Dieta

Beta alanina

wprowadzenie

Beta alanina jest nieistotnym (naturalnie występującym w organizmie lub syntetyzowanym przez organizm) aminokwasem nieproteogennym i izomerem aminokwasu alfa-alaniny. Beta alanina jest prekursorem peptydu L-karnozyny. L-karnozyna występuje przede wszystkim w tkance nerwowej i mięśniowej i zwiększa tam wydolność przeciwdziałając nadmiernemu zakwaszeniu mięśni, opóźniając ich zmęczenie oraz poprawiając zdolność skurczową. Beta alanina jest więc znana przede wszystkim jako suplement diety w sporcie.

Funkcja i efekt

Aby zrozumieć funkcję i działanie beta alaniny, należy najpierw zrozumieć, jak działają mięśnie. Kiedy używamy naszych mięśni, bez względu na to, w jakim stopniu organizm musi polegać na źródłach energii. Pierwszym i prawdopodobnie najbardziej znanym z nich jest ATP (trifosforan adenozyny). Jednak ATP jest dostępne tylko w ograniczonym zakresie w mięśniach i potrzebuje trochę czasu, aby ponownie się uformować. Aby nadal móc wykonywać pracę fizyczną, organizm musi teraz korzystać z rezerw energii. Są one dostępne jako glikogen (forma zapasów węglowodanów) i trójglicerydy (rezerwy tłuszczu).

Kiedy więc zapasy ATP są wyczerpane, stosunkowo szybko rozpoczyna się tzw. Glikoliza. To proces rozkładu glikogenu, w którym bogate w energię fosforany i węglowodany dostarczane są bez tlenu. Ponieważ nie ma tlenu, w komórkach mięśniowych powstaje więcej kwasu mlekowego. Nadmiernie zakwaszać mięśnie. W tych okolicznościach mięśnie nie mogą już pracować, więc aktywność została zatrzymana. Tu właśnie wkracza beta alanina. Jak już wspomniano, jest syntetyzowana w organizmie m.in. do postaci L-karnozyny. Z kolei L-karnozyna zapobiega spadkowi poziomu pH, a tym samym nadmiernemu zakwaszeniu mięśni lub je opóźnia. Sportowiec może trenować dłużej. Oprócz pozytywnych właściwości w sporcie, beta alanina jest również wykorzystywana przy innych dolegliwościach czy obrazach klinicznych. Należą do nich na przykład zaburzenia psychosomatyczne i lęk.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Aminokwasy i ćwiczenia

Skutki uboczne beta alaniny

Beta alanina jest ogólnie bardzo dobrze tolerowanym aminokwasem. Ponieważ beta alanina jest naturalnie wytwarzana przez organizm, w rzadkich przypadkach podczas przyjmowania dużych dawek po raz pierwszy mogą wystąpić objawy, takie jak bóle brzucha lub inne łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Pomimo dobrej tolerancji występują typowe skutki uboczne, zwłaszcza przy przypadkowym przedawkowaniu.

Parestezja: należy rozumieć, że są to nieprawidłowe odczucia na skórze. W przypadku beta alaniny są to głównie mrowienie lub lekkie swędzenie skóry głowy. Objawy są spowodowane krótkotrwałym wzrostem histaminy (produkt odpadowy z tworzenia L-karnozyny). Aby tego uniknąć, zaleca się podzielenie dawki beta alaniny na kilka pojedynczych dawek.
Niedobór tauryny: Tauryna i beta alanina mają tę samą drogę transportową w organizmie. Ciągłe podawanie beta alaniny może prowadzić do zachowań konkurencyjnych, a tym samym do ciągłego wyczerpywania zapasów tauryny, ponieważ beta alanina konkurencyjnie hamuje taurynę. Jest to jednak powód do niepokoju tylko w przypadku przedawkowania beta alaniny na stałe.

Podobne tematy: Leucyna

Dla kogo jest odpowiednia beta alanina?

Beta alanina jest przekształcana przez organizm w L-karnozynę za pomocą histaminy, co, jak powiedziałem, zapobiega nadmiernemu zakwaszeniu mięśni. Jest to korzystne nie tylko dla krótkotrwałego wzrostu wydajności, ale także dla treningu interwałowego. Zasadniczo, sportowcy w szczególności odnoszą korzyści z suplementacji beta alaniną. Ponieważ jednak liczba badań nad beta alaniną stale rośnie, przyjmowanie beta alaniny jako suplementu może być również korzystne dla innych grup ludzi. Inne obszary, w których beta alanina ma pozytywny wpływ, to na przykład:

Przeciw starzeniu
Połączenia z innymi suplementami, takimi jak kreatyna
choroba umysłowa
Niepokój

Ze względu na duże zapotrzebowanie i postęp nauki przeprowadza się coraz więcej testów i badań związanych z beta alaniną i innymi aminokwasami, aby udowodnić jej skuteczność i lepiej wywnioskować jej działanie.

przeczytaj także: Kuracja kreatynowa

Beta alanina do budowy mięśni

Korzyści płynące z beta alaniny dla budowy mięśni wynikają z mechanizmu działania i funkcji aminokwasu. W tym kontekście beta alaninę można nazwać prolekiem, ponieważ to nie sama beta alanina, ale syntetyzowana z niej L-karnozyna jest odpowiedzialna za pozytywne efekty. Jak już wspomniano, w normalnych warunkach treningowych nadmierne zakwaszenie mięśni następuje przez krótki lub długi czas i wiąże się z tym gwałtowny spadek wydajności. Przyjmując beta alaninę, wzrasta poziom L-karnozyny, która absorbuje zwiększone stężenie jonów H +, które są odpowiedzialne za spadek wartości pH. W tym kontekście L-karnozyna służy jako bufor zwiększający wydajność mięśni. Niezależnie od stabilizującego pH działania beta alaniny, mówi się, że produkt końcowy L-karnozyna ma inne działanie budujące mięśnie. To zawiera:

Wiązanie i eliminacja wolnych rodników, które prowadzą do zmęczenia komórek
Aktywacja i regulacja retikulum sarkoplazmatycznego, który odgrywa kluczową rolę w procesie skurczu mięśni.
Regulator enzymatyczny
Rozszerzenie naczyń w połączeniu z azotem

Więcej na ten temat znajdziesz w dziale: Aminokwasy do budowy mięśni

Produkty

Podobnie jak różne inne suplementy, beta alanina jest dostępna w różnych postaciach dawkowania. Najbardziej znane i popularne to proszki i kapsułki. Decyzja, czy proszek czy kapsułka nie ma znaczenia dla efektu, jednak istnieją różne zalety tych dwóch postaci dawkowania.

Proszek: proszek beta alaniny jest zwykle znacznie tańszy niż kapsułki i można go dozować indywidualnie. Ważne jest odpowiednie przechowywanie proszku, ponieważ beta alanina jest higroskopijna, co oznacza, że wiąże wodę z powietrza, co może prowadzić do zbrylania.
Kapsułki: Kapsułki Beta Alanine są łatwe w użyciu i można je wygodnie zabrać w dowolne miejsce. Dzięki żelatynowej powłoce nie czujesz smaku samego pudru, a efekt higroskopijny jest omijany. Te zalety znajdują również odzwierciedlenie w cenie kapsułek.

Istnieją różnice w jakości zarówno proszku, jak i kapsułek. Zależy to głównie od zawartych surowców i zanieczyszczeń. Jest to bardzo pomocne, gdy różni producenci udostępniają analizy produktów na swoich stronach internetowych. Jedyną opatentowaną beta alaniną stosowaną w Niemczech jest Carnosyn®.

Podobne tematy:

BCAA
Glutamina

Zalecenia dotyczące zużycia

Beta alanina zaczyna działać wkrótce po spożyciu. Dlatego wskazane jest, aby zażyć go około 30 minut przed rozpoczęciem treningu. Następnie zwykle przyjmuje się 4-5 g beta alaniny. Ze względu na duże dawkowanie mogą wystąpić wspomniane już parestezje. Dlatego rozsądniej jest przyjmować beta alaninę przez okres 4-10 tygodni, ponieważ udowodniono, że poziom L-karnozyny jest podwyższony, a pożądane efekty pojawiają się w tym czasie. Przy długotrwałym stosowaniu sensowne jest podzielenie dawki na kilka pojedynczych dawek. Jeśli to możliwe, ta metoda powinna pozostawić 3-4-godzinną przerwę między dawkami. To nie tylko zmniejsza skutki uboczne, ale także znacznie poprawia tworzenie L-karnozyny.

Kolejnym pozytywnym wpływem jest jednoczesne przyjmowanie beta alaniny i pożywienia. Dlatego nie można jasno wyjaśnić kwestii idealnego czasu na przyjęcie beta alaniny. Wykazano, że przyjmowanie beta alaniny przed treningiem przyniosło pożądany efekt, ale może być konieczne zaakceptowanie skutków ubocznych. W przypadku niepewności lub obaw bardziej wskazane jest długotrwałe przyjmowanie podzielone na kilka pojedynczych dawek. Ostatecznie decyzję o podjęciu należy podjąć indywidualnie.

dawkowanie

Nie ma jasnych wytycznych dotyczących dawkowania beta alaniny. Dlatego też informacje dotyczące dawkowania podawane przez różnych producentów są wskazówkami. Zwykle jest to 4-6 g beta alaniny dziennie. Jak opisano powyżej, istnieją zasadniczo dwa różne schematy dawkowania:

Przyjmowanie pełnej dawki: Pełną dzienną dawkę beta alaniny przyjmuje się 30-60 minut przed wysiłkiem fizycznym. Zaletą jest to, że L-karnozyna jest dostępna bezpośrednio podczas treningu.
Spożycie podzielono na kilka pojedynczych dawek: W celu uniknięcia typowych skutków ubocznych dużej dawki beta alaniny zaleca się podzielenie całkowitej dawki na maksymalnie 4 pojedyncze dawki. W idealnym przypadku należy zachować odstęp 3-4 godzin między poszczególnymi dawkami.

Dawkowanie jest zwykle stosowane jako lekarstwo, co oznacza okres co najmniej 4-10 tygodni. Znaczący wzrost wytrzymałości i wydajności treningowej można wykazać już po 3 tygodniach. Po około 3 miesiącach zawartość L-karnozyny osiąga optymalną wartość. To czas na przerwę od suplementacji. Przerwa trwa od 8 do 9 tygodni.

przeczytaj także: Suplementy

Żywność z alaniną

Alanina występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Poniżej wymieniono różne kategorie żywności z odpowiednią zawartością alaniny na 100 g surowej masy: