdarzyć, że najpierw będziesz musiał odnaleźć się w nowym spektrum innych potraw, aby dowiedzieć się, co smakuje dobrze lub co Ci odpowiada. Kiedy zaczynasz dowiedzieć się więcej o dietach, szybko zauważysz, że wszyscy twierdzą, że są najlepsi i odnoszący największe sukcesy, i krytykuje konkurencję.
Z medycznego punktu widzenia w rzeczywistości jest bardzo niewiele punktów krytyki. Zmianom diety najlepiej towarzyszyć medycznie lub ekotrofologicznie, wtedy nie ma ryzyka, że ​​zrobisz to źle. Lekarze ostrzegają przed jednostronną dietą i objawami niedoboru.

Medyczna ocena zmiany diety przeprowadzona przez

Z medycznego punktu widzenia zmiana diety jest w zasadzie zawsze mile widziana, pod warunkiem że pacjent ma nadwagę i nie ma żadnych istotnych chorób przewlekłych. Ponieważ oprócz nadwagi obraz kliniczny „syndrom metabliczny”. Jest to choroba cywilizacyjna naszych szerokości geograficznych, która charakteryzuje się czterema chorobami (zwanymi również „kwartetem śmiertelnym”): otyłością pniową (otyłość), wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą („cukrzycą”) i dyslipoproteinemią (zbyt wysoki poziom lipidów we krwi).

Ten połączony obraz kliniczny opiera się na diecie wysokokalorycznej i braku ruchu. Tego wszystkiego można uniknąć, poprawić, a teoretycznie nawet wyleczyć poprzez zmianę diety, na przykład z unikaniem lub redukcją białek zwierzęcych oraz spożywaniem niewielkiej ilości cukru i tłuszczu.

Inne choroby są również wyraźnie związane z dietą zachodnią.
Od dawna wiadomo, że jedzenie czerwonego, przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko raka okrężnicy, a wiele innych rodzajów raka wiąże się ze spożywaniem dużej ilości mięsa. Nie oznacza to, że samo spożycie mięsa wywołuje raka, ale może sprzyjać jego rozwojowi. Dokładne przyczyny tego nie zostały jeszcze wyjaśnione.
Na przykład dna może być całkowicie wolna od objawów, jeśli pacjenci całkowicie unikają białek zwierzęcych. Niektóre diety mogą pozytywnie wpływać na większość chorób sercowo-naczyniowych, a także choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatyzm.

Podsumowując, można powiedzieć, że chociaż należy krytycznie rozważyć, którzy pacjenci powinni dokonać zmiany diety iz jakich powodów w zasadzie zmiana na dietę laktoowowegetariańską ma pozytywny wpływ na zdrowie. Pełnowartościowe odżywianie jest szczególnie przydatne w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i nowotworom.

Gdzie mogę znaleźć dobre przepisy na zmianę diety

Jeśli zmienisz dietę z dietetykiem, może on stworzyć plan żywieniowy i zalecić odpowiednie przepisy. Pomocne instrukcje mają również lekarze (domowi) z dodatkowym określeniem „dietetycy”. Za pośrednictwem Niemieckiego Towarzystwa Żywienia możesz znaleźć dietetyków w swoim kodzie pocztowym i znaleźć wysokiej jakości przepisy.

Ile mogę schudnąć przy zmianie diety?

Możesz stracić tyle, ile chcesz, zmieniając dietę, ale zawsze powinieneś trzymać się zakresu osób o normalnej wadze (BMI 18,5 - <26). Jeśli chodzi o ramy czasowe, które sobie wyobrażasz, możesz obracać śrubami sport i ruch, a tym samym przyspieszyć proces utraty wagi.

Przeczytaj więcej na ten temat: Utrata wagi na udzie - jak szybko to naprawdę działa?

Jak uniknąć efektu jo-jo przy tej diecie?

Efekty jo-jo nie pojawiają się po dietach, ale po poście ustępują, gdy nagle znowu jesz normalnie. Jednak zmiana diety nie powinna być rozważana przez krótki czas, ale zdrowe zachowania żywieniowe powinny być stosowane na stałe. Dlatego kwestia efektu jo-jo jest prawie niepotrzebna, ponieważ pojawia się on tylko wtedy, gdy nagle wracasz do swojej pierwotnej „złej” diety. Jeśli osiągnąłeś pożądaną wagę, możesz powoli próbować włączyć inne pokarmy z powrotem do swojego codziennego życia, ale wtedy powinieneś uprawiać więcej sportu, aby utrzymać pożądaną wagę. Aby schudnąć bez efektu jo-jo, wskazane jest „odchudzanie” diety niskokalorycznej, co daje organizmowi możliwość ponownego powolnego oswajania się z innymi składnikami odżywczymi.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji

• Efekt jojo
• Schudnij podczas ćwiczeń - te sporty są szczególnie skuteczne

Jakie są alternatywne diety, aby zmienić dietę, aby schudnąć?

Poniżej przedstawiono niektóre z diet słabszych.

Dieta wegańska jako uzupełnienie diety wegetariańskiej charakteryzuje się tym, że unika się wszelkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego (mięsa, ryb, mleka, jaj, miodu).
Dieta surowej żywności lub dieta Waerland daje takie same pozytywne wyniki, jak dieta laktowegetariańska z dużą zawartością surowej żywności (unikanie mięsa, spożywanie produktów mlecznych). Teoria mówi, że mięso, ryby i jaja są bardzo kwaśne i należy ich unikać, aby uniknąć osadzania się produktów przemiany materii w kwaśnych tkankach (tj. Aby zapobiec otyłości). Podstawą są surowe warzywa i potrawy gotowane, takie jak ziemniaki, owoce i mielone zboża. Można spożywać produkty mleczne, należy unikać produktów konserwowanych, skoncentrowanych, bogatych w tłuszcz, alkoholowych lub słonych.

Przeczytaj więcej na ten temat: Schudnij poprzez spalanie tłuszczu

Diety wysokobiałkowe, takie jak dieta Paleo, mają na celu zmniejszenie masy ciała poprzez zwiększenie spożycia białka o 50% całkowitego spożycia energii. Mówi się, że wchłanianie tłuszczu jest bardzo niskie, a organizm atakuje jego zapasy cukru i tłuszczu. Nie nadaje się dla osób z dną moczanową i cukrzycą.
Dieta niskowęglowodanowa opiera się na założeniu, że otyłość jest spowodowana zaburzeniami metabolizmu cukrów. Tłuszcze i białka powinny być spożywane w nadmiernych ilościach, a węglowodanów całkowicie unikać. Nie nadaje się dla osób z dną moczanową i cukrzycą.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Dieta niskowęglowodanowa, dieta BCM

Diety wysokowęglowodanowe dają lepsze wyniki z medycznego punktu widzenia niż inne diety słabszych. Tutaj wchłaniane jest więcej błonnika, fitochemikaliów i witamin.
Diety łączone twierdzą, że węglowodany i białka są trawione w różnych miejscach jelita i powinny być spożywane tylko oddzielnie, aby zapewnić skuteczne wchłanianie. Nie wykazują żadnego wpływu na dietę. Przykładem diety łączącej dietę jest dieta samochodowa, w której spożycie węglowodanów i tłuszczów rozdziela się na główne posiłki i jednocześnie zapobiega zachciankom żywieniowym poprzez wprowadzanie przekąsek między posiłkami.

W tak zwanym postu przerywanym nie jest wymagana zmiana diety, raczej stosuje się określony rytm, aby przełączać się między przyjmowaniem pokarmu a abstynencją pokarmową (post).

Przeczytaj także:

• Dieta w cukrzycy
• Dieta na dnę

Jaki jest efekt dodatkowego sportu?

Sport ma przyspieszający wpływ na utratę wagi, ponieważ zwiększa się ogólne zużycie organizmu. Ale robi to skutecznie tylko wtedy, gdy sporty wytrzymałościowe i budowanie mięśni są wykonywane w tym samym czasie. W zależności od tego, jak często i jak intensywnie uprawiasz sport, konieczna jest odpowiednia dieta. Należy również pamiętać, że budowanie mięśni zaczyna się w fazach nietreningowych. „Żywienie sportowe” powinno odbywać się nie tylko w dni, w których uprawia się sport. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na sport, możesz spróbować użyć aplikacji Steptracker, aby zwiększyć całkowitą liczbę kroków lub dowiedzieć się więcej o krótkich ćwiczeniach w biurze.

W zasadzie sport stymuluje układ sercowo-naczyniowy i przyspiesza metabolizm, ale bywa też niebezpieczny. Całkowite spożycie wszystkich składników odżywczych jest przyspieszane podczas ćwiczeń i należy je uzupełniać. Jeśli jednocześnie stosujesz dietę, skurcze mięśni mogą wystąpić szybciej (niedobór magnezu) lub paradoksalny rozpad mięśni. Jeśli organizm ma zbyt mało białka lub wapnia, mięsień jest rozkładany podczas ćwiczeń, aby móc wywołać skurcz, lub kości są rozkładane, aby zapewnić skurcz mięśniom wymagany wapń. Takie „skrajności” występują tylko podczas długich okresów głodu lub braku składników odżywczych.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji

• Właściwe odżywianie do treningu siłowego
• Spalanie tłuszczu poprzez trening siłowy - czy to możliwe?

Czy możesz jednocześnie budować mięśnie?

Możesz budować mięśnie jednocześnie ze zmianą diety, ale musisz precyzyjnie dostosować się do zwiększonych potrzeb organizmu. Budowa mięśni nie oznacza, że ​​w sumie rozwija się więcej mięśni, ale że sam mięsień rośnie i więcej łańcuchów białkowych jest połączonych ze sobą. W tym celu organizm potrzebuje więcej białka w pożywieniu niż wcześniej bez ćwiczeń. Najlepsze są do tego chude mięso (indyk), ryby (nie panierowane) lub białka roślinne (soja, tempeh, seitan, tofu, quorn).

Zmiana diety na chorobę zwyrodnieniową stawów

Ponieważ choroba zwyrodnieniowa stawów jest procesem chronicznie zwyrodnieniowym, nic nie można wyleczyć zmianą diety, ale można ją poprawić.
Jako środek wstępny i jako ogólne zalecenie terapeutyczne należy podjąć próby zapobiegania przeciążeniom. Oznacza to, że osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów powinny uprawiać wyłącznie sporty łagodne dla stawów, takie jak pływanie, jazda na rowerze, joga, pilates lub wspinaczka. Jednocześnie zmniejsza to nadwagę, która obciąża stawy. Czynnikiem istotnie poprawiającym rokowanie jest więc zmiana diety, zawsze mając na celu redukcję wagi i budowę mięśni. Może jej towarzyszyć dietetyk i fizjoterapeuta.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji Dieta na chorobę zwyrodnieniową stawów

Jakie są koszty zmiany diety?

Koszty zmiany diety opierają się zasadniczo na jakości żywności. Nie jest więc tajemnicą, że produkty ekologiczne są droższe. Jeśli robisz zakupy w tanich supermarketach, jedzenie świeżej żywności nie jest droższe niż fast foodów. Należy pamiętać, że nie trzeba kupować więcej jedzenia lub w sumie droższej żywności, aby jeść zdrowo, wystarczy coś innego. Dieta wegetariańska lub wegańska jest oskarżona o to, że jest znacznie droższa, ale strony internetowe oferują sugestie przepisów dla osób o niskich dochodach, a wszystko, czego potrzebujesz, to przyszłościowa strategia zakupów, aby zmiana diety nie obciążyła zbytnio Twojego portfela. Koszty konsultacji żywieniowej są różne dla każdego konsultanta, ale czasami są objęte ubezpieczeniami zdrowotnymi.