BCAA (aminokwasy rozgałęzione)

wprowadzenie

BCAA to skrót od angielskiego terminu: Aminokwasy rozgałęzione, w języku niemieckim: aminokwasy rozgałęzione.
BCAA to aminokwasy walina, leucyna i izoleucyna, które należą do aminokwasów egzogennych i nie mogą być wytwarzane przez organizm. Dlatego muszą być spożywane z jedzeniem.

BCAA biorą udział w budowaniu mięśni i ich zaopatrzeniu. Mają również znaczący wpływ na tworzenie się różnych tkanek, a jednocześnie wspomagają gojenie się ran i metabolizm.

Czy suplementy BCAA mają sens?

BCAA coraz częściej wykorzystywane są jako suplementy diety, zwłaszcza w treningu fitness i siłowym, ale także w sportach wytrzymałościowych. To, czy zawsze ma to sens, zależy od różnych czynników.

Przeczytaj więcej na ten temat: Suplementy diety

Podaż BCAA na pewno ma sens, jeśli dieta jest nieodpowiednia iw efekcie niedostateczna podaż białka w organizmie. Zostało to już potwierdzone w różnych badaniach. Czy podaż BCAA ma sens, jeśli w codziennej diecie dostarczana jest wystarczająca ilość białka, a tym samym BCAA, nie zostało ostatecznie wyjaśnione.

Przeczytaj więcej na ten temat: Obszary zastosowania BCAA

Ogłoszenie!

Przyjmowanie BCAA w postaci suplementów diety nie jest bezwzględnie konieczne do utraty tkanki tłuszczowej czy budowy mięśni, gdyż zapotrzebowanie na BCAA można zwykle pokryć dietą wysokobiałkową.

Dlatego dodatkowe spożycie BCAA nie powinno zastępować białka ani posiłku, ale (Jeśli w ogóle) tylko krótko pokrywają wysokie zapotrzebowanie na aminokwasy, które pojawia się podczas treningu mięśni. Należy zadbać o zapewnienie odpowiedniej podaży białka w pożywieniu.

BCAA i budowanie mięśni

BCAA są bardzo popularne na scenie kulturystycznej i podczas treningu siłowego. Jedną z zalet BCAA do budowy mięśni jest to, że aminokwasy te mogą być wchłaniane bezpośrednio do mięśni, podczas gdy inne aminokwasy muszą najpierw zostać przetworzone w wątrobie. Z tego powodu BCAA bardzo szybko dostarczają energii do treningu mięśni oraz szybko zaopatrują mięśnie w aminokwasy po treningu.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: BCAA do budowy mięśni

Aminokwasy leucyna i izoleucyna są szczególnie ważne w tworzeniu białek mięśniowych. Jednocześnie zapobiegają rozkładowi masy mięśniowej na glukozę.

Około 35 procent skurczu (zdolny do aktywnego kontraktowania) Białka mięśni składają się z BCAA. Jednak niezbędne aminokwasy służą nie tylko jako czysty materiał budulcowy dla komórek ciała, ale także wspomagają budowę mięśni poprzez działanie izologenne. Oznacza to, że BCAA poprawiają produkcję anabolicznego hormonu insuliny niezależnie od węglowodanów.

Czy należy przyjmować BCAA przed, w trakcie czy po treningu siłowym?

Dodatkowy wymóg pojawia się głównie bezpośrednio podczas treningu, ze względu na utratę aminokwasów w wyniku wysiłku oraz po treningu, gdyż do procesów regeneracji anabolicznej potrzeba więcej aminokwasów.Rozpad lub utrata BCAA następuje bardzo szybko i masowo podczas dużego obciążenia podczas treningu, dzięki czemu szybkie uzupełnienie aminokwasów może mieć pozytywny wpływ na budowę mięśni.

Przyjmowanie BCCA bezpośrednio po treningu zwiększa wydzielanie hormonu insuliny. Między innymi insulina transportuje cukier do komórek mięśniowych, co jest równoznaczne z dostarczaniem energii. Uwolniona insulina przyspiesza również transport niezbędnych aminokwasów do mięśni. Dlatego BCAA rozwijają swoje największe działanie zaraz po treningu siłowym.

Przeczytaj więcej na ten temat: Suplementy budujące mięśnie

BCAA w sportach wytrzymałościowych

BCAA suplementowane są głównie w treningu siłowym. Działają w dużym stopniu na mięśnie i zapewniają dostarczenie energii podczas wysiłku. Z tego powodu sportowcy wytrzymałościowi coraz częściej sięgają po BCAA.

W ten sposób możesz być pewien, że masz wystarczającą ilość energii dostępnej na przykład pod koniec wyścigu. Ma to pozytywny wpływ na wytrzymałość i zwiększa wydajność.

Ważne jest, aby sportowcy wytrzymałościowi uważali, aby nie spożywać nadmiernie BCAA. W przeciwieństwie do treningu siłowego, BCAA można przyjmować nie tylko po, ale także przed wysiłkiem wytrzymałościowym i pomóc sportowcowi w osiągnięciu lepszych wyników.

Jednak należy go przyjmować tylko nieregularnie, aby poziom mocznika u sportowców nie przekraczał określonego poziomu w dłuższej perspektywie.

Przeczytaj więcej na ten temat: Sporty wytrzymałościowe i odżywianie

dawkowanie

Podczas dozowania BCAA zawsze zwracaj uwagę na zalecane dawkowanie odpowiedniego produktu. Dawkowanie BCAA powinno być z grubsza oparte na wadze i celach treningowych sportowca. Naukowo udowodniono zapotrzebowanie na izoleucynę około 42 - 48 mg na kilogram masy ciała dziennie. . Sportowcom zwykle zaleca się od 5 do 20 gramów dziennie, przy czym kompozycja powinna składać się z około 2 części leucyny i po jednej części waliny i izoleucyny.

Chociaż dawkowanie zależy od wagi i intensywności treningu sportowca, zdecydowanie nie należy przekraczać 50 gramów BCAA dziennie.

Indywidualne, optymalne dawkowanie można omówić z dietetykiem.

Szczegółowe informacje patrz: Dawkowanie BCAA

Prawidłowe spożycie BCAA

BCAA mogą być szybciej przetwarzane przez organizm w postaci proszku lub kapsułek niż w postaci tabletek. Ogólnie zaleca się, aby nie przekraczać ilości suplementów diety określonej przez producenta.

Przeczytaj więcej na ten temat: Biorąc BCAA

Proszek i kapsułki BCAA

BCAA można przyjmować jako suplement diety w postaci kapsułek lub proszku.
Oba warianty działają na całość tak samo, ale proszek jest trawiony w naszym organizmie nieco szybciej niż kapsułki. Z drugiej strony zawartość BCAA w kapsułkach i tabletkach jest zwykle wyższa niż w proszku.

Może to wynikać z faktu, że proszek jest nadal aromatyzowany i dlatego zawartość BCAA jest niższa. Gdy już zdecydujesz się na formę proszku, wystarczy wybrać odpowiedni produkt. Biorąc pod uwagę dużą liczbę dostawców i różne składy, nie jest to takie proste i zwykle wymaga wypróbowania różnych odmian.
Wśród najbardziej znanych proszków jest pięć produktów, które mają bardzo podobny skład (stosunek 2: 1: 1 dla leucyny, waliny, izoleucyny) i dzięki temu są łatwo porównywalne.

Kolejną zaletą przyjmowania BCAA w postaci proszku jest jego szybkie wchłanianie w żołądku i przewodzie pokarmowym. Oznacza to, że suplementy są szybciej dostępne dla komórek mięśniowych. Dodatek BCAA oprócz normalnej diety ma sens dla sportowców, ponieważ nie przyjmujesz dodatkowych kalorii przyjmując BCAA w proszku, ale nadal jesteś wydajniejszy i poprawiasz wzrost mięśni.

Przeczytaj więcej na ten temat tutaj:

• Proszek BCAA.
• Kapsułki BCAA

Wpływ BCAA

Tylko wtedy, gdy wszystkie trzy niezbędne aminokwasy, leucyna, izoleucyna i walina, są dostarczane razem, może istnieć skuteczny potencjał budowania mięśni i zapobiegania ich utracie. Jeśli są dostarczane indywidualnie, może wystąpić brak równowagi, który doprowadziłby do załamania syntezy białek.

Suplementacja BCAA jest szczególnie przydatna podczas treningu, gdyż może zwiększyć intensywność treningu. Podczas treningu mięśnie męczą się po pewnym czasie, w zależności od intensywności, aż nie mogą już dłużej pracować. Przyjmowanie BCAA bezpośrednio po treningu zapobiega rozpadowi masy mięśniowej na rzecz tworzenia się nowego cukru! Aminokwasy leucyna, walina i izoleucyna mają różne działanie:

Leucyna bierze udział w produkcji cukru (glukoza), więc może być przydatne, zwłaszcza na dietach niskowęglowodanowych, przyjmowanie leucyny w postaci suplementów diety.

Walina stymuluje wydzielanie insuliny. To reguluje poziom cukru we krwi i przyspiesza wchłanianie aminokwasów do mięśni i wątroby. (Efekt anaboliczny jest wzmocniony)

Izoleucyna stymuluje produkcję insuliny w trzustce i zapewnia utrzymanie naturalnego bilansu azotowego organizmu. Efekt ten jest szczególnie ważny w tworzeniu nowych tkanek i umożliwia zdrowy wzrost, zwłaszcza u dzieci i młodzieży.

Ten efekt BCAA może być również pomocny w zaburzeniach ze zwiększonym rozpadem białek (takich jak choroby nowotworowe). Nawet przy przewlekłych chorobach wątroby należy zadbać o zapewnienie odpowiedniej podaży BCAA, ponieważ aminokwasy rozgałęzione zapobiegają przenoszeniu różnych (toksyczny dla mózgu) Substancje do mózgu (o Bariera krew-mózg).

BCAA wpływają również na mózg. Na przykład suplementacja może skrócić czas reakcji. Zwiększa również moc mózgu i powoduje wolniejsze zmęczenie mózgu.

Możesz również przeczytać nasz temat: Działanie i funkcja BCAA

Spożycie BCAA podczas diety

BCAA mogą mieć również wpływ na dietę. Ponieważ dieta nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych, co oznacza, że ​​organizm spala węglowodany i tłuszcz jako energię, ale aminokwasy są również potrzebne do dostarczania energii.

Z jednej strony efekt jest taki, że BCAA stymulują i optymalizują wzrost mięśni czy syntezę białek mięśniowych.
Z drugiej strony rozkład białek jest zmniejszony podczas diety, a więcej energii można dostarczyć do wytrzymałości. Jednak działanie BCAA zależy również od sposobu ich dostarczenia.

Spożycie BCAA w trakcie diety zapewnia, że ​​nie dochodzi do utraty dodatkowej masy mięśniowej również podczas utraty tkanki tłuszczowej. Więc to je spowalnia efekt kataboliczny t i utrzymuje masę mięśniową organizmu.

Ponieważ szczególnie aminokwas leucyna jest rozkładany podczas diety, wystarczające spożycie leucyny może służyć jako źródło energii dla organizmu i oszczędzane jest cenne białko mięśniowe. Jest to również znane jako antykataboliczne (łagodny dla metabolizmu) Efekt.

Skutki uboczne BCAA

W zasadzie skutków ubocznych lub skutków ubocznych nie należy się spodziewać, o ile przestrzegane jest dawkowanie określone przez producenta, a suplementy diety nie wchłaniają więcej niż to konieczne. Nawet sportowcy z wrażliwym żołądkiem lub układem nerwowym zwykle nie reagują na BCAA efektami ubocznymi, ponieważ są one dobrze tolerowane.

Jednak przyjmując BCAA należy wziąć pod uwagę, że wymagana ilość aminokwasów egzogennych nie jest przekroczona oraz że obliczenia dokonuje się w połączeniu z BCAA zawartymi w pożywieniu. W rzadkich przypadkach zwiększone spożycie BCAA prowadzi do zwiększonego wzrostu włosów.

Więcej informacji znajdziesz w zakładce: Skutki uboczne BCAA

Co się stanie, jeśli przedawkuję BCAA?

Jeśli przedawkujesz BCAA, zwykle nie powinieneś odczuwać żadnych skutków ubocznych, ponieważ BCAA znajdują się w żywności, a organizm ludzki jest do nich przyzwyczajony. BCAA, które są spożywane w zbyt dużej ilości, są po prostu wypłukiwane z wydalinami ludzkiego ciała. Więc jedyną rzeczą, której należy się obawiać w przypadku przedawkowania, jest to, że niepotrzebnie wyrzucisz pieniądze przez okno, jeśli weźmiesz za dużo BCAA.

Jednak w rzadkich przypadkach występuje efekt uboczny. Ponieważ BCAA składają się z aminokwasów, wysokie dawki mogą w dłuższej perspektywie prowadzić do zwiększonego wzrostu włosów.

Występowanie BCAA

Głównym źródłem BCAA w żywności są surowe produkty zbożowe i produkty z mleka krowiego. Obejmują one

• kukurydza
• pszenica
• Ryż
• jęczmień
• proso
• owies
• żyto
• ciało
• ryba

Zawartość BCAA w mleku krowim jest wyższa tylko w mleku sojowym

Test BCAA

Obecnie na rynku jest wielu różnych producentów, którzy oferują BCAA i oczywiście każdy z nich znalazł „najlepszy” skład dla swojego suplementu diety BCAA. Jak wykazały obszerne testy, suplement nie zawsze zawiera dokładnie to, co mówi na zewnątrz.

Na przykład 23 z 24 testowanych BCAA zawierało mniej izoleucyny niż podano na etykiecie. W przypadku pozostałych dwóch aminokwasów, leucyny i waliny, wartości czasami znacznie odbiegają od informacji na opakowaniu.
Pięć z 24 produktów różniło się nawet o 50 procent składem składników od informacji na opakowaniu.

Wszystkie zbadane BCAA wykazały jedynie minimalne ślady metali ciężkich, które są znacznie poniżej wymaganej i krytycznej dla zdrowia wartości granicznej.
Oprócz BCAA suplementy diety zawierają zwykle inne minerały lub pierwiastki śladowe. Połowa wszystkich produktów zawierała żelazo, ale w wielu produktach znajdował się również wapń.

Podsumowanie

BCAA to aminokwasy rozgałęzione, które możemy spożywać poprzez zbilansowaną dietę.
Osoby aktywne mają większe zapotrzebowanie na te elementy budulcowe białek, ponieważ są one ważne dla wzrostu mięśni, a także odgrywają większą rolę w produkcji energii.
Szczególnie sportowcy wytrzymałościowi i siłowi odnoszą największe korzyści z BCAA.

Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują tego suplementu, aby zapobiegać niedoborom dostaw energii i przeciwdziałać rozpadowi białek mięśniowych.

Dla sportowców siłowych i kulturystów BCAA odgrywają ważną rolę, szczególnie w fazie budowy mięśni. Szczególnie ważne jest tutaj, aby organizm nie przechodził w stan rozpadu białek. W przypadku rozpadu mięśni spowodowanego niedoborem BCAA, białko z włókien mięśniowych jest spalane w celu produkcji energii, co powoduje przerwanie wzrostu mięśni.

Oprócz budowania mięśni i pomagania w wytwarzaniu energii, wiele BCAA ma inne zadania w organizmie człowieka:

Są budulcem wszystkich białek w naszym organizmie i kontrolują różne procesy. Oprócz stymulowania wydzielania insuliny kontrolują stężenie serotoniny w mózgu. Należy go przyjmować przed i po treningu, a dawka nie powinna przekraczać trzech do czterech gramów na spożycie.